Få en bra träning med låg effektövning

Om du vill bränna kalorier och få ett träningsintensivt träningspass med låg effekt, är det här idéer för att få ut det mesta av dina träningspass.

Lågkollisionsövning används ofta i kombination med orden mild, lätt eller lätt och rekommenderas ofta för personer som inte kan eller inte vill göra intensiv träning. Men vad händer om du vill jobba hårt, men vill inte att alla hoppar runt? Kan du få låg effektutövning för att förbränna kalorier och gå ner i vikt, såväl som effektiva rörelser? Absolut.

High Impact Exercise är inte för alla

Om du försöker gå ner i vikt vet du att det är viktigt för att bränna kalorier att komma in i mellanklassområdet för din målpulszon (cirka 65% till 85% av max puls). Du vet också säkert att det är lättare att få din hjärtfrekvens när du hoppar runt. Men för vissa människor är hög effektövning inte bara ett alternativ. Några anledningar du kan behöva för att undvika stor påverkan är:

• Graviditet
• Skador i leder, ben eller bindväv
• Kroniska problem som artrit, osteoporos eller stressfrakturer
• Att vara en nybörjare
• Att vara väldigt överviktig
• En aversion mot kraftfull träning

Medan det är viktigt att ha någon slags effekt för friska ben, behöver du inte nödvändigtvis hoppa runt för att få ett intensivt träningspass. Många effektiva övningar (som helt enkelt betyder att en fot är alltid i kontakt med marken) kan få din hjärtfrekvens till din målpulszon … fångsten är, du kanske måste jobba lite hårdare.

Göra det mesta av Low Impact Exercise

Om du någonsin lagt till några löpande träningspass eller försökte springa för första gången på år så märkte du förmodligen hur hög din hjärtfrekvens skjuter upp. Men om du inte kan eller inte vill göra stora effekter, finns det några alternativ. Följande är bara några av de mest populära låga effekterna tillsammans med några knep för att få ut det mesta av dina träningspass.

Gående

Walking är den överlägset populäraste träningsövningen, men för att få din hjärtfrekvens uppe finns några saker du kan behöva göra.

• Gå fortare. Ett misstag som vi ofta gör går för långsamt för att få hjärtfrekvensen. Wendy, Om Walking Guide, erbjuder en bra handledning för hur man går snabbare. Att plocka upp takten kan hjälpa dig att intensifiera dina träningspass.
• Försök med intervallträning. Genom att lägga till korta bristningar av hastighet eller en enstaka brant kulle till dina träningsövningar, kan du öka intensiteten i dina träningspass och din kaloriförbränning. Prova ett av dessa Hill-träningspass på löpbandet eller ett av de nya träningsintervallerna för att komma igång.
• Använd dina armar. Se till att du inte håller på löpbandet och när du är ute, sväng dina armar för att hålla intensiteten uppe. Att hålla vikter när du går är ett nej-nej (det kan orsaka skada), men överväga att använda gåspolar som ett alternativ.
• Blanda upp saker. Om promenader är din enda källa till kardio, kors-tåg med andra aktiviteter för att hålla din kropp utmanad. Walking är något vi gör varje dag och därför är vi väldigt bra på det. Att lära sig något du inte är så skickligt på kan vara ett bra steg för din uthållighet och fettförlust.

Går trappan

Att gå uppför trappor, oavsett om de är riktiga trappor eller svängande trappa i gymmet, kan vara en otroligt intensiv träning och ett bra sätt att få din hjärtfrekvens. Om du är nybörjare, försök att lägga till några få minuter med trappklättring till ditt vanliga träningspass eller hoppa på träningsmaskinen i gymmet i en snabb fem minuter mot slutet av träningen. Du kommer inte märka att du behöver gå mycket snabbt för att få din hjärtfrekvens.

vandring

Vandring kan vara en annan hård låg effektaktivitet, speciellt om du går upp på en lutning. Den skiftande terrängen kräver mycket arbete från underkroppen och att gå upp i ett berg involverar de stora musklerna i gluten, höfterna och låren – exakt vad du vill ha för en intensiv kardio träning. Lägg en ryggsäck och du bränner ännu fler kalorier.

Steg aerobics

Steg aerobics kan vara ett bra alternativ om du gillar koreograferad övning men vill inte ha pounding av hi / lo aerobics. Eftersom du går in på en förhöjd plattform, kan du vanligtvis få din hjärtfrekvens utan att hoppa. Använda armarna kan också öka träningens intensitet. Cathe Friedrich är bara en videoinstruktör som erbjuder låga träningsövningar för den mer avancerade tränaren som Low Impact Circuit, Low Impact Step och Low Max Step. Du kan också prova gruppträningsklasser eller andra mer avancerade videor som kan innebära stor påverkan och ändra träningspasset för att hålla det lågt.

Andra alternativ

Du kan också välja andra aktiviteter som inte har någon inverkan, men erbjuder fortfarande högintensiva träningar som cykling, simning, längdskidåkning, Versaclimber eller roddning. Någon av dessa aktiviteter kan vara intensiv om du arbetar hårt, men du kanske också vill korsa med effektaktiviteter för att hålla din kropp utmanad på olika sätt.

