Enkel, nybörjare flyttar för att stärka din kärna

Denna nybörjare abs och back träning är perfekt för att bygga en stark, passande kärna. Övningarna är enkla men inte nödvändigtvis enkla.

Följande övningar är perfekta för att rikta in magen och nacken för dig som arbetar med att bygga en stark, passande kärna. Du börjar med att stå ab flyttar och flytta dig till golvet för en mängd olika övningar som slår varje muskel i din abs.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några problem eller medicinska problem.

Utrustning

En medicinboll eller en lätt vikt

Hur

• Värm upp med lite ljuskardio före detta träningspass
• Utför varje övning för minst 1 uppsättning 10-16 reps.
• Gör varje övning långsamt och fokusera på bra form för varje rep
• Om du har lägre ryggproblem under några av crunchesna, lägg en handduk i underkanten för mer stöd
• Hoppa över ett drag som gör ont

1. Med Ball Woodchop

Ben Goldstein

Med fötterna breda, håll en medicinboll (min är 6 kg) och knäböj, skicka höfterna bakom dig medan du svänger bollen ner och till utsidan av vänster höft. Skjut in i klackarna för att stå upp och sväng bollen upp och över huvudet på en diagonal, så bollen är över höger axel.

Upprepa för 16 reps innan du byter sida.

2. Med Ball Side Bend

Ben Goldstein

Med foten axel avstånd från varandra, håll en med boll rakt upp ovanför, armarna så raka som du kan göra dem. Håll höftkantarna och raka, luta åt höger så långt du bekvämt kan, klämma i midjan. Kom tillbaka till centrum och kom till andra sidan, hålla rörelsen långsam och kontrollerad.

Upprepa för 16 totala reps.

3. Modifierad planka

Ben Goldstein

Börja med att placera armbågar på golvet och vila på knäna. Dra magen tätt för att hålla kroppen i en rak linje från huvud till knä utan att slingra i mitten, ögonen ser naturligt framåt. Håll den här positionen så länge du kan, slappna av och repetera 3 eller flera gånger.

Om en modifierad plank är för lätt, överväga att byta ut för en full planka.

4. Sidoplankhissar

Ben Goldstein

Sitta, vila på vänster underarm och vänster höft, knä böjda och höfter, knän och anklar staplade. Du kan lägga höger hand på golvet för hävstång eller på höften (hårdare). Tryck in i underarmen och kläm ihop skårorna för att lyfta höfterna av mattan (knäna ligger på golvet). Håll kort och lägre, bara vidrör mattan innan du lyfter höfterna igen. Upprepa för 16 reps på varje sida.

För en mer utmanande ställning kan du lyfta dina knän från golvet, som bilden. Din arm kan förlängas eller placeras på dina höfter.

5. Fågelhund

Ben Goldstein

Börja på händer och knän med ryggen rakt och magen dras in.

Lyft upp höger arm tills den är jämn med kroppen och parallellt med golvet. Lyft upp det vänstra benet och raka det tills det också är parallellt med golvet.

Upprepa på andra sidan, alternerande sidor för 16 reps.

6. Crunch med Heel Push

Ben Goldstein

Ligga på ryggen med knäna böjda och händerna försiktigt vagga huvudet. Håll fötterna böjda när du träffar magen, lyfter axelbladet ur golvet. På toppen av crunchen trycker du på dina klackar i golvet medan du trycker på din rygg mot mattan och höjer lutningarna något från golvet.

Nedre och upprepa för 16 reps.

Vagga ditt huvud försiktigt och undvik att dra på nacken.

7. Reverse Crunch

Ben Goldstein

Ligga på golvet och lägg händerna på golvet eller bakom huvudet och ta knäna in mot bröstet tills de är böjda till 90 grader. Kontrakt magen att krulla höfterna från golvet och nå benen upp mot taket.

Upprepa för 16 reps.

Det är en mycket liten rörelse, så försök att använda din abs för att lyfta dina höfter istället för att svänga benen och skapa momentum.

