Simningsträning som bygger styrka

Poolen är bra för mer än kardio träningsrutiner. Dessa simning träning är utformade för att du ska bygga styrka.

Simning är allmänt tänkt som en kardiovaskulär träning – det utmanar ditt hjärta och lungorna när du upprepade gånger reser längden på poolen och ställer upp dessa varv. Men visa simning träning som endast kardiovaskulär säljer aktiviteten kort. När du reser genom vatten, gör varje rörelse du gör mot det naturliga motståndet i vattnet självt. Varje tryck, varje drag, varje spark och stroke kräver att du förskjuter vattnet runt kroppen och trycker det ur vägen.

Det ger i sig en möjlighet att förbättra muskulär uthållighet. Det betyder också att du kan planera träningsrutiner för att maximera träningseffekten av simning, använda verktyg och en kombination av varv och poolbaserade kroppsvikt övningar för att ytterligare utveckla styrka.

”För att få styrka kan du göra en mängd olika saker”, säger Kim Evans, en fitnessspecialist och certifierad gruppträningsinstruktör som specialiserar sig på alla former av vattenkondition vid Spring Lake Community Fitness och Aquatic Center. ”Om du bara simmar varv får du mer övre eller lägre kroppsstyrka genom att dela träningspasset, göra lite träningsöverkroppsövning och kick-only-kroppsutbildning. Du kan också få styrka genom att gå vertikalt, ”att flytta din kropp genom vattnet i vertikalt läge. Du kan till exempel utföra en jogging eller längdskidrörelse i det grunda eller djupa vattnet, vilket är mycket mindre strömlinjeformat eller effektivt än att simma, vilket ger mycket motstånd .”

I båda fallen påpekar Evans att vanliga simningstillbehör, som kickboards, badfinnor, badspaddlar och till och med poolnudlar, kan öka din träningsinsats. Tänk på det – desto effektivare rör dig genom vattnet, desto lättare blir träningen.

På samma sätt, desto mindre effektivt går du genom vattnet, desto hårdare blir ditt träningspass. Verktyg som sparkbrädor och simfena gör din stroke eller rörelser mindre effektiva genom att öka kroppens yta, vilket gör att du arbetar hårdare för att skära genom vattnet. Resultatet är en hårdare, kraftbyggande träning.

Det finns många sätt att integrera starkt arbete i din simning rutin. Tänk på följande förslag och bli kreativ när du utvecklar dina egna träningspass.

Lap Swimming träning för att bygga styrka

PeopleImages / Getty Images

För att få styrka genom ett träningspass som endast använder ett varv i simning är det viktigt att fokusera på tre saker: träningsintensitet, motstånd och programdesign. Rob Jackson, en personlig tränare, nutrition coach och Ironman Athlete föreslår att använda paddlar, som Speedo Power Paddles, för att skapa mer motstånd mot varje stroke.

”Mer motstånd kräver mer styrka att dra dig igenom vattnet”, säger Jackson och tillägger att din form verkligen spelar roll. ”Du måste försäkra dig om att de stora latiska musklerna i ryggen gör det mesta av arbetet. Om du känner dina axlar värre innan du är tillbaka, simmar du med dålig form.” Se till att du drar genom vattnet med ryggen, istället för att trycka på axlarna.

För att utveckla styrka, särskilt överkroppsstyrka, erbjuder Jackson följande träning:

• 100 meter fri simmar, med fokus på form
• 30 sekunder vila
• 50 meter sparkar endast, med eller utan en kickboard för hjälp
• 50 meter bröstslag, med fokus på form
• 30 sekunder vila
• 100 meter armslag med paddlar, fokusera endast på överkroppen; du kan placera en dragboj mellan benen för att hålla dina höfter uppe
• 50 meter fri simmar med fokus på form
• 30 sekunder vila
• 100 meter freestyle med paddlar, fokuserar på att utföra stora drag med varje arm
• 50 meter bröstslag, med fokus på form
• 30 sekunder vila
• 100 meter freestyle med paddlar, fokusera på att effektivt trycka vatten bakåt
• 50 meter bakslag
• 60 sekunder vila
• 100 meter freestyle med paddlar, fokusera på en all-out-ansträngning
• 50 meter lätt freestyle att svalna ner

Enligt Jackson kommer längden på denna träning att variera beroende på hur snabbt du är. Det totala avståndet är 850 meter, så om du är en genomsnittlig simmare som tar ungefär två och en halv minut för att täcka 100 meter, kan du räkna med att sätta upp denna rutin på 30 minuter eller mindre.

