Progressionsprincipen i viktutbildning
Progressionsprincipen säger att det finns en optimal nivå av överbelastning som du bör uppnå, samt en bra tidsram för att göra det.
Progressionsprincipen i uthållighetsträning innebär att det finns en optimal nivå av överbelastning som bör uppnås, liksom en optimal tidsram för att denna överbelastning ska uppstå. Progressionsprincipen instruerar att överbelastningsprocessen inte ska ökas för långsamt, eller förbättring är osannolikt att uppstå. Överbelastning som ökar för snabbt kan dock leda till skada eller muskelskador. Att träna över målzonen är således kontraproduktivt och kan vara farligt och potentiellt leda till skador.
Progressionsprincipen
Progressionsprincipen säger att det finns en perfekt nivå av överbelastning mellan en alltför långsam ökning och en för snabb ökning. Till exempel utövar helgenträdaren, som utövar kraftigt bara på helgerna, men inte regelbundet under veckan, inte tillräckligt mycket för att se solide resultat och därmed bryter mot progressionsprincipen. I denna situation är överbelastningsprocessen borta för långsamt.
Progressionsprincipen gör oss också medvetna om behovet av ordentlig vila och återhämtning. Ständig stress på kroppen och dess leder, liksom konstant överbelastning, kan potentiellt resultera i utmattning och skada. Du bör inte (och kan inte) träna hårt hela tiden. Det är bara inte fysiskt möjligt eller klokt. Om du gör det kommer det att leda till överträning och en stor fysisk och psykisk skada kommer att uppstå.
Vad är överbelastning?
Överbelastning har nämnts ofta i hela denna artikel, eftersom det är en central och viktig aspekt av viktträning. I grund och botten betyder vilken överbelastning det är att intensiteten som en övning görs måste vara hög nog över individens normala intervall för vilken önskad fysiologisk anpassning som helst (muskeltillväxt). Enkelt, om du vill se resultat när du lyfter vikter måste du lyfta mer än vad dina muskler kan hantera fysiskt vid den tiden.
Det enda sättet som din kropp fysiskt förändras och växer är om musklerna beskattas till den punkt där de måste växa starkare för att lyfta den vikten. När muskelfibrerna beskattas på detta sätt bryter de, vilket gör att nya, och i sin tur starkare, kan utvecklas. Således kommer överbelastningsprocessen att leda till att muskelfibrerna blir starkare och ibland större för att hantera den ytterligare vikten.
Progression och överbelastning
Progression är en viktig aspekt av överbelastning. Ofta gör individer samma träningspass igen och igen. Detta bildar en nivå av förtrogenhet med kroppen, och därmed görs ingen fysisk framsteg. För att korrekt överbelasta kroppen är progression nyckeln.
När en övning börjar känna sig lätt är det dags att gå upp i ante så att du alltid överbelastar dina muskler och anpassar sig för att bli stark och passande. Det är också viktigt att inte alltid arbeta med höga intensiteter, vilket kan leda till överträning. Ibland framsteg är lika enkelt som att ändra övningen du gör på något annat.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.
För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.
8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.
3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.
Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.
När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.
Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.
För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.
Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.
Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:
