Prova Circuit Training för en effektiv övning

Kretskort är ett bra sätt att bygga styrka, uthållighet och flexibilitet. Lär dig om fördelarna med aerob träning och gör en rutin.

Kretskurser är en effektiv och utmanande form av konditionering som utvecklar styrka, aerob och anaerob uthållighet, flexibilitet och samordning i ett träningspass. Det är en av de få formerna för träning som har visat sig effektivt utveckla både styrka och kardiovaskulär träning i samma träningspass.

Termen ”kretsutbildning” beskriver hur träning är strukturerad snarare än vilken typ av träning som utförs. Det består vanligtvis av en serie övningar eller träningsstationer som avslutas i följd med minimala viloperioder däremellan. Circuit rutiner tillåter idrottsman eller tränare att skapa ett oändligt antal träningspass och lägga till variation i rutinprogram.

Medan kretsrutinerna liknar intervallträningsrutiner finns det några stora skillnader. Till exempel innehåller kretsar ett brett utbud av övningar med kortare varaktighet i en session. Intervallträning tenderar att fokusera på en enda övning (vanligtvis en uthållighetsträning, som att springa, cykla, simma, roa, etc.) under en session. Intensiteten av träningen varierar under träningspasset.

En väldesignad krets ger en balanserad träning som riktar sig mot alla muskelgrupper och bygger kardiovaskulär uthållighet. Kretskontroller kan också utformas för att rätta till muskelbalansen som ofta inträffar hos idrottsutövare som utför samma övningar dag efter dag. Det kan också ge en hög intensitet, kompetens-träning eller en hög kalori-brännande träning på kort tid. Kretskort ger också det perfekta korsträningskomplementet för alla idrottare.

Kringsträning är idealisk för både avancerade idrottare och nybörjare eftersom det kan anpassas till varje enskild idrottares förmåga. Kretsrutinerna är snabba, effektiva och roliga.

Hur man utformar en rutin för kretsutbildning

Circuitrutiner består vanligen av cirka 10 övningar som utförs under 60 sekunder vardera med 15 sekunder vila däremellan. Idrottare utför en, två eller tre uppsättningar av kretsen baserat på deras träningsnivåer och mål.

Att slutföra olika motståndsövningar och högintensiva kardiovaskulära övningar i snabb följd kan förbättra både styrka och uthållighet. För de korta i tid är det att fylla i tre till fyra 20 minuters sessioner per vecka ett effektivt sätt att utveckla och upprätthålla allround fitness. Använd dessa riktlinjer för att skapa din egen kretsövning:

• Skapa din krets med åtta till 12 övningar eller stationer som riktar sig mot hela kroppen.
• Utför varje övning i 30 till 90 sekunder, vilket ger dig 15 till 30 sekunder vila mellan varje station.
• Att fokusera på muskelsstyrka ökar motståndet i övningarna och vilotiden mellan stationerna. Detta kommer att göra det möjligt för dina muskler att helt återställa mellan varje övning.
• För att fokusera mer på kardiovaskulär uthållighet, minska intensiteten på träningen vid varje station, öka längden på den tid som spenderas vid varje station och förkorta mängden vila mellan stationer för att hålla din hjärtfrekvens kontinuerligt förhöjd.

Hälsa och säkerhetstips

• Kringträning är tillräckligt säker för att göra två till fyra gånger per vecka. Eftersom det innehåller sådana intensiva styrketräning övningar, tillåter minst 48 timmar mellan sessioner som fungerar för samma muskelgrupper.
• Använd vikter, motståndsband och annan utrustning som gör att du kan utföra övningar under hela tiden samtidigt som du ger en utmaning.
• När din träningsförmåga förbättras ökar träningens svårighet genom att antingen öka träningstiden, öka vikterna eller motståndet som används, lägga till svårare övningar eller minska tiden du stannar mellan stationerna.
• Att fokusera på muskelsstyrka ökar motståndet i övningarna vid varje station och vilotiden mellan stationer för att möjliggöra full muskulär återhämtning mellan varje övning.
• För att fokusera mer på kardiovaskulär uthållighet, minska intensiteten på övningen vid varje station, öka längden på tid på varje station och förkorta resten mellan stationer för att hålla din hjärtfrekvens kontinuerligt förhöjd.

