Yoga Poses: En introduktion till Asana Practice

Oavsett om du vill arbeta på ett visst område i din kropp eller bara vill ha bättre flexibilitet, finns det en yoga pose för dig. Hitta en som passar dina behov.

Yoga poses (kallas även asanas) ligger i hjärtat av yogaens fysiska träning. Även om det finns många olika typer av yoga, slår samma grupp samman nästan alla tillsammans. Men yoga pose canon expanderar alltid. Det finns bara en handfull ställningar som kommer från de tidigaste överlevande yogakällorna, och de är i stor utsträckning sittande för meditation. Faktum är ordet asana betyder säte.

Yoga utvecklas ständigt och har plockat upp mycket på vägen, särskilt under det senaste århundradet. Även om varje yoga-pose har ett specifikt fokus, är det verkligen en konsekvent övning av ett brett utbud av hållningar som bygger en väl avrundad övning, som i sin tur erbjuder de största fysiska och mentala fördelarna.

Ställningarna kan kategoriseras på olika sätt: efter typ av ställning, efter svårighetsgrad eller genom anatomisk fokusering.

Typer av poser

De stora typerna av poser är som följer, och det finns naturligtvis mycket överlapp bland dem. Till exempel är en pose som en koningsdansare (natarajasana) en stående balanseringsbackbend. I allmänhet är ju fler element som kombineras i en enda pose, desto svårare blir det.

• Stående ställen
  Stående poserar, som stärker benen och kärnan, är några av de första grunden som du kommer att lära dig, inklusive yogas mest kända ställning, nedåtriktad hund. Andra grundläggande stående poser inkluderar bergsposition, krigare ställer, utökad sidovinkel, triangel och halvmåne pose, som alla ingår i denna åtta klassiska stående ställer flödesföljden.
• Sittande ställen
  Sittande poser är inriktade på djup sträckning och inkluderar ofta framåtböjningar. De första sittplatser som du kommer att lära dig är att personalen ställer, skomakare sitter och lättsam, vilket helt enkelt är en bekväm korsbensposition. För mer, kolla in på vårt bibliotek med 20 sittplatser.
• Supine Poses
  Supine (Supta i sanskrit) ställs görs liggande på ryggen. Det är en idealisk position att arbeta på bensträckor (supta padangustasana för hamstringsna, supta virasana för quadsna) och för att låta gravitation göra sitt arbete i de återlöpande vändningarna som ofta slutklassen. Korpsposition eller slutlig avkoppling är den ultimata stillastående.
• Prone Poses
  Den motsatta delen av ryggen är en benägen position som ligger på magen. Detta är en bra position för att sträcka och stärka din rygg i poserar som kobra, johannesbräda, sfinx och båge.

• Balanseringspositioner
  Balansering utgörs av stående balanser, av vilka några är gjorda på ett ben och armbalanser, där endast dina händer ligger på marken. Alla balanseringsställen kräver kärnstyrka för att hålla kroppen stabil. Att förbättra ditt balans är särskilt viktigt när du ålder.
• Framåtböjningar
  Framåtböjningar sätter ryggraden i flexionspositionen. De kan göras i stående eller sittande läge. Uttanasana är den klassiska stående framåtböjningen med benen tillsammans, prasarita paddottanasana är mycket densamma med benen vid varandra. Motsvarande sittande ställningar är paschimottonasana (benen ihop) och upavistha konasana (benen från varandra). Nästan varje sittande hållning kan tas in i ett framåtriktat böjläge.
• backbends:
  Backbends ställs där ryggraden är i förlängning. Även om du kan bilda en djup backbend (som kallas hjulposition i yoga), innehåller vårt backbends-bibliotek många alternativ som är mindre intensiva, till exempel broposition och kamelposition.
• Twists
  Vridningar är ett underbart sätt att odla ryggradsmobilitet, vilket hjälper till att hålla tillbaka smärta i våg. Vridningar kan göras i stående, sittande eller liggande positioner. Sanskritordet Parivrtta, vilket betyder att det vrids, i namnet på en pose, säger du att det kommer att bli en vridning. Sitter spinal twist är ett populärt alternativ, liksom roterad triangel och vridbar sidovinkel.

• inversioner
  Inversioner ställs där huvudet ligger under hjärtat. Dessa inkluderar balansering ställer sig som huvudstöd och handstand, men nedåtriktad hund kan också betraktas som en inversion. Ben-up-the-wall är en mild inversion som är lämplig för nybörjare. 

