Hur man använder Pilates i Cross Training

Pilates fungerar bra som en del av ett korsträningsprogram. Ta reda på hur du kombinerar pilates, cardio och andra övningar i korsträning.

Om du gör Pilates och lägger till andra former av träning i din veckovisa rutin, är du korsträning. Det finns några bra skäl att göra detta. Här är några:

• Pilates övningar är inriktade på funktionell fitness, vilket innebär att Pilates lär dig att flytta bättre, i allmänhet, vilket ökar prestanda och minskar risken för skada i andra aktiviteter.
• Korsträning som kombinerar styrketräning med cardio sägs vara det bästa sättet att komma i toppform och rekommenderas av American Council on Exercise.
• Korsträning ger ökad variation i träningsrutinen.

Styrka och flexibilitet i korsträning

I de enklaste ekvationerna är Pilates den måttliga styrketräningsaspekten av ett korsträningsprogram. Pilates har så många fler fördelar, det är svårt att lämna det där. Men för nu, låt oss titta på Pilates som styrketräning och hur det stöder ökad flexibilitet. Styrka och flexibilitet är av särskilt intresse för korsutbildare.

Pilates-metoden bygger på kärnstyrka. Pilatesmat- och utrustningsövningar förstärker inte bara de yttre musklerna i kroppens centrum utan även de djupa inre stabiliserande musklerna i bäcken, buken och baksidan av kärnmusklerna. Kärnstyrkan stöder ryggen och nacken, vilket ger oss en hälsosam hållning och frigör lederna för att tillåta en naturlig flexibilitet i benen. Denna typ av styrka och flexibilitetsträning översätter sig bra till alla slags korsträningsaktiviteter.

Pilates matta arbete är en full-body träning och underbar för att utveckla kärnstyrka. Men om du kommer att bero på Pilates uteslutande för din styrketräning, kommer du förmodligen att vilja lägga till motståndsövningar som görs med stor och liten Pilates utrustning. Det kommer att expandera dina alternativ för att utveckla styrka i extremiteterna och kärnan.

Många uppskattar de långa, magra musklerna som kommer från Pilates och är nöjda med den nivå av integrerad, måttlig styrketräning som Pilates ger. Pilates motståndsträning är tillräckligt för att ge dig funktionell kraft, hjälpa till att bygga ben och bränna mer kalorier eftersom muskeln är en kaloribrännare. Om du vill ha ännu mer styrka och muskel kan du överväga att blanda i mer traditionell viktträning. Pilates hjälper dig att göra vikt träning med bättre inriktning, större rörelseområde och integrerande fokus.

”Genom att lägga Pilates i din cross-training, kommer du att upptäcka att monsterstammar, mördare höga steg och sketchy rock-over-rörelser blir enklare. Genom att öva Pilates förbättrar du kvaliteten på din träning, minskar risken för överanvändning skador och förbättra din klättring. Inte bara kommer du att logga fler platser på en enda dag, du klättrar dem i bättre stil, säger Eric Horst, expert bergsklättrare.

Cardio och Pilates Cross Training

Som du ser i citatet ovan tränar Pilates cross bra med någonting. Pilates och yoga är en populär kombination. Men på grund av de extra hälsoeffekterna av hjärtutbildning, som att stärka hjärta och lungor, stressreducering och ökade energinivåer, kanske du vill tänka på cross-training Pilates med några av de bästa hjärt-övningarna som att gå och springa. Intervallträning blir också ett populärt kardioalternativ. Detta skulle vara speciellt sant om du är intresserad av viktminskning. Styrketräning i kombination med hjärt och goda kostvanor är den bästa formeln för viktminskning, även om Pilates hjälper till viktminskning med eller utan kardio.

Hur man schemalägger Cross Training

Riktlinjer från U.S. Department of Health Mänskliga tjänster föreslår att vuxna gör måttlig (Pilates) eller högintensiv muskelförstärkning minst två dagar i veckan. Riktlinjerna föreslår också minst 2 timmar och 30 minuter i veckan av aerob aktivitet (hjärt) i episoder om minst 10 minuter vardera, spridas under hela veckan. Dessa är miniminivåer. Du kan arbeta upp till mer. För att få de fulla fördelarna med Pilates, borde du noga göra det minst 3 gånger i veckan.

Korsträning kombinerar verkligen bara träningstyper. I det ljuset kan exempelvis saker som yoga och Pilates på samma dag vara bra. Å andra sidan är kardio- och styrketräning bäst gjort på olika dagar. På det sättet kommer du inte att vara för trött för att göra den ena eller den andra, och dina muskler får en chans att vila och reparera, vilket är hur du faktiskt bygger styrka och uthållighet. Det är också en bra idé att byta träningsintensitetsnivåer i din veckovisa rutin. Ett varannat kardio då styrka program med alternerande tunga och lätta träning är ett bra val.

