Hur man tränar för en halv maraton som bara är en månad bort

Du är registrerad för en halv maraton som bara är en månad bort och du har inte tränat. Är det möjligt att träna för att avsluta en halv maraton i en månad?

Det är ett vanligt scenario: Du registrerade dig för en halv marathon eller en promenad händelse månader sedan du trodde att du hade gott om tid att träna. Men då blev livet på väg och nu inser du att du inte har gjort någon riktig träning och hälften är bara en månad bort. Vad ska du göra?

Svaret beror på din nuvarande nivå av träning. Den första frågan att fråga dig själv är om du redan kan gå sex miles (10K). Om du är en frisk person som har gått det avståndet under den senaste månaden, borde du kunna klara en 13,1 milsk kurs – men (ledsen!) Du kan gå med blåsor de senaste åren.

Om du inte redan går i sex miles i taget varje vecka är det klokt att byta till en kortare avståndshändelse, till exempel 10K (6 miles) eller 5K (tre miles). De flesta borde kunna slutföra ett 5K eller 10K avstånd med bara en månad träning – eller till och med ingen träning att tala om.

Ett annat viktigt övervägande: Att delta på ett säkert och ansvarsfullt sätt är viktigt att du är säker på att du kommer att kunna avsluta före händelsens slutdatum. Vandrings- och tävlingsarrangemangsarrangörer stänger vattenstopp och öppnar kursen till trafik på ett bestämt schema. Om du försvinner, stör du hela systemet och äventyrar dig själv. Försök att noggrant förutsäga din sluttid så att du kommer att klara innan loppet stängs.

Hur man gör det

Nyckeln till kraschutbildning bygger snabbt på träning med frekvens och intensitet. Om du gör lite hjärtat varje dag kommer du att få det mesta av den korta tiden du har. Om du kan behålla disciplin och hålla fast i dessa strategier är chansen bra att du kommer att kunna ta avståndet.

Gå hitåt

Varje vecka för nästa månad måste du ta en lång promenad en dag i veckan. Alla övriga dagar i veckan bör du gå i 30 till 60 minuter. Din första långa promenad bör vara en till två miles längre än din vanliga träningspass. Det betyder att om du redan kan gå sex miles bör du sikta på att gå sju eller åtta miles en gång den första veckan.

Varje vecka därefter bör du öka avståndet till den långa promenaden med en mil. Om du kan göra detta utan att uppleva blåsor eller muskelspänning, kan du kanske göra ett skynda-schema och stöta på avståndet med två mil varje vecka.

Din gåttid och uthållighet kommer att förbättras när din konditionering fortskrider, men med din korta träningstid är det viktigare att arbeta på avstånd än hastighet. Börja varje träningspass med en uppvärmningsmiljö (gå i en lugn takt, du borde kunna tala bekvämt), sedan tillbringa de närmaste 45 minuterna vid 80 procent av den projicerade rasen för händelsens dag (aka minuter per mil eller mil per kilometer). Slutligen, minska hastigheten till en lättare takt för att slutföra det önskade avståndet för den dagen.

Håll blåsor i bukten

Ökningen i avstånd och gångtid kommer att testa din mentala och fysiska uthållighet och kan också orsaka blåsor. Dina fötter är inte vana vid den långa körsträckan och du har inte tid att sakta dra dem upp. Du måste hitta rätt recept-!! För att förhindra fotblåsor, vilket kan ta flera dagar att läka, eventuellt ställa din träning tillbaka ännu längre. Börja med att byta till strumpor i wicking tyg i stället för bomull, vilket håller fukt vid sidan om din hud. Svett mjukar din hud och gör den mer benägen för blåsor när din fot gnuggar mot din sko. Du kan också använda smörjmedel och / eller majsstärkelse på fötterna för att hålla dem torra och minska friktionen.

Använda Buddy-systemet

Träning med vänner är kul och träningspartners kan vara en inspirationskälla och stöd. De kan också ge möjlighet att dela med sig av idéer och strategier. Tänk på en partner som ligger på eller över din träningsnivå. På så sätt kan du utmana varandra och hjälpa till att trycka på varandra när du behöver det.

Växla upp

En regel för långdistansvandringar är ”inget nytt på tävlingsdagen”. Bär dina race sockor, skor, shorts / tights, topp och hatt på dina långa träningsvandringar. Om du ska ha på dig en kostym för tävlingen är det ännu viktigare att du kan gå i den.

Om du behöver nya skor, är det dags att få dem. Du vill ha skor som är brutna in men fortfarande fräscha, med mellan 80 och 150 gångmiljöer på dem. För att förhindra blåsor, vill du ha dem på några kortare promenader innan du bär dem på dina långa träningsdagar.

Walking Snacks och Sports Drink

Var säker på att du vet vad och när du ska dricka och vilka energitillbehör du ska använda. Ta reda på tävlingswebbplatsen vad sportdryck och snacks de erbjuder på kursen och använd dem på dina långa träningsvandringar. Om de ger dig problem, kanske du vill bära din egen. Observera hur ofta det kommer att finnas vattenstopp och bestämma om du behöver bära vatten med dig.

Tävlingsdag

Nu borde du veta när och när du ska dricka och vilka energitillbehör du ska använda. Om du ska gå med vänner på händelsens dag är det klokt att ha tränat ihop för ett par av dina långdistansdagar. Du kanske upptäcker att dina steg inte är kompatibla och att det är bäst att du delas upp under loppet och träffas i målområdet efteråt.

