Total kroppsstyrka träning för seniorer

Denna totala kroppsövning är ett bra sätt för seniorer att komma igång med viktträning. Förbättra styrka, balans, stabilitet och flexibilitet.

Medan alla kan dra nytta av att lyfta vikter, kan äldre vuxna skörda ännu fler fördelar, vilket ger dig en starkare och friskare kropp. Att ha en stark kropp hjälper dig att undvika skador, fall, smärta och andra problem i samband med att bli äldre.

Du kommer gradvis att förlora muskelmassa när du ålder om du inte gör något för att behålla det. När du behåller eller får mer muskel, kan du faktiskt leva längre och du kommer säkert att få en bättre livskvalitet.

Denna totala kroppsövning är ett bra sätt för äldre vuxna att komma igång med styrketräning. Övningarna fokuserar på att bygga total kroppsstyrka med tonvikt på att förbättra balans, stabilitet och flexibilitet.

Komma igång

Inti St Clair / Getty Images

Nyckeln till att börja träna träning om du är ny på det eller det har varit lång tid är att gradvis lätta på att lyfta vikter. Lyftvikter kan orsaka ömhet, vilket är normalt, men det ska inte orsaka för mycket smärta eller obehag.

Se din läkare innan du försöker träna om du har smärta, skador eller andra tillstånd du har att göra med. Ta din tid med rörelserna och lägg bara till vikter eller motstånd när du trivs med övningarna.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar, en träningsboll, ett motståndsband en medicinboll, en stol och ett steg eller en trappa.

Hur man gör Total Body Strength Workout

• Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats, etc.).
• Utför varje övning som visas för 1 uppsättning, utan vikt eller ljusvikter för att vänja sig vid övningarna. Vikter föreslås för varje övning men ändrar dem enligt din träningsnivå och mål. Fokusera på formuläret först. Det är bättre att tända på vikten i nybörjaren.
• För att gå vidare, lägg till en uppsättning varje vecka tills du gör totalt 3 uppsättningar av varje övning med 30 sekunder vila mellan varje uppsättning.
• Gör det här träningspasset en eller två oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
• Om du känner dig väldigt öm, ge dig extra vilodag efter behov och ta av dig under nästa träningspass.

Chair Squat

Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell

En squat är en rörelse som vi gör hela dagen, går upp och ner från stolar, in och ut ur våra bilar och mer. Att öva detta drag med bra form hjälper dig att bygga styrka i höfterna, låren och låren.

1. Stå framför en stol med fötter om axelbredd i isär.
2. Böj knäna. Skicka höfterna tillbaka och armarna rakt ut framför dig för att balansera.
3. Sitt hela vägen och, så fort du kommer i kontakt med stolen, stå upp.
4. Försök att stå upp utan att rocka tillbaka eller använda momentum. I stället lägger vikten på dina klackar och trycker in i golvet för att stå upp.
5. Upprepa för 12 reps.

ändringar

• enklare: Du kan också lägga händerna på dina lår för stöd eller sitta bredvid en räls om du behöver mer stöd när du står upp.
• Hårdare: Håll vikter i händerna för extra intensitet.

Knähissar med medkula

Foto: Ben Goldstein

Detta drag är bra för att arbeta med överkroppsuthållighet samt balans och stabilitet.

1. Håll en lättvikt eller medicinboll (2 till 5 pund) i båda händerna, rakt upp över huvudet.
2. Lyft det högra knäet upp till midjemåttet samtidigt som armarna slocknar, rör tyngden eller bollen till knäet.
3. Sänk höger knä och ta bollen hela vägen upp.
4. Lyft nu det vänstra knäet till höftnivån och ta bollen ner till knäet.
5. Återgå till start och upprepa, alternerande sidor.
6. Fortsätt i 30 till 60 sekunder.

ändringar:

• Hårdare: Du kan öka intensiteten genom att påskynda rörelsen, samtidigt som du behåller kontrollen över vikt och kropp. och lyfter knäna så högt som möjligt.
• enklare: Du kan också inte använda någon vikt alls eller bara hålla tyngden vid bröstkorgsnivån när du lyfter knäna.
• Om du har rygg eller knäproblem, kanske du vill undvika överkroppsdelen av rörelsen och bara göra knäheftarna.

Sidbenliftar

Detta drag förbättrar din balans samt stärker båda benen. Stående benet måste använda mer stabiliserande muskler för att hålla din kropp stabil och lyftbenet hjälper dig att bygga styrka i höfterna och gluten.

Du kan använda ett motstånd band runt anklarna för mer intensitet eller göra det utan motstånd.

