Viktträningsprogram och övningar för golfare

Viktträning kan ge en kraftförmån för golfare. Detta träningsprogram visar hur du börjar med grunderna och bygga styrka.

Omfattande träningsprogram för individuell sport är ”periodiserad” för att ge ett progressivt och interaktivt träningsprogram. Det innebär att de bryts upp i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling.

För professionella sporter som utnyttjar vikter i träningen, vilket är dagens sport, har varje fas olika mål och varje successiv fas bygger på den tidigare.

För många resande proffs är golf lite annorlunda. Du kan spela ganska mycket året runt om du flyttar mellan kontinenter. Trots det är det här ett träningsprogram som kan se ut om din golfsäsong följs av en sluten eller lågsäsong – snö och is är en stor begränsning!

Hur periodiserade program fungerar

Tidig lågsäsong

Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter pausen. Tonvikten är på att bygga funktionell styrka och lite muskelmassa (hypertrofi).

Sen före säsongen

Spelarna jobbar fram till början av säsongen. Tonvikten är att bygga maximal effekt.

I säsong

Konkurrens eller vanlig rekreationsgolf pågår och du förväntar dig att vara i topp skick. Underhåll av styrka och kraft understryks.

Stängd säsong

Tiden att slappna av för ett tag men du måste hålla dig aktiv om du vill få en flygande start för nästa år. Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet – korsträning, lätt träningsarbete. En paus från seriös styrketräning är ofta till hjälp. Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet träningsarbete återupptas.

Viktig notering: Fysiskt kräver golf en blandning av aerob fitness och styrka. Du vill inte blekna i de sista hålen i en omgång eftersom du känner dig trött, vilket påverkar såväl mental som fysisk prestanda. Detta program är för styrketräning, men du bör förbereda dig bra för de långa dagarna på fairwayen med ytterligare aerob konditionering. Övningsrundor kan vara tillräckligt för vissa, men ytterligare kardio på vägen eller i gymmet kan fungera till din fördel.

Grundläggande tillvägagångssätt för detta golfviktsträningsprogram

Golfare som Gary Player, Greg Norman och Tiger Woods har gjort styrketräning respektabel, om inte nödvändigt, för att maximera prestation i golf. Det finns ingen anledning att det inte kan fungera för både amatör och fritidsgolfare.

Detta är ett fyrfasprogram för golfare. Den första fasen koncentrerar sig på att bygga basstyrka och muskel och den andra på kraftöverföring. Detta borde passa de flesta golfare. Om du spelar året runt kan du bara fortsätta med kraftprogrammet när du bygger dina grunder. Om du tar en paus längre än en månad, starta igen med styrprogrammet.

Tänk på det program som presenteras här ett all-around-program, bäst lämpat för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella fitness, mål och tillgång till resurser och tränare.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En medicinsk godkännande för motion är alltid en bra idé i början av säsongen. Nu, låt oss börja:

Fas 1 – Pre-Season

Styrka och muskelfas

I denna fas kommer du att bygga styrka och muskler. Tonvikten är att lyfta måttligt tunga vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, betyder inte nödvändigtvis styrka, men i denna grundfas kommer vissa muskelbyggnader att tjäna dig bra för att utveckla styrkan.

Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Makt är förmågan att flytta de tungaste belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet. För golf kan det betyda ett bättre utslagsskott, mer kontroll över de knepiga tillvägagångssätten eller längden på de stora par 5-hålen.

Tid på året: Mid-pre-season
Varaktighet: 6-8 veckor
Dagar per vecka: 2-3, med minst en dag mellan sessionerna
reps: 8-10
Sets: 2-4
Vila i mellan uppsättningar: 1-2 minuter

Fas 1 övningar

• Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
• Rumänska dödlyftan
• Hantel biceps armkrullning
• Hantel böjd över raden
• Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
• Kabelhack
• Lat dragkedja framtill med brett grepp
• Omvänd crunch

Pekar på anteckning

• Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte orsaka att du ”misslyckas” helt.
• Även om överkroppen – gungan – är där åtgärden uttrycks i golf, är ”bakre kedjan” av höfterna, glutealen (rumpan) och överbenen och buken lika viktiga för att utföra swing. Squats och deadlifts bygger styrka och kraft i denna region.
• inte arbeta för att misslyckas för överkroppen övningar som hantelpressen, woodchops och lat pulldown, och do håll god form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig för mycket under parallell längst ner på rörelsen. Det är viktigt att skydda den sårbara axelleddet när du tränar för sport där axeln får mycket specifikt ”out of gym” -arbete – i det här fallet på banan.
• Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera det här programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande – men det kan också golf.

• Du kan vara öm efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd startmuskelhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Stäng av när någon smärta eller obehag känns.

Fas 2 – Sen före säsongen till årstid

Konvertering till ström
I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 1 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft kombinerar styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter vikter med hög hastighet och med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre än fas 1. Det finns ingen poäng träning så här när du är trött.

Tid på året: sena pre-season och in-season
Varaktighet: pågående
Dagar per vecka: 2
reps: 8 till 10
Sets: 2-4
Vila mellan upprepningar: 10 till 15 sekunder
Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller till återhämtning

Fas 2 övningar

• Barbell eller hantel hänger rent
• Kabel push-pull
• Kabelhack
• Medicinsk boll tryck på
• Medicinsk boll stående twist med en partner (6×15 repetitioner snabbt, återhämta sig mellan uppsättningar) (eller ensam)

• Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och inställd så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
• Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga laster för att utveckla kraft mot rimligt motstånd.
• Med medicinbollens vridningar ska du göra en full uppsättning maximalt och vila sedan tillräckligt innan nästa. Om du inte har en partner, använd en lättare boll och håll bollen i händerna medan du vrider från sida till sida.

