Vilka tomma kalorier är och exempel på tomma kalori livsmedel
Få en lista med tomma kalori livsmedel för att undvika så att de inte förstör din kost, sap din energi och kostar dig mer pengar i mataffären.
Tomma kalorier är kalorier (energi) i mat som ger liten eller ingen näringsförmån. Tomma kalori livsmedel ger energi i huvudsak i form av tillsatt socker och ohälsosamma fasta fetter, såsom mättat fett eller transfett. Många tomma kalori livsmedel ger också höga halter av natrium.
Nutritionists använder ibland termen ” soffor” att hänvisa till tomma kalorier eller tomma kalori livsmedel. SoFAS står för fasta fetter och tillsatta sockerarter.
- Fasta fetter: Dessa fetter är fasta vid rumstemperatur, inklusive förkortning, mest mättat fett i kött och mejeriprodukter och transfett. Transfetter är flytande fetter som har tillverkats för att vara fasta vid rumstemperatur.
- Tillagda sockerarter: Vissa socker förekommer naturligt i mat. Till exempel innehåller den mest hela frukten naturligt socker (fruktos). Tillförda sockerarter är sötningsmedel som läggs till mat i tillverkningsprocessen för att förbättra smak eller textur.
Det finns ingen officiell förteckning över SoFAS eller tomma kalori livsmedel, men regeringens hälsoexperter identifierar vissa typer av livsmedel som är höga i kalorier och låga näringsämnen. De rekommenderar att du begränsar ditt intag av dessa livsmedel för att hålla din vikt och hälsa på rätt spår.
1. tomma riktlinjer för kalori
Tamara Staples / Getty Images
Hur många tomma kalorier kan du konsumera varje dag? I en perfekt värld skulle du inte konsumera någon. Du skulle bara äta färska, hälsosamma frukter och grönsaker och magert kött som är beredda utan fetma såser eller spridda. Men för många av oss är det inte troligt att det händer.
U.S. Food and Drug Administration (USDA) har fastställt standarder som hjälper dig att begränsa antalet tomma kalorier du konsumerar varje dag. Gränserna är baserade på ålder och kön.
- Barn (2-8 år): 120 kalorier per dag
- Barn (9-13 år): 120-250 kalorier per dag
- Flickor (14-18 år): 120-250 kalorier per dag
- Pojkar (14-18 år): 160-330 kalorier per dag
- Vuxna kvinnor: 120-250 kalorier per dag
- Vuxna män: 160-330 kalorier per dag
Varje rekommendation förutsätter att tomma kalorier är extra kalorier konsumeras efter att du har nått ditt rekommenderade intag av andra viktiga näringsämnen och livsmedelsgrupper. Och tomma kalorier bör fortfarande inkluderas som en del av ditt totala rekommenderade kaloriintag.
Förvirrad? Detta exempel kan hjälpa till. Om du är en vuxen kvinna som försöker gå ner i vikt på en kost på 1200 kalorier per dag, kan du äta upp till 250 tömma kalorier per dag. Men du bör se till att resten av maten du äter hjälper dig att uppfylla hälsosamma näringsriktlinjer och inte överstiger 950 kalorier.
Tyvärr förbrukar de flesta av oss alltför många tomma kalorier. USDA uppskattar att 90% av amerikanerna konsumerar för många tomma kalorier.
2. Tomma kalorirekommendationer för dieters
Peter Dazeley / Getty Images
Dieters måste vara särskilt försiktig med tomma kalorier och kanske vill äta mindre än de rekommenderade riktlinjerna. Varför? För när du försöker gå ner i vikt räknas varje kalori. Du kommer sannolikt att vara nöjd, äta rätt delar och behålla din energi hela dagen om du väljer mat som är fylld med näring. Tomma kalori livsmedel ger inte tillräckligt bra näring för att vara värt deras höga kalorivärde.
Tyvärr är det väldigt lätt för tomma kalori livsmedel att smyga in i din kost – speciellt när du försöker smala ner. Många tomma kalori livsmedel ser bra ut och är förpackade på ett sätt som gör att du tror att du äter något bra för dig.
Innan du går till mataffären eller till cafeterian på jobbet eller i skolan, kolla här listan över vanliga livsmedel med kalori. Försök att begränsa ditt intag av dessa livsmedel och välj hälsosamma livsmedel för viktminskning istället.
3. Sugary Cereal
Laszlo Selly / Getty Images
Frukostflingor och smaksatt havregryn kan vara fulla av tillsatt socker och ibland även ohälsosamma fetter. Barnvänliga, sockersötta spannmål är de värsta synderna, men även vissa produkter som ser friska ut är fulla av tomma kalorier.
