Ska du göra hel eller halv squats?

Är fulla knep mer fördelaktiga eller mer farliga än halva knep? Här är en informerad syn på debatten.

Huruvida det är mer fördelaktigt eller mer riskabelt att hoppa på ”röv mot gräs” (ATG eller full squat) än att hoppa med övre eller nedre lår parallellt med marken (parallell eller halva squat) är en ständig fråga i tyngdträning och viktliftningscirklar. Här är min åsikt på den.

Hel och halv (och kvart) squats

I fulla knep går du ner så att din rumpa ligger närmast marken. Detta kräver nästan maximal flexion än en förlängning av knäleden under belastning när du sänker och trycker ”ut ur hålet” för att stå upprätt.

Med parallella och halva squats går du bara tillräckligt låg så att dina lår är parallella med marken eller ännu högre med knäskarv på ca 90 grader eller lite mer. Ännu mindre flexion kallas ibland en kvart squat.

Det första som ska noteras är att om du gör olympiska lyft-snatches, och rent och jerks-den fulla squat är en del av det formella lyftprotokollet och tekniken som du behöver lära dig. Utöver det finns det en allmän tro på att fulla knep är överlägsen parallell eller halva knep eftersom hela rörelsen sträcker sig till balanserad och överlägsen muskel- och styrkautveckling.

Implikationen är att parallella knep inte involverar hamstrings och gluteus (butt) muskler som fulla knepningar; Därför får du en obalans i muskelstyrkan mellan quadriceps musklerna på framsidan av låret och den bakre kedjan, som inkluderar hamstringarna och glutenna. Denna tro verkar vara utbredd eftersom det upprepas regelbundet.

Argument för Full Vs. Half Squats

Jag kunde inte hitta någon motivering för denna ståndpunkt. I studier av muskelaktivering jämförelser mellan halva och fulla squats, är den huvudsakliga hamstring muskeln, biceps femoris, involverad nästan lika i hel eller halv squats. Huvudstötmuskeln, gluteus maximus, är involverad något mer i den fulla squat men fulla squats kommer sannolikt att använda mindre tunga vikter, så att all allmän fördel i muskel- eller styrkautveckling kan vara minimal för fulla knep.

Och något i motsats till den utbredda uppfattningen, åtminstone den rekt femoris-muskeln i lårets främre del i en studie hamrade två gånger så hårt i den fulla squat som halva knebben. Utveckling av muskelvikning med parallella knäböjningar är osannolikt att vara ett problem. I det här sammanhanget kan man nästan argumentera för att fulla knep är mer benägna att orsaka muskelobalans genom att betona rectus femoris jämfört med den bakre kedjan.

Slutligen hävdar vissa idrottsmedicinska myndigheter att fulla knep kan skada knäna. Erfaren olympiska lifters tenderar att bestrida denna påstående – de har erfarenheten att veta – och det finns lite medicinska bevis för att stödja idén om att fulla squats är naturligt farliga.

Ändå finns det ytterligare kompressionskrafter som är involverade i fulla squats, så för nybörjare som börjar, eller för personer som har mindre än idealisk biomekanisk knäledstruktur eller redan existerande skada, är försiktighet beredd. Men det går för någon övning, inklusive parallella knep. Om det gör ont gör det inte. Korrekt form och teknik är avgörande för förebyggande av skador.

Sammanfattningsvis finns det få tvingande skäl att utesluta antingen hel eller halv squats från ditt program. Naturligtvis, om du tränar för olympisk lyftning måste du göra fulla knep. Jag blandar upp det genom att göra båda.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• J Strength Cond Res. 2002 aug; 16 (3): 428-32. Effekten av back squat djup på EMG-aktiviteten av 4 ytliga höft- och lårmuskler. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
• 12: e årliga kongressen för ECSS, 11-14 juli 2007, Jyväskylä, Finland. En elektromyografisk analys av fyra metoder i squat träning. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)

Ett misstag som många lyftare gör är att lägga på för mycket vikt i baren och utföra kvartsklättrare, i grund och botten stoppar nedåtgående rörelse långt innan rumpan närmar sig marken. Det finns några människor som kan dra nytta av att utföra kvart eller halva knep, men jag skulle vilja säga att de flesta styrkorna inte kommer i denna grupp.