Gör det rätt nästa gång

För att hålla dig på kursen, planera dina träningsturer i framtiden.

• Halv maraton 16-veckors träningsplan
• Hur man förbereder sig för att gå en halvmaraton
• Långdistansvandring

Ett ord från Verywell

Om din händelse närmar dig och du inte har förmåga att få en minimal träning, är det ingen brottslighet att hoppa över evenemanget. Du kan rädda dig själv från en skada och du kommer inte avleda evenemangspersonal från sina uppgifter. Medan många evenemangsavgifter inte återbetalas, kan du ibland överföra till en kortare händelse eller en framtida händelse. Det gör inte ont för att fråga. Använd detta som en lektion som lär dig att planera din träning bättre för din nästa tävling eller händelse.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Resten: Trots min lista är det i slutet en vila en viktig del av detta eller något träningsprogram. Forskare kommer att berätta att det är under viloperioden (de 24 till 72 timmarna mellan hårda träningsövningar) att musklerna faktiskt regenereras och blir starkare. Tränare säger också att du inte kan springa hårt om du inte är välvilad. Och det är svårt att springa (som långa körningar) som gör att du kan förbättra. Om du är konstant trött, kommer du inte att nå din potential. Det är därför jag designerar måndagar och fredagar som vilodag för ultramarathon löpare. Det låter dig samla krafter för att springa på lördagar och söndagar. Om du behöver ta mer vilodag – på grund av en kall eller en sen natt på kontoret eller ett sjukt barn – gör det. Hemligheten till framgång i något träningspass är konsistens, så länge du överensstämmer med din träning under hela programmets 26 veckor, har du råd och kan dra nytta av extra vila.

Kör långsamt: Normalt rekommenderar jag att löpare gör sina långa körningar var som helst från 30 till 90 eller mer sekunder per mil långsammare än deras maratonfart. Det här är väldigt viktigt. Lyssna på vad coachen håller på att berätta för dig! De fysiologiska fördelarna sparkar på cirka 90-120 minuter, oavsett hur snabbt du kör. Du kommer att bränna några kalorier och trigga glykogenregener, undervisa dina muskler för att spara bränsle. Att springa för snabbt besegrar detta syfte och kan onödigt riva ner dina muskler och kompromissa inte bara din midweek träning utan nästa veckas långa lopp. Spara din snabba körning för marathon själv. Det finns gott om dagar under resten av veckan, när du kan köra rasen. Så enkelt kör din långa i en bekväm takt, som låter dig prata med dina träningspartners, åtminstone under början av körningen. Vilket tar upp min nästa punkt.

Jag föraktar på löpband, men Taipei får mycket regn, så det är oundvikligt att springa inomhus. Jag gjorde dessa träningar kort men jag fick dem att räkna, vilket betyder högintensitetsintervaller. Här är ett exempel:

Jag var inte en riktig rökare men hade varit en socialrökare i 15 år. Hade min sista cigarett i början av februari och tittade aldrig tillbaka. Aldrig var beroende av tobak, så vanan var extra meningslöst i första hand.

När jag är registrerad för evenemanget, går hela min tankeprocess kring den kommande loppet. Varje dag blir varje ögonblick en nedräkning till händelsen. Det sociala livet tar en baksätet. Matintag blir selektivt. Jag brukar läsa näringsvärdet av ätbara föremål noggrant och därmed titta på vad som går in i mitt system. Många offer är färdiga – med större bild i åtanke. Även sömnmönster påverkas. Vila blir en prioritet eftersom kroppen faktiskt återhämtar sig och blir starkare.

Nu, fråga någon seriös löpare om de kunde ha tränat bättre. Svaret är universellt ja. Alltid. Men den fasen är förbi. Chuck det och tro på dig själv. Det här är den tid du har väntat på. Slappna av. Visualisera. Och gå för det. Kör som en Gazelle. Tänk skarpt, lätt och smidigt. Koncentrera, slappna av, absorbera omgivningen.
Ja, det kommer att skada först. Då kommer det att skada mer. Då blir det bra. När du kör så länge blir varje liten sak en otrolig lyx. Även en smörgås kommer att smaka härlig. Smile, gråta och suga upp allting. Alla de uppoffringar som gjorts, otaliga timmar i träning, manglade tånaglar och allt. Minns om dina nära och kära. Hur privilegierat är du. Känn tacksam – för att vara fysiskt och emotionellt dränerad.

6. Hitta strumpor, kläder och skor som du älskar för träning och tävling. Du vill vara bekväm. Köp flera par, eftersom du kan vara säker på att de kommer att upphöra.

Måndag – Av
Tisdag – 10K tempo
Onsdag – av
Torsdag – 1 timme kulle träning
Fredag ​​- Av
Lördag – 3 timmars lång sikt
Söndag – 3 timmar lång körning (eller en fyra timme och två timmar, eller fem timmar och en timme)

I mitten av december var mina körsträcka 25-35 år. Vid januari 40+ miles per vecka. Sedan slutade jag mäta miles och började mäta tiden förfluten. I stället för att gå ut för en körning på 10-20 miles, skulle jag gå för en körning på 2,5-3,5 timmar.

När jag gick upp på berget, jublade jag regelbundet på att passera vandrare – några loggade, några skakade på huvudet, vissa tyckte jag förstod vad jag gjorde. Att hålla takten ungefär fem minuter bakom mig var en långhårig, vitskäggig löpare, förmodligen över 60 år gammal. Uthållighetskörning, till skillnad från de flesta andra sporter i världen, domineras inte av människor i 20-talet.

---