Fördelarna med Cross-Training for Runners
Running bör inte vara din enda träningsaktivitet. Lär dig fördelarna med cross-training och vilka aktiviteter är de bästa alternativen för löpare.
Cross-training är någon sport eller motion som kompletterar din huvud sport. Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren marathoner kan du dra nytta av cross-training. Här är flera skäl till varför löpare ska korsa tåg:
- Det hjälper till att balansera dina muskelgrupper. Cross-training hjälper till att stärka dina icke-springande muskler och vilar dina löpande muskler. Du kan fokusera på specifika muskler, som dina inre lår, som inte blir så mycket arbetade som möjligt och kan vara svagare än dina löpande muskler.
- Du kommer att behålla eller till och med förbättra din kardiovaskulära fitness. Många korsutbildningsaktiviteter är stora kardiovaskulära träningar, så de bygger på de liknande fördelarna med att springa.
- Det minskar din risk för skada. Genom att balansera dina svagare muskler med dina starkare, hjälper du att minska din chans att skada. Deltagande i kollaborativa aktiviteter med låg effekt, som simning eller vattenkörning, kommer också att minska stressen på dina leder, vilket ofta är en ömhet för löpare.
- Du kommer att undvika att bli uttråkad med att springa. Running dag efter dag kommer slutligen att brinna ut även den mest hårda kärnan som kör entusiasten. Korsträning ger löpare en välbehövlig mental paus från sin sport, vilket är särskilt viktigt för dem som tränar för långdistansevenemang som maraton.
- Du kan fortsätta träna med vissa skador och ge dem rätt tid att läka. Löpare som lider av skador berättas ibland av sin läkare att de ska ta en paus från att springa under skadan. Men med vissa skador är det möjligt att fortsätta med cross-training. Cross-träning kan hjälpa skadade löpare att behålla sin träning och hantera bättre med frustrationen och besvikelsen att vara i sidled från att springa.
När ska du korsa?
Mängden korsträning du gör beror på hur du känner dig – både mentalt och fysiskt. Om du är en rekreationslöpare, försök att komplettera dina tre till fyra dagars löpning med två till tre dagers tvärutbildning. Om du är en konkurrenskraftig löpare och kör fyra till sex dagar i veckan, kan du ersätta en träning med låg intensitet för en lätt körning eller en vilodag på en till två dagar i veckan. Korsutbildning kan också vara bra för löpare som reser och kanske inte kan springa utomhus eller på löpband men ha tillgång till andra sporter.
Om du har att göra med en skada och sidled från att springa, kan du behöva korsa tåg oftare. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att få råd om hur mycket du ska korsa och vilka aktiviteter som är bäst för din specifika skada.
Både nybörjare och erfarna löpare kan träffa perioder i sin träning när de känner sig uttråkad eller oinspirerad för att springa. Korsutbildning kan vara ett bra sätt att arbeta genom dessa omotiverade faser. Att ta ett par dagar av att springa varje vecka för att göra en annan aktivitet kan hjälpa dig att bli glad att återvända till körning.
Populära kors-träningsaktiviteter för löpare
Simning: Simning är en utmärkt cross-training aktivitet för att springa eftersom den inte är viktbärande, så det ger dina leder en paus från stressens spänningar. Det låter dig bygga styrka och uthållighet, och förbättra flexibiliteten. Det är en bra balans för att springa, för att du verkligen ska arbeta överkroppen och samtidigt ge dina benmuskler en andning. Simning rekommenderas speciellt för personer som är benägna att springa skador eller återhämtar sig från en skada. Vissa löpare tycker också att det är mycket avkopplande och meditativt.
Vattenkörning: Vattenkörning är ett alternativ för skadade löpare eller som ersättning för en lätt löpande dag. Det är också ett smart sätt att komma i dina körningar under varmt och fuktigt väder. Medan du kan springa i vattnet utan flotationshjälpmedel (västar, bälten, etc.), hittar du träningen att bli lättare med dem.
