Viktsträning för kraft

Kraft är kombinationen av hastighet och styrka. Det här träningsprogrammet visar hur du tränar för styrka och lägger sedan över styrkan med hastighet.

Att bli stark är en sak, men att bli kraftfull kräver ytterligare ett element i din träning. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet över tiden. Du kan bygga kraft med viktträning. Lär dig vilka övningar och träningspass du behöver lägga till i rutinen.

Bygga kraft med viktträning

Kraftutbildning är viktigt för idrott där plötsliga aktivitetskrafter krävs – sprintning, hoppning, förändringsriktning, snabb förflyttning av fasta föremål och så vidare. Du kan se hur fotboll, basket, cricket, friidrott, golf och baseball är beroende av kraft för vissa prestationselement.

Särskilda träningsprogram för dessa sporter har alla en generell förberedelsefas där grundläggande styrka, muskel och allmän fitness är det primära fokuset. Kraftutbildning följer denna förberedande fas.

Gymövningar för kraftutveckling

I slutändan kräver träning för kraft att du gör övningar där övningsrörelsens hastighet är relativt hög, inkluderar en belastning och körs ut med någon explosiv avsikt. Detta kan göras i gymmet eller på banan eller fältet. Löpare kan till exempel använda plyometriska övningar som gränser och hopp och marscher och fotbollsspelare kan använda speciella tacklingsmaskiner och -utrustning.

Nedan är ett exempel på ett generiskt träningsprogram för att utveckla kraft i gymmet. Detta kan följas med sportspecifik träning för att förbättra kraftutvecklingen i samspel med rörelsemönster.

De olympiska hissarna och derivaten

De olympiska hissarna – snatchen och det rena och ryckiga – utgör grunden för många kraftprogram. Derivat av dessa hissar är användbara för kraftutveckling. Dessa helkroppsförbundna övningar arbetar över- och underkroppen och utförs vanligtvis med explosiv avsikt. Lasten ska vara tillräckligt ljus så att du kan flytta baren (eller hantlar eller kettlebells) genom varje repetition med snabbhet och explosivitet.

Dessa är de viktigaste träningsövningarna som härrör från de olympiska hissarna:

• Den rena: I en vanlig ren lyfter du baren från golvet till överkroppen / axlarna medan du dyker under baren med ett knep till full djup eller ”rumpa till marken” (ATG). I den fulla rena och rycka eller pressen trycks stången över huvudet från axelpositionen.
• Hängen ren: Med hängen renar du med baren på låret, istället för golvet, som om du bara har slutfört en dödlift, så gör du den fulla ATG-trucken och lyfter baren till axlarna.
• Effekten ren: I kraften ren börjar du med baren på golvet men du bara sitter halvvägs eller högre och du går inte ATG innan du lyfter tyngden på axlarna.
• Hängkraften ren: Vissa instruktörer gör ingen skillnad mellan hängrengöring och hängkraften rensar men tekniskt är det inte korrekt, och det är viktigt. I hängkraften ren börjar du med baren vid låren, du klipper inte ATG, och böjningen vid knäna får bara vara i rät vinkel eller till och med högre, då är resten av hissen på axlarna densamma.

Det är värt att notera att kraftversionerna – där du inte gör en full squat – är egentligen bara möjliga med en lättare (för dig) vikt. Eftersom baren blir tyngre, är du mer sannolikt att behöva kasta sig lägre för att komma under baren innan du skjuter upp till axlarna.

Häng, dra och tryck övningar

Var inte rädd för dessa övningar eftersom du ofta ser stora, hylla män som lyfter stora vikter. Trots att de bäst utförs efter korrekt instruktion kan alla ”häng”, ”dra” och ”press” övningar göras med hantlar och de gör mycket effektiva träningsövningar för olika mål eftersom de engagerar övre och nedre kroppen och ägna mycket energi.

