Viktiga komponenter i den makrobiotiska kosten

Lär dig om makrobiotiska dieter, inklusive historia, fördelar och försiktighetsåtgärder och vad du kan äta på denna diet.

Den makrobiotiska kosten är en ätplan som sägs förbättra hälsan och främja livslängden. Övervägande vegetarisk, den är inriktad på hela korn, baljväxter och grönsaker. Inte bara används för att öka den fysiska hälsan, men den makrobiotiska kosten sägs också förbättra andlig hälsa och ha en positiv inverkan på miljön.

Ursprungligen utvecklad av en japansk utbildare med namnet George Ohsawa, den makrobiotiska kosten populariserades på 1970-talet av Michio Kushi (en elev från Ohsawa och grundare av Erewhon Natural Foods och Boston Kushi Institute). Ordet ”makrobiotiskt” har grekiskt ursprung och översätts som ”långt liv”.

Vad kosten involverar

Lågt i fett och högt i fiber, betonar den makrobiotiska kosten att man väljer växtfoder över animaliska produkter och bearbetade livsmedel. Många anhängare till den makrobiotiska kosten följer en individuell måltidsplan baserad på faktorer som klimat, årstid, ålder, kön, aktivitet och hälsobehov.

Ohsawas version av den makrobiotiska kosten innefattade tio progressivt restriktiva steg, med sista etappen bestående endast av brunt ris och vatten. Detta tillvägagångssätt rekommenderas dock inte längre av de flesta förespråkare av den makrobiotiska kosten.

Här är en titt på de viktigaste komponenterna i den makrobiotiska kosten.

1. Hela korn

I de flesta fall utgör hela korn som brunt ris, korn, bovete och hirs ca 50 till 60 procent av varje måltid. Dessutom kan mjölbaserade produkter som pasta och bröd ätas ibland som en del av en makrobiotisk diet.

2. Grönsaker

Grönsaker innefattar vanligen 25 till 30 procent av det dagliga matintaget i den makrobiotiska kosten. Upp till en tredjedel av ditt totala vegetabiliska intag kan vara rå. I annat fall ska grönsaker ångas, kokas, bakas eller sauteras.

3. Bönor

Bönor utgör cirka 10 procent av den makrobiotiska kosten. Detta inkluderar sojabönor, som kan ätas i form av sådana produkter som tofu, tempeh och natto.

4. Soppa

Den makrobiotiska kosten innebär att man äter en till två koppar eller skålar soppa varje dag. I de flesta fall väljer dietutövare sojabaserade soppor som miso.

5. Frön och nötter

Ätts i mått som en del av den makrobiotiska kosten kan frön och nötter lätt rostade och saltas med havssalt eller shoyu.

6. Orefinerad vegetabilisk olja

Adherenter till den makrobiotiska kosten använder vanligtvis orefinerad vegetabilisk olja för matlagning, medan mörk sesamolja vanligen används för smakämnen. Lätt sesamolja, majsolja och senapsfröolja kan också konsumeras som en del av den makrobiotiska kosten.

7. Smaktillsatser och kryddor

För att lägga till smak för mat tenderar makrobiotiska dietutövare att använda kryddor och kryddor som havssalt, shoyu, brun risägris, umeboshi-vinäger, umeboshi-plommon, riven gingerrot, fermenterade pickles, gomasio (rostade sesamfrön), rostad tång och skivade skalser.

8. Drycker

Tillsammans med källvatten eller hög kvalitet brunnsvatten, drycker som rostade Kukicha kvist te, stam te, rostat brunt ris te, mugicha och maskros rot te rekommenderas i Makrobiotik.

Ytterligare riktlinjer

Som en del av den makrobiotiska kosten kan vissa mat ätas sparsamt (dvs flera gånger per vecka). Dessa livsmedel inkluderar:

1. Djurprodukter

Medan kött, fjäderfä, ägg och mejerivaror vanligen undviks i den makrobiotiska kosten, konsumeras en liten mängd fisk eller skaldjur oftast flera gånger per vecka. Fisk och skaldjur äts vanligtvis med pepparrot, wasabi, ingefära, senap eller riven daikon.

