Proteinkrav för personer över 70 år

Protein är ett grundläggande näringsämne och vårt proteinbehov behöver skiftas när vi blir äldre. Lär dig hur mycket proteinfolk över 70 år ska få varje dag.

Om du är över 70 och oftast bara har rostat bröd och sylt till frukost, kanske du vill lägga till en portion protein till din måltid. Medan en servering av protein vid frukost är en bra idé vid vilken ålder som helst, tyder ny forskning på att det är ännu viktigare att äta rätt mängd protein dagligen (och vid rätt tidpunkt) för att bibehålla optimal hälsa när du är över 70 år.

Medan många människor enkelt uppfyller det rekommenderade dagliga intaget av protein i ung vuxen ålder och medelålder, när du passerar över 70 år, kan din kropp bli mindre effektiv vid att använda proteinet i maten du äter. Det betyder att även om du äter samma mängd totalt som du gjorde vid 50 års ålder, kan du inte härleda tillräckligt med protein nu.

Hur mycket Protein behöver du? 

Medan allmänna riktlinjer för hela vuxna befolkningen brukar rekommendera att konsumera 0,8 g protein för varje kg kroppsvikt per dag (0,8 g / kg / dag), citerar Carol Greenwood, specialist på geriatrisk näring vid University of Toronto, ny nutrition forskning som tyder på att personer över 70 år ska få minst 1 g / kg / dag protein.

”För den genomsnittliga 50-åringar är 55-70 gram protein varje dag troligt nog, säger Greenwood. ”Men nya datapunkter till 0,8 g / kg / dag är lite låga för människor över 70, så ett intervall på 70-85 gram är förmodligen ett hälsosammare mål.”

Vad om du inte är så hungrig som du brukade vara? 

En utmaning för många äldre vuxna är att när de åldras börjar deras känsla av smak förändras. Dessutom kan en minskad luktsinne göra ännu favoritmatar smaka olika eller mindre tilltalande. Du kanske inte känner för att äta så mycket som du brukade, vilket innebär att du riskerar att inte få tillräckligt med näringsämnen.

”De flesta äldre vuxna har inte den aptit de brukade ha,” observerar Greenwood. ”Detta är sant även för friska, samhällsboende äldre människor, de kan bara inte äta de mängder de gjorde när de var 50. När aptiten minskar finns det mindre utrymme för tomma kalorier, så de måste vara noga med att äta mer protein än vad de brukade, även om de inte känner för det. ”

När du äter är lika viktigt som hur mycket

En annan övervägning är hur ofta du äter protein under dagen. Yngre vuxna har förmåga att lagra små mängder aminosyror (proteinets byggstenar) från en måltid till nästa, men det förändras hos personer runt 70 år, enligt Greenwood.

”Det nya beviset berättar för oss att för människor 70 år och äldre måste tidsfönstret mellan proteinmått vara kortare än hos yngre människor. Du borde inte räkna med att ha en biff till middag och då inget protein till morgondags middag. måltid bör ha en hälsosam källa till protein i den. ”

Hur kan du få mer protein

Friska, fetma proteinkällor inkluderar fjäderfä, fisk, mejeri och ägg. Ett 3 1/2 ounce (100 g) kycklingbröst innehåller cirka 30 gram protein; 1/2 kopp kockost, ca 15 gram. Grekisk yoghurt-ett bra tillägg till rostat bröd och sylt på morgonen – erbjuder cirka 15 gram protein i en halv kopp. Ett stort ägg levererar ca 6 gram protein.

Växtbaserade proteinkällor innefattar frön som hampshjärtor (10 g protein i en 30 g eller 3 msk servering) och nötter som har kopplats till större livslängd men inte nödvändigtvis viktökning trots att de är höga i kalorier.

”Jag vet att detta inte är det sätt vi traditionellt äter vår dagliga proteinallokering”, säger Greenwood. ”Men du bör sikta på att äta ungefär en tredjedel av ditt dagliga protein vid varje frukost, lunch och middag.”

Ett ord från Verywell

När du blir äldre (över 70 år) kan du bli mindre effektiv vid användning och lagring av proteinet i maten du äter. Din aptit kan minska, så du kan behöva göra en extra insats för att få tillräckligt med näringsämnen.

Rymma ditt protein intaget jämnt under dagen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. ”Kosttillskott av yngre och äldre vuxna.” Am J Clin Nutr. 2008 nov; 88 (5): 1322-9.

• Carol Greenwood, professor. Institutionen för näringsvetenskap, University of Toronto. Intervju genomförd per telefon 1 april 2014.