Yoga poserar efter nivå

Även om klassificeringen ställer sig i svårighetsgrad gör att yoga verkar målorienterad, är det motsatsen sant. När du bygger din övning blir allt mer tillgängligt. Det är roligt att prova utmanande ställer, men blir inte knuten till resultaten. Istället försöker du ställa in din kropp varje gång du kommer på mattan. Varje dag är annorlunda, så släpp av förväntningarna och upplev verkligen varje hållning. 

• Börjar poserar bibliotek
  Början utgör yogas byggstenar; du kommer tillbaka till dem om och om igen. Att öva dessa ställen börjar skapa styrka och flexibilitet i hela kroppen. Stiftelsen utgörs av stående poser, sittande och bakre sträckor, inledande backböjningar och balanseringstillfällen. Dessa tio viktiga ställen för nybörjare är ett bra ställe att börja, särskilt om du aldrig har gjort yoga tidigare. Och se till att du också tittar på de mest riskfyllda ställen för nybörjare så att du vet vad du ska undvika.
• Intermediate Poses Library
  På mellannivån är stiftelsen ytterligare raffinerad och mer utmanande variationer införs då kroppen blir starkare och flexibelare. Det finns ett brett utbud av mellanliggande ställen, så bli inte förvånad om du hittar några enkla och andra omöjliga först. På mellannivå kommer du att vara redo att lägga till några armbalanser och inversioner till din övning, samt öka svårigheten hos dina stående poser och backbends.

• Advanced Poses Library 
  Avancerade ställen kräver ännu mer styrka och flexibilitet, som vanligtvis uppnås genom många års praktik. Avancerade ställen fortsätter att expandera gränserna för vad kroppen kan göra genom djupa backböjningar och intensiva armbalanser och inversioner. När du känner dig bekväm, försöker dessa ställningar variera kraftigt, men det är inte ovanligt eller olämpligt för dem att introduceras i mellanliggande klasser. När du börjar försöka dem, kanske med hjälp av rekvisita, lär din kropp formerna. En dag kan du överraska dig själv genom att göra något du aldrig trodde var möjligt. 

Anatomisk fokus

Anatomisk fokus betyder den kroppsdel ​​som är riktade mest av en pose. Det här är ett bra sätt att hitta poser om du vet att du letar efter höftöppnare eller hamstringsträckor, till exempel. Men, som noterat ovan, har de flesta ställen flera områden av anatomisk fokus. Även om du har en särskild kroppsdel ​​i åtanke, arbetar du också med andra regioner i din kropp vilket resulterar i större styrka och flexibilitet övergripande.

• Hamstring sträcker sig
  Starka hamstrings är banan av så många folk. Människor som spenderar mycket tid sitter ofta drabbade, men det är också idrottare. Yoga är ett av de mest effektiva sätten att sträcka dina hamstrings för att undvika ryggsmärta och ischias.
• Hip Openers
  Vår uppfattning om vad som utgör en höftöppnare utvecklas. Det finns många muskler som interagerar med benen och bäckenet runt området som vi tänker på som höfterna, inklusive höftböjare, hamstrings, glutes, psoas och piriformis. Det är viktigt att sträcka och stärka dessa muskler för ökad kärnstabilitet.
• Hjärtöppnare
  Hjärtöppnare är avsedda att frigöra bröstkorg, revben och övre rygg, motverkar den förspända hållningen vi utvecklar från att sitta vid skrivbord och bilar. De flesta av dem är också backbends, men närmade sig med avsikt att förbättra rörligheten i bröstkorgs- och livmoderhalsen, inte bara ländryggen.
• skuldror
  Som leder är axeln ett mycket knepigt område av kroppen att arbeta på. Det främsta fokuset på dessa ställningar är att lossa spänningen som bygger upp över trapeziusmusklerna, inklusive nacke och övre rygg, samtidigt som man hittar säkra sätt att arbeta på att stärka och sträcka musklerna som stöder axelbandet.

• Armstyrka
  Bygg dina triceps och biceps med yoga poses där dina armar bär mest eller hela kroppens vikt. För en flödessekvens, försök dessa 10 ställen för armstyrka.
• Ab Styrka
  En stark kärna är avgörande för mellanliggande och avancerade yogaställningar, såväl som stöd för ryggrad och förbättrad atletisk prestanda. Denna abs-sekvens, som inkluderar balanseringsposer och båtposition, kommer att bygga bukhållfasthet, men du kan också vilja prova dessa yoga crunch-alternativ och plankvariationer.
• Benstyrka 
  Benen är riktade mest direkt i stående poser. Se till att du inte låter dina ben lata i dessa hållningar. Att hålla låren förlovade och knälocken rör sig uppåt säkerställer att du jobbar med dina benmuskler. 