Tyvärr brukar de flesta idrottsmän inte utföra häftet med bra form. Det är sant oavsett om vi talar om den parallella bakhöjden, den främre hocken, hällen till lådan eller någon annan variation av häftet. Ingen av dessa övningar är säkra om de utförs med dålig teknik.

Jag hatar halva squats … så jävla mycket. Varje gång du inte tippar till djupet, häller jag en öl ner i avloppet. Och jag hatar att slösa öl. Jag förstår bara inte varför folk tycker att det är okej att göra partiella reps av något, mycket mindre i huk. Muskelutveckling eller styrka uppnås genom att arbeta muskler genom ett heltäckande rörelseområde. Squatting, benching eller curling genom halva ROM-skivan tränar muskulaturen genom den givna ROM-en och utsätter den normalt för skadliga krafter. Till exempel kommer en halv squat inte att använda adduktorerna, hamstrings, gluteals eller externa rotatorer och som ett resultat placera överdriven stress på den främre sidan av knäet. Det är därför som okunniga människor hävdar att knäböjningar är dåliga för knäna. Och vem skulle någon vilja ha en halv muskel?

Ego lyftning är ett sådant skämt. Bortsett från ”låt” s se hur många plattor jag kan lägga på stapeln ”, är det inte möjligt att kvantifiera. Det finns inget sätt att bestämma om en rep är jämförbar med en annan. Det driver mig galen och jag kan ”t evedslkf; j; lasdkjfaskdlgkad; svn w089yt204389fvay xgch” jbk ”fuck

Squatting med ett dumt grepp kommer hålla tryck på dina handleder. Sätt tummen ovanpå baren istället för runt den. Detta håller dina handleder raka och inline med dina underarmar. Det tvingar dig att stödja baren med din övre rygg och förhindrar överskridande handledsböjning. Men det känns oftast mindre säkert först. Se till att armbågarna ligger bakom din torso på toppen. Detta skapar extra övre ryggstöd för stapeln.

• Atlas Power Rack. Billig men ingen fri frakt. 4,8 stjärnor recensioner på Amazon.
• Rep Fitness. Stor Power Rack från priset – handlar 700lb och levereras med två pulloppstänger, platt bänk och Dips-tillbehör. 4,9 stjärnor (de har också en Squat Rack som tar mindre utrymme – länk).
• PowerLine PPR200X. Handtag 600lb, utvändiga stolpar, säkerhetsnålar, pullup bar. Men för kort till Overhead Press. 4,6 stjärnor. Gratis frakt.
• Kropp-fast Pro. Hanterar 1000 lb, pullup bar, men kostar mer än PowerLine PPR200X. Liknande ställning till min.
• Titan Power Rack. Handtag 700lb, 28 hål, upphängningsbar, mindre än 300 dollar.
• Rogue R3. Hög kvalitet med pullup bar. Men dyrt och du måste skruva ner den.
• Rogue R4. Deluxe version av R3. Dyraste men ingen anledning att djärva ner det.
• Kort strömställare. Passar under låg 6? tak.

Multipla din maximala vikt med 0,8 för att bestämma en utgångspunkt för din 5×5 vikt. Till exempel, om det mest du kunde squat för två reps var 300 pund, då skulle din 5×5 vikt vara 240 pund (300 x 0,8 = 240). Denna vikt är inte inställd i sten och är helt enkelt en riktlinje som du kommer att justera efter att du använt 5×5-protokollet för några sessioner.

Gör fem reps vid din startvikt och vila i två minuter innan du börjar nästa set. Håll vikten densamma för varje uppsättning.

Med det sagt bör man dock inte gå in i gymmet och börja hoppa så lågt som möjligt. Om du inte har gjort fulla knep och vill börja, måste du vidta några försiktighetsåtgärder för att göra saker rätt och förhindra skada:

11. Li G, Zayontz S, Most E, DeFrate LE, Suggs JF och Rubash HE. In situ krafter av de främre och bakre korsbanden i hög knä
flexion: en in vitro-undersökning. Journal of Orthopedic Research. 22 (2): 293 – 297. 2004.

---