Vad är DASH Diet Plan?
Är du osäker på om DASH-kost är rätt för dig? Ta reda på vem programmet är utformat för och om DASH-kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Är du förvirrad över DASH dietplanen? Viktminskningsexperter och sjukvårdspersonal hänvisar ofta till DASH-ätprogrammet och rekommenderar det för förbättrad hälsa. Men det är inte alltid lätt att hitta riktlinjer för att följa DASH diet. Ta reda på varför DASH diet planen är populär och hur det kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Vad är DASH Diet?
DASH dieten är inte ett kommersiellt viktminskningsprogram. I själva verket är det tekniskt inte ett viktminskningsprogram alls. Ordet ”DASH” står för kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni. Ätplanen utvecklades för att hjälpa människor att hantera högt blodtryck. DASH dieten främjas av National Institute of Health och USDA som en av de hälsosammaste matplanerna för god hälsa och välbefinnande.
DASH diet rekommenderas ofta för personer som behöver minska natriumintaget. Detta kan inkludera personer med högt blodtryck. Det kan också inkludera personer som har diabetes eller kronisk njursjukdom, afroamerikaner eller personer som är 51 år eller äldre.
Så kan du gå ner i vikt på DASH diet planen? ja! Faktum är att flera källor konsekvent betygsätter denna äta plan som en av de bästa viktminskning dieter tillgängliga eftersom de livsmedel du äter på programmet är generellt låga i kalorier och fett. Och eftersom målet med programmet är att minska hypertoni, kommer du att upptäcka att de flesta av de livsmedel som du äter på DASH-kosten minimeras och innehåller mindre salt.
Så här följer du DASH Diet
Om du vill använda DASH-kosten för att gå ner i vikt hittar du flera resurser som hjälper dig att äta rätt mat, planera måltider och smala ner. Men eftersom detta inte är ett kommersiellt viktminskningsprogram, hittar du inte en steg-för-steg guide som skräddarsys bara för dig. I stället måste du göra lite läxa för att planera måltider, hitta recept och lära sig att äta DASH-godkända livsmedel.
Den goda nyheten är dock att det extra arbetet är värt det. En av anledningarna till att DASH-kosten är så hög är att matprogrammet är relativt lätt att följa. Det betyder att det är hållbart på lång sikt. Det finns inga ”tillåtna” livsmedel eller ”förbjudna” livsmedel. I stället äter du gott om färska frukter och grönsaker, lättmjölkprodukter, fullkorn, fisk, fjäderfä, bönor, frön och nötter. Du kommer att begränsa din konsumtion av rött kött, söta drycker och naturligtvis mat med för mycket natrium.
Om du vill börja gå ner i vikt på DASH dietplanen är det här bra resurser för att hjälpa dig att börja:
- DASH Diet för att sänka ditt blodtryck
- DASH Diet: Fördelar och nackdelar
- DASH Diet Eating Plan
- Så här följer du DASH Eating Plan
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Utforska DASH Eating Plan. National Heart Lung and Blood Institute. Åtkomst: 20 augusti 2015. //www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
För att komma igång, gå till NIHs DASH-sida. Tänk på att vissa aspekter av planen kommer att fungera för dig, men andra kanske inte. Slutligen är den bästa kosten en som ger resultat, gör att du mår bra fysiskt och emotionellt, och har stick-with-it-ness.
Ändå erbjuder DASH ett antal positiva resultat. Förutom att vara mycket förnuftig, näringsrik och effektiv, är DASH ganska enkel och hållbar. Många böcker och kokböcker finns tillgängliga för att hjälpa DASH dieters att räkna ut hur man omvandlar de dagliga portionerna från alla olika matgrupper till praktiska måltider och snacks.