Ett ord från Verywell

Ta en titt på en yogaklass i ditt gym eller din lokala yogastudio och du kommer se eleverna flytta genom poserar som om koreograferas. Läraren kallar namnet på hållningen och eleverna antar ställningen i samförstånd. Om du aldrig har gjort yoga kan det tyckas mystiskt. Men när du har börjat kommer du snart att lära dig hur du går med. Några ställen är så enkla, det gör du förmodligen redan utan att förstå det. Kom ihåg dock att förmågan att göra en svår ställning inte gör någon bättre på yoga. De enklaste ställningarna har samma värde som de mest komplexa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Modern användning av ordet asana i hänvisning till Yoga-praktiken avser i allmänhet den mindre definitionen; en fysisk hållning eller ställning. Patanjali, i Yoga Sutra, beskriver asana som sittande meditation, där meditation är vägen till en förverkligande av Självet. Titta på dessa två idéer i kontrast ser vi tanken på asana som både enkel hållning och en väg till andens enhet.

asana är sanskrit för ”säte”. Det är ingen slump att detta ord väljas för att beskriva ”hållning” av Yoga. Tanken med ”stolen” i detta sammanhang avser inte bara kroppens fysiska position, utan också andens ställning i förhållande till gudomligheten. Denna idé kallas ofta ”The One Seat”, av både yogis och buddhister.

Det finns många anledningar till att vi övar asanas i yoga, men för de flesta av oss i västvärlden kommer vi fysiska praktiken av yoga av fysiska skäl. Vi har en dålig rygg, kronisk huvudvärk eller ett behov av att gå ner i vikt. Ju mer vi gräver i träningen, finner vi att det känns så mycket bättre än traditionell träning. Då förstår vi att det finns mer till det. Slutligen gör vi yoga för att lugna sinnet och känna sig mer balanserad – fysiskt, mentalt, emotionellt och andligt. (Läs mer i Mind-Body Health and Happiness.)

Varför gör vi yogaens fysiska träning? Är det att bli mer flexibel – både fysiskt och mentalt? Kanske övar vi för att det känns bra att sakta ner och bli fullt närvarande i våra kroppar. Är det att ha mindre stress i våra liv eller att få bättre svar när livet blir hård? Eller kanske det är för att öka livets flöde tvinga energi genom våra kroppar.

Tålamod är nyckeln till att göra yoga. En stark uthållighet som stöds av passion för att göra yoga är ett måste. Hårt jobb, engagemang och rätt kost kan förlora vår vikt naturligt. Att gå ner i vikt är inte svårt, men vi måste komma ihåg att det bara är inte att gå ner i vikt att endast kontrollera matvanor. Artikeln innehåller yoga poserar namn samt yoga för nybörjare. Det handlar om att göra dem!

Den här posen ser ut som en soldat i krigets position så det kallas Virabhadrasana (Warrior Pose). Detta är en utmärkt yogaposition för gravida kvinnor som ger flexibilitet till hela kroppen och stärker benen, armarna, nedre delen och toner nedre kroppen. Det hjälper också till att öka uthållighet, koncentrationseffekt och balans i kroppen. Det lindrar oss från smärtan under menstruationsperioden.

I de följande diagrammen hittar du yoga ställer sig och sekvenser förklaras och segregeras enligt en persons fitness eller terapeutiska mål.

• Nivå: Nybörjare
• Idealisk utgör för meditation och Pranayama
• Sträcker underkroppen och slappnar av sig
• Hjälpsam i ryggont och andra tillbaka problem

De åtta grenarna ömsesidigt stöder varandra och lärs och tas i dagliga engagerade åtgärder. En etablerad asana övning förbereder dedikerad yogi för en balanserad övning av de mer subtila lemmar som pranayama som är nyckeln till att förkroppsliga yamas och niyamas. Yogaens hjärta är etiskt liv, ärlighet och medkänsla.

Andning kan inte överbelastas i Ashtanga-systemet. När vi är födda andas vi in ​​och när vi dör andas vi ut – mellan dessa två andas spänner vårt liv. Guruji säger: ”Ashtanga-övningen är en andningspraxis … resten bara böjer”. Andan är nyckeln till lugnet och kraften och med det kan vi reglera och kontrollera vårt nervsystem. Andan är dörren mellan kroppen och vårt sinne, portalen mellan meditation och asana övning och ofta det första steget på vägen till en mer andlig, själslig och lycklig livsstil. Andning är vår mest grundläggande och vitala handling och har en gudomlig väsen.

---