Kontrollera ingredienslistan för tillsatt socker och fett innan du köper. Försök att välja märken som är höga i fiber och låg i socker.
4. Soda eller diet soda
Jamie Grill / Getty Images
Söt soda är mycket höga i kalorier och ger i allmänhet ingen näringsrik nytta alls. Även fruktsmakad soda är fulla av tomma kalorier. Diet soda kan innehålla färre kalorier, men de ger fortfarande ingen näringsmässig fördel.
Försök att dricka vatten istället. Om du behöver smak tillsätt bara frukt eller örter för att få det att smaka bättre.
5. Chips
Werner Blessing / Getty Images
Stektpotatisflis och majsflis är en vanlig källa till tomma kalorier. Många är stekt i mättade oljor. Men även de bakade chipsen riktar sig till dieters kan innehålla tomma kalorier. Vissa innehåller tillsatt socker och de flesta ger mycket lite näringsvärde.
6. Pretzels
Tetra Images / Getty Images
Pretzels är ofta lägre i kalorier än stekt mat som chips, så dieters väljer ofta dem som en hälsosam mellanmålmat. Men de kan fortfarande lägga till mycket kalorier till din dagliga summa när du äter för mycket av dem. De erbjuder mycket lite näring och är ofta höga i natrium.
Krisna hackade grönsaker är ett mycket bättre val för dieters eftersom de ger crunch och näring för bara några kalorier.
7. Muffins
John Carey / Getty Images
Många närbutikmuffins eller bakade frukostvaror som du köper på kaffebaren är fulla av socker, ohälsosamma raffinerade korn och transfett. Undvik dem om du vill minska ditt intag av livsmedel med lågt kaloriinnehåll.
Ta ett hårdkokt ägg eller gör en hälsosam smoothie om du behöver äta på språng.
8. Kaffedrycker
Westend61 / Getty Images
De läckra kaffedryckerna som du använder för en utbrott av energi är en vanlig källa till tomma kalorier. Förutom det mättade fettet i helmjölk innehåller många drycker sötad sirap, tillsatt socker och godispåfyllningar.
Gör dina egna hälsosammare kaffedrycker hemma, drick citronvatten eller brygg en kopp te för en snabb pick-me-up.
9. Bakade Desserter
Mrs_2015 / Getty Images
Kakor, kakor, pajer och andra smaskiga eftermiddagskänslor är ofta fulla av tomma kalorier. Faktum är att kornbaserade efterrätter är en av de vanligaste livsmedlen för kalori som identifierats av USDA. Och ibland märks de för att få dig att tro att de är friskare än de är.
Till exempel är organiska icke-GMO, glutenfria kakor fortfarande cookies. Och de är oftast fortfarande fulla av socker och feta (tomma) kalorier.
10. godis
Martin Barraud / Getty Images
Den skålen med hårda godis, snyggt taffy-behandlar eller chokladminis på din köksdisk eller skrivbord kan verka som ingen stor sak när du sliter. Men godis är en av de vanligaste livsmedelna med kalori. Och mini godis godis är lätt att överdriva. Ditch skålen med godis. De är helt enkelt inte värda det.
11. Sötta tedrycker
Flavia Morlachetti / Getty Images
De flaskade tedryckerna som du hittar i kylskåpssektionen i butiken är ofta inte bättre för din kropp än kalorier med hög kalori. Även om etiketten ser hälsosam och naturlig ut, innehåller många tillsatta socker och andra sötningsmedel.
Kontrollera ingredienslistan och näringsfakta etiketten innan du köper. Eller spara dina pengar och brygg ditt eget te hemma utan tillsatt sötningsmedel.
12. Juice Drycker
Jamie Grill / Getty Images
Fruktsmakade drycker (som fruktstans) kallas ofta av näringsämnen på grund av deras höga sockerhalt och låga näringsvärden. Du hjälper ditt barn att begränsa sitt intag av tomma kalorier om du undviker dem.
Om du eller din lilla vill ha en söt behandling, ta tag i färsk frukt och vatten.
13. Franskfries
Bildkälla / Getty Images
Pommes frites är en av de värsta matvarorna med kalori. Varför? Eftersom bara några pommes frites är fyllda med kalorier och fett. En enda portion frites ger nästan 400 kalorier och mycket lite näring.
Av denna anledning rekommenderar USDA att du gör din egen ugnsbakade pommes frites istället. Eller du kan istället välja en sallad eller hackad grönsaker.
