Hur man använder Recovery Heart Rate för fitness och hälsa

Lär dig definitionen av återhämtningshastighet och ta reda på om din är normal eller om du behöver förbättra den för bättre hälsa och träning.

Återhämtningshastighet är en pulsmätning som tas omedelbart efter intensiv träning. Återhämtningshastighet används i vissa konditionstester för att utvärdera hjärtans förmåga att återhämta sig från träning. Återhämtningspulsfrekvensen kan användas för att uppskatta en tränings fitnessnivå.

Vad är återhämtningshastighet?

Om du tar gruppträningskurser eller tränar i ett gym, kan du ha hört träningspersonal hänvisa till återhämtningshastighet. I många spinnklasser kan till exempel instruktören begära att du tar en återhämtningshastighet strax efter att den svåra delen av klassen är över. Men du kanske inte vet Definitionen av återhämtningshastighet. 

Återhämtningshastighet är helt enkelt din pulshastighet efter träning. Vissa fitness specialister refererar till det som hjärtrytm efter träning. Pulsnumret används av olika skäl i olika inställningar.

I en träningsläge kan du ta en återhämtningshastighet på 3-5 minuter efter träning för att se till att ditt hjärta återhämtar sig ordentligt. Många träningsinstruktörer i träningen rekommenderar att du tar återhämtningsimpulsen under 100 slag per minut innan du slår av din centrifugcykel eller flyttar till golvet för stretchning. Återhämtningshastighet används också i populära träningstester som YMCA Submaximal Stegtest.

Återhämtningshastighet bör inte användas som en fitnessmätning hos personer som har mediciner som påverkar hjärtfrekvensen.

Är din återbetalningshastighet bra?

Så hur vet du om din hjärtfrekvens är normal? Som en allmän regel är en lägre återhämtningshastighet efter kraftig träning bättre. I fitnessinställningar (som en övningsklass) kan tränare som ser din hjärtfrekvens falla under 100 slag per minut under de första tre minuterna efter träning.

I graderade övningstest ser klinikerna en hjärtfrekvensminskning på minst 12 slag per minut under den första minuten efter träning om patienten står och en minskning på 22 slag per minut om patienten sitter.

Det finns också diagram för återhämtningspuls som används för att utvärdera din träningsnivå. I YMCA Submaximal Fitness Test går en träningspass upp och ner på en 12-tums låda med en hastighet av 24 steg per minut. Testet varar i tre minuter. Återhämtningshastighet mäts i en hel minut omedelbart efter testet.

Med YMCA-stegtestet kan du jämföra din återhämtningshastighet till de värden som anges i det här diagrammet:

• Recovery Heart Rate Chart

Hur man förbättrar återhämtningshastighet

Om din återhämtningshastighet inte är så låg som du vill att den ska vara, finns det några saker du kan göra. Först kan du bara vänta några dagar. Om du är särskilt trött, om du hade haft koffein under dagen eller om du inte är ordentligt hydratiserad, kan din hjärtfrekvens vara högre än normalt.

Men om du märker att din hjärtfrekvens efter övningen normalt är högre, kanske du vill prata med din läkare. I många fall kan din läkare granska din hälsohistoria eller rekommendera en ytterligare undersökning för att se varför din hjärtfrekvens är hög. Men din läkare kan också helt enkelt rekommendera att du förbättrar din träningsnivå för att träna ditt hjärta för att återhämta sig mer effektivt.

Det bästa sättet att börja om du har varit stillasittande är att börja ett enkelt träningsprogram. Många nya tränare är förvånade över att de inte behöver utföra hård konditionsträning för att se reella resultat. Faktum är att lätt träning kan till och med gynna utbildade tränare. Nyckeln är att inkludera enkel övning i ett omfattande program för rörelse som i sista hand innehåller måttlig och kraftfull aktivitet också. Om du mäter din hjärtfrekvens under vägen kommer du alltid att veta att du tränar på rätt intensitetsnivå.

Nyligen presenterade Polar en ledare inom bärbar sport- och fitnessteknik forskningsdata som visar att idrottare som använder ett pulsbaserat träningsprogram kunde öka sin träningsnivå utan att öka träningsvolymen. Om du inte har oändliga timmar att träna, det är goda nyheter. 

Företaget utvecklade ett Polar Running Program som gör det möjligt för användare att ställa in ett mål och sedan bygga en anpassad och anpassad hjärtpulsutbildningsplan för att nå sitt mål. Polars Running Index hjälper till att mäta prestanda och framsteg. Data stöder det faktum att införlivande av effektiv hjärtfrekvensutbildning resulterar i bättre löpande effektivitet och i sista hand kan förbättra hälsan och minska hjärtfrekvensen.