Lägga intensitet till dina träningspass

Nyckeln till att arbeta med lågt träningsövning är att arbeta lite hårdare genom att involvera hela din kropp i vad du gör. Prova några av dessa idéer för att göra träningen mer intensiv:

• Lägg till överkroppsrörelser. Överkroppsflyttningar kan bidra till din totala intensitet, så tänk på att svänga armarna när du går, höja armarna över huvudet under steg eller andra typer av aerobics eller välja maskiner i gymmet med överkroppsalternativ som en längdåkningskidmaskin eller elliptisk tränare .
• Gå snabbare. Plocka upp takten, oavsett om du går, cyklar eller ellipticalling (gjorde jag upp det?), Är ett annat sätt att göra dina träningspassar lite tuffare.
• Använd stora rörelser. Ett annat sätt att öka intensiteten är att använda stora, överdrivna rörelser. Om du till exempel marscherade på plats kan du göra rörelsen hårdare genom att höja knäna och cirkla armarna ovanför.
• Involvera underkroppen. De flesta kardioaktiviteter involverar underkroppen, men du kan lägga intensitet utan påverkan genom att göra saker som kramar eller lungor för att verkligen få benen inblandade. Lägg till lunges eller sidosteg med squats till din vanliga walking träning för att öka intensiteten.

Om du letar efter en träning med låg effekt, kolla in detta Low Impact Cardio Blast Workout och den här mycket utmanande Low Impact Cardio Challenge. Dessa träningspassar innefattar kretsar med intensiva, låga dragningar som får ditt hjärta att gå utan hoppning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

1. Walking är den enklaste effektiva träningen. Det är gratis, och det är ett bra sätt att hålla din kropp rörlig. Underskatta inte att gå. Det är ett bra sätt att få din hjärtfrekvens upp. Walking i 20 minuter vid 3 miles per timme bränner 100 kalorier.

9. Rodning är en bra kroppsövning. Det är en av de bästa träningsmaskinerna på gymmet. Det är också ett sätt att öka kardiovaskulär styrka. Det är ett snabbt sätt att bränna 100 kalorier eftersom det bara tar 13 minuter.

För miljontals människor är dock, på grund av ålder, vikt, gemensamma sjukdomar, skada och andra problem, löpning och cykling inte lönsamma alternativ. Running kan orsaka kaos på din kropp från den ständiga krossen, medan obehagligt sittande och knäböjning gör att andra cringe bara tänker på att cykla. Dessutom växer fler och fler människor trött på samma gamla alternativ. Vad händer om det fanns en produkt som liknade båda men löste alla dessa problem?

Kickbike drivs av dig. Inga växlar, inga motorer, inga gimmicks. På Kickbike täcker du i allmänhet dubbelt så mycket avstånd som att springa och bränna dubbelt så mycket fett och kalorier som att cykla. Kickbike har hittat en nisch i cross-training. Det växer i popularitet som ett sätt att träna för maraton och triathlon, så att idrotten kan träna oftare och under längre perioder med mindre risk för skada och mycket snabbare återhämtningstider. Olympiska lag har använt Kickbikes för spår-, bobsled- och skridskoåkningsträning och ex-NFL-stjärnor som Kyle Turley använder Kickbike för att hålla sig i optimal form.

För den person som utövar detta kan det innebära skador som inte läker i samma takt som de gjorde vid 20 års ålder och att minskningen av elasticitet och styrka från den minskningen av kollagen i vår bindväv kan leda oss till att vara mer skadlig.

Musklerna i ”kärnan”, nämligen buken, nedre delen och gluten är synergister och är involverade i alla övningarna ovan, bara några i mer kapacitet än andra.

Som en övningsmetod skulle jag definitivt gå med simning. Alla muskler i din kropp arbetar för att hjälpa till att driva dig framåt med ett motstånd som bara är vatten. Du kan få en fantastisk träning, speciellt om du gör simning, med mycket liten effekt. Ett par löpare är elliptiska sprintar och stationära cykeltryck. När det gäller styrketräning övningar skulle jag gå med hoppa squats med en TRX, eller bar för hjälp. Att använda hjälp när du hoppar kan göra träningen mycket lägre och smidig. Lägg vikt, till exempel en vävd väst för att lägga till intensitet.

Jag har läst dina artiklar om hur HIIT eller metabolic träning kan vara mycket effektivare än hjärt-övningar när det gäller fettförbränning, på grund av EPOC. Ny info för mig

Motioncyklar är den perfekta delen av kardioutrustning. Liksom alla hjärt-och kärlsjukdomar, tränar du på din träningscykel får ditt hjärta starkare och bränna kalorier. Det som verkligen sätter träningscykelutbildningen från varandra, är dess förmåga att göra intensiva hjärt- eller långvariga sessioner som kan göras för en rad idrottare.

Medan dessa är effektiva sätt att förbättra fitness, kan många idrottare inte hålla dem utan skada. HIIT träning på en träningscykel är lika intensiv för dina kardiovaskulära och metaboliska system, utan riskerna för gemensam påverkan och formnedbrytning.

---