Hur man lagar hälsosam måltid för veckan under en timme
Lär dig hur man gör en hel veckas värde av hälsosamma måltider på mindre än en timme med enkla ingredienser och nästan ingen röra.
Nyckeln till viktminskning eller viktminskning är smart organisation. Om du har en hälsosam, viktminskning måltid redo att äta när du är hungrig, är du mer sannolikt att hålla din kaloriräkning i kontroll och nå dina hälso- och fitnessmål. Så det är smart att lära sig hälsosam måltid prep färdigheter.
Många människor handlar och lagar mat på söndagskvällar, men du kan göra det när du har en timme att spendera i köket. Dessa instruktioner hjälper dig genom hela processen med hälsosam matberedning, förvaring och uppvärmning. Ät dessa måltider till middag eller packa och uppvärm dem till lunch.
Behöver du frukostidéer? Använd en näringsrik 300-kalori frukost som du kan förbereda för veckan också.
Healthy Meal Prep Livsmedelslista
RunPhoto / Getty Images
Innan du börjar förbereda din veckas värde av hälsosamma måltider måste du ha alla dina ingredienser redo. Ta tag i dessa artiklar från mataffären.
- 4-6 benfria, skinnfria kycklingbröst. Var och en av dina sex måltider ska innehålla 3-5 gram protein. Om du inte gillar kyckling, välj magert fläsk, fisk eller magert nötkött. Eller om du är vegetarian, välj starka bönor eller tofu.
- 1-2 pund grön grönsak. Denna måltidsprep plan använder gröna bönor, men du kan välja vilken grön veggie du kan ånga på kaminen. Brysselspiror, broccoli och asparges fungerar också bra. Dessa grönsaker är mycket låga i kalorier och super hälsosamma, så du laddar upp på dessa i varje av dina färdiga måltider.
- 1 pund färgglada grönsaker. Lägg till en pop färg till din måltid med en färgstark grönsak. Morötter är bra eftersom de är billiga, lätta att laga mat och näringsrika, men välj den vegetarisk du gillar mest.
- 6 medelstora potatis. Yukons guldpotatis fungerar bäst, men röda potatisar fungerar också. Hoppa över russetpotatisen eftersom de ofta är för stora.
Förutom dessa livsmedel måste du ha sex återförslutningsbara behållare. Den här planen använder Ziploc 3,5 koppar runt behållare eftersom de staplar snyggt i mitt kylskåp. Men många företag gör behållare som fungerar lika bra.
Steg ett: Tvätta och Steam Veggies
Börja matlagningsprocessen genom att tvätta och ånga dina gröna och färgglada grönsaker. Trima ändarna av de gröna bönorna och kasta dem i en kolv för att skölja under kranen. Sedan skalla och skiva dina morötter.
Steam grönsakerna separat på spisen. Det bör ta bara 10 minuter eller så för grönsakerna att laga mat. Du vet när grönsakerna är kokta när du kan genomborra dem med en gaffel. Men laga inte dem för länge. Du vill inte ha grönskande grönsaker i dina hälsosamma måltider.
Steg två: Tvätta och ångpotatis
Medan dina grönsaker dammar, ta fem minuter att skrubba potatiserna. Därefter piercera varje potatis med en kniv. Du ska ånga potatiserna på spisen också. Men det tar lite längre tid. Planera 20-30 minuter för potatisen att laga mat.
Om du inte gillar potatis kan du istället använda ett friskt spannmål. Prova vild ris, couscous eller smakad quinoa istället för potatis.
Korn är en bra källa till fiber, och vissa korn, som quinoa, ger också en hälsosam dos protein.
Steg tre: Roast and Slice Chicken
Förbered kycklingbröstet, lägg varje bröst ut på ett bakplåt och strö över salt och peppar. Du kan också lägga till smak och crunch genom att sprinkla smaksatta brödsmulor på toppen. Några hälsosamma ätare till och med drizzle balsamvinäger på deras kyckling för en smaklig smak.
Du kan använda andra delar av kycklingen om du föredrar det. Du kommer nog att märka att benfria, hudlösa kycklingbröst är dyrare än andra delar av fågeln. Men kom ihåg att näringsfakta för olika delar av kycklingen kan variera, så kan dina kalorier öka också.
Placera bakplåten i en ugn som har förvärmts till 375 grader. Stek i 20-30 minuter tills kycklingen är helt kokt. Skär sedan varje bröst i tjocka skivor.
Steg fyra: Montering
När alla dina ingredienser är kokta, är det dags att montera dina hälsosamma måltider under veckan. Lägg först en potatis i varje återförslutningsbar behållare. Lägg sedan till en stor handfull gröna grönsaker och några färgglada grönsaker. Slutligen lägg till några skivor kycklingbröst och täta varje behållare.
