10 ställer sig för att hjälpa dig att värma upp för yoga
Värm upp innan yogaklassen börjar med en serie poses som är utformade för att förbereda din kropp och sinne för en effektiv session.
Om du någonsin har anlänt tidigt för en yogaklass, har du antagligen märkt att dina medstudenter går igenom några enkla sträckor på sina mattor. Även om de flesta yogakurser börjar med en uppvärmningssekvens, är det en bra idé för dig att gå igenom några grundläggande ställen på egen hand som hjälper dig att göra dig redo för sessionen framåt. Förutom att förbereda din fysiska kropp kommer du att komma in i din yoga-inställning, vilket ger en viktig åtskillnad från resten av din dag.
02:34
Se nu: Hur man gör en enkel Yoga Warm Up Sequence
Tänk på att du inte behöver göra det fulaste uttrycket för var och en av dessa ställen – du börjar bara flytta din kropp och skaka av spindelväv. Du kan också använda dessa sträckor för din hemmeträning, innan du gör en yoga-video, eller bara för att lindra spänningar i slutet av dagen.
Pelvic Tilts
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Börja med att ligga på din rygg med knäna böjda för några bäckrosor.
För att göra dessa, tryck försiktigt ner din nedre del av ryggen mot golvet, luta bäckenet mot ansiktet och släpp sedan det. Det låter inte så mycket, men denna mycket subtila rörelse har en underbar effekt på ryggraden, värmer den och får den att röra sig fritt. Om du har en styv rygg kommer det att göra cirka 20 av dessa i allmänhet.
Bensträckning
Foto: Ben Goldstein
Börja arbeta dina ben genom att lyfta dem vinkelrätt mot golvet, antingen en i taget eller båda tillsammans.
Lyft upp ett ben av golvet från bekkenhöjdspositionen och rikta fotsålen i taket. Håll den andra foten på golvet eller ta upp den för att gå med i den första.
Om räta benen är en utmaning, är det bra att hålla dem böjda. De behöver inte heller komma helt vinkelrätt; lyfta dem så högt som det är bekvämt för dig. Att sträcka ett band runt fotens sole kan göra denna position mer bekväm.
När ditt ben är lyft, börja starkt böj och peka sedan på foten. Lägg märke till hur dessa kontrastpositioner känner sig olika hela vägen uppe. Du börjar sträcka skarvarna, fötterna, anklarna, kalvarna och fronterna på skenorna.
Nålens öga
Återstå på din rygg, korsa din högra fotled över det motsatta knäet för nålens öga (Sucirandhrasana). Eftersom du bara har börjat, kan du hålla din vänstra fot på golvet, speciellt om du har täta höfter.
Om du vill ha en större sträcka, dra ditt vänstra knä mot kroppen. Gå lätt eftersom dina höfter kan vara styva först. När du är färdig på ena sidan byts benen för att lossna upp den andra sidan.
Lätt ställning
Foto: Ben Goldstein
För enkel pose (Sukhasana) kommer sitta i en bekväm korsbensposition. Placera en eller två vikta filtar under din plats så att dina knän är lägre än dina höfter. Gör några nacken här.
Först, låt hakan falla mot bröstet. Rul sedan hakan över till vänster axel, cirkla huvudet bakåt, ta sedan hakan på höger axel. Fortsätt cirkulera långsamt, rör dig genom alla tätningsområden, för cirka fem rotationer. Gör sedan lika många rotationer i motsatt riktning.
Om du har problem med nacken, hoppa över den del där du låter huvudet falla tillbaka och bara flytta hakan framåt från örat till örat istället.
Eagle Arms
Medan du håller dig sitter i lätt pose, ta armläget för örn pose (armarna är korsade, böjda och parallella med golvet). Detta ger dig en riktigt fin stretch över axelbladen och bakets mitt, ett område som annars är svårt att sträcka.
Om du gör positionen med höger arm på toppen först, se till att du spenderar lika lång tid med vänster arm på toppen.
Enkel twist
Foto: Ben Goldstein
Håll dina ben lätt och vrid åt höger, ta din vänstra hand i höger knä och höger hand bakom ryggen. Ta blicken försiktigt över din vänstra axel, vrid sedan till vänster, ta höger i vänster knä och vänster hand bakom ryggen. Kom ihåg att det här bara är en uppvärmning, så det borde inte vara din djupaste twist.
Detta är också ett bra ställe att ta din lätta pose i en framåtböjning. Eftersom du har suttit korsbenet ett tag, byt positionen på dina ben så att motsatt ben är framför. Du kan fortsätta att sitta här tills klassen börjar eller fortsätt med några fler sträckor om du har lutningen.
Katt-ko sträcka
Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell
Om du fortfarande har tid, gör några kattko-sträckor (på alla fyra alternerande höjder och avrundar din ryggrad). Dessa kommer ytterligare att lossna ryggraden.
Eftersom du gör det på egen hand, ta hand om att synkronisera din kropp till din andedräkt, så att andan initierar rörelsen. Börja varje rörelse i din svansben, låt den rippla upp ryggraden tills ditt huvud är det sista att flytta.
