One-Hour Killer Cardio and Strength Training Workout

Om du vill ha en mördare träning som omfattar både kardio och total kroppsstyrka träning, prova denna timmes träning med intervall och krets träning.

I en idealisk värld skulle du ha hela tiden i världen att göra kardio- och styrketräning separat. I den verkliga världen har du tur om du kan passa i träning alls. Ett sätt att göra det är att kombinera kardio och styrka tillsammans i samma träningspass.

Denna träning är bara ett sätt att ställa in en kardio / styrka rutin, som börjar med cirka 30 minuters intervallträning på vilken maskin som helst, följd av en serie intensiva styrkor övningar som slår varje muskel i kroppen. Du gör en krets av dessa övningar en gång för en 45-minuters träning eller, om du vill ha en hel timme, upprepa kretsen en gång. Detta är ett tufft träningspass, så var noga med att modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag och se din läkare om du har några medicinska tillstånd eller sjukdomar.

1. 30 Minute Interval Workout: Sprints and Hills

Westend61 / Getty Images

Välj vilken kardiomaskin eller aktivitet du väljer för denna intensiva träningsintervall. Detta kan innefatta en löpband, stationär cykel, elliptisk tränare eller roddmaskin. Denna typ av träning innebär att du ändrar inställningarna genom träningen för att hålla sakerna intressanta, bränna mer kalorier och bygga uthållighet.

Denna träning använder en uppskattad ansträngningsskala (RPE) från 1 till 10, med 1 är lätt och 10 är maximal ansträngning.

Intervall träning

1. 5 minuter Uppvärmning: Måttlig takt. RPE 3 till 4.
2. 2 minuter baslinje: Öka lutningen eller motståndet och hastigheten precis över din komfortzon. RPE 5.
3. 2 minuter pyramid upp: Öka lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
4. 2 minuter Pyramid Down: Minska lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
5. 1 minut Sprinta: Flytta så fort du kan. RPE 8.
6. 2 minuter Baseline: RPE 5.
7. 2 minuter pyramid upp:  Öka lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
8. 2 minuter Pyramid Down: Minska lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
9. 1 minut Hill Sprint:  Öka lutningen eller motståndet med 8 till 10 procent. RPE 8.
10. 2 minuter Baseline: RPE 5.
11. 2 minuter Sprinta: Gå så fort du kan. RPE 9.
12. 2 minuter Baseline: RPE 5.
13. 5 minuter nedkylning: RPE 3 till 4.

När du är färdig kan du nu börja styrkretsen.

2. Strength Circuit: Squats med en overhead press

Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell

1. Håller vikter strax över axlarna, sänker sig in i en knäböj och skickar tillbaka höfterna.
2. Tryck in i klackarna för att stå upp och tryck samtidigt på vikterna över huvudet.
3. Upprepa i 60 sekunder.

3. Pushup Plank och Row

ablokhin / Getty Images

1. Gå in i en uppskjutningsposition på ett steg, upplyft plattform eller på golvet med händer som griper hantlarna om axelbredd.
2. Sänk ner i ett nära grepp, håll baksidan platt och magen i.
3. Tryck upp i a och dra rätt vikt upp i en rad.
4. Nedre och upprepa för 60 alternerande rader på varje sida.

4. Squat Curl Press

1. Stå på höger fot med vänster fot precis bakom dig och vilar på tån.
2. Squat hela vägen ner, röra vikterna mot golvet medan du håller ryggen rakt och magen kontraherad.
3. Curl vikterna upp i en biceps curl och håll sedan den krullen och tryck på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position.
4. Sänk vikterna och upprepa flytten i 30 sekunder innan du byter sidor.

5. Bakre lunge med dubbel armrad

1. Håll vikter i varje hand och gå tillbaka med höger ben i ett bakre lung. Ryggbenet ska vara rakt, det främre knäet bakom tånen.
2. Tips från höfterna, hålla ryggen platt och dra armbågarna upp till torso-nivå i rad.
3. Sänk vikterna och gå tillbaka till startpositionen och upprepa alla reps innan du byter sida.
4. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

6. Hantelkretsar

1. Börja vända framåt, vikter ner.
2. Vänd till höger, sväng på båda fötterna samtidigt som vikterna upp och över huvudet.
3. Vänd tillbaka till mitten, vrid igen på fötterna, vikar rakt över huvudet.
4. Vrid till vänster, sänka vikterna ner för att avsluta cirkeln.
5. Upprepa i 30 sekunder i varje riktning.

7. Core Kickbacks

1. Börja i en plankposition med fötterna breda, en vikt i höger hand.
2. Håll plankläget, dra höger armbåge bredvid ribcage.
3. Se till att höfterna är kvadratiska mot golvet, abs i ingrepp.
4. Krama tricepsna för att förlänga armen, håll armbågen i samma position.
5. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

8. Hammerkrullar med en kraftkran

1. Stå med fötterna om höftbredd i sig, abs i ingrepp som du håller vikter med palmerna vända inåt.
2. Sväng vikterna bakom dig något och krulla armarna upp när du sänker sig i en brant tills låren är parallella med golvet.
3. Håll armarna krullade upp när du står upp och sakta sänker vikterna för 4 räkningar.
4. Upprepa i 60 sekunder.

9. Sida Lunge Row

1. Håll en vikt i din högra hand och lung ut till vänster, ta vikten mot golvet.
2. Tryck tillbaka upp och lyft det högra benet ut till sidan medan du räver in tyngden med fokus på ryggen.
3. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

10. Dips med benförlängningar

1. Sitt på ett steg eller en stol med knäna böjda och händerna bredvid höfterna.
2. Tryck upp på händerna och håll höfterna nära bänken.
3. Böj armbågarna i en triceps dip och när du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand.
4. Upprepa flytten på andra sidan.
5. Upprepa i 60 sekunder.