2. Lokal frukt

Lokal frukt kan konsumeras flera gånger i veckan i den makrobiotiska kosten. Detta kan inkludera äpplen, päron, persikor, aprikoser, druvor, bär och meloner, även om tropiska frukter som mango, ananas och papaya i allmänhet undviks.

3. Desserter

Naturligtvis söta matar (som äpplen, squash, adzukibönor och torkad frukt) kan ätas som efterrätt. Socker, honung, melass, choklad och carob undviks i den makrobiotiska kosten, men sötningsmedel som ris sirap, korn malt och amazake är tillåtna.

Hälsofördelarna med en makrobiotisk kost

Enligt utövare kan den makrobiotiska kosten skydda mot en mängd kroniska sjukdomar och sakta ner åldringsprocessen. Vetenskapligt stöd för dessa påståenden är väldigt begränsat, men vissa preliminära undersökningar har visat att efter en makrobiotisk diet kan det finnas några hälsofördelar. Här är flera viktiga resultat från den forskningen.

1. Diabetes

Det finns några bevis på att den makrobiotiska kosten kan hjälpa till med hanteringen av diabetes. I en rapport publicerad i Diabetes / Metabolism Forskning och recensioner 2014, till exempel, forskare analyserade resultaten från fyra 21-dagars långa studier och fann att anta en makrobiotisk diet bidragit till att förbättra blodsockerkontrollen och minska kardiovaskulär risk hos vuxna med diabetes.

Dessutom har en studie publicerad i BMJ Öppna Diabetesforskning Vård i 2015 föreslår att den makrobiotiska kosten kan bidra till att minska nivåerna av vissa markörer av insulinresistens och inflammation (två huvudfaktorer vid utveckling och progression av diabetes).

2.Cancer

Den makrobiotiska kosten visar löftet som ett sätt att minska risken för cancer, enligt en rapport som publicerats i Journal of Nutrition 2001. Men varnar rapporten att forskningen om de potentiellt cancerbekämpande effekterna av Makrobiotik är mycket begränsad och att det behövs ytterligare forskning för att klargöra om kosten kan vara effektiva för att förhindra och / eller behandling av cancer.

Säkerhet

Eftersom den makrobiotiska kosten saknas i flera viktiga näringsämnen (inklusive protein, vitamin B12, järn, magnesium och kalcium) finns det viss oro för att kosten kan vara för restriktiv.

Det bör också noteras att med användning av den makrobiotiska kosten för att självbehandla ett kroniskt tillstånd (som diabetes) och att undvika eller fördröja standardvård kan det vara extremt skadligt för din hälsa. Om du tänker på att integrera den makrobiotiska kosten i din sjukdomshanteringsplan, se till att du rådgör med din läkare för vägledning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Fallucca F, Fontana L, Fallucca S, Pianesi M. ”Gutmikrobiota och Ma-Pi 2 makrobiotisk kost vid behandling av typ 2-diabetes.” Världen J Diabetes. 2015 15 april; 6 (3): 403-11.
• Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. ”Den makrobiotiska kosten i cancer.” J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
• Lerman RH. ”Den makrobiotiska kosten i kronisk sjukdom.” Nutr Clin Pract. 2010 dec; 25 (6): 621-6.
• Porrata C, Sánchez J, Correa V, Abuín A, Hernández-Triana M, Dacosta-Calheiros RV, Díaz ME, Mirabal M, Cabrera E, Campa C, Pianesi M. ”Ma-pi 2 makrobiotisk kostintervention hos vuxna med typ 2 diabetes mellitus. ” MEDICC Rev. 2009 Oct, 11 (4): 29-35.
• Piraesi M. ”Ma-Pi 2-makrobiotisk diet och diabetes mellitus typ 2: Pallesanalys av kortsiktiga interventionsstudier. ” Diabetes Metab Res Rev. 2014 Mar, 30 Suppl 1: 55-66.
• Soare A, Del Toro R, Roncella E, Khazrai YM, Angeletti S, Dugo L, Fallucca S, Fontana L, Altomare M, Formisano V, Capata F, Gesuita R, Manfrini S, Fallucca F, Pianesi M, Pozzilli P; MADIAB Group. ”Effekten av makrobiotisk Ma-Pi 2-diet på systemisk inflammation hos patienter med typ 2-diabetes: en post-hoc-analys av MADIAB-försöket.” BMJ Öppna Diabetes Res Care. 2015 mar 26; 3 (1): e000079.

