Vilka näringsämnen är och varför behöver du dem?

Nästan alla dina näringsämnen kommer från maten du äter. Läs mer om de sex olika typerna av näringsämnen och ta reda på varför du behöver var och en av dem.

Ordboken definition av ”näringsämne” är något som ger näring, vilket är en bred definition. Men när det gäller näring och kost är näringsämnen mer specifika. Faktum är att det finns sex specifika kategorier av näringsämnen, vilka alla är nödvändiga för att upprätthålla livet:

• kolhydrater
• proteiner
• fetter
• vitaminer
• mineraler
• Vatten

Gruppering av näringsämnena

Människor gillar att sätta saker i kategorier eftersom det är lätt att komma ihåg vad de gör och vi kan jämföra och kontrastera dem med andra saker. I näring grupperar vi ofta näringsämnen efter storlek eller vad de gör i kroppen. Vi börjar med två grupper, mikronäringsämnen och makronäringsämnen (vatten lämnas vanligen i sin egen grupp).

Kolhydrater, proteiner och fetter kallas makronäringsämnen eftersom de är stora, och energi näringsämnen eftersom de ger det bränsle som din kropp behöver göra saker. Vitaminer och mineraler kallas mikronäringsämnen eftersom de är mycket mindre i jämförelse. Det betyder inte att de är mindre viktiga. De är fortfarande viktiga näringsämnen, men du behöver bara lite bitar.

Mikronäringsämnen kan klassificeras om de är lösliga i fett eller lösligt i vatten. Vitaminerna A, D, E och K är fettlöslig, och B-komplex vitaminer och vitamin C är vattenlösliga. Mineraler grupperas som stora mineraler eller spåra mineraler, beroende på hur mycket av varje mineral som är nödvändigt.

Du kan också gruppera näringsämnen, oavsett huruvida de är organiska, med vilka vi menar organisk kemi, inte ekologiskt jordbruk eller livsmedelsproduktion. Vatten och mineraler är oorganiska medan resten är organiska eftersom de innehåller kolatomer.

Tre orsaker till att näringsämnen är viktiga

1. De ger energi. Kolhydrater, fetter och proteiner ger den energi kroppen behöver för att utföra alla biokemiska reaktioner som inträffar under hela dagen (och natten). Energin mäts i kalorier (kilokalorier, tekniskt men vi brukar bara kalla dem kalorier). Gram för gram, fett har mer kalorier än kolhydrater eller protein; ett gram fett har nio kalorier, och de andra två har fyra kalorier per gram.
2. De är nödvändiga för kroppsstrukturer. Fetter, proteiner och mineraler används som råmaterial för att bygga och underhålla vävnader, organ och andra strukturer som ben och tänder. Kolhydrater finns inte på listan, men din kropp kan ta extra kolhydrater och omvandla dem till fett, vilket kan lagras i fettvävnad.
3. De hjälper till att reglera kroppsfunktioner. Alla sex klasserna är involverade i reglering av olika kroppsfunktioner som svettning, temperatur, metabolism, blodtryck, sköldkörtelfunktion, tillsammans med många andra. När alla de olika funktionerna är i balans, sägs din kropp vara i homeostas.

Inte helt näringsämnen, men fortfarande viktigt

Du kanske har läst om fytonäringsämnen, som inte ingår i huvudklassen. Det är förmodligen för att de är ganska nya i nutritionforskningens värld och inte är nödvändiga för överlevnad.

Phytonutrienter är kemiska föreningar som finns i växter som erbjuder potentiella hälsoeffekter. Eftersom de vanligtvis förekommer i livsmedel som också är näringsrika, kan det vara svårt att veta hur mycket av hälsofördelningen beror på de vanliga näringsämnena eller fytonäringsämnena. Några bättre kända phytonutrienter inkluderar polyfenoler och karotenoider.

