Är Muscle Protein Synthesis detsamma som Muscle Growth?

Muskelproteinsyntesen (MPS) stimuleras genom motståndsträning och proteinintag. Muskeltillväxt är resultatet av effektiv MPS i kroppen.

Tillverkare av sporttillskott och proteinpulver hävdar ofta att deras produkter kan öka muskelsproteinsyntesen (MPS). Även om detta tyder på att sporttillägg på något sätt underlättar förändringar i muskelmassa, är processen faktiskt mer komplicerad än det.

Muskeltillväxt uppnås i slutändan med kombinationen av motståndsträning och proteinintag. Vad MPS ger oss är sättet att mäta hur effektivt dessa insatser fungerar. MPS är i slutändan en fysiologisk process genom vilken ökningar är kopplade till förbättrad muskeltillväxt, även om de faktiska vinsterna kan variera från en person till en annan.

Hur Muscle Protein Synthesis Works

Protein är byggnadsblocket av muskler. Muskelproteinsyntes är en naturligt förekommande process där protein produceras för att reparera muskelskador orsakad av intensiv träning. Det är en motstridande kraft för att bryta ner muskelprotein (MPB) i vilket protein går förlorat till följd av träning.

Förhållandet MPS till MPB bestämmer huruvida muskelvävnaderna är byggda eller förlorade. Om MPS överstiger MPB, uppnås muskeltillväxt. Om MPB övergår MPS, sker motsatsen.

MPS kan förbättras genom att öka ditt proteinintag omedelbart efter träning. De aminosyror som härstammar från protein kommer sedan att skickas till dina muskler och ersätta alla förlorade för att träna.

Att lära sig att stimulera MPS genom träning och diet kan bidra till att accelerera muskeltillväxten, förbättra återhämtningen och atletisk prestanda och öka den totala uthålligheten.

Effekter av övning

Proteinbalans används för att beskriva sambandet mellan muskelproteinfördelning och muskelproteinsyntes. När din kropp är i proteinbalans uppstår ingen muskeltillväxt eller slöseri, och du anses vara i ett hälsosamt tillstånd av biologisk jämvikt (homeostas).

För att stimulera muskeltillväxt måste du väsentligen förväxla proteinbalansen. Medan det kan tyckas kontraintuitivt kan träning bryta ner muskelprotein men sällan över protein syntes. I själva verket desto större intensitet av ett träningspass är desto större är MPS.

Vetenskapsmän mäter intensitet genom något som kallas maximalt 1-upprepning (1-RM), vilket betyder den maximala vikt du kan lyfta för en repetition.

Enligt forskning från University of Nottingham kommer träningsintensiteter på mindre än 40 procent av 1-RM inte att påverka MPS, medan intensiteter större än 60 procent kommer att dubbla eller tredubblas MPS.

Även om träning till misslyckande, kommer lågintensiv träning att göra lite för att öka MPS och som sådan kommer inte att öka muskelmassan.

Effekter av diet

Förhållandet mellan diet och proteinbalans är mindre okomplicerat. Även med ökat proteinintag utlöses MPS för endast en begränsad tidsperiod. Detta beror på att kroppen bara kan utnyttja så mycket av de essentiella aminosyrorna (EAA) som den mottar; allt mer kommer att brytas ner och utsöndras av levern.

För att stimulera MPS är det viktigt att konsumera lämplig mängd protein efter träning. Att äta för mycket kommer inte att förbättra muskeltillväxten men kan öka ackumuleringen av potentiellt skadliga biprodukter som urea.

En studie från University of Birmingham tittade på MPS-svarsfrekvens hos män som föreskrev 10, 20 eller 40 gram vassleprotein omedelbart efter motståndsträning. Enligt forskarna:

• En dos på 10 gram vassleprotein hade ingen effekt på MPS.
• En dos på 20 gram ökade MPS med 49 procent.
• En dos på 40 gram ökade MPS med 56 procent men orsakade också en överdriven ackumulation av urea.

Förbrukning av 20 gram till 40 gram vassleprotein efter motståndsträning ökade också koncentrationerna av fenylalanin, leucin och treonin, EAA i samband med magert muskeltillväxt.

Ett ord från Verywell

Muskelproteinsyntes är inte något som uppnås genom att ta ett sporttillskott. Det är en biologisk process som kan variera beroende på individens fitnessstatus. Som sådan är det inte något du lätt kan mäta eller manipulera.

Med det sagt är det strategier du kan använda för att marknadsföra MPS. Börja med att öka intensiteten i ditt träningspass, tryck på vikter som kräver betydande kraft men inte tillräckligt för att undergräva korrekt form eller personlig säkerhet. Uppföljning genom att mata dina muskler med protein. En 20 grams dos av en smältbar proteindryck är troligen ett bra ställe att börja.

Om du överväger att konsumera protein utöver det rekommenderade kostförhållandet, tala med din läkare eller en registrerad idrottsnäringsämnare för att förstå de potentiella fördelarna och riskerna.

Protein för Bodybuilding: Hur mycket är för mycket?

