Viktträning för spårcykel

Spårcykel kan dra nytta av ett träningsprogram med fokus på kraft för sprintning. Använd ett schema och ändra det för din årstid och dina behov.

Spårcykel är mestadels en motorsport och viktträning kan bidra till att bygga explosiv kraft. Medan vägcykel har uthållighet som ett dominerande tema, spårar cykelhändelser från sprintmatcher till något längre evenemang som poängloppet.

Följande är ett träningsprogram för spårare och krafthändelser, vilket betonar styrka och kraft. Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generellt program som det här modifieras för ålder, kön, mål, faciliteter och så vidare. Men här är ett program som börjar, för att få dig till snabbhet i spårcykel.

Allmänna förberedelser före säsongen

Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering i början av säsongen. Du kommer förmodligen att träna på banan också, så du måste passa in med ditt spårarbete. Som regel och för alla följande program, gör inte träningen omedelbart före spårning av arbetet. Gör dem på en separat dag om möjligt. Ingenting du gör bör begränsa din förmåga att träna snabbt på banan.

• Frekvens – 2 till 3 sessioner per vecka
• Typ – allmän konditionering
• övningar – 9 övningar, 3 uppsättningar med 12, plus uppvärmning och nedkylning i grundläggande styrka och muskelprogram. (Jag föredrar den rumänska typen dödlift snarare än full dödlift i detta program.)
• Vila mellan uppsättningar – 30-90 sekunder

Senare försäsongsspecifik framställning

I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft. Detta är perioden, senare före säsongen, som leder fram till tävlingens början.

• Frekvens – 2 till 3 sessioner per vecka
• Typ – Styrka och makt
• övningar – 5 uppsättningar av 6: rumänska dödlift, lutning bänkpress, häng strömrening, pull-ups och squats plus combo crunches vid 3 uppsättningar av 12
• Vila mellan uppsättningar – 3-5 minuter, förutom crunches

Viktträning under tävlingsfasen

Syftet med denna fas är underhåll av styrka och kraft. Spårträning och tävling bör dominera. Innan tävlingen börjar, ta 7-10 dagars paus från tunga vikter arbeta i slutet av Specifik Förberedelse, samtidigt som du behåller ditt spårarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.

• Frekvens – 1 till 2 sessioner per vecka
• Typ – kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
• övningar – 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, power häng ren, rumänska dödlift. Crunches.
• Vila mellan uppsättningar – 1-2 minuter

tips

• Var noga med att värma upp och svalna före träning.
• Träna inte genom skador, akut eller kronisk.
• Uppoffera inte en spårningssession för en viktsession om du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med vikter.
• Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
• Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
• Om du är nyviktig träning borde du läsa igenom grunden innan du börjar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Varför inte mer? De flesta experter är överens om att förlora mellan 1 och 2 pund per vecka är en säkrare, sunnare inställning till viktminskning. Eftersom 1 kilo fett motsvarar cirka 3500 kalorier, genom att minska ditt kaloriinnehåll med 3,500 till 7000 kalorier varje vecka, kommer du säkert att förlora ungefär 1 till 2 pund varje vecka.

Tänk på: Ditt dagliga kaloriintag – kalorierna du äter – bör aldrig dyka under 1200 (för kvinnor) eller 1800 (för män). Äta något mindre än det som kan riva din kropp av de näringsämnen som den behöver vara frisk. För att vara säker på att du når ditt ideal kaloriintag, överväg att använda ett gratis spårningsverktyg, som MyFitnessPal. Via webbplatsen eller appen kan du enkelt spela in exakt vad du äter varje dag. Och för att du kan söka och lägga till specifika livsmedel och serveringsstorlekar (till exempel en kopp med fettfattig grekisk yoghurt, till exempel) är allt arbete att räkna gjort för dig, vilket gör spårningen super enkel.