• Dietary Reference Intakes (DRI): Rekommenderade intag för individer, makronäringsämnen. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.

Det är ett välkänt faktum att protein endast ska konsumeras i rätt doser, annars kan det leda till vissa biverkningar i kroppen. Därför kontaktar de flesta läkare och fitnessexperter för att få reda på eventuella hampprotein biverkningar, innan de lägger till detta tillskott till deras dagliga kost. Eftersom proteinet i hampfrön är naturliga och fria från kemikalier anses de vara ganska säkra. Dessutom finns knappast några biverkningar av hampprotein som är kända för. Det finns flera personer som söker information om hamp protein Vs vassleprotein också. En av de kända bakslagen av vassleprotein är att det blir sönderdelat och absorberat i blodomloppet ganska snabbt, vilket innebär att en hel del av dess hälsofrämjande förmågor förstörs av levern, även innan de kan dra nytta av muskelvävnaden. Det är viktigt för människor att komma ihåg att det varken är reglerat eller inspekterat av FDA och därför finns det inga garantier och garantier för dess säkerhet.

• Förstärkning av immunsystemet, vilket minskar riskerna för många sjukdomar
• Ökning av ämnesomsättningen, liksom en minskning av matbehov, vilket hjälper människor att gå ner i vikt i en högre takt
• Högre mängd energi i kroppen, vilket är utmärkt för den totala produktiviteten hos en person
• Reglera nivåerna av blodtryck och kolesterol i kroppen, vilket förbättrar övergripande hälsa och välbefinnande.

Den innehåller 21 aminosyror inklusive nio essentiella aminosyror. Dessutom är varje väsentlig aminosyra närvarande i lämpliga kvantiteter för att uppfylla kroppens krav. Idealisk för vegetarianer och veganer är hampprotein det perfekta alternativet till kött. De essentiella aminosyrorna i hampprotein innefattar leucin, fenylalanin, lysin, treonin, tyrosin, histidin, isoleucin och metionin.

Frön från cannabisplantorna är kända som hampfrön. Till skillnad från cannabis sorter som används för att producera psykoaktiva ämnen, såsom marijuana för fritidsbruk, innehåller hampa som odlas för att producera hampfrön en obetydlig mängd psykotropa föreningar.

Forskning visar att kost rik på protein gör att man känner sig full och förhindrar övermålning. För att viktminskning ska vara effektiv måste kostförändringar eller livsstilsförändringar vara ett måste. Studier har visat att kontrollerat kaloriintag med måttligt högt proteinintag är effektiv och praktisk viktminskning strategi. Mat rik på protein ökar mättnad i högre utsträckning än fetter eller kolhydrater som förhindrar mellanmål och överspädning. Intag av proteinformer i kroppen kallas termogenes som kräver att kroppen spenderar mer energi för att smälta mat. Protein bidrar till att förhindra muskelförlust som resulterar från diet med lågt kaloriinnehåll vilket gör vissa proteiner superfoods för viktminskning.

RDA för protein för vuxna är satt till 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Detta fungerar till ungefär 54 till 60 gram för de flesta män och ca 44-50 gram för de flesta kvinnor. Du kan uppskatta grundläggande proteinbehov baserat på procent av totala kalorier, varav 12-15 procent ger dig ungefär samma nivå. Denna proteinnivå kompenserar något för normal vanlig kroppsproteinförlust; men det är inte en tillräcklig proteinnivå i olika situationer som motion, viktminskning och sjukdom. Proteinivån på 25 procent kalorier är lämplig i dessa situationer.

Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, et al. Dietary whey protein skyddar mot azoximetaninducerad kolontumörer hos hanrotter. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2001; 10: 555-558.

För närvarande förbättrar eller eliminerar inte de olika kommersiella metoderna för behandling av vassle den eller de bräckliga immunmodulerande och regenerativa komponenterna eller den biologiska aktiviteten som ursprungligen fanns i mjölken. De flesta är alltför bearbetade och skadade under tillverkningsprocessen.

78 g-baren har 29 g protein och baren på 50 g har 20 g protein från källor, inklusive sojaprotein och vassleprotein, som kommer från mjölk. Iowa State University Extension äta att tävla programmet säger att den genomsnittliga personen behöver 0,4 g protein per kilo kroppsvikt per dag och styrketräning atletor kan behöva så mycket som 0,8 g. Det betyder att en 200-lb. idrottare som tränar för en styrkonkurrens kan behöva så mycket som 146 g protein per dag.

Pure Protein Bar har 395 kalorier och 69,77 g protein per 100 gram servering enligt näringsfakta som tillhandahålls av USDA Food Composition Database.

---