Dietfibrer och hur mycket du behöver

Vad är kemi av dietfibrer? Fiber är viktigt för ett hälsosamt matsmältningssystem och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Läs mer om fiber.

Fiber finns i cellens väggar, inklusive växterna du äter. Fiber fungerar som ett skelett för plantorna för att hjälpa till att upprätthålla växtform och struktur. Fiber är också bra för människor, men inte för att det innehåller några näringsämnen – mänskliga matsmältningsenzymer kan inte bryta ner fibrer som kolhydrater, fetter och proteiner.

Eftersom fiber inte kan smälta, kan det inte absorberas som andra näringsämnen, så det passerar genom tunntarmen i tjocktarmen. Det är bra eftersom det ger massor till avföring, vilket gör eliminering enklare och hjälper till att hålla kolon sunt. Vissa störningar – som divertikulit, förstoppning och oregelbundenhet – kan vara förknippade med otillräckligt fiberintag.

Att följa en fiber med hög fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Förmodligen för att fibern i fiber med hög fiber hjälper dig att känna sig fylligare längre.

Fiber är också bra för övergripande matsmältnings hälsa eftersom de vänliga bakterierna som lever i din tjocktarm ger upphov till vissa typer av fibrer, vilket skapar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror som hjälper till att hålla tarmväggarna friska. (Tyvärr orsakar det också bildandet av tarmgas – men det finns sätt att hantera det).

Klassificera Fiber – Löslig och Olöslig

Ett sätt att klassificera fiber är hur lätt det löser sig i vatten. Löslig fiber löses upp i vatten, vilket hjälper till att mjuka avföring, vilket gör dem lättare att eliminera från kroppen. Löslig fiber finns i havre, citrusfrukter, äpplen, korn, psyllium, linfrön och bönor. 

Olöslig fiber finns i hela korn, nötter, vetekli och grönsaker. Denna fiber löses inte upp i vatten, så det hjälper till att flytta materialet genom tjocktarmen snabbare genom att öka mängden av pallarna. Det kan vara till hjälp för personer som lider av förstoppning eller oegentligheter. Dieter med hög olöslig fiber kan också minska risken för diabetes.

Vad gör en fiber?

Dietfibrer består av en kombination av cellulosa, hemicellulosa, lignin, pektin, kitin, gummin, beta-glukan och resistenta stärkelser. Här är en titt på varje komponent:

Cellulosa och hemicellulosa

Cellulosa är en olöslig dietfibrer och kan också användas som en funktionell fiber. Cellulosor är långa raka kedjor av glukosmolekyler och finns som den centrala komponenten i cellväggar av växter.

Bakterierna i tarmkanalen kan inte heller fermentera cellulosan, så den primära funktionen av cellulosa är att öka avföringsvolymen och minska tiden det tar för det fekala materialet att passera genom tjocktarmen. Livsmedel som innehåller betydande mängder cellulosa innefattar kli, baljväxter, nötter, ärter, rötter, kål och äppelskinn.

Hemicellulosa finns i kli, nötter, baljväxter och helkorn. I stället för bara långa raka kedjor (som cellulosa) kan hemicellulos ha sidokedjor och grenar. På grund av dessa variationer är vissa hemicellulosor lösliga i vatten, och vissa är olösliga, och vissa former fermenteras av bakterier medan andra inte är.

Lignin

Lignin har många grenar av kemikalier som kallas fenoler snarare än sockermolekyler. Fenoler undersöks för närvarande för en rad hälsorelaterade effekter, inklusive antioxidantåtgärder. Lignin är olösligt i vatten och oförstörliga av de vänliga bakterierna. Livsmedelskällor inkluderar rotgrönsaker, vete och bärfrön.

Pektin

Om du någonsin har gjort sylt eller gelé hemma, har du antagligen använt pektin för att hjälpa din fruktgel. Pektin är en annan vattenlöslig fiber som finns i cellens väggar. Men det gör inte ett bra avföringsmedel eftersom det är en favoritfiber för de vänliga bakterierna i din tarm att jästa, så att mycket lite passerar genom kolon. Pektin finns i äpplen, baljväxter, nötter och citrusfrukter.

Kitin

Chitin liknar cellulosa eftersom det är olösligt i vatten och består av glukoskedjor. Men det har också aminosyror fästa, som liknar proteiner. Chitin finns inte bara i växter utan även i exoskeletoner av insekter och skal av kräftdjur.

Tandkött

Gummi är lösliga i vatten som utsöndras av växter när de är skadade. Gummi används i livsmedelsframställning som förtjocknings- och gelningsmedel. Exempel på tandkött innefattar guargummi, carobgummi, gummi arabiska och xantangummi.

Betaglukan

Beta-glukan är en vattenlöslig kostfiber som finns i havre och korn, och används ofta som en funktionell fiber och tillsätts till livsmedel. Beta-glukaner har visat sig minska kolesterolhalterna och hjälper till att kontrollera blodsockernivån.

