Veckan före din maraton eller halvmaraton

Förberedelser är viktiga veckan före din maraton eller halvmaraton. Så här packar du, äter, sover, tränar och gör dig redo så att du gör det till början.

Veckan före din maraton eller halvmaraton är en tid för slutlig förberedelse. Här är råd för att komma till startlinjen i god form.

Träna veckan före maraton eller halvmaraton

Din sista långdistansutbildningsturnering ska ske två veckor före din lopp. Helgen före din tävling borde vara på reducerad körsträcka, känd som avsmalnande. Detta ger dina muskler en chans att återuppbygga och återställa, istället för att stressa dem med ökad körsträcka. Din längsta körsträcka dag en vecka före ett maraton ska vara 10 till 12 miles. För en halv maraton borde det vara 6 miles.

Under veckan före din maraton eller halvmaraton fortsätter du med kortare träningsvandringar eller körningar (om du är löpare eller körare) på 30 till 60 minuter, varje dag eller varannan dag. Du vill vara limber, men du bör inte göra hård träning eller svåra kullar och trappor.

Diet och Carboloading veckan av din maraton

Veckan före din lopp, äta en hälsosam balanserad diet. Nuvarande tänkande i idrottsutbildning är att överdriven karbo-belastning inte behövs. Det här är ingen tid att ändra din kost dramatiskt. Övermål inte. Undvik mat som ger dig gas eller lös avföring, speciellt under de två dagarna före din lopp. Undvik alkohol och högkoffeinergidrycker under de två dagarna före din lopp, för att förhindra uttorkning.

Läs Race Instructions

Läs rakelinstruktionerna noggrant.

• Var hämtar du ditt racerpaket och vilka timmar och dagar är det öppet? Behöver du ditt registreringsnummer eller verifiering och identifiering? Kan någon annan hämta ditt paket eller måste du hämta ditt eget?
• Hur kommer du till startlinjen och hem från mål? Vilka transportproblem varnar de dig om? Kommer du shuttled till en avlägsen utgångspunkt?
• Finns det en växellåda? Några tävlingar har eliminerat detta i fråga om säkerhetsproblem och raser som en gång erbjöd det kanske inte nu. Var noga med att du vet var är det i startområdet, och där vagnen hämtas och hur länge båda kommer att förbli öppna.
• Vilket stöd på kursen erbjuds och var finns platserna för vatten, sportdryck och toaletter?
• Var kan din familj och dina vänner se din tävling och jubla dig på kursen?
• Vad är tidsgränserna och logistiken om du hamnar bakom?
• Finns det några regler och restriktioner som inga hörlurar, inga barnvagnar eller husdjur, inga promenader?
• Om du är en del av ett team eller en välgörenhetsmarathongrupp, verifiera eventuella möten eller sociala aktiviteter som du kommer att ha före, under eller efter loppet.

Sov gott

Rensa ditt schema veckan före loppet för att ge dig den bästa chansen att få flera nätter med god sömn. Sömn är när kroppen återuppbygger och återställer musklerna. Sömn är sportträning. Eliminera eventuella sena nattplaner och undvik morgon morgon också.

Undvik koffein efter middag, alkohol och kryddiga sömnstörande livsmedel. Om du reser, ta med öronproppar och en sömnmask.

Om du befinner dig vid ett ögonblick och oroligt hela natten innan loppet, är det inte en racer-mördare. Många kasta och vrida natten före loppet och klara det bra.

Koordinera med följeslagare

Om du tävlar med en följeslagare eller grupp eller deltar en tur till och från tävlingen, slutför alla planer och tidtabeller tidigt i veckan. Var säker på att du har all kontaktinformation för dem, speciellt om du reser. Om du ger resan, gasa upp bilen och se till att den är i funktion i början av veckan.

Kontrollera väderprognosen

Vad du har på racedagen beror på prognosen. Planera att den ligger högst upp i den förutspådda temperaturen. Men var redo för att det ska vara kyligt i väntan på startpistolen. Om det finns någon risk för regn, var förberedd med ett regnponcho, papperskorgen eller annat lättviktigt regnaggregat.