Förutom att hjälpa hjärtat, kan DASH-kosten också hjälpa till att gå ner i vikt. En kaloriunderskott diet kommer så småningom leda en att förlora överflödigt fett från kroppen. Denna diet uppmuntrar också en att införliva ökad fysisk aktivitet som ytterligare hjälper personen att gå ner i vikt. Kombinationen av hälsosam mat och motion bidrar till den totala hälsan hos en person. Denna diet kan hjälpa dig att förlora 500 kalorier per dag.
DASH dieten är låg i mättat fett och kolesterol. Mättade fetter, inklusive transfetter, är kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar. Denna diet ger 20 till 35% av de dagliga kalorierna från fett. Mättat fett bör begränsas till bara 7% av det dagliga kaloriintaget enligt DASH-kosten.
Den första studien som använde kosten använde 459 vuxna med systoliskt blodtryck (trycket när ditt hjärta slår) på mindre än 160 mmHg och ett diastoliskt blodtryck (trycket när ditt hjärta slappnar av) mellan 80 och 95. Det fanns en 50 / 50 delas mellan män och kvinnor med knappt 30% med högt blodtryck.
För att bestämma effektiviteten av kosten jämförde de en vanlig amerikansk diet (SAD), en vanlig amerikansk diet med tillsatta frukter och grönsaker, och den specifika DASH dieten. Resultaten var extremt tydliga. De som följde DASH-ätplanen och SAD med tillsatta frukter och grönsaker hade ett dramatiskt lägre blodtryck än de som bara åt SAD. Faktum är att lägre blodtryck kom inom bara två veckor efter att ha startat den nya kosten.
DASH dieten utvecklades specifikt för att hjälpa människor att sänka högt blodtryck (hypertoni) och främjas av National Heart, Lung och Blood Institute (NHLBI), en del av National Institutes of Health. (2)
Matalternativen som finns tillgängliga på DASH-kosten speglar noggrant den äta plan som rekommenderas i US Department of Agriculture’s MyPlate, med inriktning på hela livsmedel, såsom frukt och grönsaker, fettfri eller mager mjölk, hela korn, och mager kött, som fisk och fjäderfä. (3) Samtidigt kräver planen att sätta på eller företrädesvis eliminera bearbetade livsmedel, såsom sockerhaltiga drinkar och förpackade mellanmål, och begränsa rött kött, vilket i överflöd har kopplats till fattigare hjärthälsa och hjärtsvikt, enligt en studie publicerad i tidningen Näring, metabolism och hjärt-kärlsjukdomar. (4)
Sedan den ursprungliga forskningen har forskare också funnit att de kunde tillämpa DASH diet plan för viktminskning. 2 När människor följer Dash-kosten förutom att öka träningen, kommer de att gå ner i vikt och förbättra metaboliska åtgärder som insulinkänslighet. Men i jämförelse med lågt kolhydratdieter var DASH dieten ensam inte lika effektiv en strategi för viktminskning. När DASH-kosten följs tillsammans med övning och kaloriereduktion förbättrade människornas blodtryck ännu mer. sänka den med 16 mmHg systolisk och 9mmHg diastolisk; plus de förlorade lite vikt. 2 Eftersom människor antar DASH-kosten och sänker blodtrycket, kan de ha minskat medicinska behov. Diskutera de dietbaserade förändringarna du gör med din vårdpersonal, och om ditt blodtryck ligger vid eller under målet (3
Stress kan höja blodtrycket även om du följer en hälsosam DASH diet plan. Många gånger är de saker som orsakar stress utanför vår kontroll och vi känner att vi inte kan ändra det (chef på jobbet, familjesituationer och vår hälsa oro). Vad vi kan förändring är hur vi låter stress påverka oss. Genom att lära sig att vara mer motståndskraftig mot stress kan vi minska stressens påverkan, såsom högt blodtryck och viktökning. Stresshanteringstekniker som kurser i meditation (som finns online eller i person) är ett bra alternativ. Två typer av medling, transcendental meditation och mindfulness-baserad stressreduktion har studerats och visat sig sänka blodtrycket samt öka sinnesfrid och spänningsförmåga.
