Hur mycket övning behöver du verkligen?

Hur mycket motion behöver du verkligen för att nå dina mål? Läs insatserna i träningsriktlinjerna och hur man översätter dem till verkliga livet.

Experter är bra om att ge oss övningsråd. Hälsoinstitutet uppdaterar regelbundet riktlinjer för fysisk aktivitet som berättar för oss hur mycket motion vi behöver för att förbättra vår hälsa, gå ner i vikt och mer.

Presidentens råd om fysisk fitness och sport har chimat in med egna riktlinjer. Även personliga tränare, som jag, erbjuder grunderna för hur man tränar och du kommer märka att de flesta av dessa riktlinjer ser likadant ut: Cardio ca 3-5 dagar i veckan och styrketräning ungefär 2 gånger i veckan.

Dessa riktlinjer är användbara, men ofta vaga, och du undrar: Hur mycket motion behöver jag verkligen gå ner i vikt?

Övning som fungerar för dig

Vad många av oss vill ha när vi söker efter träningsråd är specifika. Vi vill veta vilka aktiviteter att göra och hur länge, hur svårt att arbeta och hur man gör övningarna.

Vi vill att någon ska säga, ”Här är träningsplanen du behöver för att få exakt var du vill gå.” Medan många experter kommer att berätta för dem att de har svaret, är sanningen ingen schema som passar dina exakta behov.

Så hur räknar du ut hur mycket motion du behöver? En plats att börja är med dina mål. För att hjälpa dig har jag brutit ner riktlinjerna för de tre vanligaste målen: bättre hälsa, förebyggande av viktökning och naturligtvis viktminskning. Prova träningspass och scheman ingår som hjälper dig att göra träning till en verklighet.

Riktlinjer för din hälsa

Guidelines for Physical Activity Guidelines for Americans, publicerad av Department of Health rekommenderar:

• Gör måttligt intensiv kondition 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan eller göra kraftigt intensiv hjärtfrekvens 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan.
• Också gör 8 till 10 träningsövningar, 8 till 12 repetitioner av varje övning två gånger i veckan.

Gör det till en verklighet

Följande exempel visar hur du kan schemalägga dina träningspass för att följa riktlinjerna:

Har just börjat

Det här träningspasset är ett bra val om du är nybörjare och är inte helt redo för 5 dagar med cardio:

• måndag: 20 min kardio
• tisdag: Total kroppsstyrka
• onsdag: 20 min kardio
• torsdag: Resten
• fredag: 20 min kardio
• lördag: Total kroppsstyrka

Mixa och matcha

Denna serie tar saker lite längre med mer träning och mer intensitet:

• måndag: 30 min elliptisk, medelhastighet
• tisdag: 20 minuters intervallträning (alternativ promenad och jogging, eller detta nybörjande intervall träning)
• onsdag: Total kroppsstyrka
• torsdag: 20 min intervaller (alternativ promenad och jogging, eller Beginner Interval Workout)
• fredag: Total kroppsstyrka
• lördag: Tre 10 minuters promenader i snabb takt

Riktlinjer för att förhindra viktökning

Medan det inte finns några officiella riktlinjer för att förhindra viktökning, visar ACSMs ställning på motivet moderata intensitets träning mellan 150-250 minuter (20-35 minuter dagligen) eller cirka 1200-2000 kcal per vecka kan hjälpa dig att behålla din vikt .

För att se hur det ser ut i det verkliga livet, kolla in provschemat nedan, vilket förutspår kalorier som bränns för en person på 150 pund:

Viktförstärkningsserie

Det här träningsprogrammet innehåller en rad hjärtaktiviteter, allt i en måttlig takt tillsammans med en styrketräning och en yoga-träning, för ett komplett och balanserat program:

• måndag: Elliptisk tränare, 40 min i måttlig takt, 327 kalorier, 10 minuters sträckning, 40 kalorier
• tisdag: Grundläggande total kropp, 30 min, 100 kalorier
• onsdag: Walking, 45 min vid 4,5 mph, 322 kalorier, 10 minuters sträckning, 40 kalorier
• torsdag: Grundläggande total kropp, 30 min, 100 kalorier
• fredag: Badkar, 20 min, 137 kalorier
• lördag: Yogaklass, 60 min, 170 kalorier

Total tid: 245 minuter
Beräknad kaloriförbränning: 1236

Riktlinjer för att gå ner i vikt

Nu kommer vi till nitty-gritty, mängden motion du behöver gå ner i vikt. Du kan se att det tar lite motion bara för att förhindra viktökning, och det tar ännu mer att faktiskt gå ner i vikt.

