Walking kan läsa eller förhindra sänka ryggsmärta
Vandring rekommenderas vanligtvis för personer med kronisk ryggsmärta. Forskning visar att promenader kan vara lika effektiva som ett träningsprogram.
Om du har låg ryggsmärta har din läkare antagligen rekommenderat att du är fysiskt aktiv. Promenader är en del av de kliniska riktlinjerna för självbehandling för smärtor i ryggen. En granskning av forskningsstudier verifierar bevisen att promenader är bra för personer med ryggbesvär, vilket hjälper till att hindra återfall.
Gång receptet för låg ryggsmärta
Läkare och kiropraktorer har länge föreskrivit att gå för patienter med låg ryggsmärta, och det är skrivet i kliniska praktikriktlinjer runt om i världen. Riktlinjer för klinisk praxis rekommenderar generellt människor med akut episod av ryggvärk för att vara aktiva och inte ta sängstöd. De gamla begreppen av sängstöd och La-Z-Boy-vilstolen för ryggvärk är långt borta.
Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger noterar att träning i 10 till 30 minuter en till tre gånger per dag rekommenderas under återhämtning från ryggmärgs smärta. Det kan vara att gå på löpbandet eller använda en stationär cykel. Även om det kan vara svårt att motivera dig att fortsätta att röra sig trots smärtan, bör resultatet vara mindre smärta och en snabbare återhämtning. Specifika ryggövningar rekommenderas inte för akut skada. Om smärta i ryggraden blir kronisk kallas riktlinjerna för övervakad motionsterapi.
Inställning är viktig
Om du har låg ryggsmärta måste du träna bra promenadställning för att lindra stress på nedre delen av ryggen. Du vill att din ryggrad ska vara i ett neutralt läge, inte lutande framåt eller bakåt, med dina bukmuskler engagerade. Detta skyddar din nedre del när du går. Förutom att luta sig, är andra hållningsfel när du går, att inte hålla huvudet och ögonen framåt. Enkla korrigeringar i din promenadställning kan förhindra ryggsmärta när du går och hjälper till med smärtlindring och återhämtning för dem med smärta i ryggrygg.
Walking är lika effektiv som andra övningar för låg ryggsmärta
En studie som publicerades 2013 visade på huruvida ett löpbandspoängprogram fungerade liksom ett övningsövningsprogram för personer med kronisk ryggbesvär. Ämnenna var 52 stillasittande personer som hade kronisk ryggsmärta. De delar upp dem i två grupper. En grupp fick ett sex veckors klinikbaserat muskelförstärkningsprogram, vilket krävde tre övningar per vecka. Den andra gruppen gick i stället för löpbandet på en måttligt intensiv ansträngning (till exempel med snabb promenad). De gick i 20 minuter till att börja med och sedan upp till 40 minuter för två till tre sessioner per vecka. Båda grupperna hade signifikant förbättring i ett sex minuters gångprov, rygg- och bukmuskleruthållighetstest och LBPFS (Low Back Pain Functional Scale).
Den ledande forskaren, Dr. Michal Katz-Leurer påpekade fördelarna med ett gångprogram, som inte kräver terapeuttid eller utrustning. Det kan vara en bättre användning av resurser än ett kliniskt tillbaka träningsprogram och patienter kan coachas att göra det hemma.
Går Walking verkligen förhindra låg ryggsmärta?
En studie av över 5000 äldre vuxna fann att de som gick mer var mindre benägna att få smärtor i ryggen. Detta var viktigt eftersom en fjärdedel av studiedeltagarna hade ryggsmärta.
Systematiska granskningar av studier har inte funnit slutgiltiga bevis på att vandring förhindrar låg ryggvärk bättre än andra former av motion. Men det är en lättillgänglig övning som inte placerar nya stammar på baksidan.
Medan forskare som Dr Katz-Leurer tycker att gå kan ha en skyddande effekt för att förebygga ont och smärta, har detta ännu inte bevisats. Den goda nyheten är att det inte verkar så ont. Du kommer sannolikt att bli tillsagd att snöra åt dina gångskor om du har låg smärta.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Hebela NM. Lågt bak smärta övningsguide. American Academy of Orthopedic Surgeons. //orthodoc.aaos.org/hebela/Low%20Back%20Pain%20Exercise%20Guide.pdf
- Kim H, Min TJ, Kang SH, Kim D-K, Seo KM, Lee SY. Förening mellan promenad och låg ryggsmärta i den koreanska befolkningen: En tvärsektionsstudie. Annaler om rehabiliteringsmedicin. 2017; 41 (5): 786-792. doi: 10,5535 / arm.2017.41.5.786.
- Koes BW, van Tulder M, Lin C-WC, Macedo LG, McAuley J, Maher C. En uppdaterad översikt över kliniska riktlinjer för hantering av ospecificerad lågryggsmerter i primärvården. European Spine Journal. 2010; 19 (12): 2075-2094. doi: 10,1007 / s00586-010-1502-y.
- Shnayderman I, Katz-Leurer M. Ett Aerobic Walking Program Versus Muscle Strengthening Programme för kronisk låg ryggsmärta: En slumpmässig kontrollerad test. Clin Rehabil. 2013 Mar, 27 (3): 207-14. doi: 10.1177 / 0269215512453353. Epub 2012 31 juli.
