Hög Intensity Exercise Fördelar och exempel

Lär dig om högintensiv träning, ett av de bästa sätten att bränna kalorier, öka din uthållighet och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Högintensiva träningspass är den senaste trenden i fitness. Men vad betyder det egentligen? Arbeta till punkten för fullständig muskelmattighet eller tills du kasta upp? Eller något lite mindre intens, men tillräckligt svårt att du inte kan prata.

En av de viktigaste elementen är intensiteten i ditt träningspass, så det är viktigt att få det rätt. Medan de flesta riktlinjer rekommenderar måttlig intensitet träning de flesta dagar i veckan, kan arbeta med hög intensitet hjälpa dig att bränna mer kalorier, spara tid med kortare träning, och öka din träningsnivå.

Sätt att mäta intensitet

Så, hur vet du om du arbetar på en hög eller intensiv nivå? Det finns ingen exakt definition, men det finns sätt att övervaka hur svårt du arbetar:

• Talk Testet – Om du arbetar på en intensiv nivå bör du vara andfådd och bara kunna säga några ord i taget.
• Uppfattad ansträngning – För att använda den här metoden, matcha hur du känner under träningspasset till den här uppfattade träningsdiagrammet. En hög intensitet skulle ligga runt en nivå 8-9. Studier har funnit att upplevda ansträngningsvärderingar tydligt återspeglar vad din hjärtfrekvens gör. Detta innebär att om du uppfattar att din ansträngning är hög är det mycket möjligt att din hjärtfrekvens också är hög.
• Procentandel av din maximala hjärtfrekvens – För den här metoden kan du beräkna din hjärtfrekvenszon och använd en hjärtfrekvensmätare för att spåra din hjärtfrekvens. För att arbeta med en hög intensitet, stannar du mellan 80-90% av din maximala hjärtfrekvens.

Hur ofta gör man hög intensitetsövning

Riktlinjerna för fysisk aktivitet för 2008 föreslår att man gör 5 dagar med måttlig intensiv träning varje vecka eller kraftig / intensiv träning i ca 20 minuter, 3 dagar i veckan, men hur mycket du gör är baserat på din träningsnivå och mål. Det är bra att arbeta på olika intensitetsnivåer för att utnyttja olika energisystem och arbeta på olika sätt. För mycket intensiv träning kan leda till brännskador eller oanvända skador, så du vill inte göra den här typen av motion varje dag.

Om du är nybörjare, börjar med intervallträning ett bra sätt att få din kropp att användas till högre intensitetsövning, kort sagt, hanterbara bett. Det finns sätt att arbeta hårt och hålla sakerna låga effekter om hoppa inte är bekväm för dig. Läs mer om hur du lägger till intensitet i dina träningspass och få ut mesta möjliga av din träningstid.

Exempel på högintensiva aktiviteter

Vissa aktiviteter är naturligtvis mer intensiva än andra, särskilt övningar som innebär att du använder stora muskelgrupper som dina ben. Dessa inkluderar:

• Högintensiv intervallträning
• Tabata träning
• Löpning
• Snabb gångavstånd
• Hill walking
• Klättra trappor
• Hoppa roping
• Längdskidåkning
• Plyometriska övningar

Tips om hög intensitetintervallutbildning (HIIT)

Högintensitetsintervallträning (aka HIIT) är där du arbetar, vila sedan, jobba sedan igen. HIIT träningspass definieras som utförd vid 90-95% av din maximala hjärtfrekvens. Vid denna intensitet kan HIIT ge vad en 20 minuters, 2-mils jog skulle ge.

Om du gör aerobintervallträning, säg på en löpband, där du gör intervall på 80-90% av din maximala hjärtfrekvens i 10 minuter, vilket motsvarar en 30-minuters stabil träning som utförs vid 75% av ditt maximala hjärtfrekvens. Båda är i hög intensitet, men HIIT träning och Tabatastil träning bör utföras på så hög nivå att aktiviteten inte kan upprätthållas under lång tid.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• US Department of Human Health and Services. 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. 
• Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Lämpliga interventionsstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2001 dec; 33 (12): 2145-56.

Fitness fads kommer och går men aerobic HIIT, med sina beprövade hälsofördelar och ökat vetenskapligt bevis för att stödja det, kommer sannolikt att vara kvar under lång tid. För mer HIIT träningsideer, kolla in den här länken.

HIIT är inte en storlek som passar alla program, här är några generella riktlinjer att komma igång med ditt eget HIIT träningspass:

Spinning – efter en ny resa till New York där vi upptäckte SoulCycle, har Bodyshot medgrundare Antonia och jag gått till en veckokurs klass på en plats som heter Psycle (i London). De erbjuder en 45 minuters spin klass som är snabb och rasande, allt på musik. Det här är ett utmärkt sätt att få hjärtfrekvensen!

För det första ett försiktighetsord. Försök inte göra en träning med hög intensitet om du är oanvänd till det, skadad, återhämta sig från sjukdom eller ny att träna. Börja långsamt och bygga upp och konsultera din läkare om du bara börjar en träningsplan.

Många experter säger att stretching är en övning i sig. Yoga övningar, eller rörelser, förbättra din balans, flexibilitet, hållning och cirkulation. Yoga har sitt ursprung i Indien för länge sedan och syftar till att förena sinnet, kroppen och andan. Modern yoga – den typ av yoga som praktiseras av de flesta i västländer – använder en kombination av meditation, hållning och andningsövningar.

Agility träning praktiseras i stor utsträckning av personer som gör vissa sporter där positionering, koordination, balans och förmågan att plötsligt ändra hållning och hastigheter är väsentliga.

Forskning har visat att HIIT kan öka insulinkänsligheten signifikant på bara två veckor. Det är denna låga insulinkänslighet, eller insulinresistens, som är associerad med typ 2-diabetes.

HIIT har visat sig dramatiskt förbättra din VO2max, vilket är den maximala mängd syre som din kropp kan använda för energi under uthållighetsaktiviteter. Dessa förbättringar kan inträffa efter en liten mängd intensivintervallträning.

En grupp blev ombedd att förbli stillasittande i 14 timmar om dagen. En annan grupp blev ombedd att sitta i 13 timmar under intensiv träning i 1 timme. Den sista gruppen bad om att gå i 4 timmar och stå i 2 timmar. De återstående 8 timmarna spenderades som de andra.

Innan du hoppar för glädje finns det flera viktiga detaljer i den forskning som du borde veta. För det första hade denna studie svarande och deltagare som hade normal vikt. Deras åldrar varierade mellan 19 och 24 år. Dessutom undersökte undersökningen vilken typ av träning och träning som svarade, samtidigt som mängden kalorier brändes konstant.

---