Prova detta Tabata Cardio Workout för att bränna mer kalorier på kortare tid

Utmana dig själv med denna 35-minuters högintensiva Tabata cardio-träning som kommer att öka din hjärtfrekvens och spränga mer kalorier på kortare tid.

Om du verkligen vill få ut mesta möjliga av dina kardio träningspass, bryta ut din komfortzon och prova Tabata träning. Tabata är en form av högintensitetsintervallträning som tvingar dig att arbeta med en mycket hög intensitet under korta perioder. Inte bara bränner du fler kalorier under träningspasset, men du ökar också efterbränningen. Kalorierna brinner efter att du tränar när kroppen återställs till normal. Denna mycket avancerade träning innebär att du skjuter dig till den andfådda platsen där du måste gräva djupt för att finna viljan att fortsätta.

Varje Tabata-uppsättning innebär växlande två högintensiva eller anaeroba övningar under 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila, i totalt fyra minuter. I den här versionen byter du två olika övningar för varje Tabata-uppsättning istället för att göra samma övning. Det håller sakerna att bli monotont och låter dig arbeta med olika muskler.

Denna träning passar bäst för avancerade tränare som är bekväma med träning med hög intensitet. Välj en Tabata-uppsättning för en kortare träning eller avsluta alla fyra för en intensiv 35-minuters träning. Du behöver inte någon utrustning för denna träning. Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd

Tabata Workout Basics

• Byt ut övningarna i varje Tabata-uppsättning, gör vardera i 20 sekunder och vilar 10 sekunder mellan varje övning.
• Upprepa vardera av de två övningarna i en Tabata-uppsättning fyra gånger, totalt fyra minuter för varje uppsättning.
• Fyll i en eller alla Tabata-uppsättningar, vila i en minut mellan uppsättningar.
• Arbeta så hårt som möjligt vid varje övning, arbeta för en nivå 9 till 10 på en 10-punkts uppfattad ansträngningsskala.
• Övervaka din intensitet under träningspasset och ta av dig om hjärtfrekvensen blir för hög.
• Ändra träningen efter behov och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag.

Tabata Set 1: Burpees

Ben Goldstein

Denna Tabata-uppsättning innehåller burp och bergsklättrare.

För att utföra burpees:

1. Squat och placera händerna på golvet.
2. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna tillbaka i en plank position.
3. Hoppa dina fötter tillbaka mellan dina händer och stå upp och lägg ett hopp i slutet för mer intensitet.
4. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

Som en modifikation kan du också stega fötterna i stället för att hoppa. För att lägga till intensitet, försök att lägga till en pushup när du hoppar tillbaka fötterna.

Bergsklättrare

Ben Goldstein

Den andra övningen av Tabata set 1 är bergsklättrare.

1. Från burpeesna, stanna på golvet i ett uppskjutande läge och alternativt att knäna in mot bröstet, som om de kör.
2. Håll höfterna ner och kör knäna så högt som möjligt.
3. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

Ett annat alternativ är att göra mer av en hoppa växel, vilket är svårare.

1. Ta in rätt fot och tryck tån mot marken.
2. Hoppa nu, byt fötterna i luften och ta in vänster knä.

Alternera vardera burpees och bergsklättrare, utföra vardera i 20 sekunder följt av 10 sekunder vila.

• Upprepa fyra gånger i totalt 4 minuter.
• Vila i 1 minut.

Tabata Set 2: Långa hopp

Ben Goldstein

Den andra Tabata-uppsättningen inkluderar långa hopp och plyo-jackar.

För att utföra långa hopp:

1. Börja med fötterna tillsammans och knäna något böjda.
2. Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna och landa med knäna mjuka.
3. Hoppa för att vända och göra ett annat hopp i motsatt riktning.
4. Upprepa, hoppa framåt, hoppa för att vända och hoppa framåt igen i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.

Se till att du landar på dina klackar och håll knäna mjuka för att undvika skador.

Plyo Jacks

Ben Goldstein

Den andra övningen av Tabata set 2 är plyo jacks.

1. Börja med fötterna tillsammans och hoppa upp, ta fötterna ut till sidan, landa i ett lågt knep.
2. Hoppa upp och föra fötterna ihop igen (en mycket långsam jumping jack).
3. Sväng armarna för att öka intensiteten.
4. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

För att lägga till intensitet, sakta ner rörelsen och squat så lågt som möjligt.

• Alternativa långa hopp och plyokontakter, utför vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila.
• Upprepa fyra gånger i totalt 4 minuter.
• Vila i 1 minut.

Tabata Set 3: Squat Hopp

Ben Goldstein

Tabata-set 3 innehåller squat hopp och jogging med höga knän.