Fiber är en typ av kolhydrat som din kropp inte kan smälta så det ger inte energi eller struktur. Fiber är nödvändigt för matsmältningssystemet eftersom det ger massor till pall, så det är lättare att eliminera. Det finns två typer av fibrer: löslig fiber som löser upp i vatten och olöslig fiber som inte löser upp.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gropper, Sareen Annora Stepnick, et al. Avancerad näring och mänsklig metabolism. Australien, Cengage Learning, 2018.
• Smolin LA, Grosvenor, MB. ”Nutrition: Science and Applications.” Tredje upplagan. Wiley Publishing Company, 2013. 

Hjälper till att hjälpa till med skapandet av serotonin, GABA och dopamin. Vitamin B6 är också inblandat i flera av stegen involverade i kolhydratmetabolism, och krävs av heme (en nyckeldel av hemoglobin) för dess produktion. Intressant är brist på detta vitamin associerat med kronisk inflammation.

Hjälper hjälp med matmetabolism, reglerar nervsystemet och främjar sund hud. Pantotensyra införlivas i Coenzym A (CoA), en av de viktigaste kemikalierna som behövs för att upprätthålla livet.

Detta kan vara en utländsk grönsak till någon eller en som bara kan identifieras som dekoration på tallrikar på restauranger eller runt en salladsbar, men kale har fått mycket dragkraft nyligen. Jag tycker personligen att det är den mest näringsrika täta växten du hittar i din stormarknad. Förutom femtios fytonäringsämnen innehåller kale också omega-3-fettsyror, vilket hjälper till hjärn- och kardiovaskulär funktion.

• kaempferol – Serverar som antioxidant, antiinflammatoriska egenskaper, skyddar hjärt-kärlsystemet och nervsystemet såväl som att vara smärtstillande
• quercetin – Ser som en antioxidant, antiinflammatorisk egenskaper, visar förbättrad mitokondriell (energi producerande enhet av varje cell) funktion hos råttor

Eftersom makronäringsämnen är de näringsämnen vi behöver i stora mängder, är det meningsfullt att våra kroppar endast behöver spåra mängder mikronäringsämnen. Mikro är avgörande för vår övergripande hälsa och välbefinnande. De hjälper till vid produktion av enzymer, hormoner och proteiner som är kritiska för kropps- och hjärnfunktionen och hjälper till med förordningen av metabolism, hjärtslag och bentäthet, bland andra processer. Mikronäringsbrister kan orsaka betydande, varaktiga hälsoproblem, både fysiskt och kognitivt.

Makronäringsämnen är näringsämnen som våra kroppar behöver i stora mängder att skapa energi och bränna verksamheten i varje fysiologiskt system. Protein, kolhydrater och fett är de primära makronen, och vi behöver gott om vart och ett av dem för att upprätthålla energi och fungera ordentligt. Makronäringsämnen är viktiga för alla, och de spelar en speciell nyckelroll för alla som deltar i kraftig motion eller försöker bygga muskler eller gå ner i vikt.

Tänk istället på växtbaserad för att få den energi du behöver för dagen. Det finns ingen uppsättning gräns eller minimikrav för dagliga kolhydrater (trots vad diet kräver).

Det betyder för en 180 pund individ – som jag – Du behöver minst 72 gram protein. En mängd av 50-100 gram protein bör räcka, även om du försöker bygga muskler (i motsats till köttkoppar och gymbros).

Alkohol anses också som ett makronäringsämne eftersom det innehåller en kraftig 7 kalorier per gram. Det är inte nödvändigt att ha i din kost, men om du finner glädje i att ha ett glas från tid till annan, öva medling och sikta på hälsosamma alternativ.

Makronäringsämnet som har den högsta procentsatsen i varje mat kommer att bestämma hur det klassificeras, t.ex. som protein, karb eller fett. Avokados består till exempel av ca 70% fett, 8% karb och 2% protein, så även om de innehåller några av de andra makronna, skulle de klassificeras som ett fett. Ett annat exempel skulle vara ett äpple som består av ca 95% karb, 2% protein och 3% fett. Om du inte antar det redan, klassificeras de äpplen som en karb.

---