Lägre kroppsövningar för löpare

Här är några effektiva kroppsövningar för att arbeta i din rutin för att förbättra din löpande prestanda och minska skaderisken.

Styrketräningen har många fördelar för löpare, från förebyggande skador till förbättrad uthållighet och snabbhet. Att göra lite kroppsarbete 2-3 gånger i veckan kan göra en stor skillnad i din prestation. Här är några effektiva underkroppsövningar för att fungera i din rutin.

1. Framåt Lunge

Hero Images / Getty Images

Den främre lungan är en bra övning för att stärka dina quads (främre lår) och glutes. Så här gör du det:

1. Börja med att stå med bra hållning. Fötterna ska vara höft till axelbredd, och armarna ska vara vid dina sidor.
2. Ta ett stort steg framåt, håll överkroppen så rak som möjligt (se bild).
3. Lung tills din främre lår är parallell med marken och ditt bak knä ligger nära golvet.
4. Båda knäna bör böjas vid ca 90 grader. Se till att ditt främre knä inte går förbi tårna.
5. Håll dina ögon tittar rakt fram och titta inte ner.
6. Återgå till stående position, alternativa ben och repetera. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps på varje sida.

Alltför lätt? Gör det mer utmanande genom att lägga till lätta hantlar.

2. Squats

Squats är ett utmärkt drag för löpare eftersom de hjälper till att stärka dina höfter, glutes, quads, hamstrings och till och med din kärna. Så här gör du ett knep på rätt sätt.

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. Titta rakt fram och håll upp bröstet uppe.
3. Dra ut dina armar rakt, med dina palmer vända nedåt
4. Böj dina knän och skjut din rumpa och höfter ut och ner bakom dig som om du ska sitta på en stol.
5. Håll tyngden på dina klackar och se till att dina knän inte går förbi tårna. Din klack ska vara kvar på golvet för hela rörelsen.
6. Sänk ner dig själv tills dina lår är parallella med marken. Se till att du håller din torso upprätt och höjer armarna medan du huggar ner dig.
7. Räta benen och kläm din rumpa när du kommer tillbaka till en stående position. Ta med armarna på din sida på vägen upp, håll axlarna tillbaka.
8. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

3. Donkey Kick Övning

Donkey kick övningar hjälper till att bygga starka glutes eller rumpmuskler. Så här gör du:

1. Börja på dina händer och knän, med dina magmuskler som dras in mot din ryggrad.
2. Lyft ditt vänstra ben bakom dig, håll ditt högra knä och böj ditt ben tills det ligger i linje med kroppen och din böjda fot är parallell med taket (se bild).
3. Ta sedan ditt vänstra ben tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa 12-15 gånger på varje ben.

4. Väggsits

Väggsitsen är en fantastisk underkroppsövning. Du kommer att bygga styrka och uthållighet i dina quadriceps (lårmuskler), glutes (rumpa) och kalvar. Så här gör du:

1. Börja med din rygg mot en vägg (eller ett träd om du tränar utomhus) med fötterna axelbredd och cirka två meter från väggen.
2. Skjut långsamt din rygg nerför väggen tills låren är parallella med marken och knäna bildar en rätt vinkel.
3. Justera dina fötter så att dina knän är direkt ovanför dina anklar. De borde inte vara över tårna.
4. Håll positionen i 30 till 60 sekunder och håll in magen på musklerna. Din rygg borde vara platt mot väggen.  
5. Återgå till din startställning genom att trycka upp med benen och repetera övningen ytterligare två gånger.

Alltför lätt? Försök öka din hålltid med fem sekunder när du ökar din styrka.

För svårt? Prova en kortare hålltid tills du kan bygga upp till 30 sekunder. Börja med 10 sekunder och fortsätt att lägga till ytterligare fem sekunder, eftersom din styrka förbättras.

5. Dumbbell Squat till Overhead Press

Denna squat är lite mer avancerad än en vanlig squat och kommer också att fungera överkroppen. Så här gör du:

1. Håll ett par hantlar i axelhöjd med böjda armbågar. Placera dina fötter höftbredd från varandra.
2. Håll ditt bröst upprätt, böj knäna och sänka tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Räta ut dina armar så att hantlarna är ute framför dig.
3. Som med en vanlig squat, håll din vikt på dina klackar och se till att dina knän inte går förbi tårna. Din klack ska vara kvar på golvet för hela rörelsen.
4. När du står, böj dina armbågar och tryck på vikterna tills dina armar är raka upp över huvudet.
5. Återgå till startpositionen för att slutföra en rep. Gör 3 uppsättningar av 10 reps.