Förbered en måltidsplan, rik på frukt, grönsaker men också frön och kolhydrater. Att balansera måltiderna och ha tid att äta hjälper kroppen att konsumera rätt energi under fysiska aktiviteter, vilket ibland också bidrar till att förlora lite vikt.

Människokroppen fungerar som klocka, så att hålla ett schema för fysiska aktiviteter är ett bra sätt att få din kropp redo för övningar. Till exempel, om någon börjar körs på en måndag och sedan bara går igång igen efter en vecka, kommer kroppen att lida och det vann ”t registrera dig som en typisk verksamhet, vilket gör det svårt att känna sig bekväm när du tränar. Kör ofta och konsekvent så att kroppen kommer att justera sig själv gradvis.

VARFÖR: I en studie publicerad 2008 i Medicin Vetenskap i idrott Övning, cyklister som drack kalla drycker före och under träningen utövade nästan 12 minuter längre än de som drack varma drycker. Och i en studie som publicerades i år sprang löpare som hade en issläckt omkring 10 minuter längre än när de hade en kall dryck. I båda fallen var den dryck som var kallare sänkt kroppstemperatur och uppfattad ansträngning, vilket gav deltagarna möjlighet att träna längre.

VARFÖR: I en studie i april 2010 Journal of Athletic Training, löpare som startade en 12K-ras som dehydrerades på en 80 ° F dag slutade ungefär två och en halv minut långsammare jämfört med när de sprang det hydratiserade. Dehydrering orsakar din blodvolym att släppa, vilket sänker kroppens förmåga att överföra värme och tvingar ditt hjärta att slå snabbare vilket gör det svårt för kroppen att möta aeroba krav.

6. Gör mer än bara springa
Gör kärnstyrka regelbundet och blanda lite träning i din träningsrutin genom att ta en spin-klass, gå till läger eller simma. Det kommer att bidra till att minska sannolikheten för skada och göra dig en mer välrundad idrottare.

4. Gå utifrån
Årets första månader kan vara utmanande för många löpare, men kör utomhus kan vara mer motiverande än att springa på plats på en löpband – inte att det är något fel på det heller! Sök nya rutter och variera din terräng för att hålla saker kul, intressant och utmanande.

Om du är fast besluten att känna marken under dina fötter, håll dig till en låg körsträcka på gräset (där du också kan dra nytta av jordningseffekt) eller ett spår i stället för trottoaren. Eller prova en neutral sko med lätt dämpning. Det ger det skydd din fot behöver samtidigt som du minimerar ”extrafunktioner”.

Styrketräning är också kritisk. Det ger dig chansen att fokusera på underutnyttjade muskler och stärka din kärna, vilket håller din form under körning och hindrar dig att bli trött. Yoga och Pilates är också utmärkta träningspassar att sträcka, öka flexibilitet och utveckla kärnstyrka. Eller försök Crossfit träning att utmana dig själv allvarligt.

Börja varje körning med en mild uppvärmning på minst fem minuter. Detta kan innefatta snabba promenader, marschera på plats, knäheftar, sidosteg och klättra trappor.

Om du känner dig oförmögna, eller om du återhämtar dig från skada eller orolig för ett befintligt tillstånd, läs din läkare innan du börjar springa.

---