Den första dagen efter att Beck Bennett hade förlorat 30 lbs för 4 Easy Steps-kortfilmen, var en av de allra första sakerna vi pratade om den linjen om hur du jobbar så länge och då är du plötsligt tunn: Han sa att han hade förlorat som 21 kg, och ingen sa något till honom – och inuti var han som ”Vad fan? Jag har förlorat all denna vikt och ingen märker !?” – och då, bokstavligen, förlorade han tre pund och varje enskild person i sitt liv var som ”helig skit man! Du ser bra ut!” Tre pund, kille. Det är en tipppunkt där det bara händer. Det är riktigt.

Jag kommer också att påpeka att hela processen inte handlar om att gå ner i vikt. Det handlar inte om siffror. Det handlar om att göra en livsstilsförändring – så på det sättet, tänker på det med det perspektivet, det borde ta dig lång tid. Du vill ha det. Den goda delen om det tar lång tid är att du inte bara sänder pund; du skapar nya vanor och nya sätt att äta och tänka på mat som du vill leva vidare från och med nu. Du vill glömma bort Den vanliga söndagskvällen du beställde alltid på Taco Bell. Du vill glömma bort hur du alltid gjorde din footlong köttbull under så att det kom ut exakt hur du tyckte om det. Det är viktigt att förstå att det du är UN-lärande är som eller viktigare än vad du lär dig. Och den typen av lärande är inte någon jätte korrespondenskurs, vän. Den typen av lärande kommer att ta lite tid. Tyvärr.

Från 5: 2 diet till Leangains , Alla från dina föräldrar till din personliga tränare prövar någon form av fast diet. Men är de lika effektiva som människor hävdar att de ska vara?

”Till exempel med 5: 2 kost – på de två fasta dagarna kommer någon att konsumera 25 procent av sitt vanliga energiintag eller krav, säger Reynolds.

Som jag skriver detta i januari, och ”tis säsongen av dieting. Den övergivna frösen av semesterperioden är över, dekorationerna (eller snart kommer att bli) läggs i sina lådor och livet går tillbaka till det normala. Vi kommer att tänka på de nya årsåtgärderna som vi har gjort (eller önskar att vi gjorde) – för de flesta som inkluderar att gå ner i vikt. Viktminskning är en av de vanligaste resolutionerna människor gör, men statistik visar mycket av folk har redan givit upp nu. Hey†”året är ungt! Bara för att du inte gick ut ur porten utan att snubbla betyder inte att loppet är över.

De flesta människor kan komma med med en lätt snabb. Det är idealiskt om du bara har en flytande diet för dagen ”naturlig juice, örtte (undvik socker, men honung eller stevia är okej) och grönsaksbuljong.

Näring definieras som intag av mat, betraktas i förhållande till kroppens kostbehov. Bra näring då är en adekvat, balanserad diet kombinerad med regelbunden fysisk aktivitet (en hörnsten i hälsan). – Världshälsoorganisationen

Som registrerad dietist är det intressant att hålla sig till de ständigt föränderliga trenderna. Å andra sidan är det frustrerande att se så många människor fortsätter att vara bamboozled av etikettkrav och marknadsföringshype – tro att hälsan verkligen kan komma i en flaska, samtidigt som man ignorerar den större bilden av deras hälsa och livsstil beteenden.

Jag gick med i en våg av den intermittenta fastande trenden för omkring 10 år sedan – innan jag var dietist. Det var då de flesta av skrifterna på ämnet var i form av blogginlägg och själv publicerade PDF-e-böcker. Idag visar en genomgång av Internet flera bästsäljande böcker som ökar fördelarna med intermittent fasta för viktminskning och förbättringar i de metaboliska riskfaktorerna som bidrar till typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Då och även nu var den intermittenta fastande hype långt före vetenskapen. De flesta tidiga forskningsdata kom från djurstudier, med mänskliga data som kommer från observationer av deltagare i religiösbaserad fast eller från små, korta kliniska studier. En systematisk översyn som publicerades förra året i tidskriften Nutrients tittade på studier av minst sex månader som tilldelade vuxna med överviktiga eller fetma BMI till antingen intermittent fasta eller dagliga kaloribegränsningar och fann inga bevis för att intermittent fastande var överlägsen. Författarna citerade behovet av längre, större studier för att bedöma hållbarhet och effekter på viktunderhåll.

---