• Varmt väderutrustning: Du kommer att vara benägen att överhettas på en maraton även på en relativt cool dag. Du vill inte bära skikt med dig, var därför beredd att kasta bort en omslag efter loppet börjar. Kyl av under loppet genom att dowsing din hatt i vatten vid vattenstoppet. Du måste vara flitig med att använda blåsor och chafing skydd eftersom dessa kommer att bli värre på heta dagar. Solskydd med en hatt och solskyddsmedel är avgörande för timmarna på kursen.
• Kallt väderutrustning: Det är en utmaning att få dina lager rätt för en kall väderlek. Du kommer att värma upp, men du behöver fortfarande ett vindsäkert skikt så att du inte förlorar för mycket värme. Packa med några kemiska handvarmare paket för att använda och bära handskar. En Buff är också ett mångsidigt föremål för kalla dagar att använda för att hålla nacken och öronen varm.
• Tips för promenader i regnet: Timmars regn ger en obehaglig maraton. Din bästa redskapspost kan vara en engångsregn poncho, speciellt en som har armar. Du kan också hålla dina skor torrare genom att använda disponibla hotellduschlockar och kanaltape.

• Tips för racing i mörkret: Du måste förbereda dig för att ha rätt ljus att använda för kursen och träna med dem på förhand.

Få ditt redskap redo

Den första regeln är inget nytt på tävlingsdagen. Det betyder att allt som läggs på eller i din kropp borde ha testats under dina långa träningsdagar. Om du reser till din tävling måste du vara extra försiktig när du packar. Gör en förpackningslista för att se till att alla dina redskap och kläder gör det i ditt bagage. Ännu bättre, ta med dina loppskor och -kläder med dig, så att de inte har chans att bli vilse bagage. Det är oroväckande att upptäcka att dina beprövade skor eller skjorta lämnades eller reser världen utan dig. Men även för en hemstadshändelse vill du inte ha de föremålen kvar i tvättstugan natten före loppet.

Förbered din Race Kläder

Tidigt i veckan före din tävling, inspektera och tvätta hela din race outfit. Detta kommer att se till att de är redo. Packa sedan dem eller lägg dem ut för tävlingsdagen.

• Strumpor: Är dina strumpor kvar? Du vill inte bära strumpor med hål eller slitna områden som blir hål under loppet. Om du behöver ett nytt par av samma design, är det dags att skynda till affären för att få dem.
• Shorts, Running Skirt, Byxor eller Stridsar: Vilka byxor eller shorts är bäst för vädret på tävlingsdagen? Gå med högsta förutsägelse för värme och välj baserat på det. Benen blir heta vid de sista milen. Om det kommer att regna är våta ben bättre än våta byxor, så shorts är ett bra val.
• Underkläder: Välj vad som fungerade bäst på dina långa träningsdagar.
• Skjorta: Välj en topp som fungerar bäst för den högsta temperaturförutsägningen, eftersom du är cool, och du kommer att värma upp under loppet. Se till att det inte finns några lösa sömmar och tvätta dina tröjor tidigt på veckan. Det är vanligtvis en dålig idé att ha på sig tävlingsskjortan som de ger dig vid paketupphämtning, eftersom du inte har använt det i träning och inte vet hur det kommer att fungera. Men om du gör det, tvättar det först för att bli av med irriterande.

• Sport-BH: Tvätta din favorit sportbh och kontrollera om det är löst söm.
• Hatt: Välj din hatt baserat på väderprognosen och vad som fungerade bäst under dina långa träningsdagar. Du kanske vill tvätta det för att avlägsna svett från randen.
• svettband: Om du bär ett svettarmband eller huvudband tvättar du dem.
• Kostymer: Om du planerar att ha på dig en kostym eller något sparkly och roligt race-redskap, var noga med att det också är färdigt och du har använt det på en lång träning.
• Uppvärmningsutrustning: Om du planerar att ha på sig en soptåpa eller en engångsskjorta som uppvärmning, se till att du har den packad och klar. Om du planerar att använda växellådan för uppvärmningen, vet du hur proceduren är från tävlingsanvisningarna och placeringen av växellådan och hämtningen.