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, et al. Förebyggande av låg ryggsmärta. En systematisk granskning och meta-analys. JAMA Intern Med.2016; 176 (2): 199-208. doi: 10,1001 / jamainternmed.2015.7431
Ligga på ryggen med knäböjda och bara dina klackar på golvet. Skjut in dina klackar i golvet, pressa skinkorna och lyft dina höfter från golvet tills axlar, höfter och knän är i rak linje. Håll ca 6 sekunder och sakta sakta ner höfterna till golvet och vila i 10 sekunder. Upprepa 8 till 12 gånger. Undvik att böja din nacke när dina höfter rör sig uppåt. Undvik övergripande genom att dra åt bukmusklerna före och hela hissen.
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Ta ett knä i bröstet och håll den andra foten platt på golvet. Håll din nedre rygg tryckt på golvet och håll i 15 till 30 sekunder. Sänk sedan ditt knä och upprepa med det andra benet. Gör det 2 till 4 gånger för varje ben.
Om du lider av rygg i ryggen kan du hitta många typer av träning skada din rygg, speciellt starka aktiviteter som jogging. Vandring är mindre intensiv än många andra former av motion och därmed mindre sannolikt att förvärra ditt tillstånd.
Walking styrker dina ben och muskler, inklusive de i dina fötter, ben, höfter och torso tillsammans med ryggmusklerna som håller dig upprätt. Att sträcka och sedan gå kommer att förbättra ryggens flexibilitet, rörelsereglering och hållning, vilket kan hjälpa till att förhindra framtida ryggsmärta eller minska dess svårighetsgrad. Walking stimulerar också frisättningen av endorfiner, vilket minskar ryggsmärta. Att integrera i din rutin bidrar till att förbättra din ryggradsstabilitet. Denna övning gynnar din cirkulation, som hjälper till att pumpa näringsämnen i vävnad och dränera toxiner, som ger näring till din ryggrad.
Artiklarna bedömdes med hjälp av Downs and Black checklista för metodkvalitet av hälsovårdsinterventionstudier som inkluderade randomiserad och icke-randomiserad design [11]. Varje artikel var oberoende av två av författarna och majoritetskonsensus som användes för icke-överenskommelse. Checklistan omfattade 27 objekt som täcker fem olika aspekter av metodkvalitet: rapportering, extern validitet, bias, confounding och kraft som ger ett möjligt totalresultat på 31. Test-re-testets tillförlitlighet för detta kvalitetsindex anses vara högt (r = 0.88), inter-rater pålitlighet bra (r = 0,75), medan pålitligheten i underlagsskala varierar från bra till dålig [11].
Följande databaser söktes: Medline (1950-nuvarande), EMBASE (1947-nuvarande), AMED (1985-nuvarande), CINAHL, Cochrane, PEDro, PubMed och Scopus. MeSH-termerna inkluderade ”walking” och / eller ”ryggvärk”. Ytterligare studier har hittats med hjälp av en handsökning av relevanta referenslistor. Dessa artiklar screenades mot följande kriterier:
Sålunda var syftet med denna studie att verifiera effekterna av styrka och kombinerade (walking plus styrka) övningsprogram på ländrygdesfunktionen, smärtnivå och kroppssammansättning hos överviktiga vuxna med kronisk rygg i ryggen.
Ryggsmärta definieras som den övergripande smärtan från den andra ryggraden till de sacroiliaca lederna, och är en vanlig livstidssjukdom (Hanney et al., 2016). I allmänhet rapporterar upp till 84% av den allmänna befolkningen minst en episod av låg ryggsmärta under sin livstid (Hoy et al., 2012), och det kommer att lösa inom 2 till 4 veckor. Återkommande episoder har dock rapporterats som 25% (Smith et al., 2013). Patienter med kronisk ryggsmärta deltar därför i mycket begränsad fysisk aktivitet med begränsad användning av muskler, vilket resulterar i reduktion och atrofi. Ryggsmärta är klassificerad som (a) akut smärta, dvs smärta som varar mindre än 6 veckor; (b) subakut smärta, dvs smärta som varar i 6-12 veckor, och (c) kronisk smärta, dvs smärta som kvarstår i mer än 12 veckor (Wheeler, 1995). De flesta patienter med kronisk ryggsmärta upplever rädsla för smärta och tenderar därför att undvika fysisk aktivitet, vilket leder till vävnads- och strukturförändringar. I slutänden fortsätter kontinuerliga ryggsmärtor under sin livstid (Parkkola et al., 1993) och följaktligen orsakar detta sekundär skada eller återkommande ryggsmärta (Deyo et al., 1990).
Efter en år och en halv smärta kände Vicky sig självmord och hamnade i ett psykiatrisk sjukhus. Hon tog sex månaders sjukskrivning från jobbet.
Men i januari 2000, på utbildningssteget för hennes Nepal-resa, utbröt smärta i hennes rygg och högerben. Hon gick för att se en specialist, som sa att det skulle läka sig själv.
En läkare vill oftast ställa frågor om dina symtom och undersöka dig. I grund och botten är symptomen vanligtvis som beskrivna ovan, utan några andra oroande symtom för att föreslå någonting allvarligt eller någon annan orsak till ryggsmärta (som de som anges nedan). En läkare undersöker inte något för att föreslå en allvarligare orsak till ryggont. Därför kan en läkare vanligtvis vara säker på sin bedömning att du har ospecifik ryggont.
Ibland kan det uppstå smärta omedelbart efter att du lyftt upp något tungt eller efter en besvärlig vridning. Ibland kan det utvecklas utan uppenbar anledning. Vissa människor vaknar bara en dag med ryggsmärta.