14. Applesauce
Jamie Grill / Getty Images
Om din äppelmos är hemlagad med äkta äpplen, får det inte innehålla för mycket socker. Men några kommersiellt beredda koppar och burkar av äppelmos har gott om tillsatt socker. Så den här hälsosamma bordsskålen kan vara full av tomma kalorier.
Välj färsk frukt när det är möjligt eftersom det ger fiber tillsammans med naturligt socker. Om du älskar äppelmos, gör din egen och hoppa över det överflödiga sockret.
15. Hög fet mjölk och mejeriprodukter
Nutritionists innehåller ofta mjölk och helmjölk mejeriprodukter som ost, smör och glass i sina listor med tomma kalori livsmedel. Dessa livsmedel ger vissa näringsmässiga fördelar, men de innehåller också mycket mättat fett och vissa innehåller tillsatt socker.
Experter rekommenderar i allmänhet att du väljer istället skumma eller magera mejeriprodukter.
16. Pizza
Michael Shay / Getty Images
Pizza är nästan alltid listad bland de bästa tomma kalori livsmedel på grund av mättat fettinnehåll av populäraste märken. Vissa pizza märken till och med tillsätt socker till tomatsås.
Om du är en djupgående pizzafläkt, försök hitta en helvete-pizza hos din lokala matare och fyll den med massor av grönsaker, eller ännu bättre, gör din egen helkorns veggie pizza hemma.
17. Margarine
Science Photo Library / Getty Images
Margarine låter ofta som det är friskare än smör. Men i många fall är det inte. Vissa margarine märken innehåller transfett. Om du kan begränsa din konsumtion av smör, är den verkliga mjölkprodukten ibland ett bättre val.
Du kan leta efter en badmargarin som inte innehåller hydrerade oljor (transfett). Men i många fall är avokado ett bättre alternativ eftersom det är en bra källa till hälsosam fleromättat fett.
18. Jelly
Marc O. Finley / Getty Images
Du kanske älskar att smutta gelé på ditt bröd på morgonen, men det kan vara en källa till tomma kalorier. Många kommersiella gelémärken innehåller tillsatta sötningsmedel som majssirap med hög fruktos.
Välj en hel frukt sprida istället, eller bara äta hel frukt!
19. Korv och bearbetade kött
Kreativ Studio Heinemann / Getty Images
Många dietister inkluderar korv (och andra mycket bearbetade kött) i sina förteckningar över livsmedel som ger tomma kalorier. Även kyckling eller kalkonkorv kan innehålla för mycket mättat fett när det är gjort med hud och andra fetthaltiga delar av djuret.
Du kan göra din egen hälsosamma korv hemma, eller kontrollera näringslabeln noggrant när du köper korvprodukter i affären.
20. Frukost eller Snackbarer
Glödkök / Getty Images
Kalorierna i vissa frukostbarer eller snackbarer är ofta inte lika hälsosamma som du skulle tro. Faktum är att vissa inte ger mer näringsvärde än en standard godisbar. Många innehåller tillsatt socker, raffinerade korn och ohälsosamt fett.
Välj en friskare snackbar med fiber och protein för att fylla dig och leta efter varumärken med mindre socker.
21. Fryst yoghurt
ALEAIMAGE / Getty Images
Många dieters tror att fryst yoghurt, eller ”fro-yo” som det ofta kallas, är hälsosammare än fullfettig glass. Men många gånger innehåller denna tomma kaloriämne alltför mycket tillsatt socker och mycket lite näring. Men glass är inte nödvändigtvis ett bra alternativ. Båda behandlarna är vanligtvis listade som tomma kalorier livsmedel.
Om du väljer att njuta, titta på din portionsstorlek. En servering är bara 1/2 kopp och ger ofta hundratals kalorier. Du kan också välja en krämig lågkalorig glass för att sänka kaloriantalet.
22. Minska tomma kalorier
Digital Vision / Getty Images
Nu när du vet mer om tomma kalori livsmedel, kommer du att vara mer rustad att upptäcka dem i affären, på restauranger och på din tallrik.
Välj mer näringsrika livsmedel i stället och du kommer att kunna äta mer mat för färre kalorier och nå ditt viktminskningsmål med större lätthet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- vitt granulärt socker
- socker
- sackaros
- råsocker
- pannkaka sirap
- maltos
- invertsocker
- hög fruktos majssirap
- konditorens pulverformiga socker
- brunt socker
- vattenfri dextros
Idag finns det ett antal livsmedel och drycker i amerikanska dieter som innehåller tomma kalorier – kalorier från tillsatta sockerarter och / eller fasta fetter, men med lite om något näringsvärde. På grund av detta kallas kalorier från tillsatta sockerarter och fasta fetter i mat som tomma kalorier. Att veta vad som utgör tomma kalorier kan vara till hjälp för att göra bättre matval.