Cykling eller Spinning: Cykling och spin klasser är också låga effekter sätt att öka din kardiovaskulära fitness och styrka. Cykling utövar muskelgrupper som står i motsats till de som du använder mest med att köra, speciellt dina quads och glutes.
Elliptisk: Du får en total kardiovaskulär träning på elliptisk maskin. Deras ovala (ellips) rörelse ger användaren känslan av klassisk längdskidåkning, trappklättring och går i kombination. Du kan programmera elliptiken för att flytta antingen framåt eller bakåt, så att du kan arbeta med alla större muskler i dina ben. Eftersom musklerna som används på elliptiska liknar dem du använder när du kör, är maskinen ett bra alternativ med låg effekt när en skada hindrar dig från att springa.
Pilates: Pilates-metoden är en form av övning som betonar kärnstyrka och flexibilitet, viktiga element för löpning som ofta ignoreras av löpare.
Gående: Walking är en bra aktivitet för att ersätta en lätt löpande dag, speciellt om du återhämtar dig från en långsiktig eller snabb träning. Med vissa skador kan du kanske gå utan smärta, och snabbkörning är ett bra sätt att behålla kardiovaskulär träning medan du återhämtar dig.
Rodd: En utmärkt kardiovaskulär, lågkollisionsaktivitet, roning stärker höfterna, skinkorna och överkroppen. Se bara till att du lär dig rätt roddteknik för att maximera fördelarna med denna aktivitet och undvika skador.
Styrka (eller Vikt) Träning: Styrketräning gör det möjligt för löpare att förbättra styrkan i sina löpande muskler, skapa balans mellan obalanserade muskelgrupper och fokusera på att hålla benen starka under skadorna. Du kan göra antingen motståndsträning, där du använder din egen vikt för motstånd (t.ex. pushups) eller tyngdsträning, där du använder vikter (fri eller maskin) för motstånd (till exempel benpress). Styrketräning är ett utmärkt tillfälle att stärka din kärna, vilket hjälper löpare att undvika trötthet och behålla sin form.
Yoga: Yoga erbjuder några av samma fördelar som styrketräning eftersom du använder din kroppsvikt som motstånd för att stärka dina muskler. Du kommer också att förbättra din flexibilitet eftersom det innebär mycket stretching. Många löpare hittar yoga ett bra sätt att koppla av efter en långsiktig eller hård träning.
Längdskidåkning: Med längdskidåkning får du en bra kardiovaskulär träning och fokuserar på många av samma muskelgrupper som att springa. Du kommer att hoppa över allt som pundar på vägen, så det är en bra korsträning för löpare med skador. Du kommer också att arbeta med din flexibilitet, eftersom glidrörelsen sträcker dina hamstrings, kalvar och ryggmuskler. Och om det finns snö på marken, kan du alltid använda en inomhusskidmaskin, vilket ger en mycket liknande träning.
Is eller Inline Skridskoåkning: Inline eller skridskoåkning är också en annan idrottsgren (så länge du inte faller) och det är en bra aktivitet om du återhämtar dig från shin splinter, Achilles tendonit eller knäskador. Du kommer verkligen att arbeta med dina quadriceps, skinkor och ryggmuskler.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Övningen är så enkelt som att sakta sänka baren under kontroll och spränga det explosivt som du skulle på en vanlig bänkpress. När det gäller tempo gillar jag att använda en taktik där varje rep tar en sekund längre än det totala antalet reps i en uppsättning. Om du utför 6 reps, ska varje rep ta 7 sekunder, eller om du utför 2 reps, tar det inte mer än 3 sekunder. Band är bra för att bygga muskler och också ta bort mycket excentrisk stress av sköna övningar, vilket gör dem till ett fantastiskt träningsalternativ i säsongen för att hålla kroppen frisk.
Svaret på sådana frågor? Band. Att lägga band till ditt träningsprogram är billigt, effektivt och roligt. Band erbjuder ”tillmötesgående motstånd”, vilket innebär att det mest tillförda motståndet ligger vid den del av hissen där du borde vara starkast och det minsta tillförda motståndet är vid den del där explosiviteten är viktigast. Detta gör varje del av träningen utmanande. Band kan hjälpa dig att krossa genom platåer och öka maximal styrka, explosiv kraft, maximal effekt, muskelmassa och stabilitet.
