Vikt träning övningar för ryggsmärta
Lär dig om den nya forskningen som visar att tyngdlyftningar är bättre än ett kardioutrustning för att lindra ryggont.
Om du lider av ryggsmärta finns det goda nyheter från en ny studie som såg på motion och dess fördelaktiga effekter när det gäller smärta.
Studien var liten men resultaten är lovande. Det fanns 27 ryggsmärta i studien, som tittade på effekterna av aerob träning och motståndsträning.
Forskare rapporterade att de som deltog i motståndsträningsgruppen som lyfte upp vikter hade en förbättring på 60% av smärta och funktion. De som tilldelades aerob träningsgrupp som deltog i regelbundna aktiviteter som promenader eller jogging, förbättrades bara med 12%.
Motståndsträningsgruppen använde ett fullviktsträningsprogram, tre dagar i veckan i 15 veckor. Deltagarna ökade vikten över tre veckor, minskade vikten vart fjärde vecka (för återhämtning) och upprepades i 15 veckor.
Eftersom det här är en liten studie, prata med din läkare innan du själv försöker.
Programmet i studien omfattade följande övningar av tre grupper om nio personer vardera.
Källa
Kell, R; Asmundson, G. En jämförelse av två former av periodiserad träningsrehabiliteringsprogram i hanteringen av kronisk ospecifik lågblödssmärta. Journal of Strength Konditioneringsforskning. 23 (2): 513-523, mars 2009.
1. Benpress
Christopher Kimmel / Aurora Open / Getty Images
Benpressutbildningen innebär att man trycker en vikt bort från dem med benen. De muskler som rekryteras i övningen inkluderar de i underkroppen.
2. Benförlängning
Benförlängningsövningen använder motstånd som vikter på en viss maskin. Användaren sträcker sina ben upp mot en vadderad och vägd bar. Quadriceps är de primära musklerna som arbetat i denna övning.
3. Benkrullning
Benkrullet utövar hamstringsmusklerna och innebär att användaren curling sina ben mot en vägd bar bakom dem, vanligtvis när de ligger på en bänk som ingår i maskinen.
4. Bänkpress
Bänkpressen är precis som det låter. Användaren ligger på en platt bänk med fötterna platta på golvet och skjuter upp på en barbellvikt. Denna övning fungerar överkroppen, inklusive bröst-, axel- och armmuskler.
5. Höj pressen
På samma sätt som bänkpressen använder lutningspressen en bänk med upphöjd rygg, vilket ger en justerbar vinkel som lyfter upp användarens överkropp så att ryggen vilar mot en lutande benk. Denna övning fungerar också i överkroppen, men med större tonvikt på de övre bröstmusklerna.
6. Lat Draga ner
Lat pull down är en grundläggande back-övning som fokuserar på övre delen av ryggen.
7. Skulderpress
Axelpressen använder två hantlar hålls på axelnivå och lyfts sedan över huvudet.
8. Biceps Curl
Biceps curl är en populär övning som bygger biceps, musklerna på överarmens framsida.
9. Triceps Pushdown
Triceps pushdown använder motstånd för att arbeta musklerna på överarmens baksida.
10. Magekram
Alla favorit, ab crunchen är en grundläggande kärnövning som används för att stärka torso-musklerna.
11. Ab Crunch på en träningsboll
Lägg till en träningsboll (ibland kallad en schweizisk boll eller stabilitetskula) till den välbekanta krossen, och du får en mer utmanande övning som stöder ryggen när du utför crunches. För att balansera på bollen används stabilisatormuskler som hjälper till att förbättra balansen.
12. Prone Superman
Denna övning utförs ligga med ansiktet nedåt på golvet. Det innebär att du kontraherar dina muskler för att dra dina ben, huvud och bröst upp från golvet. Detta förstärker rygg- och kärnmusklerna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du har kronisk övre ryggsmärta bör du noggrant få den kontrollerad av en kvalificerad sjukvårdspersonal för att avslöja den bakomliggande orsaken. Men, och när du har gått framåt från din läkare, finns det flera övningar du kan göra för att minska överkroppen själv.
I denna artikel vill jag utforska några av orsakerna till övre ryggsmärta och ge dig några enkla sätt att minska ditt obehag och återställa normal övre ryggfunktion.
Om du är ny för viktliftning måste du lära dig hur man väljer en vikt, speciellt om du väger lyft med ryggsmärta. Börja med en vikt som gör att du kan göra 12 till 15 repetitioner men gör dig trött med 12 och har någon upptäcker dig. ”Det är inte en stor mängd vikt”, sa Gamboa. När du bygger muskler kan du öka vikten med samma regel. ”Du får inte extra kudos om du väljer en vikt som är 10 pund för tung, och du förlorar din form och skadar din rygg,” sa hon.
Akta dig för dålig tyngdlyftande form och tekniker, säger Derek Ochiai, MD, en ortopedisk kirurg och idrottsmedicinsexpert vid Nirschl Orthopedic Center i Arlington, Va. Viktliftning utan ordentlig träning kan förvärra kronisk ryggsmärta. En personlig eller atletisk tränare kan hjälpa till att designa ett styrprogram som passar dig.
Låt oss granska några anatomier. Kärnan består av flera lager av muskler. Du har dina djupare kärnmuskler, som transversella abdominis och multifidus, och du har dina mer ytliga muskler, som rektus abdominis och inre / yttre obliques. en grupp, alla dessa muskler utgör bukväggen. Så vad ger?
Ligga på ryggen. Börja med övningen genom att samla dina glutes och trycka igenom dina klackar för att broa upp. Håll en platt rygg medan du gör det här. Ta långsamt ner dina höfter och repetera. Du bör känna denna övning i dina glutemuskler.
Frågan är när jag kan återuppta Kettlebell träning? Jag har gjort lite träning men jag vill återkomma till kettlebell träning. Finns det någon träningsrutin med Kettlebells som jag borde undvika?
Om du har känslig rygg, ryggsmärta, en ryggskada eller en ländryggsfusion, vill du behålla ryggraden i neutral och eliminera den flexionen eftersom det ökar risken för irritation, skada eller till och med sämre skada.
Lägg ner på marken med fötterna och händerna kvar fritt. Håll din högra hand med din vänstra hand. Smärtlindringspunkten är fogen mellan tummen och pekfingeren, håll den här fogen med din vänstra tumme. Tryck försiktigt på vänster hand. Du kommer att känna en nypa eller ont, vilket innebär att du gör det rätt. Applicera tryck på denna fog i 10 sekunder och släpp det i ytterligare 5 sekunder. Upprepa det 2 till 3 gånger. Gör detsamma med din vänstra hand.
Stå mot väggen med fötterna brett ifrån varandra, mer än axelbredd. Böj dina knän, som om du sitter i en imaginär stol. Luta dig fram och placera tennisbollsstrumpen bakom axlarna, exakt i mitten. Räta nu försiktigt knäna genom att rulla sokan på ryggen. Strumpan rullar på ryggmärgen och lindrar värken.