11. Plank

Foto: Ben Goldstein

1. Ligga nedåt på matta vilande på underarmarna, handflatan platt på golvet.
2. Skjut ner golvet, höj upp på tårna och vila på armbågarna.
3. Håll ryggen platt, i en rak linje från huvud till häl och försök att hålla sig från att sakta i mitten.
4. Håll i 30 sekunder, vila kort och repetera.

12. Sidohisslift

1. Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft, knä böjda.
2. Ta den högra armen rakt upp och tryck in i underarmen och kläm ihop skruvarna för att lyfta höfterna av mattan.
3. Samtidigt lyfta högerbenet upp några tum, med fokus på ytterlåret.
4. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

13. Bro med benfall

1. Gå in i en broposition och lyft det högra benet från golvet, förläng det rakt upp tills det är vinkelrätt mot golvet.
2. Håll foten böjd, släpp långsamt högerbenet ut till sidan några inches utan att flytta resten av kroppen.
3. Ta tillbaka benet mitt och repetera.
4. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

14. Stående Crossover Crunch

1. Ta händerna bakom huvudet och ta det högra knäet upp och över kroppen när du roterar genom torso, med vänster axel mot höger höft.
2. Återgå till start och repetera innan du byter sida.
3. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Vila i 1 minut och upprepa kretsen för en hel timmes träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Så här gör du rutinen: Det här är en kort, intensiv träning som kombinerar hjärtintervall, med hjälp av ett hopptåg, med träningsförflyttningar i kroppsvikt. Börja med uppvärmningen, gör varje avsnitt av rutinen, antingen gå fullvärdig med hopptovet, eller gör varje kroppsviktig övning under hela 60 sekunder-eller tills avgasen. Om du inte kan göra det till fullrundan för någon av kroppsviktiga toningövningar, stanna helt enkelt i några sekunder tills du har tagit andan innan du går direkt tillbaka till rörelsen tills du slutför resten av den specifika delen av rutinen .

Denna home toning och cardio rutin bränner ungefär 200-240 kalorier, beroende på ett antal faktorer som kön, vikt, muskelinnehåll och befintlig fitness nivå. För att öka längden på träningspasset och antalet kalorier som bränns, kan du alltid bli modig och göra hela saken två gånger igenom.

På liknande sätt kommer passiv diffusion av syre över cellmembranet i mindre aeroba fibrer att begränsa hur stor fiberen kan få eftersom den måste passera helt in i fibern. En större tvärsnittsarea ökar diffusionsavståndet för syre och substrat

Den goda nyheten är att du kan undvika denna störningseffekt och maximera muskelhypertrofi / styrka samtidigt som du gör lite aerob träning. Kom bara ihåg reglerna ovanifrån:

Vem är redo att få sin svett på idag? Jag pumpas för att vara tillbaka i funktion i morse med ett helt nytt träningspass i samarbete med mitt favorithögprotein mellanmål, Lorissas Kök! Om du inte har märkt ännu, handlar jag allt om LK. LK när jag vandrar, LK när jag reser, LK för charcuterie, LK efter träning. När du är i tvivel, ha alltid en påse med Lorissas Kök till hands eftersom du aldrig vet när du ska sakna ett flyg eller vara hungrig på en 8 timmars bilresa. Varför älskar jag det så mycket? Först och främst smak. Jag handlar om hälsosam mat som smakar bra, och den här produkten 100% passerar det testet. Med fyra unika smakämnen att välja mellan finns det LK för alla. För det andra handlar jag allt om vad de handlar om.

Dagens träning är ett format jag lånat från Switch Minneapolis, mitt favoritgymnastik i Twin Cities. Det är en del sprint, delstyrka träning, och jag blev påminde i förra veckan hur intensivt detta träningspass verkligen är. Jag lovar att det kommer att lämna ditt hjärta pounding, ditt ansikte droppar med svett och ditt sinne nöjd!

Nyckeln till att komma ut från Thanksgiving utan en ounce viktökning är att du planerar att försiktigt. Din strategi för de tre dagarna kring måltiden borde vara att utföra en långvarig kardiosession dagen innan tacksägelse för att verkligen öka din totala kaloriförbränning som lutar sig upp till måltiden och sedan utföra en högre repstyrketräningsträning tacksägelsedagen för att tömma muskelglykogenivåer och ge en kalori ”sink” för den kommande måltiden för att gå in och följ sedan upp dagen efter med en intervallträning som ökar metabolismen för att hjälpa till att bränna bort någon av de kvarstående kalorierna som du kan ha tagit in.

Att gå ut för en långsiktig topplista listan över val eftersom det här inte bara kommer att vara lätt utrustningskänsligt, men det är också bra för din totala kaloriförbränning. Sedan körningen får hjärtfrekvensen högre och är en av de bästa formerna för hjärtfrekvens i termer av hur mycket energi du använder, så blir det rankat högst upp på vad du kan välja att göra.

Om du är ny för att roa, vill du se till att du har rätt form så att du kan flytta effektivt, undvika skador och få ut mesta möjliga av din tid på maskinen. Titta på denna handledning för att lära dig mer om korrekt formulär. Du kan hitta fler tips på teknik på HowToRow.com. Om du fortfarande känner dig lite osäker efter att du tittat på videoklippen, fråga en tränare i ditt gym för att ge dig en snabb in-person handledning. Var inte rädd att be om hjälp – det är vad tränare är där för!

Att göra intervall som detta regelbundet (1x / vecka) hjälper till att öka din aeroba tröskel, så att du kan göra mer arbete med mindre syre. I grund och botten kan en hälsosam dos av intervallträning hjälpa dig att springa fortare och vem vill inte det ?!

---