Vegan viktminskning planer-fungerar de?
Lär dig att följa en vegansk diet för viktminskning med dessa veganplaner och tips och expertråd för att hjälpa dig att nå din målvikt.
Överväger du en vegansk viktminskning plan? Med ökad tonvikt på växtbaserade dieter för förbättrad hälsa, väntar fler konsumenter på en vegansk matstil för att ändra sina kroppar. Men är bättre hälsa en slam-dunk när duchet kött och mejeri? Och är vegans viktminskning planerar det smartaste sättet att smala ner? Inte alltid, säg experterna. Det är viktigt att veta vad du är i för innan du går allihopa med den här ätplanen.
Vad är en Vegan Diet?
Vanligtvis är en vegansk diet en som innehåller frukt, grönsaker, korn, frön, oljor, baljväxter. När du går vegan äter du inte kött, mejeri, fisk, skaldjur, ägg, fjäderfä eller någon mat som innehåller dessa ingredienser (inklusive vissa proteinpulver, fiskoljedietillskott, gelatin, svin, margarin med vassle). Vissa veganer undviker också biprodukter.
Det finns olika typer av vegan dieter. Till exempel, vissa veganer konsumerar bara hela matar – eller matar som är i deras originalform. En hel mat vegan skulle inte äta någon mat som har bearbetats, även om den har tillverkats utan kött, mejeri eller fisk. ”Gafflar över knivar” är en populär mat från hela maten. Det finns också rå mat veganer, lågmassiga veganer, och vad vissa människor kallar ”skräpmat veganer” eller ”lata veganer” som är beroende av bearbetade kött och ost alternativ.
Människor väljer en vegansk diet av olika skäl och ofta av en kombination av anledningar. En studie visade att den mest populära anledningen till att välja en vegansk kost är att stödja en mer human behandling av djur. Dessa veganer kan också undvika kläder eller andra produkter som är gjorda av djur, fjäderfä, fisk eller bin. En internationell forskningsstudie publicerad i tidningen Aptit fann att personer som valde en vegansk diet av etiska skäl troligen skulle hålla sig längre i kosten än de som följer programmet av andra skäl.
Folk kan också välja en vegansk livsstil eftersom de tycker att det är bättre för miljön. Flera forskarstudier har föreslagit att en vegansk diet är bättre för planeten än andra dieter, inklusive den populära Medelhavsdieten.
Men ett stort antal människor väljer en vegansk livsstil av hälsoskäl. Det finns övertygande bevis på att en växtbaserad diet är bättre för att behålla en mager kropp, förbättrad hjärthälsa och livslängd. Men forskningsresultaten varierar. Och inte varje diet är rätt för varje ätare.
Är en vegetarian diet hälsosam?
När du byter till en vegansk kost från en vanlig amerikansk diet, kommer du sannolikt att få hälsofördelar, helt enkelt för att du lägger mer tid och ansträngning på att planera måltider och välja mat. Många av oss som konsumerar en typisk amerikansk diet äter bekvämlighetsmat som ger mer fett och protein än vad vi behöver. Och om du för närvarande inte konsumerar det rekommenderade intaget av frukter, grönsaker och hela korn, kommer du troligen att må bättre när du börjar ta med mer av dessa näringsrika livsmedel i din kost.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT är en integrativ registrerad dietitian nutritionist licensierad i Massachusetts. Hon är också ledande nutritionist på Kripalu Center för Yoga Hälsa. Som en del av centrumets underskrift viktminskningsprogram uppmuntrar hon en hel mat, växtbaserad diet med modifikationer för att passa varje deltagares livsstil.
Hon säger att även inom en kort femdagarsperiod ser hon positiva förändringar när kunderna byter till äta stil. ”Allt om deras fysiska utseende förändras på ett bra sätt,” säger hon och tillägger att folk ofta rapporterar att de känner sig tydligare. ”Den magiska är färsk frukt och grönsaker, som är de näringsrika livsmedelna i matleveransen. Även om de fortsätter att äta lite kött, men mindre och fler grönsaker, fungerar det.”
Huruvida en vegansk diet är hälsosam för dig (eller åtminstone hälsosammare än din nuvarande diet) kan bero på vilken typ av vegansk kost du följer. En studie, publicerad i Journal of American College of Cardiology jämförde ett stort antal kvinnor som åt en hälsosam vegan diet (inklusive hela korn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, oljor, te och kaffe) till dem som åt en mindre hälsosam vegan diet (inklusive juice, sötade drycker, raffinerade korn, potatis, pommes frites och godis). Forskare drog slutsatsen att den hälsosammare vegangieten resulterade i väsentligt lägre risk för hjärtsjukdom, medan den mindre hälsosamma vegangieten associerades med en högre risk.
Andra forskningsstudier har rapporterat liknande resultat. Forskare har funnit att en vegansk kost kan minska – eller till och med omvänd – din risk för kranskärlssjukdom, minska risken för diabetes mellitus 2 och ge andra hälsofördelar när kvalitet på växtbaserade livsmedel väljs.
