Förstå muskelstyrka

Muskelstyrka är den mängd kraft en muskel kan producera i en enda ansträngning. Lär dig hur det mäts och hur du kan bygga starka muskler.

Muskelstyrkan avser den mängd kraft en muskel kan producera med en enda maximal ansträngning. Storleken på dina muskelfibrer och nervernas förmåga att aktivera muskelfibrer är relaterade till muskelstyrka. Det mäts under muskelkontraktion. Att bygga muskelstyrka hjälper till med kroppsinriktning, gör det lättare för vardagliga handlingar och ökar metabolismen.

Vad är muskelstyrka?

Du kanske tror att muskelstyrkan är helt enkelt hur stark du är. Till exempel, hur mycket du tyngd du kan bära, hur många pund du kan lyfta i gymmet eller hur många pushups du kan göra under ett träningspass. Men en sann muskelstyrkadefinition är lite mer komplicerad än det.

Enligt American Council on Exercise (ACE) är muskelstyrkan den maximala kraft en muskel- eller muskelgrupp kan utöva under en sammandragning. Men det finns andra faktorer som påverkar hur stark du är och hur mycket styrka du måste slutföra dagliga sysslor eller övningar. ACE ger definitioner för dessa termer som är relaterade till muskelstyrka:

• Muskeluthållighet: Möjligheterna hos dina muskler att utöva kraft mot motstånd under en långvarig tid.
• Muskelkraft: Kombinationen av muskelkraft och rörelsens hastighet

Till exempel, antalet pushups du kan göra på en minut beror delvis på din muskelstyrka men också på din muskelkraft och muskeluthållighet.

Vad som händer i din kropp för att ge effekten av styrka är beroende av flera faktorer. Storleken på muskeln och förhållandet mellan snabba ryckningar och långsamma fibrer i den muskeln är en komponent. Då är den neurala anslutningen nyckeln, eftersom motorneuronerna måste samordnas i deras skjutning för att signalera muskelfibrerna att kontrakta samtidigt. Styrkan är också beroende av att muskeln har bra stöd för rörelsen i leddet, inklusive hälsan hos led, ben, ligament och senor.

Muskelförstärkande övningsrekommendationer

”Riktlinjerna för fysisk aktivitet för 2008 för amerikaner” från U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar:

• Barn och ungdomar: Muskelsstärkande fysisk aktivitet minst tre dagar i veckan.
• Vuxna och äldre vuxna: Muskelförstärkande aktiviteter som är måttliga eller höga intensiteter, som involverar alla större muskelgrupper, två eller flera dagar per vecka.

Mät muskelstyrka

One-repetition max test (1RM) är det standardtest som används för att mäta muskelstyrkan. Under ett 1RM-test utför en tränare en repetition av en enda övning för att se hur mycket vikt han eller hon kan lyfta. Det finns ett protokoll som utvecklats av Kramer och Fry för att utföra detta test, vilket vanligtvis görs med bänkpressen för överkroppsstyrka och benpressen för lägre kroppshållfasthet.

Hur man gör 1RM-testet

I terapi kan en terapeut mäta en klients muskelstyrka på två sätt. Vid manuell muskelprovning motstår klienten trycket som utövas av terapeuten att trycka en kroppsdel ​​(som din arm) i en specifik riktning. Detta klassificeras på en fempunktskala. En dynamometeranordning kan också användas, med klienten att trycka på den för att utöva en kraft som sedan mäts i kilo eller kilo.

Hur din PT mäter din styrka

Hur man förbättrar muskeldefinition och styrka

Det bästa sättet att bygga muskelstyrka är att delta i ett program för motståndsträning. Vissa kallar det styrketräning eller ”tyngdlyftning”. Men du behöver inte lyfta vikter för att förbättra dina muskler. Du kan göra enkla kroppsviktiga övningar hemma för att bygga muskler och bygga styrka.

Styrketräning förbättrar både storleken på dina muskelfibrer och nervernas förmåga att kommunicera med musklerna. Så när dina muskler blir större med motståndsträning (muskelhypertrofi) blir de också mer samordnade och bättre kunna utföra rörelser som kräver styrka.

Hur lång tid tar det att bygga muskelstyrka? Efter två till tre veckors motståndsträning eller styrketräning kommer du förmodligen att märka att dina muskler blir starkare. Dessutom kan du märka större muskeldefinition. Det innebär att dina muskler blir ”definierade” och lättare att se på din kropp.

Men muskeldefinitionen beror också på din kroppsfettnivå. Om dina muskler blir större men du fortfarande bär för mycket fett, kanske du inte ser skulpterade muskler på din kropp. För att förbättra både muskeldefinition och muskelstyrka behöver du kombinera en hälsosam kost för att förlora fett med ett motståndsträningsprogram för att bygga muskler.

Få rätt start

Innan du börjar med styrketräning, prata med din vårdgivare för att se till att det inte finns några restriktioner eller modifieringar som du bör följa för att vara säker. Om du är ny på träning, fråga om hjälp. Några sessioner med en kvalificerad tränare kan hjälpa dig att få ditt program till en stark start för varaktiga resultat.

Fördelar med att bygga muskelstyrka

När du förbättrar muskelstyrkan och muskeldefinitionen, njuter du av många olika fördelar, speciellt om du försöker gå ner i vikt – och du behöver inte vara en expert kroppsbyggare för att dra nytta av dem. Styrketräning ger fördelar för tränare på alla nivåer.

