Yoga Inversion Sequence

Förbättra balans och kärnstyrka med denna sekvens av yoga inversioner inklusive huvudstöd och axelstång med ditt huvud lägre än ditt hjärta.

Inversioner ställs där ditt huvud är lägre än ditt hjärta. Inversioner kan förbättra din balans och kärnstyrka.

Denna sekvens av inversioner börjar med ett huvudställe. För mer detaljerade anvisningar, se hur du gör en huvudposition med stegvisa foton. Öva på väggen om du inte är bekväm i mitten av rummet. Ett annat alternativ är att bara göra den förberedande versionen av ställningen där du inte inverterar helt.

1. Headstand

fizkes / getty bilder

1. Börja på dina händer och knän med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter.
2. Ta med armbågarna mot golvet och stryk ihop fingrarna.
3. Placera kronan av ditt huvud i dina knäppta fingrar.
4. Ta upp dina höfter och gå fötterna mot ditt huvud tills dina höfter är över dina axlar.
5. Sparka upp ett ben och sedan den andra.
6. Tryck ner i dina underarmar för att hålla all din vikt från att komma in i nacken och huvudet.
7. Förläng upp genom dina fötter och rotera lårbenen inåt något.
8. Håll i minst 10 andetag.

2. Plogposition: Halasana

fizkes / getty bilder

Efter huvudet kommer du att ligga på ryggen och ta dig in i Plough Pose. Plog och axelstång är bra uppföljningar för att stå upp för att de sträcker ut halsen och lindrar eventuell kompression.

Instruktioner

1. Ligga på ryggen, ta ihop axelbladet under.
2. Lyft dina ben till 90 grader och pausa. Lyft sedan din rumpa och använd din abs för att ta fötterna upp och över huvudet tills tårna rör på golvet bakom huvudet. Håll dina ben raka.
3. Lacka dina fingrar bakom ryggen och räta ut dina armar.
4. Rulla dina axlar under en i taget.
5. Det är svårt att andas i denna position, men försök att stanna för fem djupa andetag. Du kommer att gå in i axelstället från denna position.

3. Axelställning: Salamba Sarvangasana

jentakespictures / Getty Images

Från plogen, ta dig in i axeln. För att hålla nacken säker, avstå från att vända huvudet åt båda sidor medan du befinner dig i den här posen. Håll i stället rakt upp mot tårna. En filt under dina axlar kommer att bidra till att förhindra utplåning av livmoderhalsen.

Instruktioner

1. Från plogen ställer, böj dina armbågar och ta händerna på ryggen med fingertopparna uppåt. Händerna bör komma till ungefär mitt i ryggen. Du borde bara vara armbågar bredd från varandra.
2. Lyft fötterna upp från golvet mot taket. Du kan behöva lyfta dem upp en åt gången.
3. Lyft upp genom bollarna på dina fötter.
4. Flytta dina höfter mot framsidan av rummet och dina fötter mot baksidan av rummet för att räta ut kroppen.
5. Stanna i stället för upp till 10 andetag.
6. Att komma ut, ta fötterna tillbaka över huvudet för att komma genom plogen. Du kommer att gå in i Ear Pressure Pose från denna position.

4. Örontrycksposition: Karnapidasana

Dorling Kindersley / Getty Images

Från plogen poserar, släpp knäna till vardera sidan av ditt huvud, tryck på knäna nära öronen, när du kommer in i Karnapidasana.

Ta minst fem andetag innan du släpper ut dina armar och rullar ut ur pose.

5. Fisk utgör: Matsyasana

Ann Pizer

Rulla ut på ryggen och ta bort eventuella filtar som du kanske har använt i axelstället. Böj din rygg och stöd dig själv genom att plantera dina armbågar och underarmar på marken. Luta huvudet tillbaka tills din krona ligger på golvet i Fish Pose.

6. Fiskvariation I

Ann Pizer

Koppla ihop kärnan för att höja benen upp från golvet.