6. Alternerande Sprinter Lunge

Inte bara kommer denna övning att bygga styrka i din underkropp, du kommer också att arbeta med din uthållighet. Så här gör du:

1. Börja i en främre planka position. Se till att dina handleder är i linje med dina axlar.
2. Ta ditt vänstra knä mot bröstet, så du är i en sprinterens startposition. Ditt högra ben ska förlängas bakom dig, med dina tår på marken.
3. Se till att fötterna pekar rakt framåt, inte roteras externt.
4. Vid en snabb rörelse, byt positionerna på dina ben genom att köra ditt högra knä mot bröstet och räta på ditt vänstra ben. Håll ditt knä mellan dina armar – låt det inte gå utanför armbågen.
5. Byt positioner på benen igen genom att köra ditt vänstra knä framåt och räta upp ditt högra ben. När du har kört båda benen framåt är det en rep.
6. Gör 2 uppsättningar av 10 reps.

7. Skater Lunge

Du kommer att känna bränningen när du gör denna variation av ett omvänd lung. Så här gör du:

1. Korsa ditt vänstra ben bakom ditt högra ben när du böjer ditt högra knä i en halvhäftningsposition.
2. Förläng din högra arm ut till din sida och sväng din vänstra arm över dina höfter.
3. Hoppa till sidan, ta med ditt högra ben bakom dig och byt positionen på dina armar. Det är en rep.
4. Fortsätt hoppa från sida till sida tills du har slutfört 20 totala reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

1 x 10 reps
Ta en medicinboll och håll den och håll den framför dig. Håll fötterna låsta och vrid åt höger, slakta bollen neråt. Fånga den när den springer upp, rotera åt vänster och upprepa. Det är en rep.

3 x 10 reps
Ta ett par tunga hantlar. Gå tillbaka med din högra fot, sjunka ner så djupt du kan. Kör tillbaka upp till stående.

• Använd fem olika flervändiga övningar för uppsättningarna med 50, 40, 30, 20 och 10 repetitioner till övertygande muskeltrötthet.
• Välj valfri hästring och mageövning för att slutföra träningen.
• Vila 3:00 mellan övningar.

En underkroppsövning där en benpress utförs i remsa-överbelastningsprotokoll: fyra på varandra följande uppsättningar för volitionell muskeltrötthet med hjälp av reducerade motstånd på den andra, tredje och fjärde uppsättningen. Ett flersam ben, hamstring och mageövning avslutar träningen.

Detta är en Yoga-uppvärmning som kan bidra till att öka din överkroppsstyrka effektivt. Börja i en stående position och luta sedan långsamt framåt för att placera händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka till en Plankposition, håll i en sekund, gör en push-up och övergång till Cobra Pose. Det är en bra stretch för din nedre del, och hjälper till att bygga styrka med varje uppskjutning.

Yoga Warrior Poses är utmärkta för att värma upp dina ben, men de är överraskande bra på att bygga styrka också. Warrior Jag börjar med ditt främre ben böjda, och Warrior II fungerar som en episk axel och armsträcka / träning. Warrior III är perfekt för din kärna och balans. Definitivt bra ställer sig för att försöka öka din styrka när du limberar upp!
Inkludera dessa flexibilitetsövningar i din uppvärmning och nedkylning, och du får se resultat i både styrka och rörlighet!

Om asymmetrisk träning är ny för dig är det här den perfekta träningen att börja med. Det tar en gemensam övning, Box Squat och utmanar dig i en ensidig position. Jag gillar att understryka excentriska eller sänka delen av träningen, och jag berättar för mina atleter att sänka sig på en fyra sekunders räkning. Du kan gå vidare genom att sänka lådans höjd eller lägga till hantlar, en skivstång, kedjor eller en vävd väst.

Balans på ett ben med ditt knä böjd till ca 20 grader, sedan gångjärn på höfterna och nå din motsatta hand mot din sko. Det är viktigt att bibehålla en neutral ryggrad. Om du vill fortsätta denna övning, använd två hantlar eller ta med en kabelrad längst upp i dödlöpningsmönstret.

Behöver jag träningsutrustning?
För alla följande övningar behöver du en robust stol. För styrkan övningar, behöver du en 2- till 5-pounds vikt i varje hand. Om du inte har handvikter, använd två fulla burkar med mat från skafferiet.

Om du vill ha en längre träning eller för att öka intensiteten fortsätter du med följande styrkaövningar. Använd en 2- till 5-pounds vikt i varje hand. Om du inte har hantlar, använd två fulla burkar med mat från skafferi. Koncentrera dig på smidiga, kontrollerade rörelser för att arbeta dina muskler genom sitt rörelseområde

---