Yoga anpassningar och rekvisita för handledssmärta
Många yoga ställer press på handlederna, vilket inte är bra om du har problem med handleden. Utforska sätt att anpassa poser med hjälp av tekniker och rekvisita.
Många yoga poserar, som plank och chaturanga, lita på att lägga på dina handleder. Det kan vara ganska svårt och smärtsamt om du har ett tillstånd som artros eller har en handskada.
Det finns sätt att arbeta runt detta, minska trycket på dina handleder och fortsätta bygga din överkroppsstyrka. Beroende på dina medicinska begränsningar och nivån av smärta kan ett antal anpassningar göra det möjligt för dig att träna på ett säkert sätt.
Anpassningar för mild handledssmärta
För dem som har enstaka, mild handledsmärta, kan det vara nog att ändra sättet du lägger på händerna. I förekommer som nedåtriktad hund är det en tendens att gräva handlederna i mattan, vilket orsakar smärta. För att motverka detta måste du vara uppmärksam på hur du placerar dina händer i varje viktbärande ställning.
Börja med att sprida fingrarna snyggt och brett. Se till att dina mellanfingrar är parallella med varandra. Ta trycket i var och en av fingrarna, hela vägen ner till spetsarna. Samtidigt kom ihåg att engagera dina benmuskler starkt så att de kan bära lite av din vikt. Allt detta kommer att lätta belastningen på dina handleder, vilket kan vara tillräckligt för att lindra smärtan.
Ett annat alternativ är att göra händerna i nävar i dessa situationer. Detta gör att vikten kan falla på dina knogar. Var noga med att flytta in i positionen långsamt och fokusera på att skydda dina handleder mot onödig böjning som kan orsaka ytterligare belastning.
Rekvisita för svår handledssmärta
De med svåra handledsproblem kan få lite lättnad från rekvisita. En yoga kil av skum eller kork kan användas under dina handleder för att mjuka förlängningsvinkeln. Barbell-liknande block som är utformade för att hjälpa push-ups är ett annat alternativ att titta på. Många av dessa tillåter dig att hålla handleden i ett neutralt läge medan du placerar som plank och chaturanga.
Alternativ Poses
Slutligen kommer vi till lösningen för dem med de mest allvarliga handledsproblemen: undvikande. Detta är den metod du behöver ta om ingen av ovanstående lösningar gör att du kan göra utan smärta. Det är också ditt enda alternativ om din läkare råder dig att undvika att påverka ditt armband alls.
Du kan fortfarande göra sig som nedåtriktad hund och plank, men du måste komma på dina underarmar och gå in i delfinstället istället. Detta tar bort vikten från dina handleder, men ger dig fortfarande sträckan som den andra poserar erbjuder. Det kommer också att hjälpa dig att arbeta med din övre armstyrka.
Ställer sig som krigare II och denna variation av en utsträckt sidovinkel, där armarna hålls parallella med golvet, kommer också att tona biceps och triceps.
Ett ord från Verywell
Det är viktigt att komma ihåg att få läkarens uppfattning om huruvida ditt tillstånd utesluter att man lägger på handlederna. Du kan också be din instruktör att titta på din form i någon av dessa anpassningar när du börjar. Hon kommer att kunna ge fler tips som hjälper dig att ytterligare avlasta trycket så att du kan fortsätta att njuta av din träning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Armbågsplank är ett utmärkt alternativ till full planka och har också den extra fördelen av att arbeta med dina kärnmuskler. Tryck på dina inre underarmar och armbågar på golvet – händerna kan vara platta på golvet eller i fingrarna. Fäst dina axelklingor mot ryggen genom att trycka på armbågarna i golvet, förläng din svansben mot klackarna och tryck på lårens överdelar mot taket.
Om du är ny på yoga, eller om du bygger upp din styrka efter en paus som orsakats av smärta eller skada, eller om du bara vill ge de fattiga, överanvända handlederna en paus, här är några ändringar du kan försöka i ett par av vanligast ställer sig:
Lavendel yoga matta renare Alla som någonsin luktade en svettig mat efter en yogaklass kommer att uppskatta matrengöringsmedel, speciellt en som är gjord med lavendelolja. Saucha s yogamattspray desinficerar med naturlig teolja och levereras med en liten handduk för att torka bort renaren borta ( $ 10 på Amazon). Jasmine Seven säljer en liknande rengöringsmedel i form av förbehandlade dukar (även $ 10).
Slitstarka strumpor Personer med RA bör inte göra heta yoga eller extrema sträckningar som slitstrumpor ofta används för. Ändå ger dessa strumpor ett extra grepp på mattan som kan vara bättre än barfota för balanseringstillfällen. Plus, personer med RA som har gemensam skada föredrar ibland att gömma fötterna. Rahabsox kommer i vitt, rosa, grått eller svart, var och en med en söt cirkulär design för grepparna. Köp dem på Amazon för $ 7.
Iyengar förväntar sig att Doug Keller uppmuntrar utövare till stärka de nedre underarmsmusklerna, som normalt är underarbetade i vardagliga aktiviteter. När den nedre underarmen är för svag kan vikten vara överdriven fördelad till handleden. För att stärka hela din underarm, föreslår Keller att göra första lockar: Gör bara en lös näve med din handflata uppåt; Krulla din knytnäve och ta handflatan mot golvet. Inkludera en 1-2 pund hantel för att öka övningsintensiteten om så önskas.
Bedöm flexibiliteten hos dina handleder genom att komma in i en hand-and-knees bordsposition. Placera händerna direkt under axlarna, du kommer säkert att upptäcka att dina handleder är i 90 grader vinkel. Om dina handleder inte är bekväma i denna position kan du gradvis arbeta för att öka din flexibilitet i handleden genom att börja i bordsskiva med dina handleder i en mildare vinkel (dvs dina händer kan placeras närmare toppen av mattan). Under flera dagar ökar du försiktigt med vristen på din handled (så det är närmare 90 grader) tills du känner dig bekvämare i den ursprungliga bordspositionen.
Trots det är några tricks och know-how allt du behöver för att träna igenom dina yogapraxis utan smärta. Mer så kan du använda dessa tricks mellan dina sessioner tills du är säker på att smärtan har sjunkit. Läs vidare för att lära dig mer om hur man undviker handleden i yoga:
Även om det är en ganska vanlig känsla att få smärta i handleden från att göra några yoga-rutiner, finns det en lösning för det – du behöver inte känna smärta från början till slutet av din yoga-övning. Känslan i handleden kan helt enkelt betyda dina handleder bär inte större delen av din vikt eller är inte ordentligt placerade.
Yoga för handleden. Adriene guidar oss genom en yoga-lektion för handlederna. Undvik handledsmärta och fördjupa din övning. Från grunden utforskar vi inriktning och handling – det gäller faktiskt vad som står i din övning. Tend till det, var nyfiken! Ta lite tid att workshopera vad som händer i handlederna, för att hitta stöd, lätthet och vad som är bra!
Adrienne du är fantastisk,
Jag har svaga handleder och problem med tennisarmbåge och den radiella nerven i min underarm så att hitta övningar för att stärka det här området är fantastiskt. Tack
