Vikt träningsprogram för sport

Ett solidt träningsprogram kan förbättra sportens prestanda, speciellt i kraftsporter där bulk och explosiv hastighet är viktiga för framgång.

Spelar du fotboll, basket, golf, simning, baseball, cricket eller spår? Oavsett vilken sport du deltar i, om det kräver styrka och, eller explosiv kraft, riskerar du att du kan dra nytta av viktträning. Även uthållighetsutövare för vilka styrka och makt inte är en viktig egenskap kan dra nytta av starka buk- och ryggmuskler.

Denna artikel beskriver de grundläggande principerna för viktträning för sport medan man använder vanliga sporter och aktiviteter för att visa dessa principer.

Fyra huvudutbildningsmål är erkända för vikt- och motståndsträning:

• Muskelstyrka (blir starkare)
• Muskulär hypertrofi (blir större muskler)
• Muskeldrift (blir snabbare och explosivare medan starkare)
• Lokal muskeluthållighet (varar längre medan den blir starkare)

Specificitetsregler, okej?

Specificitet är en allmän princip i idrottsutbildning. Det betyder att om du kan träna på ett sätt som efterliknar din aktivitet när du tävlar i sporten, bör du ägna mest tid på träningen på det sättet. Löpare springar, simmar simma, spjäll kastare, lagsporter övningar rör sig.

Trots detta kan aspekter av träning inte alltid hämtas från händelsespecifika träningsmönster. Fysisk konditionering kräver vanligtvis aktiviteter som kompletterar specifik träning. Aerobic och styrketräning är exempel på detta. Även simmare kör och lyfter vikter för att förbättra deras aeroba och styrka och kraftkänsla.

Bestäm primärmuskelgrupperna

Låt oss säga att din sport är fotboll – amerikansk, rugby eller fotboll – de har alla en sak gemensamt: spring, sprint, vridning, sidestpping, vändning och inställning för en tackling. Det är viktigt att kedjorna av muskler som används i dessa aktiviteter, som kallas ”främre och bakre kedjan”, utvecklas för styrka, stabilitet och kraft. Jag pratar om nedre delen av ryggen, ryggbenet, ryggbenet, höftböjarna, hamstringarna, quadriceps, ryggmusklerna och lårens framsida samt buken. Det här är kraftverket där det mesta av din löpbaserade friidrott och prestation kommer att bero på.

Visst, om du är en linebacker eller rugby framåt behöver du också starka axlar och nacksmuskler, men varje person som spelar löpande lagsporter behöver den starka mittkroppen av muskler som är deras ”go-to” -muskler i första hand . De som deltar i basket, hockey, baseball, skidåkning och mer kan också dra nytta av stabilitet och styrka i dessa muskler.

De bästa övningarna för att utveckla dessa muskler är kärnlyftorna, knep och dödlift, och variationer och förlängningar. Ett allroundprogram kan också hjälpa, men dessa stora tvålyftar kommer att fungera underverk för ben, höft, rumpa, rygg och magestyrka.

Dessutom kan ett simningsprogram exempelvis behöva fokusera ytterligare uppmärksamhet på axlar, armar och ryggmuskler.

Tänk på kraven på styrka, volym och kraft

Din sport kan vara väsentligen en styrka och makt sport som sprint eller skott sätta, eller kraven kan vara mer en blandning av styrka och uthållighet, vilket är fallet med många löpande lagsporter. Hur som helst, utveckla grundläggande styrka, med eller utan muskelhypertrofi, är ett grundläggande mål för allmän förberedelsesträning. Styrprogrammen består i allmänhet av tunga laster och ett litet antal repetitioner.

Vissa idrott kräver bulk (muskelhypertrofi) och styrka – de stora männen i fotboll (NFL, rugby) till exempel – och andra måste se till att de blandar tillräcklig styrka med rörlighet, fart och till och med uthållighet – en mittfältare i fotboll vara ett exempel.

För att utveckla kraft, fart av träningslyften eller träningen är viktig. Kraft är till exempel ett viktigt övervägande för att ta itu med fotbollsspelare, men även för smetens sving i baseball eller vadslagarens slag i cricket eller en golfspelares swing. Tiger Woods har visat vad ett bra träningsprogram kan göra för att förbättra kraften i en sport som kräver att boll träffas.

Beakta krav på förebyggande av skador

Skada förebyggande är en aspekt av vikt träning ignoreras ofta. Även om det inte bidrar till primärt ökat prestanda för sport, kan förebyggande av skador visserligen hjälpa till med sporten genom att se till att en idrottsman är passande vid viktiga tider i händelsekalenderen.

