Bästa hjärt-övningar för viktminskning, hälsa och fitness
Det finns massor av kardio träningspass du kan göra för att gå ner i vikt och få passform. De mest effektiva övningarna inkluderar intervaller, kretsar och utomhus träning.
Kardioövning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp, oavsett om du vill gå ner i vikt, bränna fett eller förbättra din hälsa i allmänhet. Du kan använda maskiner som en löpband eller en elliptisk tränare, eller du kan skapa ditt eget träningspass hemma med en rad olika hjärt-övningar som jogging på plats, hoppa jacks eller burpees. Allt som får din hjärtfrekvens i din målpulszon kommer att fungera, men det finns några träningspassar som ger dig lite mer bang för pengarna.
Det finns ingen ”rätt” cardioövning, och det bästa valet för dig är det som är mest utmanande, men att du kan utföra säkert och njuta av. Övningar som intervaller och kretsar kan hjälpa dig att få det bästa resultatet för din tid.
00:55
Titta nu: Vad är intervallträning och varför fungerar det?
Träningarna nedan erbjuder nya och unika sätt att få din hjärtfrekvens, bränna mer kalorier och få bra form.
40-20 HIIT Circuit Workout
- Varaktighet: 35 minuter
- Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
- Utrustning: Ett steg eller en plattform
Varför det fungerar
Denna träning tar traditionell intervallträning och blir värmen genom att förkorta återhämtningsintervallen mellan övningar.
Hur det fungerar
- Kumulativ intensitet: Cardio-rörelserna innefattar en rad övningar från långa hopp till burpees. Eftersom intensiteten är kumulativ bör du känna andan i slutet av varje krets.
- En mycket kort återhämtningstid: Du gör varje högintensiv kardioövning i 40 sekunder och vila sedan bara 20 sekunder. När du gör alla fyra övningarna kommer det ut till fyra minuters arbete. Du kan hålla fast vid det eller upprepa kretsen för en längre träning.
- Aktivera dina fettförbränningshormoner: När du kommer in i din anaeroba zon (det är svårt att tala i full mening på grund av hur beskattad din andning är) producerar din kropp tillväxthormon och adrenalin. Du bränner mer kalorier under träningen och du får en bra efterbränning.
Med fyra totala kretsar bränner du massor av kalorier. Olika träningspass och övningarna håller intressanta saker.
Prova det: 40-20 HIIT Circuit Workout
30-60-90 Mixed Interval Workout
- Varaktighet: 40 minuter
- Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
- Utrustning: En eventuell kardiomaskin eller aktivitet
Varför det fungerar
Denna träning innehåller högkvalitativa, högintensiva övningar gjorda i ett format som är utformat för att ta dig ur din komfortzon, bränna mer kalorier och öka din anaeroba tröskelvärde.
I detta träningspass växlar du mellan intervall på 30, 60 och 90 sekunder med lika viloperioder. Det betyder att du kommer att arbeta på tre olika nivåer av intensitet:
- Måttlig intensitet: En måttlig intensitet ligger runt en nivå 6 på en uppfattad ansträngningsskala från 1 till 10.
- Hög intensitet: Du kan inte upprätthålla detta länge eftersom du är bra ut ur din komfortzon, runt en nivå 8 på uppfattad ansträngningsskala.
- Mycket hög intensitet: Detta är det kortaste intervallet och det som tar dig till en nivå 8 eller 9, som borde vara i din anaeroba zon.
Genom att fokusera på alla nivåer av intensitet, tränar du hela din kropps energisystem för ett omfattande, kalorifritt träningspass.
Prova det: 30-60-90 Intervall Workout
Bränn 300 kalorier i 30 minuter
- Varaktighet: 30 minuter
- Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
- Utrustning: En löpband, elliptisk eller stationär cykel
Varför det fungerar
Denna serie innehåller fyra olika träningspassar som visar hur du ändrar inställningarna för några av de vanligaste kardiomaskinerna för att få ut det mesta av dina träningspass.
Genom att ändra din hastighet, motstånd och / eller lutning utmanar du din kropp och bränner mer kalorier.
Hur det fungerar
- Träning 1: Denna träningspass träning har du ökar och minskar din lutning under hela träningspasset för att hjälpa dig att bränna mer kalorier och avvärja kedsomhet.
- Träning 2: Detta använder en elliptisk tränare. Du kommer gradvis att öka ditt motstånd / lutning i sex minuters mellanrum, sedan rulla ner i två minuter, vilket ger dig ett killerintervall träning.
- Träning 3: Du spenderar två minuter på ökat motstånd på en stationär cykel, två minuter reducerar motståndet och sedan en minuts pedalering med hög motstånd för att verkligen få din hjärtfrekvens upp.
