Vilka oljor är bäst för matlagning?

Matoljor som är höga i fleromättade och enkelomättade fetter är bra för din hälsa, men vissa oljor är bättre för olika metoder.

Den typ av olja du använder i köket påverkar inte bara resultatet av din måltid, men det kan också göra skillnad i din hälsa. I allmänhet har friska oljor fler fleromättade och enkelomättade fetter och mindre mättade fetter. Till exempel är olivolja och avokadoolja höga i enomättade fetter och canola och sojaoljor är höga i fleromättade omega-3s.

Näringsinformation och hälsofördelar med oljor

När det gäller näringsinformation går alla oljor med samma antal kalorier – ca 120 per matsked. Växtbaserade oljor har också lite vitamin E och K. Orefinerade oljor, som extra jungfruolja, har några antioxidanter som kan vara en del av anledningen till att de är bra för din hjärthälsa.

Men de främsta orsakerna oljor är bra eller dåliga för din hälsa är på grund av de fettsyror som utgör oljan. Typerna av fettsyror gör också en skillnad i hur du använder var och en av dessa oljor.

Fettsyrauppdelning

Alla oljor består av olika mängder enskilda fettsyror, men det enklaste sättet att bestämma oljor på deras hälsofördelar är att jämföra förhållandena mellan de olika typerna.

MUFAs

Enomättade fettsyror antas vara bra för din hälsa eftersom de reducerar LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och höjer HDL-kolesterol (de goda sakerna). Medelhavsdieten är hög i olivolja, som är hög i omättad fett, och det kan vara en orsak till att kosten har kopplats till bättre hälsa. Oljor med hög omättade fettsyror inkluderar:

• olivolja
• avokado olja
• canolaolja
• jordnötsolja
• safflorolja
• sesamolja

PUFA

Fleromättade fettsyror är också bra för hjärthälsan när de används i stället för mättade fetter (mer på dem nedan) eftersom de minskar LDL-kolesterolnivåerna. De flesta växtbaserade matoljor är höga i olika typer av fleromättade fetter:

• majsolja
• vegetabilisk olja
• solrosolja
• safflorolja
• sojaolja
• valnötolja
• canolaolja
• druvkärneolja
• jordnötsolja
• sesamolja
• linfröolja

Förmodligen är de bästa fleromättade fettsyrorna för hälsan omega-3-fettsyrorna som är bra för hjärt- och nervsystemet. Växtbaserade oljor som är höga i en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra är:

• canolaolja
• valnötolja
• sojaolja
• linfröolja

Mättade fettsyror

Mättade fettsyror finns i animaliska fetter, såsom smör och svamp, och tropiska oljor, inklusive kokosnöt och palmolja. Nuvarande expertråd är att begränsa ditt intag av mättade fettsyror eftersom att äta en diet hög i mättade fetter har kopplats till en högre risk för hjärtsjukdom och stroke. Men det är inte klart om mättade fettsyror från vegetabiliska oljor är dåliga för hälsan eller inte. Faktum är att vissa människor tror att kokosnötolja har extra hälsofördelar, även om det inte är klart att det heller inte är klart. 

Matlagning med oljor

Vissa oljor du håller i ditt kök är bättre för matlagning och andra är bättre för användning i dressingar eller vinaigrettes. Här är en titt på vilka oljor som passar bäst för olika matlagningsändamål.

Bästa oljor för bakning, sautéing och stekning

Vanligtvis behöver du bara en liten mängd olja för sautéing och stekning, så de anses båda som hälsosamma sätt att förbereda en mängd kött, fjäderfä, skaldjur och grönsaker.

För sautéing och stekning behöver du en olja som har en hög rökpunkt så att du kan värma den till en hög temperatur utan att göra oljan bitter. Matoljor med höga rökpunkter inkluderar grönsaks-, majs-, sojabönor, canola, jordnöts, grapeseed, avokado, solros och safflor. Av dessa oljor har jordnötsolja förmodligen den starkaste smaken och kan förändra slutresultatet. De andra oljorna är alla ganska neutrala i smak. 

Men vad sägs om olivolja? Eftersom olivolja anses ha hälsoeffekter tycker många människor om att lagra, men det kan inte vara det bästa valet för dessa värmekokningsmetoder eftersom det i allmänhet har en lägre rökpunkt, särskilt extra jungfruolja. Raffinerad, lätt eller ren olivolja har en högre rökpunkt, men kan fortfarande brinna och bli för bitter.

Bästa oljor för bakning och rostning

Medan bakverk och grytor inte alltid är de hälsosammaste matarna, är vissa bakade rätter bra för dig så länge ingredienserna är hälsosamma. Det är ganska lätt att hitta oljor som kommer att fungera i bakning. Faktum är att alla oljor med höga rökpunkter är lämpliga för matlagning eller bakning, men du kanske vill hålla smakerna i åtanke. Jordnötsolja, till exempel, kanske inte fungerar med några rätter.

Ren, raffinerad olivolja kan hantera värme bättre än extra jungfruolja, så det är bra att rosta grönsaker. Plus du får hint av olivsmak som läggs till maträtten. Ren olivolja kan användas i bakning också, även om det kan ändra smak av bakverk.

Bästa oljor för salladsdressing och drizzling

Medan du kan använda någon olja för att göra salladsdressing, kan det vara bäst att använda en olja med en distinkt smak. Olivolja, särskilt extra jungfruolja, har en lägre rökning och starkare smak. Även om det inte är ett bra val för stekning eller sautéing, är det ett bra val för dressingar och vinäger, eller att dunka på en färdig maträtt.