Förstärkning av högt mottagliga muskelgrupper såsom nedre delen av ryggen och hamstringarna, axelrotormanchettkomplexet och quadriceps-musklerna som styr knäledsfunktionen kan ge prestanda i avsaknad av primärstyrka, kraft- eller uthållighetsvinster. Tänk på detta när du tränar träning för en sport, för vilken du inte först bör överväga vikter för att vara en fördel. Uthållighetskörning, cykling eller simning kan vara exempel.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis bör viktutbildningar utarbetas speciellt för individer som tar hänsyn till sporten, rollen – till exempel i idrottsgrenar – eller det specifika evenemanget inom en idrottsdisciplin som spår eller simning eller gymnastik. Ovanstående information bör ge en bra start.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Liggande plana hantelflugor (Pectoralis Major)
• Incline hantel flys (Pectoralis Minor)
• Sittande hantelsida laterals (Medial Deltoids)
• Sitter böjd över hantel laterals (Posterior Deltoids)
• Sittande främre hantelhöjningar (Anterior Deltoids)
• Stående hantelkrullar (Biceps Brachii – långt huvud)
• Triceps dopp mellan bänkar (Triceps Brachii – yttre huvud)
• Bent över hantelrader (Latissimus Dorsi)
• Smith maskin squat (Rectus Femoris – Quadriceps)
• Stående benkrokar (Biceps Femoris – Hamstring)
• Sittande benkullar (Semitendinosus – Hamstring)
• Stående ena benhöjningar (Gastrocnemius – kalvmuskler)

• Minska hantelbänkpressen (Pectoralis Major)
• Lutning hantelbänkpress (Pectoralis Minor)
• Stående hantelsida laterals (Medial Deltoids)
• Stående böjd över dumbbell laterals (Posterior Deltoids)
• Stående främre hantelupphöjningar (Anterior Deltoids)
• Höjda sittande hantelkrullar (Biceps Brachii – långt huvud)
• Triceps pressa ned – vinklad stång (Triceps Brachii – yttre huvud)
• En arm hantel rader (Latissimus Dorsi)
• Sittabenstillägg (Rectus Femoris – Quadriceps)
• Stående benkrokar (Biceps Femoris – Hamstring)
• Sittande benkullar (Semitendinosus – Hamstring)
• Stående ena benhöjningar (Gastrocnemius – kalvmuskler)

”Tyngdträningsprogram är säkrare när eleverna spårar sina egna framsteg snarare än att jämföra sig med andra”, säger Dr. Brehm-Curtis.

Den utrustning som används ska vara lämplig för tonåren. ”Mindre ungdomar kanske inte passar in i viktmaskiner byggda för vuxna, och skada kan uppstå eftersom deras kroppar kanske inte ordentligt stöds”, säger Dr. Brehm-Curtis. ”Program för tonåringar är ofta beroende av fria vikter, som hantlar och barbells, gummislangar, och calisthenics, såsom bukkrullar.”

Viktutbildningsprogram för tonårsflickor bör innehålla två till tre sessioner per vecka och bör undvika att träna samma muskelgrupper på varandra följande dagar. Samtidigt som man betonar de muskelgrupper som används mest i sin sport, ska varje tjej träna alla större muskelgrupper för att upprätthålla en hälsosam kropp och minska hennes risk för skada. Tonårsflickor ska alltid värma upp med lätta hjärtat innan man börjar en session. Vila dagar är viktiga för att låta musklerna reparera och bygga om och förhindra överträning.

Innan du börjar träna ett träningspass måste en tonårsflicka och hennes tränare eller tränare överväga hennes ålder och stadium av fysisk utveckling. Eftersom deras kroppar fortfarande utvecklas fysiskt bör tonåringar inte delta i powerlifting, konkurrenskraftig viktliftning, bodybuilding eller något program på vuxenivå, vilket kan leda till ben-, muskel- och ledskador. I stället för mycket ansträngande eller repetitiva uppsättningar ska tonåringar träna i 30 sekunders intervall följt av vilopauser.

1. Låta som om du kommer hit igen. Ett stort misstag vi gör när vi slår på väskan fokuserar helt på brott. Vi tar sedan det i en kamp, ​​kasta slag, men misslyckas med att röra sig ur vägen efter att kastet kastas.

• Nybörjare: 5 sekunder snabba och hårda raka rättigheter och höjningar; 5 sekunder vila. Upprepa i 3 minuter, sedan 60 sekunder vila. Fortsätt för 3 rundor.
• Avancerad: 10 sekunder av olika slag som kastas i full hastighet / ström; 5 sekunder vila. Upprepa i 3 minuter följt av en 60-sekunders vila. Upprepa för 3 rundor eller mer (försök och variera dina kombinationer så mycket som möjligt. Gör inte bara raka rättigheter och höjningar).

Lågsäsongen kan bara ta några veckor, men det är en bra tid att lägga in en seriös simningsträningsträning. Styrketräning under lågsäsong möjliggör för simmare att behålla muskelhälsa och prestanda. Lågsäsongen är en bra tid för styrketräning, eftersom stelheten inte påverkar prestanda.

Det låter som en fras på en kontorsmuren men det gäller verkligen. Bara för att du är i ett viktrum betyder det inte att du måste gå stor för mer kraft. Du kommer bara att sluta skada dig själv. Svimmare måste arbeta med tränare som kan styra dem på form, lämpliga vikter och metoder för att förebygga skador.

---