Vetenskapliga regler som leder till fitness

Dessa 6 vetenskapliga träningsprinciper är de dolda faktorerna bakom effektiva rutiner för fitness och sportprestanda.

I studien av träningsvetenskap finns det flera universellt accepterade vetenskapliga träningsprinciper som måste följas för att få ut det mesta av träningsprogram och förbättra både fysisk kondition och sportprestanda.

Dessa regler gäller för alla idrottare från nybörjare till elitkonkurrenter. Självklart behöver du inte följa var och en av dem hela tiden, men om du vill få bättre form, förbättra din sportprestanda, bli bättre på en viss träningsdisciplin, eller undvik att stalla och ryggskidor, dessa Grundläggande regler är den dolda kraften bakom din förmåga att ändra din träningsnivå.

För att utforma ett optimalt träningsprogram, träningspass eller träningsplan ska en tränare eller idrottsman nämna följande sex grundläggande principer för träningsvetenskap.

1. Principen om individuella skillnader

Thomas Barwick / Stone / Getty Images

Principen om individuella skillnader innebär att vi, eftersom vi alla är unika individer, alla kommer att ha ett något annorlunda svar på ett träningsprogram. Detta är ett annat sätt att säga att ”en storlek passar inte alla” när det gäller träning. Välutformade träningsprogram bör baseras på våra individuella skillnader och svar på träning.

Några av dessa skillnader har att göra med kroppsstorlek och form, genetik, tidigare erfarenhet, kroniska tillstånd, skador och jämn kön. Exempelvis behöver kvinnor i allmänhet mer återhämtningstid än män, och äldre idrottare behöver generellt mer återhämtningstid än yngre idrottare.

Med detta i åtanke kan du eller kanske inte följa ett övningsprogram, DVD eller klass ”från hyllan” och kan hjälpa dig att arbeta med en tränare eller personlig tränare för att utveckla ett anpassat träningsprogram. Några saker att tänka på när du skapar ditt eget träningsprogram inkluderar nästa sats av träningsvetenskapliga principer.

2. Principen om överbelastning

Ross Helen / Moment / Getty Images

Den övningsvetenskapliga principen om överbelastning säger att en större än normal stress eller belastning på kroppen krävs för att träna anpassning ska äga rum. Vad detta innebär är att för att förbättra vår träning, styrka eller uthållighet, måste vi öka arbetsbelastningen i enlighet med detta.

För att en muskel (inklusive hjärtat) ska kunna öka styrkan måste den gradvis stressas genom att arbeta mot en belastning som är större än den är van vid. För att öka uthålligheten måste musklerna arbeta under en längre tid än de är vana vid eller på högre intensitetsnivå. Detta kan innebära att man lyfter upp mer vikt eller gör träningsintervaller med hög intensitet.

3. Progressionsprincipen

Ascent Xmedia / Getty Images

Progressionsprincipen innebär att det finns en optimal nivå av överbelastning som bör uppnås, och en optimal tidsram för denna överbelastning uppstår. En gradvis och systematisk ökning av arbetsbelastningen över en viss tid leder till förbättringar i träning utan risk för skada. Om överbelastning uppträder för långsamt, är förbättring osannolik, men överbelastning som ökar för snabbt kan leda till skada eller muskelskada. Till exempel bryter helgens idrottsman som utövar kraftigt bara på helgerna mot progressionsprincipen och kommer sannolikt inte att se uppenbara fitnessvinster.

Progressionsprincipen betonar också behovet av ordentlig vila och återhämtning. Ständig stress på kroppen och konstant överbelastning leder till utmattning och skada. Du bör inte träna hård hela tiden, eftersom du riskerar överträning och minskad träning.

4. Principen om anpassning

Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Anpassning hänför sig till kroppens förmåga att anpassa sig till ökade eller minskade fysiska krav. Det är också ett sätt att vi lär oss att samordna muskelrörelsen och utveckla sportspecifika färdigheter, som att batta, simma freestyle eller skjuta fria kast. Upprepad övning av en färdighet eller aktivitet gör det andra naturen och lättare att utföra. Anpassning förklarar varför inlärare ofta är ont efter att ha startat en ny rutin, men efter att ha gjort samma övning i veckor och månader har de lite, om någon, muskelsårighet.

Dessutom gör det en idrottsman mycket effektiv och låter honom använda mindre energi med samma rörelser. Detta förstärker behovet av att variera en träningsrutin om du vill se fortsatt förbättring.

5. Användningsprincipen / Disuse

Paul Viant / Fotografens Choice / Getty Images

Användningsprincipen / Disuse innebär att när det gäller träning gör du faktiskt ”använd det eller förlora det”. Detta innebär helt enkelt att dina muskler hypertrofi med användning och atrofi med missbruk. Detta förklarar också varför vi bestämmer eller förlorar fitness när vi slutar träna.