Kroppsvikt och Cardio Pool träning för att bygga styrka

”Ett bra format för att träna träningspassar för styrketräning är att blanda i hjärtat med kroppsvikt övningar”, säger Kyra Young, en privat personlig tränare och ägaren till Red Pear Life, som erbjuder badträning till kunder som har egna pooler. Enligt Young bidrar denna typ av format till att hålla träningspasset intressant, bryta upp monotonen för kontinuerligt varv.

Young pekar också på Speedo Push Plate som sitt föredragna träningsverktyg för vattentäthet. ”Push Plate kan användas för att lägga motstånd mot de flesta övningar som du normalt skulle utföra med en kettlebell eller hantel när du gör dem på land, till exempel bröstpressar.”

Om du inte har tillgång till en tryckplatta, kan du utföra samma övningar med en kickboard, även om Push Plate gör dessa övningar lite mer hanterbara med välplacerade handtag och en mindre flytande design. Kickboards är däremot svårare att hålla fast vid och svårare att hålla nedsänkt.

Unga har vanligtvis klienter som gör ett eller två varv av en specifik stroke, följt av en uppsättning kroppsviktiga övningar som utförs i vattnet. Men för mindre skickliga simmare deltar hon i andra vattenövningar, som de som beskrivs nedan, istället för några av omgångarna. Här är en av hennes rutiner:

• Ryggslag, 1 varv. Om du är en svag simmare, krama en sparkbräda till bröstet för ökad flytkraft, med fokus på din spark istället för hela stroke.
• Hoppa squats, 20 repetitioner. Stå i midja djupt vatten, fötterna är något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll din vikt på dina klackar, tryck på dina höfter och krama ner tills dina axlar är nedsänkta. Tryck kraftigt genom dina fötter och hoppa upp i luften så högt som möjligt. När du landar, fortsätt träningen.
• Seal jacks, 20 repetitioner. Stå i axelvattnet med fötterna ihop, dina armar sträckte sig direkt framför ditt bröst i axelhöjd, dina palmer vetter in. Hoppa båda fötterna utåt i sidled när du samtidigt öppnar dina armar bred ut till sidorna och landar i en stjärnliknande position. Omedelbart vända rörelsen, hoppa dina fötter tillbaka till mitten när du drar armarna tillbaka tillsammans framför ditt bröst. Fortsätt hoppa rörelsen så fort du kan.
• Wall pushups, 20 repetitioner. Stå i midja-till axel-djupt vatten, vänd mot sidan av poolen. Placera dina händer på väggen eller i poolkanten, så dina palmer är anpassade till axlarna, dina armbågar utsträckt. Håll din kropp rakt, böj dina armbågar och sänka bröstet mot väggen. När dina armbågar är böjda i 90 grader, vrid rörelsen och förläng dina armbågar.
• ”Falska rep”, 20 hopp. Stå i midja- och axelvattent vatten med fötterna på avstånd från varandra, dina armbågar böjda och dina händer ut till sidorna, som om du höll ett hopptåg. Mimic en hopp rep rörelse för 20 hopp, hoppar upp och ner när du roterar dina underarmar och handleder.
• Framhöjningar använder Push Plate, 10 till 20 reps. Stå med fötterna axelavstånd i axel-djupt vatten som håller handtag på tryckplattan i båda händerna. Dra ut dina armar direkt framför bröstet, så att plattformen Push Plate är parallell med marken. Koppla ihop kärnan och håll din torso rakt, tryck armarna rakt ner genom vattnet tills dina armar är vid dina sidor och Push Plate är framför dina lår. Vrid på rörelsen och dra tillbaka tryckplattan tillbaka genom vattnet till startpositionen.
• Butt sparkar, 20 reps per ben. Stå i höft- och axelvattnet och jogga på plats, dra din häl upp till din rumpa med varje jogga.
• Rader med Push Plate, 20 reps (10 reps per arm). Stå med fötterna förskjutna, din vänstra fot framför din högra, i bröstdjupt vatten. Håll tryckplattan i din högra hand och grip ett av centrumhandtagen så att plattformen är parallell med marken. Böj framåt på höfterna, placera din vänstra handflata på vänster lår för stöd, din högra arm hänger rakt ner från axeln, vinkelrätt mot marken. Koppla in musklerna i ryggen och dra tryckplattan mot din torso när du drar din armbåge rakt tillbaka. När tryckplattan möter din kropp, vrid rörelsen och tryck tillbaka verktyget till startpositionen. Fyll i alla reps på ena sidan innan du byter sida.
• Vatten jogging, 1 varv. Jog fram och tillbaka över poolen. Om din pool har grunt och djupt vatten, och du känner dig inte bekväm joggning i djupt vatten, simma eller doggy paddla över djupänden.
• Hoppa lunges, 20 reps (10 reps per ben). Stå i höft djupt vatten, dina fötter skjutit med din högra fot ett stort steg framför din vänstra fot. Håll din torso upprätt, böja båda knäna och sänka ditt rygg knä mot marken. När vattnet möter bröst- eller axelhöjd, spring upp rakt upp i luften, byt placering av dina fötter så att du landar med vänster fot framför höger. Sänk dig omedelbart till ett annat lung för att fortsätta träningen.
• Stående snedställningar med tryckplattan, 30 sekunder. Stå i bröstet till axelvattnet med fötterna på avstånd från varandra. Håll handtag i tryckplattan i båda händerna framför naveln, så att plattan är vinkelrätt mot marken och kroppen. Stram din kärna och håll din underkropp stilla, vrid din torso så långt du kan till höger, dra Push Plate genom vattnets motstånd. Vänd rörelsen och vrid din torso så långt du kan till vänster. Fortsätt hela 30 sekunder.
• Flutter sparkar på poolen kant, 100 reps. Håll fast på poolens kant, dina armar raka och armbågar låsta. Lyft dina ben bakom dig och fladdra sparka dem så snabbt och hårt som möjligt för 100 repetitioner.