- Träning 4: Hoppa över gymmet och gå utomhus för att göra lite promenader, jogging och spridning för att få din hjärtfrekvens.
Prova det: Bränn 300 kalorier på 30 minuter
Elliptical Interval Workout
- Varaktighet: 40 minuter
- Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
- Utrustning: En elliptisk maskin
Varför det fungerar
Den elliptiska kan ge dig en bra träning, men om du håller dig på samma nivå av motstånd hela tiden, gör du inte din kropp några favoriter. Det bästa sättet att få mer ut av träningen är att ändra dina inställningar under träningspasset för att arbeta hårdare och skjuta din kropp ur sin komfortzon.
Hur det fungerar
- Varierande nivåer av intensitet: Under denna träning ökar och minskar du dina motståndsnivåer, vilket gör att du arbetar hårdare och sedan återhämtar sig för att vara redo för nästa tryck.
- Varierande intervaller: Vissa intervall är en minut och några är två minuter.
- Stabilitetsintervaller: För att ge dig en paus, finns det intervall för stabil återvinning under hela träningen för att hjälpa dig att få andan.
Prova det: Elliptical Interval Workout
Aerobintervall med hög intensitet
- Varaktighet: 64 minuter
- Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
- Utrustning: En eventuell kardiomaskin
Varför det fungerar
Högintensiva träningspass är bra, men du vill arbeta på olika intensitetsnivåer under hela veckan. Det här träningspasset innehåller måttliga intensitetsintervaller, men du kommer att stanna i din aeroba zon, vilket innebär att du inte behöver gå andfådd. Detta gör träningen längre och lite mer bekväm än de andra träningsintensiva träningarna.
Hur det fungerar
- Tio olika intervaller: Varje intervall är fyra minuter långt.
- Måttlig intensitet: För varje fyra minuters intervall arbetar du precis utanför din komfortzon, runt en nivå 6 på den upplevda ansträngningsskalan. Du borde jobba hårt, men kunna bibehålla den här nivån under hela fyra minuter.
- Två minuters återhämtning: Det finns två minuters återhämtningsintervall mellan varje arbetsuppsättning. Ta fart, motstånd eller luta ner till en bekväm plats så att du kan återhämta sig helt.
När du blir trött kan du behöva sakta ner eller sänka din lutning eller motstånd för att behålla de rekommenderade ansträngningarna. Det är normalt att det händer, så känner du inte att du måste stanna på samma nivå för varje intervall.
Prova det: Aerobic Intervals med hög intensitet
Tabata Cardio Workout
- Varaktighet: 35 minuter
- Träningsnivå: Avancerad
- Utrustning: Ingen
Varför det fungerar
Tabataträning är en av de bästa kardio träningspasserna, som tar dig igenom mycket korta, mycket intensiva intervaller som bara varar 20 sekunder. Det låter inte så mycket men sammanställer fyra övningar med bara 10 sekunder vila i mellan och du kommer verkligen att känna det här.
Hur det fungerar
- Fyra Tabatas: Det finns fyra kompletta Tabata-cykler, var och en med fyra olika högintensiva högeffektövningar.
- Fyra minuter: Du gör varje övning i 20 sekunder, vilar på 10, och fortsätter sedan till nästa. Efter att du har slutfört de fyra övningarna, upprepar du dem igen i totalt fyra minuter.
- Tio sekunder vilar: Dra full nytta av dessa, men inser att du förmodligen inte kommer att kunna andas om 10 sekunder. Det är så du bränner kalorier och bygger uthållighet.
Prova det: Tabata Cardio Workout
Outdoor Circuit Workout
- Varaktighet: 30 minuter
- Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
- Utrustning: Ingen
Varför det fungerar
Utomhus träning tenderar att rotera kring några grundläggande aktiviteter-promenader, löpning och cykling. De kan alla vara effektiva kalorieförbränningsövningar, men ett sätt att se till att det är att försöka lägga till en intensitet i din vanliga rutin.
Hur det fungerar
Att vara ute utmanar din kropp på ett annat sätt än maskinerna, så du ökar redan din kaloriförbränning. Följande kan lägga till det:
- Steady-state cardio: Du går eller kör under en tid, håller intensiteten måttlig och fokuserar på din aeroba zon.
- Korta utbrott av hastighet eller kullar: Så ofta tar du upp takten eller tar upp en kulle (om du har en i närheten) för att driva dig ut ur den aeroba zonen.
- Högintensiva övningar: Slutligen slutar du under träningen för saker som push-ups, långa hopp och andra kraftfulla rörelser för att ta dig ännu längre ut ur din komfortzon.
Inte bara får du en bra träning, du kommer ha roligt genom att prova något helt annat.