Om du inte är ett fan av olivens smak kan du använda valnötolja, som också är en bra ”kall” olja. Sesam kan också vara en bra efterföljande olja eftersom den har en sådan distinkt arom och smak.

Linfröolja är en annan olja som bör användas kall eftersom även en liten mängd värme kan förstöra oljan, men dess starka smak fungerar inte för alla.

Ett ord från Verywell

Matolja i en väsentlig stapel för något kök och kan användas som en ingrediens eller som en toppning för att lägga till smak för en maträtt. Eftersom oljor är höga i kalorier är det generellt bäst att använda dem sparsamt om du behöver titta på din vikt. Och ytterligare ett tips: När en oljekolv öppnas, förvara den i kylskåp eller i ett mörkt, kallt ställe för att hålla det friskt så länge som möjligt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Heart Association. ”Enkelomättat fett.”
• American Heart Association. ”Fleromättat fett.”
• American Heart Association. ”Mättade Fetter: Varför Hubbub över Kokosnötter?”
• Förenta staternas Department of Agriculture Agricultural Research Service. ”National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.”

Canolaolja ger också i huvudsak monoättat fett, med 62 procent, och innehåller bara 7 procent mättat fett, vilket gör det till en av de oljor som är lägsta i mättat fett. Canolaolja har också en liten mängd viktiga omega-3 fetter. Den har en medelhög rökpunkt, som extra jungfruolja, men har en mildare smak. Du kan använda den för att göra några rätter utom de som kräver brunning, searing eller fritering vid hög värme.

Vissa nötter och fröoljor ger också höga mängder av enomättade fetter. Hasselnötsolja har en hög rökpunkt och 82 procent omättat fett, med bara 7 procent mättat fett. Solrosfröolja innehåller 79 procent omättat fett och 14 procent mättat fett, och mandelolja innehåller 65 procent omättat fett och 7 procent mättat fett. Båda dessa oljor har höga rökpunkter, vilket gör dem bra för alla typer av matlagning. Macadamia nötolja har en något lägre rökpunkt, som liknar canola och extra jungfruolja, men innehåller 84 procent omättat fett och 13 procent mättat fett. Valnöts-, sesam-, pumpa- och jordnötsoljor innehåller alla mindre än 50 procent omättat fett, vilket gör dem mindre fördelaktiga för viktminskning.

Vad sägs om olivolja då? Trots att alla tycks älska olivolja i allmänhet finns det en debatt om huruvida det ska användas för matlagning. Min åsikt är att, som grafen föreslår, är det inte det värsta valet, men det är inte bäst heller. Rökpunkten för extra jungfruolja verkar variera från 160 till 190 ° C, beroende på innehållet i fettfri syra. Virgin olivolja har dock vissa egenskaper som gör det mer värme-tolerant än de flesta andra oljor (länk).

Så vilka oljor ska du använda för matlagning? För sautéing och matlagning vid lätta till medelstora temperaturer, skulle mitt val vara de som ligger till vänster om diagrammet: kokosolja, ghee, smör, palmolja och svamp. Om du bor under 170 ° C är du i ganska säkert vatten när det gäller oxidation, oavsett vilken av dem du väljer. Virgin olivolja verkar också vara ett livskraftigt val; bara se till att den speciella olivoljan du använder det inte börjar röka.

Sojabönsolja
Fettfördelning: 24% omättad, 61% fleromättad, 15% mättad
Kulinariska användningsområden: Används i bakning och fritering. Hög rökpunkt men tung sojabönor smak.

Druvkärneolja
Fettfördelning: 17% omättad, 71% fleromättad, 12% mättad
Näringsfördelar: Antioxidanter närvarande kan minska risken för stroke och hjärt-kärlsjukdom.
Kulinariska användningsområden: Lätt, smaklig smak. Rekommenderas för sautéing eller stekning.

Det betyder inte att det borde förbjudas från skafferiet. Mättade fetter kan vara en hälsosammare olja att använda när du lagar mat med mycket hög temperatur eller stekar mat (något som definitivt bör göras med mått) eftersom de är mer stabil vid hög värme. Detta innebär att de är mindre benägna att bryta ner och röka.

Beroende på vem du frågar, bör kokosolja antingen undvikas eller omfamnas i måttlig utsträckning. Huvudpunkten i konflikten är dess höga mättade fettinnehåll; Till skillnad från andra växtbaserade oljor är kokosolja främst ett mättat fett. Inte alla är överens om att en sådan koncentrerad källa av mättat fett är en hälsosam kost, men vissa experter, inklusive American Heart Association, hävdar att ersättning av livsmedel som är höga i mättat fett med hälsosammare alternativ kan sänka blodkolesterolnivåerna och förbättra lipiden profiler. Ändå börjar vetenskapen föreslå att inte alla mättade fetter är dåliga för dig.

Du kan se nu varför kokosolja är vårt bästa val. Det saknar inte bara negativet av canolaolja och de andra ”dåliga” oljorna ”som vi rekommenderar att undvika, men det kan faktiskt bidra till din hälsa.

Om du kommer ihåg vår diskussion om mättad vs fleromättade fetter kommer du komma ihåg att mättade fetter är bäst för att motstå oxidation.

---