Motståndskraftiga stärkelser

Beständigt stärkelse är verkligen en stärkelse, men det anses vara en fiber eftersom amylas – enzymet som bryter stärkelse i enskilda glukosenheter – fungerar inte på denna typ av stärkelse. Beständigt stärkelse kan förekomma som stärkelse fångad i cellväggar av växter eller kan bildas under tillagning eller matbehandling.

Okej – Så hur mycket fiber behöver jag?

Enligt institutet för medicin:

Det rekommenderade intaget för total fiber för vuxna 50 år och yngre är satt till 38 gram för män och 25 gram för kvinnor. För män och kvinnor över 50 är det 30 respektive 21 gram per dag beroende på minskad livsmedelsförbrukning.

Behöver du oroa dig för att få olika typer av fibrer? Antagligen inte. Så länge du äter en mängd olika fiberfibrer, som korn, nötter, baljväxter, frukt och grönsaker, kommer du att få gott om lösliga och olösliga fibrer.

Åh och kom ihåg att jag sa att viss fiber kan orsaka gas? Människor som för närvarande har lågfibrer dieter kan vilja öka deras dagliga intag av fiberfiber mat sakta eftersom vissa fibrer kan öka gas och uppblåsa. Med tiden anpassas din kropp till det ökade fiberintaget och gasen och uppblåsningen minskar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• ”Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror.” National Academy of Medicine Institute. 05 september 2002. 
• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. ”Advanced Nutrition and Human Metabolism.” Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013. 

Det finns två grundläggande typer av dietfibrer: lösliga och olösliga. Löslig fiber absorberar vatten, medan olöslig fiber inte gör det. En enkel demonstration av detta är att lägga vatten till vissa markfrön eller en skål havre. Om du låter det sitta en stund så kommer du se att vattnet har absorberat och du är kvar med en slags gloopy gel – den lösliga fiberen i funktion. Å andra sidan om du lägger vatten till en skål med vete kli, som är ren olöslig fiber, det skulle inte absorberas.

Olöslig fiber, eftersom det inte absorberar vatten, är verkligen vad vi talar om när vi använder ordet grovfoder. Olöslig fiber hjälper till att sakta ner matsmältningen, eftersom våra matsmältningsvägar måste arbeta för att flytta igenom det. Det bidrar till att du känner dig full i längre tid, och det hjälper till att mäta upptaget av socker i blodflödet och därmed hålla blodsockernivån stabila.

Det är inte som det är svårt att hitta bra provsmakande mat fyllda med fiber heller. Det är viktigt att du får reda på hur mycket kostfiber du behöver och vilka livsmedel som har det. Naturligtvis måste du äta tillräckligt med dessa livsmedel. Hitta kreativa sätt att göra dem till en del av dina måltider och du vinner inte ens dem. Bara att lägga till sallad till en smörgås på helkornsbröd är ett litet steg som kan gå långt.

Dietfibrer kallas också ibland bulk eller grovfoder. Det är de delar av växter som inte kan smälta av kroppen. Det skiljer sig från andra komponenter i mat som fetter, proteiner och kolhydrater. Dessa bearbetas och absorberas av kroppen, medan fiber inte är t. Fiber lämnar kroppen i stort sett samma skick som den har kommit in i det, vilket inte påverkas av matsmältningssystemet.

Om du till exempel är en av de genomsnittliga 15-grams dagarna och börjar äta 38 gram och inte gör några andra kostförändringar, kommer du sannolikt att känna effekterna, varav de flesta är obekväma och potentiellt pinsamt.

De flesta konventionella dieter med lågt fiber kostar också att äta raffinerade korn, söta efterrätter och bearbetade spannmål, vilket jag inte föreslår.

Om du är överviktig kan du inte äta tillräckligt med högfibrer livsmedel. Livsmedel som är höga i fiber, som frukter, grönsaker och hela korn, tenderar att vara hälsosammare än livsmedel med låga fibrer. Eftersom fiber med hög fiber hjälper dig att hålla dig fylligare längre, är de viktiga om du försöker gå ner i vikt. Högfibermatar kräver vanligtvis en längre tuggtid som gör att du äter långsammare vilket ger din kroppstid att registrera att den är full. Detta kan bidra till att förhindra övermålning.

Om du alltid är förstoppad, kan ökad fiber i din kost vara lösningen för dig. Eftersom fiber lägger bulk till din avföring och ökar matens transiteringstid genom din matsmältningsspår, kommer en fiber med hög fiber att hålla dig regelbunden. Det finns andra orsaker till förstoppning som läkemedel du tar, uttorkning, brist på fysisk aktivitet, irritabel tarmsyndrom eller graviditet. Men att öka ditt fiberintag bör ändå bidra till att minska förstoppningen.

En bakad jacka potatis med huden på (2.6g) med en 200g portion av reducerad socker och bagerier med nedsatt salt bakad i tomatsås (9.8g) följt av ett äpple (1.2g) ger dig cirka 13,6g fiber.

I genomsnitt får barn och tonåringar bara omkring 15 g fiber per dag. Uppmuntra dem att äta gott om frukt och grönsaker och stärkelseföda livsmedel (att välja fullkornsversioner och potatis med skinn på där det är möjligt) kan bidra till att de äter tillräckligt med fiber.

---