Viktväxling – Hur mycket är normalt?

Vad orsakar en svängning i vikt och varför varierar min vikt så mycket? Det här är de vanligaste orsakerna till att dagliga viktfluktuationer uppträder.

Är en daglig viktväxling normal? Om du väger dig varje morgon märker du förmodligen att antalet på skalan kan förändras betydligt från dag till dag. Ibland är orsaken till den dagliga viktsvängningen uppenbar. Kanske du njöt av en stor måltid före sänggåendet som resulterade i viktökning eller hade en väldigt svettig träning som resulterade i viktminskning. Men det finns andra orsaker till att viktfluktuationer uppstår från dag till dag.

Om du försöker gå ner i vikt eller förändra kroppssammansättningen kan du bli frestad att tro att den dagliga viktsvängningen beror på fettförlust eller fettökning. Och det är en möjlighet. Men det finns många andra faktorer som påverkar din vikt från dag till dag.

Normal viktväxling

Okan Metin / Getty Images

I en ny intervju om hur man förlorar vattenvikt, sa doktor Kathleen Wyne, en styrelsecertifierad endokrinolog, att en fempounds viktskift är typisk för de flesta människor dag för dag, men att antalet på skalan kan förändras med så mycket som 20 pund beroende på din kroppsstorlek. Så varför den stora gungan? Och vad orsakar dessa frustrerande viktfluktuationer från dag till dag? Dessa faktorer bidrar till en ökning eller minskning av skalan.

Viktväxling från natrium

Högt saltmat kan orsaka vätskeretention. Det extra vattnet ger upp till pund på skalan. Vissa människor är mycket natriumkänsliga och kan behålla mer vatten och andra är mindre.

Så vad händer om du inte tror att du konsumerar mycket natrium? Många av oss förbrukar inte saltskakan vid måltiden. Men natrium kan gömma sig på oväntade platser. Kallskurvor, frysta måltider och salta såser är ofta höga i natrium. Konserverad soppa är en annan vanlig synder. Många sorter av kaloribesoppa är mycket höga i natrium. Men även hemlagade soppor kan ha mycket tillsatt salt. Om du är en dieter som försöker skära ner på stora måltider, kanske du märker en ökning av skalan när du byter ut en stor måltid med kaloribesoppa – även om vikten helt enkelt är vattentätning.

Viktväxling från kolhydrater

Om du älskar bröd, pasta, ris och andra stärkelsekaror, kan den viktökning du ser på skalan vara relaterad till ditt karbintag. För varje gram kolhydrat du konsumerar, behåller din kropp cirka tre gram vatten för att lagra bränslekällan. Av den anledningen, om du äter en mycket hög kolhydrat måltid, kommer din kroppsvikt sannolikt att öka på grund av vattenvikt, inte på grund av ökat fett. Dessutom är många raffinerade kolhydrater också höga i natrium. Till exempel kan en spaghetti och köttbullsmål med parmesanost orsaka att du behåller vatten på grund av kolhydratintaget och på grund av hög salthalt.

Viktväxling från matvikt

Matintag kommer naturligtvis att få din vikt att öka något som den behandlas av din kropp. Maten du konsumerar kan väga några ounces per måltid till några pund per dag. Vattnet i mat kan orsaka att din vikt ökar också, och många gånger efter att du har ätit mycket, är denna vattenvikt det som orsakar att antalet på skalan stiger. Dessutom, enligt vissa experter, konsumerar två koppar vatten – från drycker eller vatten i mat – ökar din vikt med ett pund.

Så vad händer med all den vikten? Det håller inte automatiskt på dina lår. Kalorierna i mat används antingen för att bränna kroppens naturliga processer eller energin lagras för att användas senare. Avfallsprodukter bearbetas och utsöndras av din kropp i form av urin och avföring (tarmrörelser).

Viktväxling från tarmrörelsen

Du kommer sannolikt att se några fluktuationer på skalan på grund av tarmrörelser. Hur mycket kostar din poop? I en undersökning fann forskare att du kan producera 125 till nästan 170 gram avföring per dag. Det är mindre än en halv kilo poop. Andra studier rapporterar dock att den genomsnittliga dagliga avföringens vikt är ungefär 106 gram per dag mindre än en fjärdedel. Ändå rapporterar andra källor att du kan fånga upp till en ounce per dag för varje 12 pund kroppsvikt. Poängen? Normala tarmvanor varierar men du kommer inte att se stora viktfluktuationer från tarmrörelser ensamma. Faktum är att även om du förlorar pallar, kommer det fortfarande att vara smältbart material i transit. Normal fysiologisk fekal transiteringstid uppskattas variera mellan 40 och 60 timmar med en optimal transplantationstid på 24-48 timmar. Transitiden förbättras om du konsumerar mer kostfiber.