Varför Circuit Training fungerar inte alltid

Medan kretsutbildning är fördelaktig för de flesta idrottare, är det inte lösningen på alla dina träningsbehov. Kringsträning kan förbättra kardiovaskulär fitness och styrka, speciellt i träningsbeginners. Det är inte ett substitut för aerob uthållighetsträning eller förbättrad aerob kapacitet.

Uthållighetsutbildningar är ännu mer effektiva för att utveckla aerob träning än kretsutbildningar. Klart elituthållande idrottare, som cyklister eller löpare, behöver fortfarande träna specifikt för sin sport för att uppnå maximal uthållighet och aerob kapacitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effekter av intra-session samtidigt uthållighet och styrketräning sekvens på aerob prestanda och kapacitet. British Journal of Sports Medicine. 2005 aug; 39 (8): 555-60.
• Fleck SJ och Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
• Gettman LR, Pollock ML. Kringviktsträning: En kritisk granskning av dess fysiologiska fördelar. Läkaren och idrottsmedicinen. 1981 9: 44-60.
• Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effekter av motstånd, uthållighet och samtidig träning på träningsresultat hos män. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2004 dec; 36 (12): 2119-27.

Kringutbildning är en form av metabolisk motståndsträning (MRT), som kombinerar intensiva motståndsövningar med mycket liten återhämtningstid mellan uppsättningar. Vad detta betyder är att du både smittar din ämnesomsättning för att bränna fett samtidigt som du bygger styrka och mager muskelmassa.

Kretskörning utför i grund och botten någon serie rörelser med minimal eller ingen vila mellan rörelserna. Du kan antingen rotera bland stationer eller cykla genom en rad dragningar med hjälp av någon form av motståndshantlar, kettlebell, sandpåse eller ens motståndsband – för att rikta din övre och undre kropp och kärna och bygga muskelspänning. Din krets kommer också att innehålla en sprint eller plyometrisk (kraft) flytt för att höja din hjärtfrekvens för att förbättra din kardiovaskulär träning.

Som du kan dra slutsatsen, pressa benen på målben eller hela underkroppsområdet. För att göra denna övning måste du använda maskinen i gymmet och sedan:

• Stå rakt upp med fötterna höftbredd från varandra
• Ta en barbell med ett handtag och låt det hänga med dina armar helt utsträckta och palmerna vänd framåt
• Börja höja skenan till nacken
• När du når toppen, sänka skivstången till startpositionen

Bicep curls Det är enkla övre kroppsövningar som riktar sig mot dina övre armar. Lägg till en uppsättning av 10 till 12 bicepkrullar till din överkroppsrutin för starkare, mer tonade eller muskulösa armar.

Redo att börja? Stora träningsrutiner använder en mängd olika övningar för att rikta alla delar av kroppen på en gång. Kombinera övningarna nedan för att bygga din egen kretsövning som du kan utföra på gymmet eller hemma.

Balansutbildning – Det här är viktigt i alla rörelser, och hjälper dig att stabilisera en gemensam rörelse under rörelsen. Det kan göras genom att utföra övningar med ett ben eller genom att använda delar av utrustning som Dyna Discs, Airex pads och stabilitetskulor.

Flexibilitetsutbildning – detta kommer att hjälpa dig att uppnå dina mål utan att bli skadad och används i uppvärmningen och svalna delar av ett träningspass. Flexibilitetsträning innefattar att använda skumrullen, gör statiska sträckor och dynamiska sträckor.

Resten 15 till 60 sekunder mellan övningar, beroende på hur du känner. Om du bara börjar, är det bra att ta längre pauser, säger Westcott: ”Du behöver inte träna till utmattning för att se fördelar.”

Använda sig av lite lättare vikter än vad du normalt skulle vilja – till exempel 7-pounds hantlar istället för 10 för bröstpressar – så att du kan slutföra hela kretsen.

---