Övre Kropp Toning Övningar Med Pilates Ring

Här är en uppsättning av överkroppen toning övningar gjort med Pilates ringen. Lär dig enkla övningar för att tona dina armar, bröst, rygg och axlar.

Här går vi igenom en uppsättning Pilates-ringövningar som tänder överkroppen. Pilatesringen, eller magisk cirkel, ger måttligt motstånd när du klämmer samman sidorna. Olika positioner skapar övningar som tänder armar, bröst och axlar.

Pilates ringövningar görs i samband med rörelse som är integrerad med hela kroppen, inte bara isolerade muskler. Därför behöver du din fullständiga närvaro i stark hållning, med ben och bukmuskler engagerade och anslutna till överkroppen.

Använda Pilates Ring (Magic Circle)

kizilkayaphotos / Getty Images

När du rör dig genom Pilates ringövningar vill du att rörelsen ska kopplas hela vägen till din kärna.

Du kommer att göra pulser med ringen, men använd kontrollen i både klämningen och frisättningen. När du pressar och släpper känner du bredden på dina axlar, bröst och baksida. Känn att du växer längre med varje puls.

När du lyfter ringen, håll dina axlar nere. Känn att dina axelblad glider ner på ryggen. Dessutom kommer dina axlar inte att röra sig framåt eller dra sig tillbaka. Detta kommer att låta dig stärka dina axlar i den mest stabila positionen.

Börja med bra hållning, axlar stabila

Med din Pilates ring i hand, justera din hållning så att du står rak och lång.

Benen kan vara i Pilates stil, som är benen ihop och roteras något utåt på lårets överdel, så att klackarna är ihop och fötterna gör en V-form. Pilates hållning är ett bra tillfälle att aktivera de inre låren. Du kan också få benen parallell och höft avstånd från varandra. Detta är en stabil position som låter oss träna i en hållbarhet som är livskraftig i det dagliga livet.

Dra din abs in och släpp din svansben mot golvet. Tänk på ditt bäcken som att vara som en skål, du vill inte ha någonting att spilla ut på framsidan eller baksidan. Koppla av axlarna och skicka energi ut genom toppen av ditt huvud. Andas.

Låg ring

I de följande 3 övningarna kommer du att flytta ringen från låg till hög, du kommer att andas normalt. Våra armar kommer vara raka, men lås inte dina armbågar. Lägg märke till när ringen rör sig upp, hur övningsmönstret återspeglar Pilates grundläggande rörelse, armarna över.

Låg ring:

Våra armar är raka och dina palmer är platta mot handtag på ringen.

Pulsa ringen 8 till 10 gånger, kontrollera frigöringen.

Håll bröstet öppet, men använd dina bröstmuskler.

Tänk på att använda dina armar på ett balanserat sätt så att de aktiveras hela vägen.

Middle Ring

Caiaimage / Trevor Adeline / Getty Images

Skjut axelbladet bakom ryggen när du tar ringen upp till brösthöjd.

Diagonal Ring

Åter, håll axlarna nere och dina axelblader rör sig ner i ryggen när du höjer ringen till en hög diagonal. Ringen borde vara synlig i din perifera vision.

Pulsa ringen 8 till 10 gånger.

Du borde känna detta i dina pectorala muskler (bröstmuskler).

Innan du går vidare, kolla din hållning. Är dina axlar nere? Scapula (axelblad) avgjord på ryggen? Dra upp genom mitten och ta några djupa andetag.

Halo-ringen

FatCamera

Dina axlar håller dig avslappnad när du tar upp ringen så att den är platt mot taket. Det är frestande att låta revbenen spola framåt, låt inte det hända.

Böj dina armbågar ut till sidan så att ringen kommer precis över huvudet, som en halo.

Känn din rygg och bröst för att vara väldigt bred.

Krama och släpp ringen 8 till 10 gånger. Inhale på pressa, andas ut på frisättningen. Använd kontrollen.

Biceps

FatCamera / Getty Images

Kasta ringen på axeln, bara inuti fogen. Ringen är vertikal, din armbåge är ut till sidan, och din hand är platt.

Gör denna övning med en långsam pumpning. Det är underbart för toning av bicepsna.

Sida Tryck

FatCamera / Getty Images

Nacka kanten av ringen i haket på toppen av höften. Ringen kommer vara platt mot golvet.

Din armbåge är något böjd när du klämmer in cirkeln. Därifrån pumpar du cirkeln 8 till 10 gånger. Andas normalt.

Känner att lattisimus dorsi, den stora muskeln som löper diagonalt längs ryggen för att fläta ut längs sidan, gör jobbet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet, höft avstånd från varandra.
• Nå dina händer mot taket, palmerna i.
• Håll huvudet nere när du andas in och nå dina axlar ur mattan, sträcker sig och andas sedan när du drar axlarna ner igen.
• Detta är en bra övning för att hjälpa till med axelvärk. Syfte för tre uppsättningar av 20 reps.

• Dessa liknar vanliga push-ups, men med bara en fot på marken.
• Börja i en uppskjutning, lyft sedan ditt högra ben från marken.
• Håll det i luften medan du gör partiella uppskjutningar, bara gå ner några inches och hålla dina armbågar spetsade direkt bakom dig.
• Gör 10 reps, byt sedan ben och gör 10 mer för en uppsättning. Syfte för tre uppsättningar.

Dessutom, för personer som vill utföra ett högre antal övningar per muskelgrupp, överväga att gruppera 2 eller 3 muskelgrupper i ett enda träningspass.

Sittande Barbell Deltoids Militärpressar: Börja i sittande läge med en skivstång som hålls i båda händerna framför nacken. Andas och långsamt höja barbell ovanför ditt huvud. Undvik att låsa dina armbågar när skenan är fullt upptagen. Inhale och sakta sänka skivstången tillbaka till startpositionen. Utför 5 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner.

Utskrivbar övre kroppsövning
Halo + Tricep Extension
Bicep Curls
Armcirklar
Lateral och Ventral Raises
Wood Choppers (ett komplett intervall på varje sida)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bro + Pullover
Bridge + Fly

Du kan också göra det till en riktig brännare genom att göra det två eller tre omgångar (rekommendera det, speciellt om du gillar den här kombinationen av övningar). Eller, om du föredrar, har vi också längre övre kroppsövningar.

Henry är frilansskribent och personlig tränare som bor i New York City. Du kan läsa mer om honom genom att besöka hans hemsida: henryhalse.com.

Fortsätt krama i snabb takt, hålla din abs tätt och din överkropp avslappnad, tills dina inre lår eller adduktormuskler är trötta. Arbeta upp till 150 pulser.

Det var en gång när kvinnor var rädda för att utföra överkroppsövning. Lyckligtvis inser de flesta nu att rädslan för att utveckla ”stora, oförändrade muskler” är ogrundad. Faktum är att en välutvecklad överkropp faktiskt anses attraktiv av moderna normer.

Arbeta rhomboiderna, som är de övre ryggmusklerna som drar dina axelklingor tillsammans, kan hjälpa till att förbättra din hållning. Eftersom många människor spenderar en bra del av dagen som hunched över sina datorer, motverkar dessa övre ryggmuskulatur motverkande slashing hållning. Detta gör inte bara dig bättre Det hjälper till att förhindra överkänksmärta, nacksmärta och huvudvärk.

---