Vad är en bra hjärtfrekvens?

Återhämtningshastighet är bara ett av de siffror som du kan spåra för att utvärdera din hälsa och träning. Vissa människor mäter också sin träningspuls och hjärtfrekvens under hela dagen. Men hur vet du om dina siffror är friska? Vad är en Bra hjärtfrekvens?

En normal hjärtfrekvens är vanligtvis mellan 60 och 100 slag per minut. I allmänhet anses en lägre hjärtfrekvens (inom detta område) vara bättre.

Det finns många olika faktorer som påverkar din hjärtfrekvens. Om din är högre eller lägre än normen under hela dagen kan det bero på värme, koffeinförbrukning, genetiska faktorer, känslor, kroppsställning eller mediciner. I allmänhet minskar din dagliga hjärtfrekvens som din konditionsnivå förbättras och ditt kardiovaskulära system blir effektivare. Men det är inte alltid fallet med varje utövare. Din läkare kan utvärdera din hälsohistoria och berätta om din hjärtfrekvens är bra och frisk.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Heart Association. Allt om hjärtfrekvens (puls) januari 2018.

• Nate Brookreson. American College of Sports Medicine. ACSM-certifiering. ”Användning av hjärtfrekvensövervakning för personlig träning.” Juli 2015.

• American Council on Exercise. Fysiska Fitnessbedömningar. Health Coach Manual. 2013.

Föreställ dig att du utför en Power Clean med 50% 1RM och du drar den och maximerar hastigheten, tyngden skulle troligtvis flyga över huvudet. För att undvika det jobbar du med det kortare intervallet, så att du kan tillämpa maxhastighet och maximal acceleration utan att bryta in eller decelerera.

Det finns olika sätt att bestämma din 1 RM, du kan göra ett 1 RM-test, du kan använda flera RM-s och förutsäga din 1 RM från flera RM eller du kan använda hastighetsåtgärder för att förutsäga 1 RM om du har förmågan att mäta hastigheten.

Helt enkelt är träningsprocenten baserad på en persons 1-repetitionsgräns (1RM) i en specifik lyft. För de som inte vet kan en 1RM definieras som ”den maximala vikt som en individ kan lyfta i en enda repetition för en viss övning.”

Som du kan se är Prilepins diagram bara en uppsättning riktlinjer. Det eliminerar det mesta av gissningen och presenterar oss med en gedigen uppfattning om hur man strukturerar vår träning för optimala resultat.

Den främsta orsaken till detta är en brist på stabiliserande och synergistisk muskelutveckling. Stabilisator och synergistiska muskler stöder muskler som hjälper huvudmuskeln att utföra en komplex hiss. Ju mer stabilisatorer och synergister arbetade desto mer stimulerade muskelfibrerna. Multi-ledad frivikt övningar som bänken press, kräver många stabilisator och synergistisk muskelhjälp för att slutföra hissen. Å andra sidan att göra en bänkpress med en maskin behöver nästan inget stabiliseringshjälp.

Tungviktsträning ger en stor belastning på din kropp, så tillräcklig vila och återhämtning efter träning är viktigt. Om du är benägen att träna för ofta, händer flera saker:

De flesta som lyfter vikter hemma eller i lokalt gym är verkligen kroppsbyggare. Om du är ärlig om dina mål, brukar de bygga större muskler för att se bättre ut och må bra om dig själv. Detta gäller särskilt för män. Även om det är bra att vara lite starkare, brukar folk som slår på viktmaskiner i gymmet ha torso av en fitnessmodell på framsidan av Mens Health Magazine, och brukar leta efter att bygga större biceps, få en fast bröstkorg eller 6 pack abs. För att uppnå dessa mål krävs en kombination av kroppsbyggnad och fettförlust.

Få människor vet vad deras 1 rep max verkligen är. Det är väldigt lätt att försöka bestämma det och sedan misslyckas eftersom dina muskler är uttömda innan din hiss maximalt är möjligt. Att lägga för mycket vikt för tidigt kan leda till att du släpper ut musklerna innan du ens lyfter upp tyngden. Lyckligtvis ger Dr. Binkley denna metod för att bestämma din 1RM:

One-repetition max test (1RM) är en av de vanligaste åtgärderna för att ta reda på den tyngsta vikt du kan trycka bara en gång (men inte två gånger). Du kan också göra flera repetitionstest. (Ett 5-rep-test verkar vara korrekt, men mer än 10 reps blir ett opålitligt test för maximal styrka.)

Reynolds, J.M., Gordon, T.J., Robergs, R.A. (2006). Förutsättning av en repetitions maximal styrka från flera repeterings maximaltest och antropometri. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3). doi: 10,1519 / r-15304,1

---