Downward Facing Dog
Du kanske vill komma in i en nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana), främst för att sträcka ut benen förra gången. Pedal klackarna upp och ner för att förlänga kalvarna och hamstringarna.
Barns pose
Foto: Ben Goldstein
Barnets ställning (Balasana) är alltid ett bra komplement till en uppvärmningsrutin. Även om man ofta tänkt på att vila som en vilopåse, erbjuder barnens pose också en fin stretch för höfterna och låren och ger dig chansen att vända din uppmärksamhet inåt för att förbereda dig för din kommande klass.
Gudinnan poserar
Många tycker om att vänta på början av klassen i gudinnan poserar (Supta Baddha Konasana) – en stående bredbenad squat-för att ytterligare öppna höfterna, utgående från de tidigare nämnda poserna. Om det här är din preferens, gör det på alla sätt.
Du kan också komma in i den sitta versionen av pose (skomakerns pose) eller bara återvända till lätt pose i några minuter tills din klass börjar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du vill ha mer av en utmaning, försök att lyfta dina anklar en bit och stå på tårna, med dina ögon uppåt. Om du inte vill göra det här steget, håll bara dina fötter plana. Andas in djupt och försök att hålla posen i 20 till 30 sekunder. Ta din fötter långsamt tillbaka till golvet vid din sista andning. Upprepa det här stället tio gånger, med en 10 sekunders vila mellan varje ställning.
Yoga kräver fortfarande rörelse, och även om det kanske inte kräver samma noggrannhet och uthållighet som sport, fungerar yoga bättre, i vissa fall, eftersom det innebär att tysta sinnet och arbeta med andningen. Faktum är att flera studier har visat kopplingar mellan yoga och viktminskning, som faktiskt bafflar de flesta forskare eftersom många yoga-metoder inte ens innebär att man svettar.
Stolen är som att hålla en squat, så det blir verkligen din quads, hamstrings och kalvar brinner. Och eftersom det aktiverar sådana stora muskelgrupper, är stolen poserar bra för att bränna kalorier.
De flesta människor förbinder inte yoga med viktminskning, men om du går in i en avancerad klass på en yoga-studio så ser du att publiken är full av tonade, friska individer. Detta beror på att yoga, när det görs rutinmässigt och korrekt, är faktiskt ett otroligt kraftfullt viktminskningsverktyg. Du kommer märka att dina muskler brinner och skakar med energi när du håller en balanserad position, vilket innebär att du har förlovat muskeln på ungefär samma sätt som du engagerar det medan du lyfter vikter. Vidare, när du aktiverar muskler, ökar din kropp också ditt hjärta, brinnande kalorier och fett.
Här är en sträckningsrutin som du kan utföra efter den grundläggande uppvärmningen och före träningspasset. Din sträckningsrutin bör ligga mellan 5 och 10 minuter.
- Stå upprätt med benen långt ifrån varandra i en ”V”
- Böj ner och håll var och en av dina anklar med palmen av din motsvarande hand. Se till att du sträcker benen snyggt.
- Håll den här positionen i 60 sekunder. Du kan räta upp efter 30 sekunder och böja ner igen om du känner dig trött.
Denna sträcka ger en lugnande massage till nedre delen av ryggen. Placera din vänstra hand på ditt högra knä. Ta ett djupt andetag och vrid långsamt din kropp till höger. Du kan också placera din högra hand på golvet nära höger höft. Sträck uppåt genom att trycka din hand mot golvet. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Inhale och kom tillbaka till din mittposition. Upprepa samma sträcka på vänster sida. Sug din mage in för en djupare sträcka.
Du måste stå framför väggen. Nå väggen med händerna och räta ut dem. Placera dina palmer på väggen. Böj framåt med huvudet vänd nedåt. Förläng din ryggrad genom att sträcka tillbaka så mycket som möjligt. Du kommer att komma in i en L-form. Du kan känna smärta nära underkanten, om du böjer knäna. Försök att hålla spinalsträckan i minst 2 minuter. Andas djupt när du sträcker ryggen.
- Ställ helt enkelt med fötterna i avstånd från varandra och låt spänningen i svansbenet falla i golvet och dra in magen samtidigt. Din revben burde stiga upp ur bäckenet.
- Ta med axlarna tillbaka från dina öron. Låt dem slappna av.
- Räckvidd till taket med huvudets krona, känna ryggradslängden och sträck uppåt.
- Andas djupt, håll din haka parallell med marken genom pose.
- Håll i en minut. 4
Du kommer att börja med den nedåtriktade hunden, som både lugnar och ger energi. Det sträcker dina händer, axlar, bågar, kalvar och hamstrings. Det kan lindra trötthet, huvudvärk, ryggont och sömnlöshet och hjälpmedel matsmältning. 9 Knä-till-näsan utgör en stor kärnuppvärmning som också kan bidra till att öka cirkulationen till axel- och ryggmusklerna. 10