7. Fiskvariation II

Ann Pizer

Ta armarna upp mot taket med palmerna pressade ihop. Håll denna position för flera andetag innan du kommer ligga platt på ryggen för att vila.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om hela ditt öra är synligt från sidan kan det innebära att huvudet är placerat för långt fram i händerna och således inte direkt under din kropp. När detta händer, stöder nacken ojämnt, vilket kan orsaka skada och / eller obehag. Om din observatör kan se hela ditt öra, kom ner, ta flera andetag, och innan du går upp igen, sätt tillbaka ditt huvud en tum närmare armbågarna än tidigare. Du kanske vill träna det här på väggen om den nya positionen har äventyrat din balans något. Kom ihåg, balans är inte lika viktigt som justering och balansen återkommer snabbt igen.

Jag föreslår att du placerar tillräckligt många filtar under axlarna så att studentens hals återspeglar den naturliga vinklingsvinkeln. Börja med fem fasta tjocka ulddukar och justera därifrån, lägga till eller ta bort filtar efter behov. Täcken ska stödja axlarna, så att nacken är fri i pose. (En förstärkning placerad vinkelrätt mot filten hjälper dig att komma in och ut ur pose.) I början när du övar med filtar, försök placera dig själv nära väggen så att du kan använda den att skjuta upp med fötterna och därigenom undvika användning av momentum för att komma upp i ställningen.

Även om inversionsställningar har många hälsofördelar, beror en förmån hos en individ att få dessa fördelar lika mycket på deras förmåga att bekvämt hålla dessa ibland svåra ställningar. Till exempel ska huvud- och axelstället helt enkelt inte göras om människor är gravida, har nacksmärta, högt eller lågt blodtryck, nackskador eller menstruerar. Och ingen av dessa ställningar bör försökas utan lämpliga förberedande ställningar. Annars är risken att en skada eller stelhet, särskilt för nackområdet, kommer att resultera.

* Försök inte dra din torso (och ben) i lodrätten som i full axelställ om du har svårigheter med nacken. Genom att göra så lägger du mer tryck på nacken.

”Om dessa vävnader blir försvaga kan de inte hålla hårdare strukturer som ben och brosk på rätt sätt, och musklerna kan övervinna som ett resultat. Detta kan orsaka utlösande punkter, muskel obalanser och kan leda till smärta och dålig proprioception. Det suger när du kan inte få en tydlig känsla av ditt huvud och nackvagn, med tanke på den dyrbara fastigheten som de innehåller.

Men som ett ökande antal yogalärare och utbildare ger redan existerande biomedicinsk expertis till yogastudio – förutspådda av vissa forskare förfäder av MPY som Swami Kuvalyananda och Sri Yogendra 4 -Kaminoff s distinktion mellan yogaläraren som ”informerad guide till självförtroende självmedvetenhet ”och yogaläraren som” diagnostiker ”blir smutsad av många. I min egen personliga krets av kollegor ensam känner jag mer än ett dussin lärare och tränare i asana som också är certifierade osteopater, fysioterapeuter, kinesiologer, neurologer. Jag vet till och med en neonatal kirurg som arbetar med att komma in i ett YTT-program. Dessa crossover-utövar förändrar definitivt expertislandskapet Asana.

Placera huvudets krona mellan dina handleder (låt inte det falla i dina handflator) och tryck ner underarmarna och yttre handlederna för att lyfta axlarna uppåt från öronen. Gå dina fötter så nära som möjligt och håll i 5-8 andetag.

Ställ dig upp som du skulle för Dolphin Pose, snör ihop dina händer i en knytnäve, med tillräckligt med utrymme mellan palmerna (som om du kunde placera en tennisboll där).

Med en konsekvent axelställningspraxis är det säkert att säga att en ny känsla av kraft och styrka kommer att uppstå. Du kan till och med känna sig glad, säker och i fred med denna hållning som en del av din dagliga övning.

2. Stärker hjärtat och andningsorganen: På grund av att kroppen ligger i ett inverterat läge, minskar axelstödet påkänningen på hjärtat. Hälsosamt blod kan lätt cirkulera runt nacke och bröst, och som ett resultat kan personer med astma, bronkit och halssjukdom få lindring.

---