1. Ställ sidled till en stol eller vägg för stöd och bind ett motstånd band runt dina anklar (valfritt). Du kan också använda lätta ankelvikter, 1 till 5 pund.
2. Växla tyngden i högerbenet och lyft det vänstra benet ut till sidan, fotböjda och höfter, knän och fötter i linje. Tåren ska vända mot framsidan av rummet.
3. Försök att lyfta benet utan att luta på torso-håll torso upprätt när du lyfter benet några inches från marken.
4. Nedre rygg ner och upprepa för 12 reps på varje ben.

Lat Dragar Med Band

Foto: Ben Goldstein

Detta drag stärker latmusklerna på vardera sidan av ryggen som du använder varje dag för att dra rörelser som att öppna dörrar eller plocka upp saker.

1. Stå eller sitta med ett motståndsband i båda händerna uppe över huvudet.
2. Händerna bör vara bredare än axelbredden så att det finns spänning på bandet. Du kan behöva justera händerna för att ändra spänningen.
3. Se till att du är tillbaka är platt och din abs är förlovad.
4. Håll vänsterhaken på plats och drag musklerna på höger sida av ryggen för att dra armbågen ner mot ribbburet.
5. Tryck tillbaka upp och repetera för 12 reps på höger sida.
6. Byt sida och gör 12 reps på vänster sida.

Bicep Curls

Denna övning stärker dina biceps, muskler som du använder varje dag när du bär saker, öppnar dörrar eller plockar upp saker.

1. Stå med fötterna om höftbredd och håll hantlar i varje hand. Föreslå vikt: 5 till 8 pund för kvinnor, 8 till 15 pund för män. Alternativt kan du använda en kettlebell som visas.
2. Med dina palmer vända ut, kontraktera biceps och curl vikten upp mot din axel. Försök att inte flytta armbågen när du krullar vikterna uppåt.
3. Sänk ner vikten tillbaka, men håll en liten böj i armbågen längst ner. Sväng inte vikten och håll armbågarna statiska när du krullar vikterna.
4. Upprepa för 12 reps.

Tricep Extension

Foto: Ben Goldstein

Tricepsna arbetar hårt varje gång du gör någon form av rörelse, så du vill att båda sidor av armen ska vara starka och balanserade.

1. Sitta eller stå och håll en boll eller vikt i båda händerna. Föreslagen vikt: 4 till 10 pund för kvinnor, 8 till 15 pund för män.
2. Ta tyngden rakt uppåt, med armarna raka och bredvid öronen.
3. Böj långsamt dina armbågar, ta tyngden bakom huvudet tills dina armbågar ligger i en 90 graders vinkel.
4. Krama armarna för att dra vikten tillbaka för att starta utan att låsa armbågarna.
5. Upprepa för 12 reps, hålla ryggen rakt och abs i.

Fågelhund

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Detta drag stärker både magsäcken och nedre delen av ryggen. Om dina knän skadar eller du inte kan knä, försök flytta som ligger platt på golvet och bara lyfta motsatt arm och ben.

1. Börja på dina händer och knän med ryggen rakt och magen dras in.
2. Lyft upp den högra armen tills den är jämn med kroppen och samtidigt lyfta det vänstra benet uppåt och raka det tills det är parallellt med golvet.
3. Håll i flera sekunder, lägre och upprepa på andra sidan, den här gången lyfter du vänster och höger ben.
4. Fortsätt växlande sidor för 12 reps.

Om du känner dig skakig börjar du bara med armarna och benen tills du känner dig bekvämare.

Ballkranar

Detta drag är bra för kärnan såväl som för balans och stabilitet.

1. Sitt i en stol och placera en bollfront på båda fötterna. Detta kan vara någon form av liten boll eller till och med en telefonbok eller något annat objekt om du inte har en boll.
2. Sitta rakt upp och försök att inte vila mot stolens baksida, hålla ryggen rak och din abs ihop.
3. Börja med händerna bakom ditt huvud (valfritt) och lyft din högra fot och tryck på toppen av bollen.
4. Ta det tillbaka ner till golvet. Byt sida och gör detsamma med din vänstra fot, växla varje fot för alla repeteringar.
5. Upprepa i 30 till 60 sekunder.

Steg Ups

Denna övning stärker musklerna som stöder knäet. Om du har knäproblem eller det här stör dig, kanske du vill hoppa över den här övningen.

1. Du kan göra denna övning på en trappa med skenor eller på ett steg om du har en.
2. Om du befinner dig på en trappa står du längst ner och går upp med din högra fot. Ta din vänstra fot upp på trappan bredvid höger och gå tillbaka ner på golvet (håll fast vid en räls om du behöver).
3. Håll din högra fot på steget hela tiden när du går upp och ner med vänster fot.
4. Gör 12 reps på den foten och sedan växla, håll din vänstra fot på steget när du går upp med höger ben.
5. Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps på varje ben.