Även om vissa fetter och oljor innehåller vitaminer och viktiga fettsyror, som omega-3-fettsyror och enomättade fetter, är mat som fylls med fetter och oljor ofta vanliga kalorier. Detta gäller särskilt när maten är full av transfetter och mättade fetter. friterad pommes frites, potatischips, popcorn kyckling som har mer stekt smuling än kylling och högfettiga kakor med vit mjöl är alla exempel.
Det finns inget sätt att sugarcoat sanningen – amerikaner äter mer socker än någonsin tidigare. Forskare från University of North Carolina i Chapel Hill bestämde att i genomsnitt konsumerar amerikaner 111 mer kalorier per dag från kaloriska sötningsmedel under 2010 än vad de gjorde 1977. Och de extra 111 kalorier om dagen blir till en hel del 3 330 kalorier per månad.
- Sodat och socker sötad dryck – från ovanstående exempel ger dessa drycker mycket lite näringsvärde. Men de är mycket energi täta, extremt höga i socker och anses vara en ledande orsak till fetma och andra hälsoproblem. Vissa typer av butiker köpte fruktjuice är också källor till tomma kalorier och är inte i närheten av näringsrika som hemlagad fruktjuice.
- Kakor, kakor, bakverk och chips – dessa livsmedel tenderar att vara mycket höga i kalorier på grund av den stora mängden tillsatt fett som de har. Fett är den mest kaloriintäta ut av alla makronäringsämnen, vilket ger 9 kalorier per gram. Men för den mängd energi som de tillhandahåller, har de lite näringsvärde.
- Alkoholhaltiga drycker – öl, sprit och andra alkoholhaltiga drycker är källor till tomma kalorier. En burk öl har till exempel 153 kalorier, men mycket små mängder näringsämnen.
Tänk exempel på en burk cola. Det ger 136 kalorier, men förutom en mycket liten lite fosfor och järn, det innehåller nästan inga andra vitaminer eller mineraler. Det är därför en källa till tomma kalorier.
Andra källor till tomma kalorier kan innehålla viktiga näringsämnen, men deras kaloriantal är så högt att det gör liten skillnad. Exempel på detta är stekt kyckling, helmjölk och regelbundet nötkött, som innehåller protein samt en hög mängd fasta fetter, liksom sötad äppelmos och spannmål, som båda innehåller fibrer och andra vitaminer samt tillsatta sockerarter. Välj kalorier alternativ när det gäller dessa livsmedel, som mager mjölk, benfri, skinless kyckling och osötad äppelmos och spannmål.
Det dagliga rekommenderade intaget för tomma kalorier varierar efter åldersgrupp och kön. Du kan vara lite mindre orolig för tomma kalorier om du är fysiskt aktiv, eftersom aktivitet ökar kaloriekraven. Enligt USDA MyPlate bör du begränsa ditt kaloriförbrukning till 260 kalorier om du är en vuxen kvinna i åldrarna 19-30 eller 160 kalorier om du faller i åldern 31-50 år. Kvinnor över 50 bör bara ha 120 tomma kalorier per dag. Vuxna män i åldrarna 19-30 bör endast ha 330 tomma kalorier per dag, medan män i åldrarna 31-50 ska ha endast 265 tomma kalorier dagligen. Män över 50 bör begränsa sina intag till 260 tomma kalorier per dag.
Alla livsmedel ger kalorier, men inte alla ger de mikronäringsämnen som också är nödvändiga för livet. Livsmedel som är höga i kalorier men låga i andra näringsämnen kallas ”tomma kalorier” eftersom de innehåller energi men lite i vägen för väsentliga näringsämnen. Din kropp kräver en viss mängd av varje vitamin och mineral varje dag. Att äta en hög mängd livsmedel som är höga i tomma kalorier kommer att orsaka en näringsbrist som kan leda till ett brett spektrum av problem.
Livsmedel som är höga i tomma kalorier kommer huvudsakligen från mycket bearbetade skräpmat. Bearbetning avlägsnar typiskt en mat av dess näringsämnen för att göra det smaken bättre. Exempel på tomma kalori livsmedel är: vitt bröd, snabbmat, godis (kakor, brownies, kakor, munkar), läsk, fruktjuicer och sött te. Dessa livsmedel är också kända som energi täta livsmedel eftersom de bara innehåller kalorier.
