Hur man gör träd poserar (Vrksasana) i Yoga

Trädpositionen är den första balansen som de flesta yoga-nybörjare lär sig. Du kommer att stärka och sträcka benen och kärnan samtidigt som du förbättrar din balans.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

mål: Ben, kärna, balans

Nivå: Nybörjare

Träd poserarVrksansana) är vanligtvis den första stående balanseringen som lärs till yoga-nybörjare eftersom det är det enklaste. Håll din humor för att lära dig att stå på ett ben. Det är svårare än det ser först och kommer att vara annorlunda varje dag. Bli inte frustrerad om du vrålar eller till och med faller över i början.

Om du bygger en sekvens runt Tree Pose, börja med några sittande höftöppnare som Cobbler’s Pose och Eye of Needle Pose för att förbereda dig.

fördelar

Tree Pose stärker benen och kärnan medan du öppnar dina höfter och sträcker dina inre lår och ljumskar muskler.

En av yogas största fördelar är att det hjälper dig att skapa bättre balans vilket hjälper till med alla andra fysiska aktiviteter. Det prövas ofta av professionella idrottsmän som ”yogapriset”, och när du blir ålder blir det mer av ett problem. Bra balans och en stark kärna kommer att gå långt för att hjälpa dig att hålla dig aktiv och frisk.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom och stå i Mountain Pose (Tadasana) med dina händer i Anjali mudra i ditt hjärtcenter. 

1. Ta en stund att känna båda fötterna i golvet med din vikt fördelad lika på alla fyra hörnen av varje fot.
2. Börja skifta din vikt i din högra fot, lyft din vänstra fot från golvet. Håll ditt högra ben rakt men lås inte knäet.
3. Böj ditt vänstra knä och sätt sålen på din vänstra fot högt på din inre högra lår. 
4. Tryck på foten i låret och låret tillbaka i foten med lika stort tryck. Detta hjälper dig att hålla båda höfterna kvadrerade mot framsidan så att din högra höft inte jutar ut.
5. Fokusera din blick (Drishti) på något som inte rör sig för att hjälpa dig att hålla balansen.
6. Ta 5 till 10 andetag, sätt sedan ner din vänstra fot på golvet och gör den andra sidan.

Vanliga misstag

Håll dessa saker i åtanke för att du ska få ut det mesta av Tree Pose och inte äventyra dina leder.

Höftposition

Det viktigaste att arbeta med i Tree är att se till att trycket på din lyfta fot på ditt stående ben inte orsakar att sidans höft sticker ut. Höften ska vara så kvadratiska som möjligt, precis som om du fortfarande har båda fötterna på golvet i Mountain Pose.

Fotposition

Var försiktig så att du inte placerar den vänstra foten direkt på sidan av höger knä eftersom det sätter din led i sårbar position.

Knäposition

Se till att ditt vänstra knä inte kryper fram mot mittlinjen. Håll den peka åt vänster.

Ändringar och variationer

Medan Tree Pose anses ganska enkelt, lyssna på din kropp och modifiera det som och om det behövs. Sedan, när du har behärskat det, gör några ändringar för mer av en utmaning.

Behöver du en ändring?

Om din vänstra fot inte kommer lätt till övre högra låret, ta den ner på höger ben. Rätt kalv är ett bra alternativ. Du kan även placera vänster fot på din högra fotled och behåll dina vänstra tår på golvet som en liten kickstand om det är bäst för dig.

Använd väggen för balans vid behov. Du kan luta din rumpa mot väggen eller vrida så att ditt vänstra knä kommer i kontakt med väggen när den är i sin lyftposition. 

Upp till en utmaning?

Lyft armarna upp mot taket. Du kan få palmerna att röra eller hålla händerna separerade. Att göra en V-form med armarna är ett annat alternativ.

Om du känner dig ganska bekväm i stället, försök att stänga ögonen och se om du kan hålla dig balanserad. Var ok med att falla ut och komma tillbaka.

Ta ditt vänstra ben i en Half-Lotus position genom att trycka på toppen av din vänstra fot i höger höftkropp. För att ta det ett steg längre, nå din vänstra hand bakom ryggen och binda med din vänstra storå.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har balansproblem, var försiktig med den här posen och gör den nära en vägg där du kan stödja dig själv efter behov. Denna ställning rekommenderas inte om du har knä eller höftskada.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Styrketräning Yoga Poses för nybörjare
• Bästa Yoga Poses för vardagslivet
• Stående Balans Yoga Poses

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du försöker att trycka ut luften ur magen så fort som möjligt genom att få din abs. När du tvingar andan ut, låt inhalationen hända utan ansträngning. Både inandningar och utandningar rör sig genom dina näsborrar, inte din mun. Det här är en kort, snabb andningstyp, vilket innebär att det kan ge dig energi.

För denna typ av andetag inhalerar du genom näsan, fyller din mage först. Sedan fyller du bröstet och slutligen din nacke. Då andas ut, från din nedre nacke, sedan ur ditt bröst och slutligen din mage. Denna andedräkt kommer att slappna av, vilket gör den idealisk för mer passiva flöden.

1) Ta djup inandning genom näsan. Med munen stängd, andas ut genom näsan när du stramar halsmusklerna. Utandningen ska låta som havet eller Darth Vader från Star Wars.

Först, få avgjort och bekvämt.
Börja med att uppmärksamma andan och märka känslan och rytmen av din inandning och utandning in och ut genom näsan.

Sanskritordet för likposition heter Savasana. Asana uttalas som Shuh-Vah-Sana. Betydelsen av liket utgör precis vad du förstår från ordet själv. Savasana är inspirerad yoga hållning av död kropp.

Det är en daglig yoga teknik och främjar mer mängd syreförsörjning i din kropp. Det är en andningskontrollerad övning på grund av detta Dirga pranayama är bästa yogapositionen för mental stress.

Sak om förlängning ut inhaler och utandar till räkningar av 6 … och försök sedan förlänga utandningarna till antal 12 (med inhaler fortfarande vid 6).

Så, anatomiskt, när vi ”andas in in i våra bäckar”, är bukutvidgningen orsakad av den kontraherande / nedåtgående membranen som skjuter framåt på buken och orsakar organens framåtförskjutning (i själva verket buken bukas framåt).

Jag börjar alltid mina yogakurser med en kort andning / meditationsövning som inte går bra med några studenter. De är där för att flytta och svettas över allt annat. Det är okej med mig. Ju mer en student rycker igenom centreringspraxis, desto mer behöver de det. När vi blir centrerade och grundade i början av klassen finner vi vårt andetag växer stadigt och jämnt. Vi tar våra händer i våra hjärtan och minns den känslan. Vi skapar avsikt att behålla andan i hela klassen. Jag påminner eleverna om att detta andetag är grunden för din övning. Oavsett var du är eller vad du gör med din kropp, om du andas med medvetenhet och avsikt gör du yoga.

När du precis börjat, leta upp lärare som införlivar andning i sina klasser. Om du inte hittar något kan du prova podcaster och webbplatser. När du har lärt dig grunderna för yogisk andning, kan du vända dig till bibeln, Light on Pranayama. Den här får inte så mycket uppmärksamhet som Light on Yoga, men det borde. B.K.S. Iyengar sammanställde över 250 sidor andningstekniker och metoder. Det enda som visar att pranayama är inget att sniffa på. Du kommer inte att behärska det om några veckor eller månader av träning, så nu är dags att komma igång!

---