Yoga tekniker för panikattacker
Upplever du panikattacker? Yoga kan hjälpa till. Med hjälp av tekniker som djup andning, mantra recitation och stretching kan arbeta för att lugna ditt sinne och kropp.
Vad får dig att känna panik? Tala inför publik? Insläppta utrymmen? Crowds? Flygresor? Tentor? Presidentval? Även om du inte kan identifiera orsaken är du bekant med symtomen: konditionsträning, pulsupphöjd, muntorr, andningssvårigheter, illamående, svimning.
Medan många panikstörningar behandlas med receptbelagda läkemedel och terapi är det också användbart att ha några hanteringstekniker i din arsenal. Saker som djup andning och rörelse i kroppen kan stimulera ditt parasympatiska nervsystem, vilket hjälper kroppen att lugna sig ner.
1. Andning
Att fokusera på dina andetag fungerar både på mental och fysisk nivå. Om du tar full, djup inhalation och utandning samtidigt som du koncentrerar dig uteslutande på denna uppgift kan du hjälpa till att lindra tanken på krossa tankar som orsakar ångest. När vi går in i panikläge blir andetaget vanligtvis snabbt och grundt och hjärtat raser. Att göra en medveten ansträngning för att reglera andan har en lugnande effekt på den fysiska kroppen, motverkar uppkomsten av ångest.
Vad ska man göra: Andas in och ut genom näsan, fyller dina lungor fullständigt på varje inandning och tömmer dem på varje andas ut. Fokusera på andan i ditt andetag på överkanten på inhalerna och värmen på utandningarna. Om du tänker vandra från det här projektet och vill återvända till sin självgenererade frenesi, försök att styra den tillbaka till andan. Detta är faktiskt fröet av en meditationspraxis. Det blir lättare om du gör vana med det, så meditera regelbundet kan ha stor nytta för dig.
2. Mantra
Upprepa ett ord eller en fras med varje andas kan också hjälpa dig att tänka på din ångest. Människor känner sig ofta avskräckta av mantra-tekniken eftersom de tycker att de måste använda sanskritord eller en mantra som på något sätt är ”officiell”. Även om detta är ett alternativ om du vet en, kan en mantra vara något ord eller fras som dyker upp i ditt huvud just nu.
Vad ska man göra: Om du använder ovanstående andningsteknik är ”cool air” en fin mantra. Det beskriver bara känslan av inandning på ett lugnande, neutralt sätt som håller ditt fokus i nuet. ”Bara en till” (i hänvisning till andan) är en annan mantra att försöka. Det hjälper dig att flytta dig stegvis mot slutet av tiden då du känner dig panik.
3. sträcker sig
Ångest får dig att låsa ner och knyta, hålla spänning i kroppen. Att arbeta i omvänd, om du kan ta bort det fysiska svaret som panik provocerar, kan du också lindra paniken själv. Om du befinner dig i en situation där du kan röra sig, kommer några grundläggande sträckor att lossna din kropp och hindra dig från att spänna upp.
Vad ska man göra: Denna serie yoga sträcker du kan göra vid ditt skrivbord tar upp de stora områdena i kroppen som håller spänningar, till exempel nacke och axlar. Om du känner panik krypande, kan du göra några av dessa sträckor nästan var som helst. För ett enklare tillvägagångssätt, rulla bara nacken och dina axlar upp till öronen och sedan ner din rygg. Lip flutters och Micheal Phelps-stil armsvängningar är också bra sätt att flytta spänningar ur kroppen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
De flesta människor är omedvetna om att yoga har funnits i tusentals år. Vissa människor tror att yogans historia går tillbaka till nästan fem tusen år. Yoga är en teknik där sinnet, andan och kroppen är kopplade ihop med olika metoder och hållningar. Begreppet yoga håller fast att hjärnan kan styras av andningskontrollen, medan andan är pacifierad genom korrekt användning av kroppen. Olika yoga Asanas (kroppsställningar) hjälper kroppen att förbättra olika funktioner, inklusive flexibilitet. Muskler är vältonade av yogaövning. Blodcirkulationen förbättras, och kroppens ämnesomsättning återupplivas. Yoga är lika effektiv för att stärka lederna, ledbanden och vävnaderna.