Hamstring Curls

Denna rörelse fungerar på baksidan av benen, muskler som också stöder knäna. Du kan också använda ankelvikter istället för ett motståndsband.

1. Stå framför en stol och håll på den för balans om du behöver.
2. Slå ett motståndsband runt dina anklar (valfritt), håll det löst under den stående foten. 
3. Böj ditt högra knä, ta din fot upp bakom dig, som att du sparkar din egen rumpa.
4. Håll höger knä som pekar mot golvet och precis bredvid ditt vänstra knä.
5. Långsamt sakta ner och repetera för 12 reps på varje ben.

Wall push up

Pushups arbetar överkroppen och den här versionen låter dig gradvis lindra in i pushups med hjälp av en vägg istället för att göra dem på golvet.

1. Stå några meter bort från en vägg eller trappstång lutning framåt, tillbaka platt och abs in.
2. Placera händerna på väggen vid bröstkorgsnivå, bredare än axlarna.
3. Dra i magen och, håll tillbaka rakt, böja armbågar och underkropp mot väggen tills armbågarna ligger i 90 graders vinklar.
4. Tryck tillbaka för att starta och repetera.
5. Ju längre bort från väggen du är, desto svårare övning. Se till att du inte sitter i mitten. Håll magen tätt och baksidan platt.
6. Upprepa för 12 reps.

Bröstkram med Med Ball

Denna övning stärker överkroppen, inklusive bröstet och armarna.

1. Sitt på en stol, tillbaka rakt och abs i.
2. Håll en medicinboll eller vikt vid bröstkorgsnivån. Föreslagen vikt: 4 till 6 pund.
3. Håll tyngden så att armbågarna är böjda och ut mot sidorna och du sätter jämn spänning på bollen med båda händerna och klämmer på bröstet.
4. Håll den spänningen, skjut långsamt bollen rakt ut framför dig vid bröstkorgsnivån tills armbågarna är raka.
5. Fortsätt hålla spänningen på bollen. Det borde bli svårare ju längre du går.
6. Böj armbågarna och dra bollen tillbaka till bröstet.
7. Upprepa för 12 reps.

Lateral höjningar

Denna övning arbetar med axelmusklerna som du använder varje gång du lyfter något eller lägger något på en hyllan.

1. Stå med fötterna höftbredd och håll vikter i båda händerna på dina sidor. Föreslagen vikt: 3 till 8 pund för kvinnor, 5 till 12 pund för män.
2. Håll en liten böj i armbågarna och handlederna rakt, lyfta armarna upp till sidorna.
3. Stanna vid axelnivån med dina palmer vända mot golvet.
4. Nedre rygg ner och upprepa för 12 reps.

Sittande rotationer

Sittande rotationer fungerar alla torsos muskler, inklusive mage och rygg.

1. Sitt högt på en stol och håll i vikt eller en medicinboll. Föreslagen vikt: 5 till 8 pund för kvinnor, 8 till 15 pund för män.
2. Håll tyngden vid bröstkorgsnivån, med axlarna avslappnad och armbågar ut till sidorna.
3. Håll höft och knä framåt, rotera torso till höger så långt du bekvämt kan.
4. Fokusera på att klämma musklerna runt midjan.
5. Vrid tillbaka till mitten och sedan till vänster, håll rörelsen långsam och kontrollerad.
6. Fortsätt växlande sidor för 12 reps. En rep är till höger och vänster.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Orr R, Raymond J, Singh MF. Effektivitet av progressiv motståndsträning på balansprestanda hos äldre vuxna.  Sport Med. 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.

I denna nybörjare tränar vi mot stora muskler i hela kroppen för att få ut det mesta av varje övning. Med hjälp av nybörjarvänliga rörelser kan den här videon användas lika enkelt av den avancerade tränaren som den kan av nybörjaren.

Denna rutin kan enkelt ändras för att bli hårdare än vi visar också. Återigen med hjälp av ökat rörelseområde och ökad hävstång kan förändras svårigheten vid alla övningar som används. Återigen med hjälp av exemplet på en push up; Denna övning görs traditionellt genom att utföra rörelsen från dina händer och tår men kan också göras ännu svårare genom att hålla en fot upp av marken. Ju bredare du ställer dina fötter, desto hårdare blir övningen. Och om det inte räcker så ökar också vikten av denna övning drastiskt med hjälp av extra vikt i form av en viktad väst.

Nybörjare, här är de 10 viktigaste träningselementen du måste behärska, och åtta veckors heltäckande nybörjarprogram för att starta dig på höger fot.