• Tryck på: Tryckpressen är den sista fasen av renet och trycker in där baren trycks över huvudet. I en tryckpress har du tyngd på axlarna och du trycker på den uppåt med hjälp av ett litet dopp med benen och höfterna. Det liknar den normala militära eller overhead pressen förutom att du använder benen och höfterna för att hjälpa till med att trycka.
• Hög dragning:  Det höga draget simulerar den första delen av rena eller rena och rycka, förutom att du inte håller tyngden vid skuldrorna. Det är inte som en upprätt rad, för i det här kraftmässiga sammanhanget vill du göra det med hastighet, och greppet är mycket bredare. Du kan också göra detta från hängningspositionen.
• Rumänska dödlift (hängande dödlift): Du börjar i upprätt läge med vikten vid låren, böja sig mot golvet och håller ryggen rakt och utan att ställa ned stapeln på varje repetition. Låt hissen stå på snabb hastighet.

Ett provkraftprogram

Övningarna ovan utgör grunden för ett provprogram som följer. Du kan prova olika kombinationer av ovanstående övningar när du vunnit dig i denna form av träning. Om du inte har gjort någon tyngdträning tidigare bör du börja med att läsa igenom grundprinciperna och introducera vikter gradvis innan du försöker utföra dessa övningar.

Följ dessa riktlinjer i kraftviktsträning.

• Välj inte en vikt som är för tung. Du måste kunna ställa tyngden på plats med explosiv hastighet. Ändå måste vikten vara tillräckligt stor för att utmana dig över en kort serie repeteringar.
• Du vilar mellan uppsättningar tills den är helt återställd. Det betyder ca 3 till 5 minuter. Effekt måste uttryckas när fosfokreatins energisystem är fullständigt rekonstituerat.

Power Program Workout: Utför dessa övningar:

• Hang Power Cleans: 3 uppsättningar med 6 reps, snabb
• Tryck på: 3 uppsättningar med 6 reps, snabb
• Hang High Pulls: 3 uppsättningar av 6 reps, snabb
• Rumänska deadlifts: 3 uppsättningar av 6 reps, snabb

Kom ihåg att detta inte är ett kroppsbyggande program så att du inte siktar på att en pump eller mjölksyra byggs upp i musklerna, men i slutet av träningen kommer du oundvikligen att få lite. Du vill att varje hiss ska vara så explosiv som det är lämpligt. Den valda belastningen borde vara tyngre än ett bodybuilding-program men inte lika tungt som ett styrprogram.

Du kan använda hantlar istället för skenor för överkroppsarbetet om du föredrar det. Justera laster, uppsättningar och reps tills du får något som fungerar för dig. En erfaren tränare kan visa dig den bästa formen för dessa liftar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Varför inte mer? De flesta experter är överens om att förlora mellan 1 och 2 pund per vecka är en säkrare, sunnare inställning till viktminskning. Eftersom 1 kilo fett motsvarar cirka 3500 kalorier, genom att minska ditt kaloriinnehåll med 3,500 till 7000 kalorier varje vecka, kommer du säkert att förlora ungefär 1 till 2 pund varje vecka.

Tänk på: Ditt dagliga kaloriintag – kalorierna du äter – bör aldrig dyka under 1200 (för kvinnor) eller 1800 (för män). Äta något mindre än det som kan riva din kropp av de näringsämnen som den behöver vara frisk. För att vara säker på att du når ditt ideal kaloriintag, överväg att använda ett gratis spårningsverktyg, som MyFitnessPal. Via webbplatsen eller appen kan du enkelt spela in exakt vad du äter varje dag. Och för att du kan söka och lägga till specifika livsmedel och serveringsstorlekar (till exempel en kopp med fettfattig grekisk yoghurt, till exempel) är allt arbete att räkna gjort för dig, vilket gör spårningen super enkel.

Den första dagen efter att Beck Bennett hade förlorat 30 lbs för 4 Easy Steps-kortfilmen, var en av de allra första sakerna vi pratade om den linjen om hur du jobbar så länge och då är du plötsligt tunn: Han sa att han hade förlorat som 21 kg, och ingen sa något till honom – och inuti var han som ”Vad fan? Jag har förlorat all denna vikt och ingen märker !?” – och då, bokstavligen, förlorade han tre pund och varje enskild person i sitt liv var som ”helig skit man! Du ser bra ut!” Tre pund, kille. Det är en tipppunkt där det bara händer. Det är riktigt.