När du tar med styrketräning i ditt träningsprogram bygger du magert muskelmassa och förbättrar din ämnesomsättning. Att ha starkare muskler hjälper dig också att flytta igenom dina dagliga aktiviteter och bränna mer kalorier med större lätthet. Och musklerna hjälper till att förbättra hur din kropp ser ut. En hårdare, smalare kropp ser bättre ut i alla storlekar.

Ett ord från Verywell

Övning av något slag är viktigt för god hälsa och för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Men om du gör styrka eller motståndsträning två till tre gånger per vecka bygger du starka muskler för att stå längre, bränna mer kalorier och förbättra kvaliteten på dina dagliga aktiviteter och rörelser.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. //health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx.

16 Principer för utbildning
Överbelastning – ökar vikt, repetitioner eller tid Progression – när du är redo Specificitet – Förvänta dig bara resultat från musklerna du arbetar

4 Villkor Isokinetiska övningar-övningar gjorda med speciella maskiner som möjliggör maximalt motstånd över hela rörelseområdet. Repetition-fullbordandet av en enda fullrankningsrörelse av kroppen som utövas. Motstånd – den kraft som motsätter sig rörelse. repetitioner förformade efter varandra

Även om din genetik är förutbestämd, kan du träna för att öka muskelstyrkan eller uthålligheten. Uthållighet utbildas genom att lyfta lättare vikter för ett högre antal reps eller köra längre och längre avstånd. Du kan bygga styrka genom att lyfta tyngre vikter för färre reps och göra korta, kraftfulla sprints. Utbudet för att bygga muskulär uthållighet är typiskt 12 till 25 reps, och intervallet för byggstyrka är en till åtta.

Många människor önskar ett specifikt utfall från sina träningspassar, men utan tvekan utför ett träningspass som strider mot deras mål. Till exempel marathon löpare som vill gå avstånd men packar på för mycket muskler för att vara ljus på hans fötter. Om du har mål men du är inte säker på hur du kommer dit, förstår skillnaden mellan muskelstyrka och muskeluthållighet dig att utarbeta den riktiga motståndsutbildningsplanen.

En del av mig vill tro att microdamage är onödigt; att om vi arbetar i perfekt balans kan vi öka muskels styrka och hälsa smärtfritt. Men att arbeta i perfekt balans är omöjligt och ibland måste vi driva våra gränser bortom vår komfortzon för att förverkliga vår potential. Jag antar att det kommer ner till dig. Jag känner att det är i min natur att undvika obehag så jag vet att jag måste driva mina gränser lite. Men om du är den typ av person som driver det för mycket, är det mer nödvändigt att arbeta för att undvika DOMS. Om du trycker till den punkt som du inte kan träna i flera dagar än det här säkert kan det inte vara bra. Konsistens är viktigare än intensitet.

Muskelstyrkan definieras av kvaliteten på interaktionen mellan vårt neurologiska och muskelsystem, användningen av våra motorenheter och det fysiska tillståndet hos våra muskelfibrer. Kraften i vår muskelkontraktion dikteras av antalet motoraggregat som brinner i vår muskel. Om en liten mängd kraft krävs, aktiveras endast ett fåtal motoraggregat, om behovet av potential ökar – om du behöver mer styrka – fler enheter avfyras. Våra muskler blir starkare när antalet ”motoraggregat” som används och deras frekvens för aktivering ökar.

Erector Spinae-muskler som kan förlänga under belastning sänker effektivt ryggraden när den böjer sig framåt. De kan också generera spänning som de förlänger, vilket kan användas för att dra ryggen uppåt i upprätt läge. Magen fungerar som en motsvarighet till erector spinae gruppen genom förlängning under belastning för att säkerställa att ryggraden inte sträcker sig för långt tillbaka när torso dras upprätt. När dessa muskler är hälsosamma och funktionella, arbetar de tillsammans som alternativa uppsättningar bungee-sladdar för att förhindra ryggraden från att skjuta eller avrunda för långt eller för snabbt, vilket minimerar stress på ryggraden och torso.

För att bättre uppskatta hur muskelsystemet liknar ett bungee cord-system, visualisera en person vars fötter är fastsatta i slutet av en bungee cord och vem ska hoppa av en bro. Om det finns rätt spänning i bågsladden när personen närmar sig marken, sparas hopparen. Om bågkabeln inte drar åt sig vid rätt tidpunkt kommer personen dock att slå ner marken. Kroppens muskler och senor fungerar på ett liknande sätt. Om dessa ”bungee cord” fungerar tillsammans, kan de skydda muskuloskeletala strukturer (särskilt leder) från överdriven stress genom att dra hårt i de rätta ögonblicken och därmed sakta ner krafterna som rör sig genom kroppen när det interagerar med marken.

Tanken att nästan alla som är involverade i styrketräning följer dual-factor-teorin är att det finns vetenskapligt bevis på att det fungerar, för att inte tala om att de östblokländer som har följt denna teori har dödat USA vid alla OS sedan 1950-talet. – Matt Reynolds

Vid slutet av din aktiva viloperiod är du på din starkaste punkt; din topp. Du är på en punkt med maximal träning och minimal trötthet. Vad gör du nästa? Gå tillbaka till gymmet och slå tyngden hårt och ofta igen. Du fortsätter att cykla lasten, avlastningscyklerna.

---