Sträcker sig för knäet

Sträckor för dina knä senor och muskler kan hjälpa dig att förebygga skada och hålla dina ben rörliga fritt.

Vilka är de bästa sätten att sträcka senor och muskler som omger och stöder dina knän? Din fysioterapeut kan visa dig hur.

Knäleden är en av de största lederna i kroppen. Det består av två ben, lårben och tibia, som är kopplade av fyra starka ligament. Ditt knä har också ett litet ben i framsidan av fogen som heter patella eller knäskålen. Detta ben hjälper till att ge en mekanisk fördel för dina quadriceps muskler så att de fungerar mer effektivt.

01:24

Se nu: 4 sträcker för att stärka dina knän

Knäet är den vanligaste skadade fogen i alla åldersgrupper. Det är särskilt mottagligt för skador under idrottsaktiviteter och motion. Men sträckning och förstärkning av knäleds muskler och senor kan bidra till att minska risken för skador.

Om du har knäsmärta kan du dra nytta av fysisk terapi för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. Din PT kommer att bedöma din situation och ge strategier som hjälper dig att återhämta sig fullt ut. Stretching övningar kan vara en komponent i din PT knä rehab.

Här är några effektiva och lätta sträckor för knäleden. Kom ihåg att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar dessa eller några andra sträckor för ditt knä.

Ilitotibialbandsträckning

1. Stå upp.
2. Korsa det skadade benet bakom det motsatta benet.
3. Luta sig till den skadade sidan tills en stretch känns över utsidan av lårregionen.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Upprepa fem gånger.

Ett annat bra sätt att effektivt sträcka ditt iliotibialband på utsidan av ditt knä är att göra det medan du ligger på din sida. Detta görs genom att ligga på ena sidan och greppa din fotled på överbenet genom att böja knäet bakåt. Du borde känna en sträcka på framsidan av låren. Sedan vil du försiktigt vila din nedre fotled över ditt knä och dra ner den mot golvet. Detta bör försiktigt sträcka IT-bandet när det korsar knäleden. Håll sträckan i 30 sekunder och slappna av.

Quadricep Stretch

1. När du står, håll dig på en bänk eller stol tillbaka för att hjälpa till i balans.
2. Böj ditt knä tillbaka genom att ta tag i fotleden med en hand.
3. Hjälpa till att böja tillbaka knäet så långt som möjligt.
4. Behåll denna position i 30 sekunder.
5. Återgå till stående position.
6. Upprepa träningen 5 gånger med varje ben.

Hamstring Stretch

1. Sitt på golvet med båda benen raka ut.
2. Förläng dina armar och nå framåt, böja i midjan så långt som möjligt samtidigt som du håller dina knän raka.
3. Håll den här positionen i 20 sekunder. koppla av.
4. Upprepa denna övning 5 flera gånger.

En annan stor stretch för hamstrings är den stående hamstringsträckan. För att göra det, stå upp och placera en häl på ett litet steg eller kant. Nå dina armar framåt och uppåt, och böj långsamt din bagage fram i dina höfter. Fortsätt att nå upp till en stretch känns bakom låret. Håll sträckan i 30 sekunder och återgå till startposition.

Kalvsträcka

1. Sitt med fötterna ut framför dig.
2. Håll ena änden av ett ark eller en handduk i varje hand och bilda en slinga.
3. Placera slingan runt din fot.
4. Dra tårna mot dig.
5. Sluta när du känner dig bekväm i din kalvmuskler.
6. Håll i 20 sekunder och upprepa 5 gånger.
7. Byta ben och repetera.

Sträcker sig med en handduk eller rem

Din fysioterapeut kan visa dig hur du använder en rem eller en handduk för att utföra dessa sträckor också för dina knän. Motionerna kommer att vara desamma, men du kommer att använda en lång rem eller handduk för att ge sträckkraften. Handduksträckor för muskler runt knäet kan innefatta:

• Handdukshammaren sträcker sig
• Handduken quad sträcker sig
• Handduken kalven sträcker sig

Alla dessa sträckor bör hållas i 20 till 30 sekunder, och de kan upprepas 5 eller flera gånger. Var noga med att sluta sträcka om du känner stor smärta.