Superbandet har blivit populärt under det senaste decenniet eller så. Med sin lättanvända och on-the-go kapacitet har superbandet blivit en häftklammer i många program, från helgenskrigaren (killar och gals som du och jag) till elitnivåutövare. Dave Schmitz, även känd som ”Bandman”, har undervisat och främjat användningen av superband (motståndsband) sedan mitten av 1990-talet. Jag har lärt mig en hel del från Dave, inte bara om programmering med band, utan också motivationen att nå så många människor som möjligt.
Nästa upp på minsta kugghjul med max resultatlista är verkligen en av mina favoriter, superbandet. I del 1 tog vi en titt på skjutreglaget och all dess mångsidighet och förmåga att utmana kroppen på många olika sätt. Superbandet ger ännu fler alternativ med väldigt litet redskap (främst för att vi kan utföra fler dragningsrörelser med bandet). Så nu lägger vi till ”last” till ett rörmönster ovanför tyngdkraften. Superbandet är definitivt nästa på förpackningslistan när jag reser, och jag har alltid en tillgänglig hemma.
Här är det lite knepigt: ”Resistensband kan ge antingen hjälp eller motstånd”, förklarar Greg Pignataro, personlig tränare med Grindset Fitness i Scottsdale, AZ. ”Du kan till exempel använda ett motståndsband för att hjälpa till med dragning och göra det lättare. Ju starkare motståndet är, desto lättare blir rörelsen. Eller du kan använda ett band för att göra en rörelse som luftkorg eller glute bro hårdare. Ju starkare motståndet desto hårdare rörelsen kommer att vara. ”
Men det finns en tunn linje mellan #workingit och kompromissform. ”Målet är alltid att känna sig utmanad av träningen men kunna styra motståndet genom hela rörelsen”, säger Rothermel. Om du inte kan kontrollera motståndet någon gång i repet (ex: om du känner att dina ben eller armar knäpps tillbaka till startpositionen), det är ett tecken på att motståndet är för högt för dig. Det sätter dig i riskzonen för att utföra rörelsen med dålig form, vilket är kontraintuitivt mot eventuella styrka som du kan få från att använda ett hårdare motståndsband, säger hon. Rimligt nog.
Jag ska erkänna, flexibilitet är en av mina minst favorit saker att arbeta med. Så i min strävan att bli mer flexibel i minsta möjliga tid, har jag verkligen blivit kär i bandassisterad sträckning.
Hur man gör det: Sitt på golvet med benen så breda som möjligt på varje sida. Vik ett band i hälften, håll sedan varje ände av bandet i en hand ovanför huvudet. Håll ryggen platt, luta sedan bröstet framåt så långt du kan, samtidigt som du håller axlarna över huvudet. Ditt mål bör vara att få bröstet att röra golvet, men gå bara så långt som känns bekvämt först.
Stärka och tona dina muskler utan tyngdlyftutrustning med Bionic Body Blue Resistance Superband BBSB-5012 av Kim Lyons. Bionic Body BBSB-5012 Super Band har en flexibel sluten slinga och är utformad för att öka det stigande motståndet.
Stärka och tona dina muskler utan tyngdlyftutrustning med Bionic Body Black Resistance Superband BBSB-2035 av Kim Lyons. Bionic Body BBSB-2035 Super Band har en flexibel sluten slinga och är utformad för att öka det stigande motståndet.
GoFits ankar (topp) är starkt förstärkt och satsen kommer generöst med två. Bodylastics ’ett ankare (botten) har skum runt slingan för att skydda rören-en bra sak och skum på ankarsidan-mindre bra, eftersom det kan försämras snabbare. Foto: Michael Hession
Sklz Mini Bands produceras av ett stort varumärke och kostar mer än andra, så vi övervägde att testa dem för att se om de var värda det. Men med bara okej recensioner på Amazon och middling recensioner på företagets egen hemsida störde vi inte.