Fas 3 – I säsong

Underhåll av styrka och kraft
Alternativ fas 1 (Strength and Muscle) och fas 2 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, hoppa över viktträning för att hjälpa till med återhämtningen.

Pekar på anteckning

• Försök inte göra styrketräning samma dag som du övar på kursen – eller åtminstone separata träningstimmar på morgonen och eftermiddagen och koncentrera dig på ditt korta spel i stället för kraftenheten om du gör det.
• Vila helt från styrketräning en vecka i fem. Lätt gym arbete är OK.
• Använd din dom. Inte offra kursen teknisk kompetens utbildning för vikt arbete om du har begränsad tid tillgänglig.

Fas 4 – Off Season

Om du har en lågsäsong, nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glöm golf och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé.

Ge dig gott om tid att göra allt igen nästa år.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Denna typ av träning innebär att man använder och bygger vissa muskler som används mest i ett spel golf. En golfare använder benen för att bibehålla stabiliteten när man slår bollen, använder då armar när man faktiskt slår bollen, vilket innebär att en kraftig sväng behövs (och därför kraftfulla armar och överkroppsstyrka!). En bra funktionell träningsrörelse för golfare skulle använda en vattenkokare för att göra rotationslungor; lung på andra ben medan du håller ketteln klockan och flytta din kropp till motsatt sida.

Viktträning för golfare behöver inte vara intensiv, men bör varieras – det bästa programmet skulle innehålla medelviktar med en medelintensitet för flera reps – fyra uppsättningar av 20 reps är idealiska. Övningsidéer för överkroppen inkluderar bänkpress, press-ups, triceps dips, axelpress och bicep-krullar.

Många golfare upplever låg ryggsmärta på grund av muskel obalansen i underkroppen. Detta gäller speciellt med lårens muskler, quadriceps och hamstrings. Starka lårmuskler håller kroppen upprätt och kan hjälpa till med korrekt justering i posturen. Squats, back och side lunges och step-ups, med eller utan motstånd, är alla bra för att stärka benen Utför två övningar för varje muskelgrupp och komplettera tre uppsättningar med 15 repetitioner för varje övning.

Överkroppens golfmuskler inkluderar latissimus dorsi, rhomboids, pectorals och triceps. Dessa muskler är viktiga i golf eftersom de hjälper till att skapa kraft i gungan. Ju starkare dessa muskler är desto mindre stress placeras på nedre delen av ryggen. Latissimus dorsi och rhomboids finns båda i ryggen. Dessa två muskelgrupper kan bearbetas samtidigt genom att utföra laterala dragningar, hantelrader, hakningar och brett grepputdrag. Bröstkorgens bröstmuskler är upparbetade genom att göra bänkpressar och bröstflugor. Triceps kickbacks och triceps push-ups bygger musklerna i den bakre armen. Utför två övningar för varje muskelgrupp tre gånger och 15 repetitioner för varje uppsättning.

Med hjälp av en golf-fitness-demo lär du dig det bästa sättet att träna övningarna för golfare, med fokus på återstående stabila genom hela höfterna, kärnan och axlarna. Vi går igenom övningarna för golfare från en naturlig golfställning till en lunge och äntligen till ett enda ben läge.

När du har spikat på formuläret på den raka medicinbollen kastar du fram till rörelser som kräver axelvridning, vilket bidrar till att skapa uppdelning mellan över- och underkroppen. Öva detta golf-fitnessprogram fullt av golfövningar som förbättrar stabiliteten och ökar kraft, och vi garanterar att du kommer att utveckla en mer konsekvent golf swing!

Annika Sorenstam, en av de bästa kvinnliga golfspelarna hela tiden, förespråkar en träning med sex övningar som innehåller hantelskytten. Håll en hantel i axelhöjd, rotera din kropp som du skulle under en nedgång och höja hanteln framåt och uppåt, replikera en skottposition. Andra övningar inkluderar hantelkorgar, kabelrotationer och en-ben-höftförlängning med axlarna ovanpå en stabilitetskula. Gör också en enkel-ben knä-till armbåge motion – där du tryckte ett knä framåt från en uppskjutning position – och hantel upp-och-unders. Från en uppskjutningsposition med en hantel i ena handen, rotera din torso, förläng armen mot taket och vrid sedan i motsatt riktning för att svänga hanteln under bröstet och så långt som möjligt till sidan.

Tiger Woods har länge varit känd för sin intensiva träningsrutin. I sin bok ”Hur jag spelar golf” listar Woods sin favoritstyrketräning, bland annat: lat pulldowns; sittande kabelrader; overhead axelpressar; horisontella och lutande bänkpressar; hantel flyger; standard och omvänd handledkretsar; crunches; benlyft; och triceps övningar som pushdowns, dips och extensions.

Regimen Kleven utvecklad för Woods använder olika ”system” (fria vikter, maskiner, bollar och rullar) och har två specifika komponenter:

High-Rep vikt träning: Detta program innehåller högre reps (ofta 25 till 50) och submaximalvikter, snarare än uppsättningarna med 6-12 reps med tyngre vikter favoriserade av bodybuilders och andra som försöker lägga till storlek. ”Vi arbetar för balans, kontroll, uthållighet och snabbhet”, säger Kleven.

---