Ett ord från Verywell

Sträckning kan kännas bra, och det kan hålla dig i rörelse. Det tar inte mycket ansträngning att genomföra ett bra stretchprogram för dina knä senor och muskler. Kolla in med din fysioterapeut och lär dig att städa musklerna ordentligt runt dina lår och benen. Detta kan hjälpa till att hålla knäskarvarna fritt genom hela sitt rörelseområde (ROM) för att förhindra skada och hjälpa dig att behålla full funktionell rörlighet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Enkelt knä till bröstkorg: Ligga på ryggen och böja båda knäna. Fötterna ska vara platta på sängen. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och dra försiktigt knäet mot bröstet. Du borde känna en sträcka på bakbenet och benen på ryggen. Håll i ca 30 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa samma sträcka med vänster knä och upprepa sedan 2-3 gånger på båda sidor.

Dessa tre grundläggande sträckor är ett bra sätt att lossa lederna i överkroppen. Du kan göra den första sträckan i sängen, men du måste göra de två sista sträckorna medan du står.

När du går igenom dessa grundläggande övningar kan du identifiera några redan kända sträckor – till exempel sträckor som fokuserar på quadriceps, lår, kalvar eller hamstrings; Det är dock inte så konstigt som det kan inledningsvis tyckas, eftersom muskelgrupper som de ovan nämnda spelar en viktig roll för att stödja knäleden, och därmed arbetar flexibiliteten på den perfekta sätten att förbättra knänens senor och ligament. Innan du försöker någon av de sträckor som beskrivs nedan, kolla vår detaljerade sträckguide!

Att regelbundet sträcka dina knän kan vara ovärderligt, särskilt för personer som bedriver knäkorregerande aktiviteter som att springa eller jogga. Mer specifikt:

Håll dina höfter grundade och din nedre rygg pressar in i mattan, dra det vänstra knäet in mot bröstet, treda din RIGHT hand mellan benen.

Ställ dig intill en vägg, steg eller kant. Ta med RIGHT tårna upp mot väggen när du starkt böj din fot för att börja känna en sträcka i kalvarna.

Flera muskler, ligament och senor arbetar tillsammans för att hjälpa dig att böja och räta ditt knä. Större bidragande muskler inkluderar din quadriceps och hamstrings. På den inre delen av ditt knä är din huvudlänk ditt mediala säkerhetsleder, som förbinder din lårben i din tibia längs insidan av knäet. Det håller den inre delen av knäet stabilt och styr knäets sidledes rörelse.

Din quadriceps-muskel har fyra huvuden; vastus medialishuvudet ansluter till det inre av knätet. När ditt knä är helt böjt sträcker du den här delen av din quadriceps till sin maximala längd. Prova en sida som ligger quadriceps stretch för att rikta ditt inre knä. Börja med att ligga på din högra sida med dina ben förlängda direkt från din kropp. Vila huvudet på höger arm. Stacka dina höfter och axlar så att de inriktar sig vertikalt med golvet. Böj ditt vänstra knä för att ta din fot mot vänster höft. Ta tag i din fot eller fotled med din vänstra hand. Dra försiktigt foten mot din svansben. Håll i 30 till 45 sekunder och raka sedan ditt ben. Upprepa två till fem gånger och upprepa sedan på motsatt sida.

Förutom att sträcka, försöker vissa personer som upplever ischiasymptom också andra hemmetoder för att lindra deras smärta och obehag.

Den sciatic nerven är en nerv som kommer i nedre delen av ryggen på vardera sidan av ryggraden. Det går genom skinkorna och in i höfterna innan du grenar ner varje ben.

---