6. Specificitetsprincipen

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Vi har alla hört frasen, ”övning gör perfekt.” Tja, det här är specificitetsprincipen i aktion. Denna princip säger helt enkelt att utövandet av en viss kroppsdel ​​eller en del av kroppen främst utvecklar den delen. Principen om specificitet innebär att för att bli bättre vid en viss övning eller färdighet, måste du utföra den träningen eller färdigheten. En löpare ska träna genom att springa, simma och cykla genom att cykla. Även om det är bra att ha en bra bas av träning och att göra allmänna konditioneringsrutiner, om du vill vara bättre på din sport, behöver du träna specifikt för den sporten.

Många tränare och tränare lägger till ytterligare riktlinjer och principer till den här listan. Men dessa sex grundläggande är hörnstenar för alla andra effektiva träningsmetoder. Dessa täcker alla viktiga aspekter av en solid grund för atletisk träning.

Att utforma ett program som följer alla dessa riktlinjer kan vara utmanande, så det är inte en överraskning att många idrottare vänder sig till en tränare eller tränare för hjälp med detaljerna så att de kan fokusera på träningspasset. En gemensam träningsmetod är periodiseringsutbildning som bygger på specifika träningsfaser under hela året.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Wilmore, J.H. och Costill, D.L. Fysiologi av idrott och motion: 3: e upplagan. 2005. Human Kinetics Publishing.

Enligt evolutionsteorin borde altruism inte existera. Naturligt urval gynnar anpassningar som ökar träning, individens förmåga att överleva och reproducera. Altruism gör motsatsen. Självlösa skådespelare är inte belönade med extra avkommor – i stället kommer altruism ofta med ett straff. En präriehund whistles för att varna andra om en hawk attack, så höken suger rakt ner för att äta whistler. Arbetsmyror spenderar sina liv som matar en drottning , saknar chansen att vidarebefordra sina enskilda gener. Det bästa sättet att reproducera är att vara självisk. Så varför slog generna för altruism ut?

I årtionden har biologer kämpat för att förklara altruism i evolutionära termer. Det är ömsesidigt altruism: en vampyrbat regurgiterar blod till en annan och får senare en ”återbetalnings måltid”. Det är sexuellt urval: manliga chimpanser ser mer attraktiva ut för kvinnor om de brudgummar eller delar mat. Altruism kan inte vara till nytta för den enskilda skådespelaren, men kanske det ökar ”inkluderande fitness:” passerar gener inom en familj eller släkt. Hamiltons regel sätter kinvalet i antal: c 1 /₈, och så vidare. En gång biologen J.B.S. Haldane frågades: ”Skulle du lägga ner ditt liv för din bror?” ”Nej, men jag skulle för två bröder eller åtta kusiner,” svarade han.

Låt oss inte knyta oss själva, regeln har funnits sedan 1906, men Tim Ferris är den som har återställt dragkraft de senaste åren. Han har liv på 80/20-regeln och har skrivit om det mycket … killen är ett geni.

• Träning bara hemma
• Träning 4 dagar i veckan
• Träning 2x om dagen
• Även om det är 2x om dagen är det aldrig mer än 45-60 minuter (totalt) om dagen
• Betydande PR i styrka och konditionsnummer samtidigt som man behåller en ganska låg kroppsfettprocent.

Dessa regler är så frestande ibland, för vi ser så många människor gör dem. Fitness behöver inte vara svart och vitt. Det finns mer än ett sätt att behärska fitnessens skicklighet och uppnå livslånga hälsosamma vanor.

Vi lever i ett carb-fobiskt samhälle där kolhydrater är offentliga fienden nummer ett när det gäller viktökning. Övervikt stigande är inte på grund av kolhydrater, det är för att folk äter för mycket.

1. Bayesian Bodybuilding. Skapad av statistiker och bodybuilding coach Menno Henselmans är Bayesian Bodybuilding utan tvekan den bästa källan på internet för avancerad träning näringsråd baserat på hårt vetenskapligt bevis.

12. Styrka Sensei. Hemmet till den berömda styrketränaren Charles Poliquin, den här webbplatsen har några fantastiska uppgifter om mellanliggande till avancerade ämnen som insulinkänslighet, hormonoptimering, vågliknande laddning och tilläggsprotokoll.

Jag måste erkänna att detta inte bara är 1 regel utan mer som en grupp olika regler som alla hänvisar till ät och träning. Det finns en hel del kontroverser om vad man ska äta och när man ska äta den när man tränar.

Procentandelarna varierar emellertid, hur mycket fett du bränner kan bero på kost, genetik, kön, hormoner etc. Långvarig aerob träning kan också placera avsevärd mängd stress på kroppen och kan därför faktiskt få motsatt effekt.

---