Varför är komplexa kolhydrater en viktig del av din kost?

Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelser och fibrer och finns i växtbaserade livsmedel. Hela korn, grönsaker, nötter och baljväxter är bra källor.

Komplexa kolhydrater ger din kropp den energi du behöver stå upp, flytta runt och göra allt du gör varje dag. De innehåller stärkelse, maltos och cellulosa, och de finns i frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och korn.

Skillnaden mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater är bara storleken på molekylerna. Enkel kolhydrater består av endast en eller två socker enheter, medan komplexa kolhydrater innehåller minst tre sockerarter. Enkel socker innehåller bordsocker, fruktos, honung, sirap och så vidare.

Typer av komplex karbohydrat

Alla växtbaserade livsmedel har olika former av komplexa kolhydrater, mestadels en kombination av stärkelse och cellulosa. Stärkelse används av växter som ett sätt att lagra energi. Korn, potatis, ris, ärtor, baljväxter och majs är höga i stärkelse.

Cellulosa bildar de strukturer som ger växter sin form, och det är huvudkomponenten av kostfiber. Grönsaker som gröna bönor, broccoli och spenat innehåller mindre stärkelse, men de har mer cellulosa. 

Komplex karbohydrat digestion och absorption

En anledning till att det är viktigt att äta hela korn, färgglada grönsaker och andra livsmedel med hög fiber är för långsam nedtagning av socker och stärkelse. Stärkelse smälter och absorberas snabbt, så stärkelseföda livsmedel som vitbröd och pasta kan resultera i blodsockerspik, mycket som att äta något som är högt i socker.

Men din matsmältningssystem kan inte bryta cellulosa från varandra, vilket är en bra sak eftersom att den icke-smältbara fibern i matsmältningsorganet saktar ner sakerna, så att stärkelsen inte orsakar ett så stort blodsockerspik.

Hur mycket komplexa kolhydrater behöver du?

Generellt sett bör komplexa kolhydrater leverera ungefär hälften av kalorierna i din kost. Vuxna behöver från 25 till 38 gram fiber varje dag. Du kan uppnå både genom att äta en diet rik på färgglada grönsaker, hela korn och ett sortiment av nötter och frön. 

När du planerar en måltid, tänka på hur maten kommer att ordnas på din tallrik. Mentalt fördela plattan i fyra kvartaler. Hälften av plattan ska fyllas med gröna eller färgglada grönsaker eller frukter och en fjärdedel av din tallrik kan hålla något stärkelse, som bröd, ris, potatis eller pasta.

Det sista kvartalet är hemma för din primära proteinkälla, det kan vara från djurkällor som kött, fjäderfä eller fisk, eller du kan välja en vegetarisk proteinkälla som baljväxter eller linser. Plattformen ska ge dig rätt mängd kolhydrater, plus hålla dina proteiner och fetter i balans.

En balanserad måltid med gott om fibrer och friska kolhydrater kan vara en generös servering av schweizisk chard, en skopa potatismos och en grillad lax som handlar om din handflata. Eller om du föredrar att gå vegetarian, byt ut fisken för lite stekt tofu.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• MyPlate. United States Department of Agriculture. //www.choosemyplate.gov/MyPlate.
• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
• Dietriktlinjer för amerikaner 2015-2020. Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande, USA: s hälso- och hälsovårdsministerium. //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Enligt U. S. Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines for Americans 2005, De bästa kolhydraterna är de som innehåller mycket fiber, som grönsaker, frukter och helkorn. Dessa typer av kolhydrater tar längre tid att bryta ner i glukos och ge dig de flesta näringsämnena tillsammans med dina kalorier. Raffinerade kolhydrater kallas ibland ”dåliga” kolhydrater. Dessa är kolhydrater som har bearbetats för att avlägsna delar av spannmålen och har tillsatt socker. Vanliga exempel på raffinerade eller förädlade kolhydrater är vitt bröd, kakor och kakor.

Amerikanska riktlinjer föreslår att mellan 45 och 65 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater. På USDA-webbplatsen kan du ange din ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå för att ta reda på exakt hur många kalorier i din kost ska vara från kolhydrater. Du hittar också ”Easy Fiber Estimator”, som kommer att berätta hur många gram fibrer borde vara i varje 1000 kalorier du äter. Till exempel, om du är på en diet med 2000 kalorier, vill du få 28 gram dietfibrer.

Symptom på järnbrist inkluderar trötthet, neurobehavioural sjukdomar som uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning och rastlös ben syndrom (en nervsystemet störning som skapar en oemotståndlig och ibland outhärdlig strävan att röra benen) och kognitiv nedsättning hos barn. Järnbrist kan ha en allvarlig inverkan på hälsa och produktivitet.

Vegetarer som följer en balanserad diet har visat sig ha högre järnintag än för icke-vegetarianer och det finns få tecken på lägre järnstatus.

Även om fetter och protein är också nödvändiga för energi, är de mer av en långsiktig bränslekälla, medan kolhydrater uppfyller kroppens mest omedelbara energibehov. ”Det är din kropps första energikälla – det är vad det tycker om att använda,” tillägger Meyerowitz.

Samtidigt bör du också undvika att ladda upp på komplexa kolhydrater eller göra dem till din primära källa till kalorier. En diet som är rik på jämnt komplexa kolhydrater – eller i någon mat – packar mer kalorier i kroppen, vilket leder till viktökning.

Att äta frukost är viktigt eftersom det ger din kropp det bränsle som den behöver för att komma igenom dagen. När morgonen kommer, har du inte ätit i många timmar. Om du springer över frukost, kommer du mer sannolikt att nå ohälsosam mat när du kraschar några timmar senare, vilket ökar din risk för att bli större. Att äta frukost kan också förbättra din förmåga att tänka snabbt och hålla dig mer vaken under morgonen, enligt Franklin Institute.

Varje frukost är bättre än att inte äta frukost alls, men att välja en hälsosam frukost kan hjälpa dig att uppfylla dina dagliga krav på näringsämnen. Tänk på jordnötssmör på toast och en banan, havregryn med russin och mjölk eller rostat bröd och en vegetabilisk omelett. Rester från middag kan också vara ett enkelt alternativ.

Vår kropp är utformad för att hålla vårt blodsocker inom ett tätt område som är bäst för vår hälsa. Om du är osäker på de normala blodsockerområdena, läs det här.

Beständig stärkelse förbättrar även insulinkänsligheten, hjälper till att sänka blodsockret efter måltid och bönor och baljväxter (resistent stärkelse) har en ”andra måltid” -effekt, vilket betyder att de hjälper till att hålla blodsockern lägre efter nästa måltid. När vi äter dessa vill vi bara äta dem i små mängder eftersom de innehåller stora mängder kolhydrater.

---