Viktväxling från träning

Övning kan få dig att svettas och förlora vattenvikt. Övningsexperter uppskattar att den genomsnittliga personen förlorar ungefär 25 till 45 ounces vätska per timme under träning, särskilt intensiv kardiovaskulär aktivitet. Men det kan naturligtvis variera mycket beroende på väderförhållanden och andra faktorer. Och vätskor som försvinner från svett ska inte göra skillnad på skalan. Varför? Eftersom vätskor som förloras under träning bör ersättas. Så om du märker att du går ner i vikt konsekvent efter träning, kanske du vill komma med en förbättrad hydreringsplan.

Men andra former av motion kan också orsaka dagliga svängningar i vikt. Lyftvikt eller någon form av styrketräning kan leda till att dina muskler behåller vatten. Varför händer detta? När du deltar i styrketräning skapar du små tårar i muskeln. Dina muskler lagrar och använder vatten för att reparera skadan. När du skapar och reparerar dessa mikrotår blir dina muskler större och starkare.

Viktväxling från medicinering

Vissa läkemedel kan få dig att gå ner i vikt. Vissa ökar din aptit, vissa kan få dig att behålla vatten, och enligt Obesity Action Coalition ”kan andra påverka hur din kropp absorberar och lagrar glukos, vilket kan leda till fettavlagringar i kroppens midsektion.” Om du är på mediciner för att behandla tillstånd, inklusive diabetes, högt blodtryck, humörsjukdomar, anfall eller migrän kan du märka en ökning med upp till flera pund per månad, enligt OACs medicinska experter. ”Vissa människor kan få några pund under ett år, medan andra människor kan få 10, 20 eller mer pund på bara några månader.”

Om du märker en plötslig ökning på skalan efter att du har startat en ny recept, sluta inte ta medicinen. I stället prata med din läkare eller apotekspersonal. Ibland är viktökningen normal och förväntas, men andra gånger kan det vara en indikation på att något är fel.

Viktväxling från din menstruationscykel

De flesta kvinnor märker viss grad av uppblåsthet från vätskeretention omedelbart före och under menstruationsperioden. Studier har visat att vätskeretention toppar på den första dagen av menstruationsflödet. Det är lägst under mid-follikulärperioden (medfas i din cykel) och ökar sedan gradvis under de elva dagarna som omger ägglossningen.

Författarna till en bred enårig studie fann att vätskeretentionen inte var kopplad till förändringar i äggstockshormonet. Men andra studier har kopplat fluktuationer i östradiol och progesteron (dina äggstockshormoner) till förändringar i binge-ätning och emotionell ätning. Så medan det inte finns hormonella förändringar som orsakar viktökning kan det vara att de begär som du får före din period kan orsaka att du äter mer eller äter olika livsmedel än vad du normalt skulle äta, vilket orsakar ökad vätskeretention och möjlig en viktökning från mat och vattenintag.

Om du försöker gå ner i vikt under din period är det viktigt att vara medveten om och hantera dessa menstruationsmönster. Några dagar med högt kaloriinnehåll, hög fetthalt kan enkelt ångra några veckors värde av konsekvent dieting.

Viktväxling från alkoholintag

Alkohol är ett diuretikum, så det är möjligt att du kan märka en omedelbar viktnedgång om du hamnar mer än vanligt medan du dricker. Faktum är att forskare har funnit att alkohol kan producera urinflöde inom 20 minuter av konsumtion som leder till förluster av urinvätska och eventuell vätskebalans. Men obalansen kan också få din kropp att behålla vätskor från de drycker du konsumerar och från mat som du äter. Många drinkare äter eller äter, salt mat som orsakar vätskeretention. Slutresultatet är att det är mycket möjligt att se en viktökning på skalan efter att ha druckit.

När kommer min vikt att gå tillbaka till Normal?

Det finns många anledningar att en daglig viktväxling kan uppstå. De flesta förändringarna kan kopplas till förändringar i vattenvikt och normala kroppsfunktioner. Så det finns verkligen ingen ”normal vikt”. Du behöver nog inte oroa dig om du ser ett litet skift från dag till dag. Du kan till och med köpa en kroppsviktskala som mäter din procentvatten för att se hur dina vätskenivån förändras under hela månaden.