Vissa studier varnar dock att människor som följer en vegansk diet bör överväga att använda lämpliga tillägg, om det behövs. I vissa fall kan viktiga näringsämnen som järn och zink saknas. Kay föreslår att om du har hälso- eller sjukvårdsproblem (som före diabetes eller diabetes eller cancer) eller har en atletisk livsstil, tar det tid med en registrerad dietist att hjälpa till att säkerställa att din vegansk kost är tillräcklig för dina individuella behov.
Har Vegan viktminskning arbete?
Många väljer en vegansk kost för att gå ner i vikt. Kay säger att det är det snabbaste och enklaste första steget att uppnå en hälsosam vikt för att öka växterna du äter. Och viss forskning stöder användningen av en vegansk diet för viktminskning.
En stor analys av forskning som publicerats i Journal of General Internal Medicine rapporterad den där en vegansk diet skulle sannolikt leda till viktminskning än större än en vegetarisk kost. En annan studie publicerad i tidningen Fetma rapporterade större viktminskning med en vegansk ätstil när man jämförde med en låg fetthalt. Och en studie publicerad i tidningen Näring Även rapporterade veganska dieter var mer effektiva för viktminskning än andra dieter.
Men näringsforskning kan vara svårt. Bara för att deltagarna i en kontrollerad miljö tappade vikt på en vegansk kost betyder inte att det kommer att fungera för dig. Det kan finnas utmaningar eller hinder i ditt liv som inte är närvarande i en forskningsmiljö. Om du till exempel får kvalitet på hela livsmedel är det svårt, kan du välja förverkade produkter och inte skörda de fulla fördelarna med en vegansk kost.
Ett annat problem är vidhäftning. Huruvida du kan hålla fast vid planen kan påverka de fördelar du får från att gå vegan. När forskare studerade efterlevnad för en rapport som publicerades i Äta beteende, de fann att att hålla fast vid en vegansk diet var inte svårare än att hålla fast vid andra dieter. Trots att de tillade att även när deltagarna inte helt klibbade sig till vegan diet, förlorade de fortfarande mer vikt än att studera deltagarna på andra dieter.
Men fortfarande är de flesta näringsforskare överens om att den mest effektiva kosten för dig är den kost du kan hålla fast vid för livet. Och inte alla dietforskare är överens om att en vegansk diet är bäst. Om fullständigt eliminera kött, mejeri, ägg och fisk orsakar stressrelaterade övermålning eller dålig kvalitetsmat val då kommer du inte troligen att smala ner.
När du förlorar vikt är ditt mål, säger Kays att du inte bör anta att fara vegan kommer att leda till viktminskning. ”Det är lätt dessa dagar att vara vegan och följa en riktigt ohälsosam diet fylld med raffinerade kolhydrater av låg kvalitet (som smakad popcorn, potatisflis, vitbröd och sötgods) och bearbetade sojakött-ersättningar.” Istället föreslår hon att du gör vegan genom att fokusera på grönsaker och färsk frukt och protein av hög kvalitet från frön, bönor, nötter och hela korn. ”
Så här startar du en Vegansk viktminskningsprogram
Om du utvärderar fördelar och nackdelar med en vegansk kost och väljer att prova, ta lite tid att utvärdera vegetariska måltidsplaner. Identifiera mat och rätter som ser tilltalande ut och fyll sedan ditt kök med de ingredienserna. Om du kan äta mat som är utsökt, tillfredsställande och hälsosam är du mer benägna att behålla programmet.
Om du hittar veganska recept och måltider planerar för komplicerat eller obekant, välj sedan en eller två dagar per vecka för att äta en växtbaserad kost. Eller välj en måltid varje dag för att experimentera med vegansk mat och recept. Små steg kan få stor inverkan. ”Kom ihåg att även om du äter mindre kött och rampar upp grönsakerna, kommer du fortfarande att dra nytta av en växtbaserad diet”, säger Kay.
Ett ord från Verywell
En vegansk kost för viktminskning är ett smart val för vissa, men inte för alla. Innan du byter strömställaren, fråga dig några viktiga frågor. Har du tillgång till hälsosam veganmat? Hur påverkar detta din veckokostnadskostnad? Äter du ute ofta, har du veganval på din favoritrestaurangs meny? Kan du besöka en registrerad dietist som hjälper till att skapa en hälsosam vegetarisk matplan som inte bara kommer att ge viktiga makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) utan även viktiga mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) för att hjälpa din kropp att fungera ordentligt?
Om veganätning inte verkar vara möjlig för dig, gör små förändringar för att skörda frukterna av en växtbaserad diet. Dessa små steg förbättrar din kost och kan ge dig hälsofördelar, inklusive viktminskning och livslångt välbefinnande.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Bennett W, Appel L. Vegetariska dieter för viktminskning: Hur stark är beviset ?. Journal of General Internal Medicine. 2015; 31 (1): 9-10.
- Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vegetarisk Dieter och Viktminskning: En Meta-Analys av Randomiserade Kontrollerade Försök. Journal of General Internal Medicine. 2015; 31 (1): 109-116.
- Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Dietary vidhäftning och acceptans av fem olika dieter, inklusive vegan och vegetariska dieter, för viktminskning: The New DIETs study. Äta beteende. 2015; 19: 33-38.
- Satija A, Bhupathiraju S. et al. Hälsosamma och ohälsosamma växtbaserade dieter och risken för koronär hjärtsjukdom i amerikanska vuxna. Journal of American College of Cardiology. 2017; 70 (4): 411-422.
- Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. En tvåårig slumpmässig viktminskningstest Jämförelse av en vegansk diet till en mer måttlig diet med låg fetthalt *. Fetma. 2007; 15 (9): 2276-2281.
1. Gör en sats av Vegan Bananbröd till frukost på dagarna 1, 5 7. Individuellt sätta in 2 skivor bröd och frys till frukost på dag 5 7. Eventuellt kvarvarande bröd kan frysas i upp till 3 månader.
2. Förbered 2 portioner av Apple-Cinnamon Night Oats (genom steg 1) och kyl till frukost på dag 2 4.
3. När du gör den rostade Veggie Brown Rice Buddha Bowl till middag på dag 1, förbereda de därmed sammanhängande recepten kopplade till på receptet (Easy Brown Rice, Colorful Roasted Pan-Pan Veggies, Soy-Lime Roasted Tofu och Creamy Vegan Cashew Sauce). Du använder rester i olika måltider under hela veckan.
4. Gör Citrus-Lime Vinaigrette till lunch på dag 2 och 4. Du använder det för några morgon snacks också. Du kan också använda detta dressing på Green Salad med Edamame Betor (lunch, dag 1 och 7), i stället för den enkla oljevätska dressingen som föreslås i receptet, om så önskas.
Gå ner i vikt på rätt sätt och spara pengar samtidigt med den här budgetvänliga veganska måltiden. Med denna 1,200 kalori måltid planen är du på rätt väg att förlora en hälsosam 1-2 pund per vecka utan att känna att du bryter mot banken på specialdieter. Måltiderna och tilltugg i denna plan innehåller hälsosam vegetabiliska livsmedel som är höga i protein och fiber, som bönor, edamam och tofu, för att hjälpa dig att känna dig nöjd medan du skär kalorier.
Kom ihåg att viktminskning inte kan uppnås med bara en vegetarisk dietplan. Övning måste vara i ditt dagliga schema. En livlig 30 minuters promenad varje dag skulle vara det perfekta sättet att komplettera din diet.
Nötter och frön är en bra källa till bra fettsyror som omega 3 fettsyror. Det därutöver ger nötter och frön också mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. Protein och fiber finns också i nötter. Linfrön, jordnötter, valnötter och mandlar kan konsumeras antingen som mellanmål eller användas som pålägg till olika rätter.
För att komma igång och var noga med att söka välrenommerade resurser för ännu fler idéer för att hålla dig välfödd under din viktminskningstransformation av vegan.
RELATERADE: REKOMMENDERADE PLANER FÖR DIG
Om man tittar på de typiska matvalen som många människor gör idag finns det ett överflöd av animaliska proteinval som förberetts och serveras. Med detta kommer mer fettintag än vad som kanske förväntas och vissa val kan vara extremt höga i oönskade mättade fetter.
En vegansk kost tar planering och noggrann uppmärksamhet åt näring. Det kan vara bra eftersom det hjälper människor att tänka på de livsmedel de äter och göra positiva val.
En 2016 granskning av studier granskade 96 studier av vegan och vegetariska dieter, och drog slutsatsen att växtbaserade dieter var mer effektiva för viktminskning jämfört med omnivorösa dieter.
Din kropp absorberar järn mindre effektivt från växtkällor än vad det gör från kött, så veganer behöver mer järn varje dag, sa Beck. Gröna bladgrönsaker, linser, helkorn, nötter och torkad frukt är bra källor till järn. Och vissa livsmedel, inklusive jordgubbar, rödpeppar och tomatjuice, hjälper din kropp att absorbera järn. Omega-3-fetter finns i canola- och linfröoljor, samt linfrön och nötter. Omega-3 fetter innehåller egenskaper som skyddar mot hjärtsjukdomar, säger Beck.
Veganer kan gå ner i vikt gradvis på en växtbaserad kost utan att offra sina näringsbehov så länge de fattar hälsosamma val bland de livsmedel som de kan äta – hela korn i stället för vitt bröd, njurbönor istället för en stekt vegetarisk kycklingpatty. Portion kontroll spelar också en roll – en servering av pumpa frön är en matsked, inte en bagful. Och veganer måste vara vaksamma för att få vissa vitaminer och mineraler lättare att hitta i animaliska produkter.