För att utföra squat hopp:

1. Börja med fötterna bredare än höjden avstånd och händerna bakom huvudet, armbågar ut.
2. Sänk ner i ett knep och håll knäna i linje med tårna och gå så lågt som möjligt. Se till att du skickar tillbaka höfterna för att skydda knäna.
3. Hoppa så högt som möjligt, hålla händerna bakom huvudet och krossa magen.
4. Markera med mjuka knä och repetera i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

Jogging med höga knän

Ben Goldstein

Den andra övningen av Tabata set 3 är jogging med höga knän:

1. Jog på plats, vilket gör knäna så höga som möjligt, med sikte på midjenivå varje gång.
2. Markera på bollarna på dina fötter och håll knäna böjda för att absorbera påverkan.
3. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

För att öka intensiteten kan du också ta armarna upp och ner när du joggar.

• Alternativa squat hoppar och joggar med höga knän, utför vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila.
• Upprepa fyra gånger i totalt 4 minuter.
• Vila i 1 minut.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Ben Goldstein

Den fjärde uppsättningen inkluderar hoppa sparkar och sid-till-sida hoppande lungor.

För att utföra hoppa sparkar:

1. Stå med fötterna ihop.
2. Höj höger knä till midjen och hoppa sedan, byta ben och sparka ut med vänster ben.
3. Upprepa det, ta det rätta knäet uppåt, sedan växla och sparka ut med vänstra benet i 20 sekunder på samma sida och vila i 10 sekunder.
4. Du gör dem på andra sidan under nästa Tabata-uppsättning. 

Sido till sida hoppande lunge

Ben Goldstein

Den andra övningen av Tabata set 4 är hoppande lungor:

1. Ta rätt ben ut till sidan och böj knäet i ett lung, gå så lågt som möjligt.
2. Vindmylla armarna så att vänster rör sig mot höger fot (du behöver inte röra om du inte kan).
3. Stå upp och hoppa in i ett sidolunge mot andra sidan, igen vindmiljö armarna.
4. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

Alternativa hoppa sparkar och hoppar lungor, utför vardera i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila.

Kyla ner: 5 minuter ljuskardi och stretching.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Spara dina pengar och hoppa över träningsredskapet – det här träningen kan hjälpa dig att bränna mer kalorier än löpbandet och arbeta med fler muskler i processen också.

Gör dig redo att ta en boll med denna roliga 30-minutiga kardio-session som blandar upp saker med hjälp av en liten boll under träningen för att förstärka rörelserna och hjälpa dig att bränna mer kalorier på kortare tid.

övningar
Pulse Lunges – dina ben kommer att känna sig som Jello efter en runda pulslungor. Kom bara ihåg; Jello ben betyder idag att dina ben kommer inte jiggla som jello imorgon. Se till att du är försiktig med att använda smidiga rörelser med denna rörelse – inte vårdslös studsande. Upprepa på varje ben.

Flutterkick Pulse Squats – Så mycket kul! Skojar bara. Men seriöst kan du känna det som brinner i dina lår och lår? Dessa jobb!

Det kommer med hjärtintensiva hjärtintyper som fungerar hela kroppen på en gång. Därför är de ganska svåra att utföra. På så vis kommer ditt hjärta och andetag att vara högt eftersom alla musklerna fungerar.

Jag skulle vilja börja med den här videon från fitnessblender.com. I den här videon kombineras de mest effektiva kroppsviktsträningarna som burpor, knäböjar, hopphuggar etc. Men dessa rörelser ändras lite för bättre resultat. Denna rutin är cirka 25 minuter lång.

Vad är inte att älska om hög intensitetsintervallträning? HIIT sparar inte bara tid, men det bränner också massor av kalorier, både när du jobbar ut och efter (även om du inte gör någonting alls!). Ett av våra favorit sätt att HIIT är Tabata, en typ av träning som kombinerar 20 sekunder av intensiva träningsbyxor med 10 sekunder vila i fyra minuters runda. Låter en kort och effektiv träning bra för dig? Kom igång här.

Och en annan: Kan inte få nog av våra Tabata träningspass? Denna 10-minuters Tabata-videoutträning ger ännu mer intensitet till din rutin. Spela det bakåt med ovanstående eller på egen hand för en effektiv och intensiv träning.

Både kaloriförbränning och hjärtfrekvens ökar med träningsintensitet . Generellt sett är ju högre din hjärtfrekvens under träning, desto mer kalorier brinner du per minut.

Kombinera en övre kropp och kroppsövning i samma uppsättning. Upprepa varje set 3-6 gånger. Om du gör fler uppsättningar, avsluta alla omgångar av den första uppsättningen och fortsätt sedan.

---