Jag kommer också att påpeka att hela processen inte handlar om att gå ner i vikt. Det handlar inte om siffror. Det handlar om att göra en livsstilsförändring – så på det sättet, tänker på det med det perspektivet, det borde ta dig lång tid. Du vill ha det. Den goda delen om det tar lång tid är att du inte bara sänder pund; du skapar nya vanor och nya sätt att äta och tänka på mat som du vill leva vidare från och med nu. Du vill glömma bort Den vanliga söndagskvällen du beställde alltid på Taco Bell. Du vill glömma bort hur du alltid gjorde din footlong köttbull under så att det kom ut exakt hur du tyckte om det. Det är viktigt att förstå att det du är UN-lärande är som eller viktigare än vad du lär dig. Och den typen av lärande är inte någon jätte korrespondenskurs, vän. Den typen av lärande kommer att ta lite tid. Tyvärr.

Från 5: 2 diet till Leangains , Alla från dina föräldrar till din personliga tränare prövar någon form av fast diet. Men är de lika effektiva som människor hävdar att de ska vara?

”Till exempel med 5: 2 kost – på de två fasta dagarna kommer någon att konsumera 25 procent av sitt vanliga energiintag eller krav, säger Reynolds.

Som jag skriver detta i januari, och ”tis säsongen av dieting. Den övergivna frösen av semesterperioden är över, dekorationerna (eller snart kommer att bli) läggs i sina lådor och livet går tillbaka till det normala. Vi kommer att tänka på de nya årsåtgärderna som vi har gjort (eller önskar att vi gjorde) – för de flesta som inkluderar att gå ner i vikt. Viktminskning är en av de vanligaste resolutionerna människor gör, men statistik visar mycket av folk har redan givit upp nu. Hey†”året är ungt! Bara för att du inte gick ut ur porten utan att snubbla betyder inte att loppet är över.

De flesta människor kan komma med med en lätt snabb. Det är idealiskt om du bara har en flytande diet för dagen ”naturlig juice, örtte (undvik socker, men honung eller stevia är okej) och grönsaksbuljong.

Näring definieras som intag av mat, betraktas i förhållande till kroppens kostbehov. Bra näring då är en adekvat, balanserad diet kombinerad med regelbunden fysisk aktivitet (en hörnsten i hälsan). – Världshälsoorganisationen

Som registrerad dietist är det intressant att hålla sig till de ständigt föränderliga trenderna. Å andra sidan är det frustrerande att se så många människor fortsätter att vara bamboozled av etikettkrav och marknadsföringshype – tro att hälsan verkligen kan komma i en flaska, samtidigt som man ignorerar den större bilden av deras hälsa och livsstil beteenden.

Jag gick med i en våg av den intermittenta fastande trenden för omkring 10 år sedan – innan jag var dietist. Det var då de flesta av skrifterna på ämnet var i form av blogginlägg och själv publicerade PDF-e-böcker. Idag visar en genomgång av Internet flera bästsäljande böcker som ökar fördelarna med intermittent fasta för viktminskning och förbättringar i de metaboliska riskfaktorerna som bidrar till typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Då och även nu var den intermittenta fastande hype långt före vetenskapen. De flesta tidiga forskningsdata kom från djurstudier, med mänskliga data som kommer från observationer av deltagare i religiösbaserad fast eller från små, korta kliniska studier. En systematisk översyn som publicerades förra året i tidskriften Nutrients tittade på studier av minst sex månader som tilldelade vuxna med överviktiga eller fetma BMI till antingen intermittent fasta eller dagliga kaloribegränsningar och fann inga bevis för att intermittent fastande var överlägsen. Författarna citerade behovet av längre, större studier för att bedöma hållbarhet och effekter på viktunderhåll.

---