Prova det: Outdoor Circuit Workout
Gör ditt eget träningspass
- Varaktighet: Upp till dig
- Träningsnivå: Nybörjare / mellanliggande / avancerad
- Utrustning: Ingen
Varför det fungerar
Ibland är det bästa träningspasset du gör på flugan. Att bara göra något annat för din kropp kan hjälpa dig att göra förändringar och se bättre resultat från ditt träningspass.
Idéer för ditt träningspass
- Välj dina övningar: Gå igenom en lista med hjärt-övningar och välj 10 drag för att försöka.
- Uppvärmning: Se till att börja med en fem minuters uppvärmning innan du går in i högre intensitetsövningar.
- Starta din timer: Det enklaste sättet att göra den här typen av träning är att göra rörelserna under en viss tidsperiod, som 60 sekunder.
- Pauser: Vila kort mellan övningar och upprepa dem alla för en längre träning.
Gärna mixa och matcha dina favoriter för din egen personliga träning. Prova att göra en spellista med din favoritmusik för att starta ditt träningspass.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Citron PW. Running sprintintervallträning inducerar fettförlust hos kvinnor. Applied Physiology, Nutrition och Metabolism. 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
- Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. International Journal of Obesity. 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.
Så, om gymmet inte är din plats och du älskar utomhus är klättrappor ett bra alternativ. Hitta en plats med flera steg, gör sex eller sju rundor, och du har lätt bränt ca 600 kalorier.
Liknande HIIT men med övningar som är något längre varaktighet, växlar intervallträning intensitetsnivåer. Om du till exempel gillar att springa, skulle du springa eller sprida i 30 sekunder, sedan sänka din hjärtfrekvens och gå i två minuter.
Crossfit
Crossfit är enligt den internationella Crossfit-tränaren Denise Thomas, Crossfit funktionell rörelse, ständigt varierad och utförd med hög intensitet. Crossfit är vägen att gå, om du vill bli starkare, snabbare, gå ner i vikt, Crossfit kommer att göra det för dig Det förbereder dina allmänna fysiska färdigheter och använder alla delar av din kropp. ”
Kretskurser
Enkelt uttryckt är kretsutbildning ett gäng aerobövningar blandade med motståndsträning för att leverera en träning med hög intensitet. Dessa övningar utförs efter varandra – i en krets – med minimal vila däremellan. Kretskurser omfattar både aeroba och anaeroba övningar, men den här träningsmetoden är så flexibel. Du kan skapa din egen rutin på några minuter med lite forskning och hjälp från din vänliga neighborhood fitness blogg eller webbplats som healthmeup.com
Från pushups till hoppa squats hjälper plyometric övningar dig att komma i form med ingenting annat än din egen vikt. Även om plyometrics ofta används för att bygga styrka, är de också ett bra sätt att förbättra din kardiovaskulära träning.
Undvik biverkningarna av kraftig jogging och avstånd genom att värma upp gott, och om du fortfarande verkar vara påverkad av knä och fotledsmärta, gå istället för att jogga när du tränar.
- Börja med hantlar upp till axlarna och fötterna ihop.
- Hantlarna sticker rakt upp, tills armarna är helt utsträckta. Hoppa samtidigt fötterna utåt. Fortsätt med all-out-ansträngning i 20 sekunder.
- Efter 10 sekunder vila, placera fötterna axelbredd, hantlar i bröstet.
- Börja jabbing hantlarna över kroppen. Byt sida, fortsätt med all-out-ansträngning i 20 sekunder. Efter 10 sekunder vila, upprepa båda övningarna för 8 rundor.
- Kontrollera längden på ditt hopptåg genom att hålla den i händerna och se till att handtagen stiger upp med dina axlar.
- Börja med fötterna tillsammans, händer som håller ändarna på hopptovet, armbågar in mot dina revben.
- Sväng hoppa repet och hoppa över med fötterna tillsammans. Hoppa inte in mellan, hoppa bara med varje sväng av repet. Fortsätt hoppa i 1 minut. Komplett 3 uppsättningar.
Om du precis börjat och inte är så passformig, kan du börja med att bara växla perioder med snabba promenader med långsammare promenader. Sedan gradvis öka tempot när din träning förbättras.
Exempelvis kortare, hårdare sprintar kommer att bygga mer kraft, medan längre sprintar med lite lägre intensitet är bättre för uthållighet. Längre återhämtningsperioder gör att du kan lägga mer ansträngning i dina sprintar, vilket återigen bygger mer kraft, men kortare ger ökad kardiovaskulär fördel och förbättrad fettförbränning. Eller du kan bara variera varaktighet / intensitet nivåer av varje enligt hur du känner dig vid den tiden.
