Ska jag äta brun ris istället för vit ris?

Ska du äta brunt ris istället för vitt ris? Ja, för att brunt ris är högre i fiber och anses vara en helkorn.

Enligt de amerikanska Dietary Guidelines för amerikaner, bör hälften av alla spannmål som konsumeras vara fullkorn. Dessa inkluderar livsmedel gjorda av helvete, havre, korn, majsmjöl och brunt ris. Vitt ris – liknande livsmedel med vitmjöl – betraktas som en raffinerad säd.

Det betyder att byta ut ditt vita ris för brunt ris är ett utmärkt sätt att öka hela konsumtionen.

Brown Rice vs White Rice

Vitt ris är helt enkelt brunt ris som har fått det att täcka, kallat skrovet, avlägsnat. Vitt ris kokar snabbare och har en fluffigare konsistens än brunt ris, så det tenderar att bli mer populärt.

Men när skrovet tas bort går mycket fiber med sig. En kopp brun ris har 3 1/2 gram fiber medan vitt ris har mindre än ett gram fiber.

Vi behöver alla från 28 till 35 gram fiber i vår kost varje dag så att de extra grammen kan göra en ganska stor skillnad.

Hälsofördelar 

Brun risfiber är bra för matsmältningssystemet och det bidrar till att sakta ner absorptionen av den vita stärkelsedelen. Forskningsstudier har visat att att äta en fiber med hög fiber är också användbar för att hantera kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Det är inte unikt för brunt risfiber-det innehåller också alla källor till hela kornfibrer.

Brunt ris upprätthåller magnesium, mangan och zink, som alla förloras när riset raffineras. Men medan vitt ris har förlorat dessa mineraler, är det dock ofta befästt med järn och vissa B-vitaminer. Det är bra, men det vita riset saknar fortfarande fibern.

Matlagning Tjänande 

Vissa människor älskar chewier konsistens och starkare smak av brunt ris. Det gör det enkelt, bara köp brunt ris istället för vitt. Men för vissa tar det lite tid att vänja sig vid skillnaden. I så fall kan experiment med olika sidrätter och pilafsbrunt ris blandas med andra spannmålskorn som vildt ris eller quinoa.

Brunt ris är lätt att förbereda, precis som vitt ris, men det tar längre tid att laga mat. Servera brunt ris som en skål eller använd det som en ingrediens i pilaf, sallad eller annan maträtt. Och leta efter recept som inte kräver mycket smör eller margarin och var försiktig med gryta recept – de är höga i fett och natrium när de är gjorda med ost och krämiga såser.

Om du undrar, gillar jag att göra mitt eget brunt ris med grönsaksbuljong i stället för vatten och tillsätt svamp och mandelslivers. Ibland kombinerar jag även quinoa och brunt ris och lagar dem samtidigt. Brun ris kan också blandas med kokta ärtor och morötter eller paprika och lök. Utsökt!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. ”Förbrukning av spannmålsprodukter, blandningar av fullkorn och kli och hela korn och riskminskning vid typ 2-diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdomar.” Am J Clin Nutr. 2013 aug; 98 (2): 594-619. 
• Den amerikanska avdelningen för jordbrukets lantbruksforskningstjänst Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. ”Grundrapport: 20037, Ris, Brun, Långkorn, Kokad.”
• De amerikanska avdelningarna för jordbruk och hälsa och mänskliga tjänster. ”Kostråd för amerikanerna 2015-2020.”

Det är självklart viktigt att vi får massor av antioxidanter i våra system för att bekämpa den fräckande effekten av de fria radikalerna vi möter varje dag. När vi pratar om antioxidanter, tänker många direkt på bär och andra typer av frukt eller grönt men gör inget misstag – brunt ris är en utmärkt antioxidant i sig själv.

På grund av detta är vit ris förstärkt med syntetiska vitaminer och mineraler som järn innan det kan marknadsföras som en näringsrik produkt. Trots det faktum att vitt ris har förstärkt, uppfyller det inte minimikraven för näring för en enda servering av mat definierad av USA: s FDA.

I motsats till populär tro är vitt ris inte ett dåligt matval för alla. Sanningen är att vitt ris innehåller vissa hälsofrämjande näringsämnen, och det finns omständigheter där vitt ris faktiskt kan vara ett hälsosammare val än brunt ris.

Vitt ris är brunt ris som har polerats ner för att avlägsna yttre skikt som innehåller ett antal näringsämnen, inklusive små mängder av essentiella fettsyror som tenderar att gå rancid efter ca 6 till 12 månader av lagring. Stripping brunt ris av sin skål, kli och kön minskar sannolikheten för förstörelse, vilket möjliggör längre lagringstider.

Ris har emellertid fått ett ganska negativt rykte senast hos hundägarnas samfund, men är allt sagt sant?

Kineserna och Indien är två av de bästa riskrävande länderna där ute – Kina leder listan med en årlig riskonsumtion på 146 000 miljoner ton, medan Indien kommer andra med en årlig riskonsumtion på 98 500 miljoner ton.

Då är det naturligtvis det japanska paradoxet som också kallas ”de äter ris hela tiden och lever länge så att jag borde kunna äta pizza och Doritos och leva att vara 100 också” (överdrift men jag har hört några argument mycket nära det)

Vitt ris. Det är en kontroversiell mat i näringscirklar. Å andra sidan kallar vissa nutritionists det en tom källa till kalorier och rekommenderar att man undviker det. Andra anser att det är ett säkert stärkelse och säger att det är ok i måttlighet.

Ris är häftämnet för nästan hälften av den globala befolkningen och matar drygt 3,5 miljoner människor dagligen. Under de senaste åren har vi sett en växande popularitet för brunt ris som ett hälsosammare alternativ till de traditionella vita sorterna.

Till skillnad från vitt ris innehåller brunt ris sidokropparna och kli, vilket ger ett högre vitamin- och fiberinnehåll samt en distinkt chewiness till biten. Men visste du att det är en ännu snyggare, snyggare sort än brunt ris? Ange svart ris, en typ av klibbigt ris med en stark, lila färg som produceras av arvplantor i Kina, Thailand och Indonesien.

---