Människor underskattar ofta ansträngningsnivån för Pilates. Jag har haft många e-postmeddelanden som bekräftar att folk tycker att det är för mycket att göra en full Pilates-klass och -kardio samma dag. Så när du börjar korsträning, håll fast med andra dagar eller gör en väldigt lätt Pilates träning på en kardiodag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kardiovaskulär träning stärker regelbundet hjärtmuskeln. Att utveckla en starkare hjärtmuskel möjliggör en ökning av blodvolymen som ditt hjärta pumpar ut med varje takt. Ett bra sätt att mäta denna kardiovaskulära förbättring är genom att beräkna din återhämtningshjärtfrekvens, ett mått på din kardial effektivitet.

Din återhämtningshastighet är den hastighet på vilken ditt hjärta återvänder till vila efter träning. Denna beräkning kan hjälpa till att upptäcka eller indikera fysiskt hjärtsjukdom och risken för vissa sjukdomar. Människor som har en längre hjärtfrekvens återhämtningstid har högre risk för dödsfall än personer med kortare återhämtningstider, oavsett fysiskt tillstånd eller andra riskfaktorer. Människor med bättre kardiovaskulär tillstånd tenderar att ha lägre hjärtfrekvenser under högsta träning, och återvända till sin vilopuls snabbare efter fysisk aktivitet. Innan du börjar en ny träningsplan, registrera din vilopuls som baslinje och se hur det förbättras med tiden med din nya träningsinsats.

Vila hjärtfrekvens varierar från person till person och under dagen, på grund av genetik och andra faktorer. Din hjärtfrekvens är snabbare när du blir upphetsad, ängslig eller arg Det är också förhöjt om du har ont eller har feber. Och det stiger tillfälligt om du röker eller dricker mycket alkohol eller kaffe.

Å andra sidan, vilar din vilande hjärtfrekvens under sömnen och tenderar att vara lägre om du är mycket passform. Vissa medicinska tillstånd, såsom sköldkörtelsjukdom och vissa mediciner kan påverka vilopulsfrekvensen.

Ditt hjärta förmåga att återgå till normala nivåer efter fysisk aktivitet är en bra indikator på träning. Ett hälsosamt hjärta kommer att återhämta sig snabbt under de första tre minuterna efter avslutad träning.

Att vara ute av form eller ha vissa hälsoförhållanden kan resultera i en högre hjärtfrekvens efter träning. Du kan förbättra din hjärtfrekvens genom att bli fitter. Om ett hälsotillstånd är skyldigt, fråga din läkare för hennes rekommendation.

Steg 2 Placera din finger på sensorn
Tryck på fingret på sensorn som finns på baksidan av enheten. Ställ bara ett finger och håll stillt i några sekunder. Sensorn lyser röd, vilket betyder att den läser din puls.

Steg 3 Hämta hjärtfrekvensdata
Efter ett tag kan du se din hjärtfrekvens visad på skärmen. Enligt Mayo Clinic ligger en normal vilande hjärtfrekvens för vuxna mellan 60 och 100 slag per minut och ett lägre antal i vila visar effektivare funktion och bättre hjärtkondition.

Snabbare hjärtfrekvensåterhämtningstider efter träning visar att du är frisk och passande. Du blir helt återhämtad när hjärtfrekvensen återgår till sin pulse före träning, men hur snabbt din hjärtfrekvens faller i den första minuten efter att du slutat träna är den överlägset viktigaste hjärtfrekvensmätningen efter träning. Du kan förbättra din hjärtfrekvens och återhämtningstid genom att förbättra din träning, träna mindre intensivt och förbättra din rutin efter träning.

En hälsosam hjärtfrekvens under träning är 60 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, som är 220 hjärtslag per minut minus din ålder. Om din hjärtfrekvens är lägre ökar du inte intensivt för att förbättra din kardiovaskulär träning. Om din hjärtfrekvens är högre, ”riskerar du att lägga för stor belastning på ditt hjärta” enligt ”En inbjudan till hälsa”. Om du är 35 år borde din träningspuls vara 111 till 157 hjärtslag per minut. Din pulshjälp bör vara 105 till 149 hjärtslag per minut om du är 45, 99 till 140 hjärtslag per minut om du är 55 och 93 till 132 hjärtslag per minut om du är 65 år.

---