8. Bro

Levande bilder / Getty Images

Med knäna böjda och armar vilande på golvet, tryck försiktigt på höfterna tills de är jämn med knäna. Håll nacken avslappnad och håll kort den positionen. Sänk ner sakta ner och repetera för 10 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ligga ner, fäst din kärna och föreställ dig att du ler genom dina krageben. Koppla av axlarna och fokusera på att andas in i magen.

Börja på dina händer och knän, sticka genom mitten. Tryck upp från marken och in i dina axelblad så att ryggen är stark och lång. Höj sedan ett knä uppåt på marken och håll tillbaka rakt. Då det andra benet. Tänk dig ett glas vatten på din rygg och håll dig tillbaka som fortfarande som en bordsskiva.

Varje muskel som eventuellt är involverad i att upprätthålla neutral ryggrad är därför en kärnmuskel. Så tänk mig att jag håller en tung vikt, som en 40kg kettlebell, i min högra hand. Naturligtvis vill min kropp dyka åt höger när vikten drar mig ner. Att motsätta sig denna kraft kommer att vara muskeln i min bagage på motsatta sidan, liksom mina ben och höfter, och även de i mina ben och ben. Det finns inget sådant som en övning som bara fungerar en muskelgrupp – i så fall kommer hela min kropp att arbeta tillsammans för att hålla mig i neutral.

Detta är ofta varför en övning som planken är en bra utgångsläge för att lära ut mäns stabilitet. Planken blir snabbt för lätt och vi måste söka nya och mer utmanande sätt att stabilisera ryggraden. Till exempel kan du börja med en enkel planka, men snart måste du höja en hand eller motsatta handen och foten samtidigt som du håller dig stabil.

För många i klassen skulle Fionas utförande av backbend vara en framgång – kanske till och med något av avund. Men vad Fiona inte inser är att hennes överdrivna flexibilitet faktiskt är en skada för hennes leder. [7]

Flexibel Fiona är i en flödessyoga-klass, som lättar sig i en backbend. [6] Hon får enkelt in i posen och ”hänger” där ute för några andetag medan läraren citerar klassen.

1. Supermans – Gå ner på golvet med ansiktet nedåt med dina ben förlängda lång och dina armar förlängda framför dig. Lyft din högra arm och vänster ben samtidigt. Håll i några sekunder och växla sedan. Upprepa på varje sida 8 gånger. Den här riktar sig verkligen mot din nedre del.

Många arbetar hårt för att tona sina magmuskler, men glömma på ryggmusklerna, vilket är en del av vad som gör din kärna. Varje gång du gör ab övningar, bör du göra tillbaka övningar. Om inte, skulle det vara som att göra styrka rörelser för bara ett ben, vilket är helt enkelt dumt. De bakre övningarna nedan kommer fortfarande att fungera i magkärnans muskler, men även koppla in i ryggmusklerna så att din kärna stärks jämnt.

Varför gillar jag squat chop: För att dra ut den samordnade rörelsen hos knähacken måste nästan alla muskler i kroppen fungera synergistiskt. (Oroa dig inte, det är inte så svårt som det låter!) Övningen kan justeras för nästan vilken träningsnivå som helst – gör en enkel version utan vikter … använd en lätt vikt (fem till åtta pund) för en måttlig träning … eller utmana dig själv med en tyngre vikt när du blir starkare. Ännu bättre: Traditionella vikter, som en hantel, kettlebell eller medicinboll, fungerar bra, men hushållsartiklar kan vara lika bra. En påse mjöl eller ris ger en bra fem pund vikt … en gallong kanna fylld med vatten fungerar som en åtta pund vikt. Notera: Det är bäst att behärska rörelsen innan du lägger till en vikt.

En kärnstärkande övning du kanske redan har hört talas om är planken, en vanlig ställning i yoga. Men för att få mest utslag för din träningsbock är min favorit singelövning den squat chop.

---