Förbered din Racing Skor

Din tävlingsskor är av största vikt. Det är för sent att göra ändringar såvida de inte faller ihop. Om du reser, ta med dem i ditt bagage för att se till att de gör det till tävlingen med dig.

För att få dem racing-färdiga, ta bort insolesna och se till att eventuella grus skakas ur skorna. Du kanske vill skölja och torka insolesna. Om du använder någon tvål, var noga med att den är borttagen i sköljningen.

Kontrollera snören för att se till att de inte slits och kommer att bryta. Byt ut dem om de är.

Förbered ditt andra Race Gear

Lägg ut och inspektera allt annat du kommer att ta med på racedagen. Nu är det dags att byta ut eller ladda batterierna. Om du reser, gör en förpackningslista för att se till att allting följer med dig.

• Packa: Om du ska bära ett pack under tävlingen, kontrollera spännen och banden. Se till att allt du planerar att följa passar säkert i det.
• Vattenflaska eller hydratiseringspaket: Skölj och rengör din flaska eller vattenblåsan och låt dem torka. Var noga med att sätta tillbaka blåsan i ditt pack ett par dagar före loppet.
• Sportklocka / GPS / Pedometer / Pulsmätare: Se till att den är laddad eller batteriet är friskt. Öva med alla tävlingar och andra funktioner du vill ha under loppet.
• Solglasögon: Är de rena, med templen åtspända? Ställ in dem eller sätt dem i ditt packa natten innan, eftersom du sannolikt kommer att lämna en tävlingsstart före gryningen.
• Mobiltelefon / musikspelare och hörlurar: Är de helt laddade och har du din laddare med dig om du reser? Har du laddat din rastmix av musik?
• Snacks och Sport Drink: Om du planerar att bära dina egna energisnabb och sportdryck (eller pulver för att lägga till vatten på vägen), ställ ut dem på förhand och se till att de kommer in i din förpackning.

• Foot Prep, Chafing Prep och Blister Kit: Se till att du har vad du behöver smörja eller banden upp fötterna på morgonen i loppet, och dina behandlingar i kombination med bläckpatroner är förpackade och gör det i din förpackning.
• mediciner: Ställ in eventuella rastmorgonläkemedel du använder och fyll i alla piller med p-piller med smärtstillande medel, anti-diarrépiller, etc.
• Solskyddsmedel och läppbalsam: Om du reser, packa med ditt favorit- och testade varumärke. Hemma, sätt ut dessa så att du kommer ihåg att använda dem race morgon.
• Säkerhetsnålar, löpnummer och timingchip: Om du reser, packa ihop fyra säkerhetsnålar för ditt löpnummer. Knappa dessa till din tävlingsskjorta så att du inte glömmer att ta med dem eller var de är. Om din tävling använder en sko tidning chip, fäst den på din sko natten innan loppet så att du inte glömmer det på tävlingsdagen.
• Hårkontroll: Packa eller sätt ut några hårband, bobbypinnar, scrunchies eller andra hårstyrningsenheter så att du inte söker efter dem på racemorgon. Det här är inte dags att prova en ny race frisyr.

Roll med förvånningarna

Med alla de bästa planerna kommer något att gå fel. Att ha allt förberedt natten innan tävlingen låter dig rulla med överraskningarna på racemorgon.

Hörlurar raster, mobiltelefoner faller ur ditt paket, din racingpartner glömmer sin tidspanel och bib, du får rastmorgondiarré, och du kan fastna i en 30 minuters trafikstockning som kommer till utgångspunkten. Dessa små katastrofer kommer sällan att spåra din maraton och de kommer att göra bra historier senare.