”Utför tre till fem uppsättningar av hela kretsen, beroende på din träningsnivå,” föreslår Young. ”Genom växlande övningar kan du fortsätta flytta, intensifiera träningen medan du bränner mer kalorier och bygger styrka.” Utförs på detta sätt ska hela rutinen ta cirka 45 till 60 minuter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

För att förbättra dina pectorals, utföra bänkpressar, luta bröstpressar, flyger, pull-ups och pushups. Var uppmärksam på negativa representanter, eller rörelser som använder excentriska muskelkontraktioner, som sänker dig själv från en pullup. Dessa sammandragningar ger mest nytta och ignoreras ofta, eftersom trötta hissar låter gravitation eller kroppsvikt sänka vikter.

Simning rekryterar många muskler i hela kroppen i alla slag. Benen, höfterna, kärnan, stammen och armarna bidrar till den kinetiska kedjan av händelser som skapar de kraftfulla rörelser som driver dig genom vattnet. Att konkurrera på bästa sätt, du vill bygga muskler överallt.

Använd istället en vattentät skiffer och skriv träningen på den i blyertspenna. En genomsnittlig skiffer kan hålla 2-3 träningspassar på varje sida. Ta din skiffer till poolen med dig då är det lika enkelt som att gå ner i listan. Du kommer att upptäcka att det med hjälp av ett förplanerat träningspass hjälper dig att räkna varv, och hjälper dig också att fokusera mer på träningen.

Det övergripande målet med nybörjare simning träning är att bygga upp till en nivå där träningen kommer att förbättra och behålla fitness mål. De 2 överordnade utmaningarna är att bygga upp uthållighet så att du kan simma kontinuerligt utan att stoppa, och förbättra stroke och andas genom övningar.

Dagligen ser jag simmare som krossar och hyser över poolen i ett våg av vitt vatten. Ansträngningen är där, men tekniken är inte.

Liksom alla andra slags motståndsaktivitet, bör simning göras med betoning på korrekt form – från början till slut, från uppvärmning till din huvudsats. Precis som du inte skulle göra Squats eller push-ups med ineffektiv form, är simning utan bra teknik inte bara svårare men öppnar du också för ökad skaderisk.

Men om du inte har träffat poolen på en stund eller befinner dig bara att simma under varmare månader, saknar du dig. Det är därför att träningspass är en av de bästa aktiviteterna du kan göra för din kropp året runt. Läs vidare för att upptäcka varför det kan vara dags att ta tag i dina skyddsglasögon och badmössa.

Innan du har behärskat fjärilen, ska du inte gå vidare till detta träningspass. Här är målet att förbättra din simningsteknik för alla fyra stroke och utveckla utmärkt andning.

När vi är i vattnet, oavsett om det är en sjö, en sjö eller en pool, är vi i en vätska (ganska uppenbart inte det?) I denna vätska och beroende hur djupt vi är i det (fotled djupt, midja, bröst, etc.) vi är föremål för olika typer av krafter, dessa krafter kvalificerar som motstånd så att vi utför motståndsträning och vi kan dra nytta av detta och genomföra en rad olika övningar som kan rapportera en bra gynna din hälsa och träning.

Gå in i vattnet på ett djup som täcker hela din kropp när vertikal, det kan vara 10 tum över din höjd det enda är att du kan flyta fritt.

---