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Atherton P, Smith K. Muscle proteinsyntes som svar på näring och motion. J Physiol (Lond). 2012; 590 (5): 1049-1057. DOI: 0.1113 / jphysiol.2011.225003

• Damas F, Phillips S, Vechin F, Ugrinowitsch C. En översyn av resistensutbildningsinducerade förändringar i skelettmuskelproteinsyntes och deras bidrag till hypertrofi. Sportmedicin. 2015; 45 (6): 801-807. DOI: 10.1007 / s40279-015-0320-0

• MacNaughton L, Wardle S, Witard O et al. Responsen av muskelproteinsyntes efter full-kroppsresistens övning är större efter 40 g än 20 g intaget vassleprotein. Physiol Rep. 2016; 4 (15): e12893. DOI: 10,144814 / phy2.12893

• Mitchell C, Churchward-Venne T, Parise G et al. Akut efterkörning Myofibrillarproteinsyntesen är inte korrelerad med motståndsträning-inducerad muskelhypertrofi hos unga män. PLoS ONE. 2014; 9 (2): e89431. DOI: 10.1371 / journal.pone.0089431

• Vitard O, Jackman S, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton K. Myofibrillar muskelproteinsynteshastigheter efter en måltid som svar på ökande doser vassleprotein i vila och efter motståndsträning. Am J Clin Nutr. 2013; 99 (1): 86-95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517

Förutom de förändringar som måste göras mellan en ”off season” -muskelvuxendiet och en ”precontest” skärningsdiet, kommer kosten inte och kan inte förändras mycket – det kommer att förbli ganska konstant.

Oavsett hur svårt du tränar eller vilken typ av träningsrutin du är på, är det allt förgäves om du inte ger dig rätt näringstillstånd.

När vi faller bakom i ett område i våra liv är sömn ofta det första offret vi gör. Alltför ofta, faktiskt. Enligt CDC får inte mer än en tredjedel av amerikanerna tillräckligt med sömn. Det är officiellt ett folkhälsoproblem.

Brist på sömn gör oss feta, sjuka, inflammerade och obalanserade. Med tiden förlorar du din sömn sömn, det är lika skadlig som full körning, kronisk övermålning, eller inte utövar och konsekvenserna är mycket allvarligare än dagens dåsighet. Så mycket som vi skulle vilja tro på supermakten i yoga, gröna smoothies och meditation, kommer ingen av det att kompensera för förlorat ögonblick. Långsiktig sömnberövning kan leda till ökad risk för diabetes, fetma, hjärtsjukdom och stroke. Usch!

Jag erkänner det: Jag var en gång en av ”de kvinnorna” för vilken viktminskning efter graviditeten var relativt snabb och smärtlös. Jag har aldrig varit modellmager, men efter mina första två barns födelse blev min tidigare midja återställd med liten eller ingen ansträngning. Ja, jag vet vad du vill ringa mig, och jag skyller inte på dig. Så sparka tillbaka och skratta när jag säger att punden bestämde att de ville ta upp permanent bosättning efter att min tredje son föddes. Inget antal kalorier som räknade eller tränade gjorde tricket, vilket slog mig för en svanspinne sämre än de teacuperna på Disney World.

En morgon, genom Dr. Oz Show, upptäckte jag Shaun T, fitness tränare och skapare av INSANITY träning (av infomercial berömmelse). Hans program fascinerade mig, men det som verkligen höll på min uppmärksamhet var det sätt han harat på näring. De flesta träningsprogram löser extrema resultat bara genom att gå igenom rörelserna. Men han var fast att stora resultat bara kan uppnås genom att även övervaka dina matvanor. Efter att ha tränat som en galning hade knappt gjort en dugg i mina dimples, bestämde jag mig för att ge ett skott. Sayonara, stekt och bearbetad mat. Jag var i för en näringsriktig översyn.

Kost och motion har varit komponenter i viktminskningsprogram i årtionden. Debatter finns dock över vilka är viktigare för viktminskning och hälsoutfall. De flesta experter tror att båda är viktiga för optimal hälsa och vikthantering, men studier av dieting för viktminskning ger vanligtvis olika resultat än studier av effekterna av träning för viktminskning.

För att uppnå effektiv viktminskning av ca 1 Ib. till 2 Ib. per vecka krävs ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag. Detta underskott kan uppnås genom minskad kaloriintag, ökad fysisk aktivitet eller båda. Men att minska ditt dagliga kaloriintag för att uppnå ett signifikant kaloriunderskott är i allmänhet mer praktiskt för många människor än att träna i den tid och intensitet som krävs för att bränna samma antal kalorier.

Du måste träna för att gå ner i vikt, eller hur? Det är något vi hör hela livet, men är träning den viktigaste ingrediensen i en effektiv viktminskning strategi?

Enligt Mayo Clinic tar det 3500 kalorier att göra ett kilo fett. När du brinner 3500 kalorier förlorar du ett kilo fett. För de flesta människor kommer att skära ut 500 kalorier per dag, vilket betyder att du förlorar kommer att förlora en pund per vecka utan motion. Om du bränner 500 kalorier om dagen på gymmet, finns det ingen garanti att du kommer att förlora det pundet utan att ändra din kost.

---