Yoga är inte begränsat till att ge positiva effekter i kroppen. Det är lika effektivt vid läkning av psykiska sjukdomar. Yoga hjälper till med förbättring av humör, koncentration, minnesretention och lärande effektivitet. Det minskar ångest, depression och fientlighet, och ökar ens självförtroende och samhälleliga färdigheter.
Lyckligtvis kan panikstörning behandlas framgångsrikt, ofta med en kombination av psykoterapi och medicinering. Panikpasnar vänder sig nu till yoga för hjälp också, för yoga erbjuder ett brett utbud av stressreducerande verktyg. En gammal modell för återhämtning finns i Yoga Sutra av Patanjali, en som också är belägen i Buddha fyra ädla sanningar. I sin kortaste form är denna modell en översikt över stadierna i läkningsprocessen, presenterad här som fyra frågor:
Det ultimata målet med andningsträning är att göra en mjuk, diafragmatisk andning en tjugofyra timmes vana. Liget utgör (liggande på baksidan) och krokodilpositionen (ligger på magen med armarna vikta under pannan) är båda användbara träningsställen. Andning med en tio kilo sandsäck på övre buken medan de ligger i liket kommer att bidra till att stärka membranet och tjäna som en påminnelse om att fokusera på buken också. Dessutom är det användbart om paniker lär sig att uppmärksamma andning så ofta som möjligt under dagen. Lägg märke till när andan stannar, märk när det stryker, för en gång en oegentlighet är uppenbar kan den korrigeras. Denna övning främjar inte bara medvetenhet, det gör förhållandet mellan stress och andning rikligt klart.
Om du har panikstörning eller social fobi kan denna djupa andningsövning vara den viktigaste hanteringstekniken jag kan visa dig. Det är också användbart med andra ångeststörningar där de fysiska symptomen är mindre framträdande, men fortfarande närvarande. Bekväm, djup andning är nyckeln till avkoppling. Alla de traditionella relaxeringsmetoderna (yoga, meditation, hypnos) lägger stor vikt vid andning.
En av de allra första sakerna jag ber mina patienter med panikstörning är att lära och öva mage andning. Jag rekommenderar det till dig också. Här är andningsövningen.
Yoga kan också ge dem som lider av panikstörning, en metod att återfå kontroll när de ofrivilliga symptomen börjar manifestera. Djupa, mätta andning och meditativa tekniker, även i en ångestattack, är absolut nödvändiga för att sakta ner kroppens fysiska svar på panikutlösare. Dessa tekniker gör det möjligt för yoga-utövaren att utöva kontroll över nervsystemet genom att uppmärksamma till det, snarare än att behandla det som en autonom samordnare av fysisk reaktion som fungerar oberoende av hjärnan.
En förståelse för Yoga-filosofin kan hjälpa till att ta itu med problemet med panikstörning. Ångestattacker är en fysisk manifestation av mental eller känslomässig angst, och förståelse för att symtomen är mentala, kan ge patienterna kontroll över sjukdomen. Yoga lär oss att en djup förståelse av problemet är viktigt för att hitta en lösning. Med andra ord kommer receptbelagda läkemedel inte nödvändigtvis att resultera i den typ av holistisk helande som Yoga entusiaster hoppas på. Receptbelagda läkemedel kan dock fungera som en tillfällig lösning, medan andra metoder används tillsammans med medicinering. Ibland är receptbelagt läkemedel den mest effektiva lösningen.
Du har kanske redan testat djup andning och inte haft stor framgång för att lugna dina paniksymptom. Anledningen till det är att de flesta beskrivningarna av djup andning lämnar ett kritiskt steg. Jag ska visa dig hur man gör det rätt.