När ska du vara oroad över dagliga viktförändringar? Om siffran på skalan fortsätter att öka eller förblir förhöjd i mer än 5-7 dagar kan det vara en indikator på ett medicinsk problem eller helt enkelt ökad kroppsmassa. Men kom ihåg att både muskler och fett ökar din massa, så din viktökning är inte nödvändigtvis dålig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• De Vries J, Birkett A, Hulshof T, Verbeke K, Gibes K. Effekter av spannmål, frukt och vegetabiliska fibrer på humant fekalvikt och transittid: En omfattande granskning av interventionsförsök. näringsämnen. 2016; 8 (3): 130. doi: 10,3390 / nu8030130. //doi.org/10.3390/nu8030130
• Epstein M. Alkohol påverkar njurefunktionen. Alkoholhälsa och forskning världen. 1997; 21 (1): 84-92. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706766
• Hildebrandt B, Racine S, Keel P, et al. Effekterna av äggstockshormoner och emotionell ätning på förändringar i viktproblem över hela menstruationscykeln. International Journal of Eating Disorders. 2014; 48 (5): 477-86. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965609. 
• Timm DA, Thomas W, Boileau TW, et al. Polydextros och löslig majsfiber ökar fem dagars fekal våtvikt hos friska män och kvinnor. Journal of Nutrition. 2013; 143 (4): 473-478. doi: 10,3945 / jn.112.170118. //jn.nutrition.org/content/143/4/473.short.
• Vit CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Vätskeretention under menstruationscykeln: 1-årsdata från den prospektiva äggkolven. 2011; 2011. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/.

Den främsta skyldige är vattenhållande och det finns en mängd saker som kan orsaka detta. Ett pund motsvarar bara 15,34 vätska ounces vatten eller 450 ml. Så om du bara har 1 liter extra vatten i ditt system, så är det mer än två kilo extra vikt.

Eftersom de flesta flexibla dieters använder en app som MyFitnessPal för att spåra matintag, kan de också spåra deras natriumintag. Om du är flexibel dieting och märker en drastisk viktväxling, kolla bara på din app och jag slår vad om att din tidigare dags natriumintag var högre än normalt.

Varje viktminskningskonsult kommer att råda dig att inte väga dig själv varje dag. Vet du varför? Exakt på grund av den normala och totalt förväntade dagliga viktsvängningen. Om du hoppar på skalan varje dag, eller till och med flera gånger om dagen, kan de motsatta siffrorna du ser det få dig avskräckt. För att förhindra att de förstör din motivation, är det bäst att bara väga dig en gång i veckan eller så.

Men att veta detta faktum borde inte slappna av dig för att få dig att ignorera vad vågarna visar från och med nu. Om den största risken för överkontroll av din vikt blir panik om viktökning i onödan, blir den andra risken för avslappnad. Du ska inte avvisa ett ökat vägresultat som falskt (orsakat av tillfällig vattentåthet) och minska dina ansträngningar. Det är just därför du borde bara förbli stark och inte kolla skalan oftare än sagt till.

Backstory (om du bryr dig): Min dotters vikt fluktuerar under dagen och från dag till dag kanske inte en ökning. Pedi verkar inte oroa sig (säger att hon är rätt på rätt spår) men jag vill bara ha lite hård data.

Vi började väga fulla blöjor och subtraherade vikten av en tom blöja och sammanlagde den varje dag. Det visade sig att mjölkförsörjningen var otillräcklig, och hon var halvt sultad; total blöja vikt för dagen (4 månader eller så) var ungefär som 400g. När vi fixade problemet (med ett läkemedel som stimulerar mjölkförsörjningen), ökade den totala blöjan för dagen upp till mer än dubbelt så, från minnet, och från den punkten på viktökning var bra.

Här handlar det om vatten, du måste dricka det för att gå ner i vikt, men ju mer du dricker desto mer väger du. Förvirrande rätt? Vatten spelar ett långt spel … ju mer vatten du sätter i kroppen, desto mindre känns kroppen som den behöver behålla. Men om du spelar ett kortspel, letar du efter snabba resultat, kommer du och vatten inte att komma överens. Den gallon av H2O du slutade innan sängen kommer definitivt att hjälpa dig att nå dina långsiktiga mål, men det kommer också att göra numret på skalan gå upp på morgonen.

Även om du håller vattenintaget högt kan du fortfarande vakna med ett puffigt ansikte och ett extra pund om du inte är saltig. Vissa salt är helt bra för dig, jag är mig själv en stor fläkt av rosa Himalayasalt, men för mycket får din kropp att lagra vatten istället för att utvisa det som kan orsaka viktsvängningar. Ta en titt på natriumetiketter på dina livsmedel och se till att du är inom det rekommenderade beloppet, eller åtminstone nära det.

Din vikt kan också påverkas av kolhydratkonsumtion, så om du sänkte ditt kolhydratintag under de första två dagarna och sedan hade en högkarbohydratmiddag kvällen före den tredje dagen, kunde detta ha lett till vattenförlust och sedan vinna eftersom lagrade kolhydrater , liksom muskler, håller också vatten. Därför verkar låg-carb dieter fungera så dramatiskt i de tidiga stadierna – lagrade kolhydrater och vatten förloras förutom fett och muskler.

Det är viktigt att komma ihåg att de flesta inte kan få mer än en till två pund muskel per månad, så ökningen i skalan om 24 timmar kan inte utgöra den faktiska muskelförstärkningen.

---