Det finns många killar som längtar efter önskan, men utan det kunnande som använder uppvisning och lift-det-metoden, arbetar varje träning i gymmet varje dag och hoppas att något händer. Något gör vanligtvis: De slutar vanligtvis efter ungefär en månad eftersom ingenting hänt. Lyckligtvis är du på Bodybuilding.com och kommer inte att göra samma misstag. Här är informationen du behöver förstå för att komma igång.

Lunges arbetar hela din underkropp, inklusive höfter, lår och kalvar. Ta ett stort steg framåt och böja båda knäna, kontrollera sedan din form i en spegel. Båda knäna bör böjas i 90 grader, ditt rygg knä borde ligga direkt under dina höfter och din bakkäl ska komma upp ur golvet. Föreställ dig en sträng som löper upp din ryggrad, ut genom toppen av ditt huvud och drar dig upprätt när du trycker av med din främre fot och återgår till startpositionen. Lungar utan extra vikt vid första; När du har perfektifierat formuläret och byggt lite styrka, kan du bära små hantlar för extra motstånd.

Kvinnor kan göra full-body pushups, precis som män. Men om du bara har börjat, prova en lättare variation av denna bröst-, arm- och axelövning. I stället för att göra pushups med händer och fötter på golvet, placera båda händerna på kanten av en viktbänk och gå sedan tillbaka dina fötter tills din kropp är rak. Gör pushups från denna position. Flytta händerna för att gradvis sänka ytorna när du blir starkare tills du gör fulla pushups på golvet.

Musklerna arbetade: Ben, rumpa
Hur man gör det: Ställ fötterna lite bredare än höjdavståndet, tårna vända lite ut. Håll i vikt i mitten av foten och klackarna (inte tårna), luta dig tillbaka och ner. Håll knäna i linje med tårna och fokusera på att hålla bröstet upplyft. Lägre tills låren är parallella med golvet, om möjligt.
Varför du borde ”Squats har blivit de mest populära i alla övningar i lägre kropp, speciellt om du letar efter att odla dina glutes!” säger Freeman. Men kom ihåg: ”Säkerhet är ett måste i denna övning för att undvika skador, speciellt till nedre delen. Om du är nyare eller återvänder till träning, är det ofta bäst att börja med kroppsvikt och fokusera helt på flexibilitet och korrekt form. Om du inte kan gå så lågt utan att släppa bröstet framåt, fortsätt arbeta med din flexibilitet. ” När din form är på-punkt kan du börja lägga till vikt. (Den här videon har mer grundläggande squat-tips.)

Helst bör en styrketräning omfatta åtta till 10 övningar som riktar sig mot de stora muskelgrupperna. Denna total kroppsrutin gör just det och kan utföras några gånger i veckan för att upprätthålla och bygga styrka överallt. (Vill du ha en hel månad med styrka programmering? Prova denna fyra veckors styrketräningsplan för kvinnor.) Börja små med dina vikter och öka vid behov: ”Välj en vikt som bara är tillräckligt tung för att slutföra 10 reps och av det åttonde repet , du känner dig verkligen glad att den är nästan över, säger Freeman. ”Detta kommer att se till att du utmanar dina muskler så att de kan växa och bli starkare samtidigt som de bränner de maximala kalorierna i varje träningspass.”

Det är inte lätt att ta sig under en bar eller över en bar eller sticka ner några tunga rövvikter. Tänk ”okej, jag jobbade så svårt som möjligt, och jag fick 6 reps med den här vikten. Det var det jag kunde att göra. Den här gången måste jag på något sätt arbeta ännu hårdare och få 7. ”

Okej, ”suger” är kanske inte det rätta ordet. För en gång kan en intelligent designad helkroppsrutin vara ”bra” och fungera för dig för nästan varje enskilt mål du kan tänka dig. Detta är 100% sant.

One-Arm Dumbbell Rows: En stark rygg hjälper till att ge bra hållning, vilket gör att du ser ut och mår ditt bästa. Bakstycket knyter samman övre och nedre kroppsmusklerna och är väsentligt för de flesta dagliga rörelserna. Kom ihåg att klämma på toppen av sammandragningen och håll ryggraden i ett neutralt läge.

För många är rädslan för det okända det som håller dem från att lyfta vikter. Hur tunga bör vikter vara att börja? Vilken typ av rörelser ska jag utföra? Hur vet jag om min blankett är korrekt? Är den killen med massiva biceps domar mig? Den goda nyheten är att du kan få en effektiv styrketräning, precis i ditt eget hem, med en målgrupp av dig själv. Att skapa en balanserad rutin som riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper är lättare än du kanske tror.

---