Stack behållarna i ditt kylskåp eller frys. Du kan hålla några måltider i kylskåpet och några måltider i frysen för senare i veckan. Om du upprätthåller ett diettvänligt kylskåp, har du gott om plats bredvid dina hälsosamma proteintvättar och drycker.
Varje måltid ger cirka 260 kalorier, 3 gram fett, 17,4 gram kolhydrat och 31 gram protein. Näringen i din måltid kan variera beroende på din portionsstorlek.
Hur man värmer upp förberedda måltider varje dag
För att värma din hälsosam måltid, ta bara en behållare ur kylskåpet och smäll den in i mikrovågsugnen. Koka på 70 procent ström i en minut. Ta sedan bort behållaren från mikrovågsugnen och lägg kycklingen på en tallrik. Värm de övriga ingredienserna högt i 2-3 minuter. Lägg till resterande ingredienser på din tallrik och du är redo att äta!
För att förbereda en frusen måltid, ta bort den från frysen och låt den tina i frysen över natten. Följ sedan samma instruktioner (ovan) för återuppvärmning.
Eftersom middagen är så låg i kalorier kan du lägga till dina favoritsåser eller kryddor. Dusta socker med låg sockergrill eller annan smak på kycklingen, tillsätt smör till din potatis, eller stänk mandel på måltiden för extra knäckning.
Var noga med att lägga till dessa påfyllningar i måttlighet för att hålla kalorierna lågt och din kostplan på rätt spår.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Restauranger: Du kan inte gå fel med stek eller lax och rostade grönsaker. Thailändska ställen är fantastiska – steka eller curry och hoppa över riset. Mexikanskt kan också vara bra om du får en burrito utan kolhydrater bortom tortillan, eller en tallrik med kött och bönor med grönsaker. Varje plats som erbjuder lågkarbonomslag är också bra.
Proteinstänger / pulver Det vore bäst om du kunde äta allt protein du behöver från hela livsmedel (kom ihåg -6 gram per kilo kroppsvikt per dag). Om du finner det för svårt, om protein är för fylligt eller om du fortsätter att hoppa över måltider, eller om du är en vegan med få proteinrika alternativ, är det bättre att komplettera än att inte äta tillräckligt med protein. Jag föreslår barer över pulver eftersom de är mer fyllning. Högsta kvalitet är mjölk och äggproteiner, för veganer är risprotein ditt bästa alternativ.
Sist, jag ser till att jag har alla behållare jag behöver och mitt kylskåp är organiserat. Veckans matberedning kräver extra utrymme i kylskåpet för alla behållare, masonburkar och andra föremål som du kan använda. Mitt kylskåp är av mindre storlek och med en liten organisation kan jag passa in allt. Dessutom tvingar det mig att städa ut kylskåpet en gång i veckan.
Så det är så jag driver min matberedningstid. Några veckor, beroende på recepten, kan det se lite annorlunda ut, men det är den allmänna idén. Jag svär vid matberedning och tror verkligen om du försöker ändra dina matvanor bör du ge det ett skott.
*Boobies får all kärlek, men personligen är jag mer av en rövman. Så naturligtvis föredrar jag lår över bröst. Inte för att jag har någon konstig fetis med matchande sexuella preferenser och mat, det är bara en slump att låren smakar bättre och de torkar inte ut i kylskåpet som bröst gör.
Jag insåg snabbt att det skulle finnas flera omgångar av det här, eftersom all mat inte kunde passa i steket på en gång, trots att det tog upp över en fjärdedel av kaminen.
Men att undersöka recepten tar mycket tid. Det kan ta timmar att hitta ett recept som passar den typ av mat du vill ha och att skölja och upprepa för en hel veckas värde av måltider kan bli en enorm tid sjunker.
Vad händer om du redan har ett bibliotek med recept som du älskar och vill fortsätta använda? I stället för att förlita sig på en tjänst från tredje part för att ge dig recept, skulle det inte vara bra om det fanns ett verktyg för att hjälpa dig att organisera och kombinera vad du redan har i måltidsplaner?
Till lunch åt jag rester från min måltid-kit måltid (eftersom det skapade två portioner per måltid). Jag var väldigt tacksam för att inte äta kycklingkorv till lunch igen. Till middag åt jag mer potatis och sparris och en avokado. Det var trevligt att gå helt vegetarian för en måltid, men när jag krypade i sängen började magen mina mage. Jag drev av att tänka på desserter.
Blandningen av hängare, ångest och tryck gjorde att jag började gråta, gråta. Efter några minuter kände jag synd om jag tog det tillsammans för att beställa några nudlar från min favorit Thai-plats. Jag blev bara besviken på mig själv en sekund tills jag insåg att inte alla utmaningar måste vara framgångsrika. Dessutom beställde en måltid mig en extra 30 minuter för att få jobb.