Nu är du redo för racedagens prep för maraton.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jag antar att jag vill maximera mina chanser att få ett bra resultat medan jag är i form av mitt liv. Att göra HM ökar dessa chanser. Om jag inte gjorde HM och M går inte bra ändå, kommer jag att känna att jag inte gjorde det mesta av min träningsnivå.

Herr Obvious skrev:
Jag skulle inte göra det, jag återhämtar mig inte tillräckligt snabbt. Tar minst 3 veckor från en 1/2 på samma körsträcka, jag är lite äldre än du. För sent!

Om du är mer konkurrenskraftig och har en löpande bakgrund som har inneburit många långa körningar, byt ut din långa lopp med en medellång sikt (12 till 16 mil) som kombinerar en enkel körning med segment vid laktatgräns (LT) Jag kallar LT / LSD combo körningar). Dessa körningar simulerar den fysiologiska och psykologiska tröttheten av maraton utan att behöva springa så långt. Precis som regelbundna långa körningar sänker de kraftigt muskelglykogen, stimulerar dess syntes och lagring.

Jag brukar använda tre typer av LT träningspass med marathonersna som jag tränar: 1) kontinuerlig körning i LT-takt, som börjar på ca 3 miles och ökar upp till 7 till 8 miles (eller 45-50 minuter, beroende på vilket som kommer först) 2) Intervallet körs i LT-takt med kort viloperioder, såsom 4 till 6 x 1 mil vid LT-takt med en minuters vila. och 3) kortare intervall går lite snabbare än LT-takt med mycket korta viloperioder, såsom 2 uppsättningar 4 x 1000 meter vid 5 till 10 sekunder per mil snabbare än LT-takt med 45 sekunder vila och två minuter vila mellan uppsättningar.

Under det här träningspasset bör du försöka behärska din körställning och försöka applicera den i andra träningspassar i ditt 8 veckors halvmarathon träningsschema.

För denna träning, börja med en två mil kör för att värma upp för träningen. Du ska sedan köra ett avstånd på cirka fyra mil i takt 9:15, 8:50, 9:15, 8:50, varefter du ska sakta ner och täcka ett avstånd på cirka två miles. Denna träning gör att du byter steg till lite snabbare än målsteg för att förbättra din aerobic fitness och stärka ditt muskulära mönster.

Enligt Hal Higdons halvmarathon träningsprogram bör du sträcka och styrka tåg på måndag, sedan springa fyra miles på tisdag, tre miles på onsdag, två miles på torsdag och vila både fredag ​​och lördag under din sista veckan av träning. om din tävling faller på en söndag. Det är viktigt att ta det lugnt under träningspasset och inte drabbas av några nya skador, särskilt veckan före din halvmaraton.

När du tränar för maraton, är det nödvändigt att driva din kropp med rätt mat. Kolhydrater ger löpare med bränsle som de behöver för att träna och driva sin ras. Under träning ska 65 procent av dina totala kalorier komma från kolhydrater. Tjugo till 25 procent ska komma från fett och de andra 10 procenten måste komma från protein. Din kropp kan bara lagra en viss mängd kolhydrater i musklerna. Att hålla dina butiker upp innan den stora loppet gör det möjligt att slutföra utan att tappa bort din energi. Eftersom du försvinner veckan innan du vinner vill du inte överdriva dina matvanor. Håll dig till vad du har gjort, men öka din matintag med 10 procent veckan innan. Fokusera på att äta hälsosamma, komplexa kolhydrater, magert kött och hälsosamt fetter.

Om tävlingen startar är mindre än tre timmar eller så kan du bara förlita dig på vätskor, som vatten eller några gram sportdryck, säger Fieseler.

Beroende på hur snabbt du sprang och hur ont du är, lindra tillbaka till aktivitet samtidigt som du respekterar hur din kropp känner. ”Om dina ben är bortkastade måste du ta ledig tid”, säger Fieseler. Den typen av smärta indikerar tillfällig muskelskada. Strax efter tävlingen kanske du vill fylla i badkaret och suga, säger hon. Känn dig inte skyldig att inte springa för en dag eller två eller längre. Återhämtningstiden är lika viktig som träning.

---