För detta mål rekommenderar ACSM 200-300 minuter varje vecka med måttlig intensitetsträning. Tänk på att det är svårare för dig att arbeta hårdare för vissa träningspassar. För att se den i åtanke visar provrutinen nedan hur en 150-lb-träning passar i 300 minuters träning per vecka:

Viktminskningsserie

• måndag: 30 min Hög intensitetsintervallutbildning (HIIT) – Alternativ 1 minuters körning (10 mph eller så fort som möjligt) med 2 minuters gångavstånd (4,5 mph) i 30 min, kalorier 320. Grundläggande Total kropp, 30 min, 100 kalorier
• tisdag: 60 min kickboxing klass, 550 kalorier
• onsdag: 30-45 min lägre kroppsstyrka, 300 kalorier, 15-minuters sträckning, 42 kalorier
• torsdag: 60 min yogaklass, 170 kalorier
• fredag: 45 min HIIT – Alternativ 1 minut 10 mph med 2 minuter vid 4,5 mph i 45 minuter, kalorier 480
• lördag: 30 min övre kroppsövning 150 kalorier

Total tid: 315 minuter
Beräknad kaloriförbränning: 2112

Göra känslan av allt

Om du är en nybörjare som försöker gå ner i vikt, kan du bli avskräckt av hur mycket träning du behöver göra. Den goda nyheten är att du inte behöver börja på den nivån. Faktum är att ett bra sätt att närma sig det är att börja med ett fokus på att förbättra din hälsa.

Dessa träningspass är perfekta för nybörjare och låter dig bygga en stark grund för styrka innan du går vidare till de mer ansträngda rutiner som krävs för att bibehålla och förlora vikt. Börja med vad du kan hantera och använd riktlinjerna som just det: Vägledning för att skapa ett program som fungerar för du.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• källor:
• ACSM och AHA. ”Riktlinjer för fysisk aktivitet och folkhälsa”. ACSM. 
• Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position står. Lämpliga interventionsstrategier för viktminskning och förebyggande av viktökning för vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2001 dec; 33 (12): 2145-56.
• Presidentens råd om fysisk fitness och sport. Vittnesmål: riktlinjer för personliga träningsprogram. www.fitness.gov. 

Att minska tiden du spenderar är också viktig. Ju fler timmar du sitter varje dag desto högre risk för metaboliska problem. även om du uppnår det rekommenderade antalet dagliga fysiska aktiviteter. I en studie, publicerad av American Journal of Preventative Medicine, bad kvinnor som upplevde depression att slutföra 200 minuters gång per vecka (eller 150 minuter med måttlig intensitet). De som uppnådde det visade sig ha förbättrat sin mentala hälsa, social funktion, fysisk hälsa och vitalitet över tiden.

Som ett övergripande mål, försök att sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Om du vill gå ner i vikt eller uppfylla specifika fitnessmål kan du behöva träna mer.

Om viktminskning är det primära målet, säger Thebe att träna tre till fyra gånger i veckan i cirka 20 till 30 minuter varje gång är både realistisk och uppnåelig. Detta innebär givetvis daglig rörelse och en näringsplan.

”Alla är unika, så hur de svarar på träning beror på många faktorer, inklusive ålder, kön, genetik och nuvarande fysisk kondition”, säger hon. ”Om någon vill träna för att vara frisk, väljer man i allmänhet en aktivitet som utmanar sin aeroba förmåga och gör det möjligt för dem att bygga magert muskel – som inte bara stöder sin kropp utan också hjälper till att öka sin ämnesomsättning – skulle vara mitt råd för både män och kvinnor. ”

Men allt detta kan vara vid sidan om att vi hör tillbaka till de 7440 lediga minuterna i veckan. Å ena sidan verkar det vara ett underbart genombrott för att upptäcka att du kanske bara behöver ägna 15 av dessa minuter att träna, men å andra sidan är något klart fel med den här bilden. Är vi så skilda från våra kroppar att vi knappt kan hitta 15 minuter i veckan för att flytta? Eller kanske är det en fråga om vilja. Kanske sitter du framför TV: n med en skål glass på kvällen, efter en lång dag som sitter vid ett skrivbord, ”verkar” lättare och mer tillfredsställande.

Specifikt tränade Timmons ämnen kraftigt på statiska cyklar i 30 sekunders intervall följt av några minuters vila. Sedan gjorde de ett annat 30-sekundersintervall och vilade sig igen och upprepade rutinen fyra flera gånger. Hela regimen tog 15 minuter i veckan, och i sin tur fick volontärerna en 23 procent förbättring av insulinfunktionen, vilket innebär att de minskade risken för diabetes och relaterade kardiovaskulära komplikationer.1

Om du gjorde någon form av aerob aktivitet bara tre gånger per vecka skulle du bara behöva göra det i en måttlig takt i 50 minuter och du skulle vara bra att gå.

Det kommer att ge lite uthållighet till din träning. Införandet av löpande aktiviteter i din vecka ger dig fett bevis och när zombierna kommer kommer du att kunna utrota dem.

Dessa två saker i åtanke, låt oss gå framåt, okej? Låt oss även ta dina kroppsbyggare, dina olympiska idrottare eller personer som verkligen har konditionerat sina kroppar. Om de slutar träna, vänder de sig till mush. De förlorar all den tonen och all styrka och alla förmågor som de har spenderat så mycket tid på att träna och utveckla. Och så, om du inte använder den, kommer du att förlora den.

Det finns två saker som händer här. En, som blodet cirkulerar-ja, det ger näring till cellerna och till vävnaderna okej? När blodet lämnar dessa vävnader, tar det bort toxinerna. Om det inte händer kommer dina celler att dö snabbare för att de inte får rätt näringsämnen. De får inte tillräckligt med näring för att behålla sina funktioner.

---