De bästa superfoodsna för cykling
Ät dessa sju kraftmatvaror för att driva upp en inomhuscykel, få hållbar energi och / eller hjälpa dig att återhämta sig efteråt.
På en grundläggande nivå tjänar mat som bränsle för dina träningspassar – men inte alla former av bränsle är lika med avseende på kvalitet. Precis som med en bil kan du fylla din tank med högoktanbränsle eller billig gas. Visst, din motor kommer att springa på något sätt men du kommer inte troligen att få samma prestationsnivå av båda typerna – och detsamma gäller med mat och din kropp. Följande sju livsmedel är drivkraftsval för att driva upp inomhuscykling, ge dig hållbar energi eller hjälpa dig att återhämta sig efteråt. Smaklig måltid!
1. Havregryn
Bränna upp med detta superfood för hållbar energi och fullhet.
En stor källa till hela korn och lösliga fibrer, obehandlade havre laddas med energigenererande näringsämnen som folat, kalium, magnesium, järn, zink och friska mono- och fleromättade fetter. Havregryn kan göras söt eller smaklig, beroende på vad du lägger till med dem – och det kan vara ”förberedd på förhand så att du har en mindre sak att göra innan du på morgonen rider”, säger Leslie Bonci, MPH, RD, chef för sportnäring vid University of Pittsburgh Medical Center och författare till Cykla din Butt Off. Plus, att äta havremjöl förbättrar mättnad (känslor av fullhet), enligt forskning från Louisiana State University.
2. Grekisk yoghurt
För en hållbar energi och en näringsinfusion, ta en sked.
En bra källa till kalcium, kalium och vitamin B-12, låg fetthalt grekisk yoghurt erbjuder en idealisk blandning av kolhydrater och protein i en bärbar del. Högproteininnehållet ger långvarig energi eftersom det tar ett tag att smälta och kolhydraterna ger en kortsiktig energiökning för att få dig att trampa kraftigt. Dessutom ökar konsumtionen av en högre protein-grekisk yoghurt som mellanmål till ökade känslor av fullhet och förseningar viljan att äta igen mer än en yoghurt med lägre protein gör enligt forskning från University of Missouri.
3. mandel
En handfull av dessa välsmakande nötter kan verkligen pumpa upp din pedaling.
En 2014-studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att när utbildade cyklister konsumerade 75 gram mandlar före en inomhuscykel session, täckte de mer avstånd och utfördes mer effektivt än när de konsumerade samma antal kalorier från en sockermat. (Almondsmör är också ett bra energiförbrukande val.) Dessutom innehåller mandlar en imponerande blandning av protein, komplexa kolhydrater, fibrer och friska fetter, liksom magnesium, kalium, kalcium, järn, zink, folat och vitamin. E. Dessa näringsämnen hjälper till att bekämpa oxidativ stress, öka syre i blodet och hjälpa din kropp att släppa ut energi från andra livsmedel du äter.
4. Tonfisk eller lax
För att minska tröttheten, bränna upp med en av dessa superfoods från havet.
Förutom att vara en stellär källa av magert protein, vilket ger en långsammare, ökad blodsockerhöjning, laddas tonfisk och lax med omega-3-fettsyror, vilket minskar inflammation i kroppen. Detta ökar din cirkulation och effektiviteten i ditt hjärta och andra organ, vilket hjälper dig att känna dig mindre trötthet. Bevis positiv: Forskning från Australien fann att när välutbildade cyklister reste en stationär cykel med en intensitet på 55 procent av sin maximala arbetsbelastning under två olika förhållanden (efter att ha konsumerat olivolja eller fiskoljekapslar) var deras hjärtfrekvens och syreförbrukning lägre som de cyklade till utmattningspunkten efter att ha slukat fiskoljan.
5. Bananer
Denna superfood kan ge dig en energiökning före eller under din resa.
I en studie 2012 visade forskare vid Appalachian State University att när utbildade cyklister konsumerade bananer under en 75-minuters provperiod, förbättrades deras cykelprestanda och deras kropps förmåga att använda bränsle betydligt mer än när de slog in en 6 procent kolhydratdryck. Bananer är dessutom rik på kalium, vitaminer A och C, folat och resistent stärkelse, en typ av fiber som kroppen inte kan absorbera, så att de får dig att känna sig fulla längre. Bananer är en särskilt bra förkylningskälla av bränsle.
6. älskling
En sked av denna superfood kan slå på din åktur.
När forskare vid Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research gav cyklister 15 gram honung var 16: e minut under en simulerad 64 kilometer lång tidsprov, genererade deltagarna mer watt och förbättrade sin tid under de sista 16 kilometerna av ritten. Eftersom det är en lätt smältbar källa till kolhydrater, ”ger honung en snabb energiökning och det är sötare än socker, så att du inte behöver använda så mycket”, säger Bonci.
7. Tart körsbärsjuice
Det är ett gott sätt att återhämta sig efter din åktur.
Tart körsbärsjuice är en idealisk dryck att ha efter en cykelträning – och inte bara för att det hjälper dig att hålla dig hydratiserad. I en 2015-studie med utbildade cyklister fann forskare från Förenade kungariket att konsumtion av tårta körsbärsjuice accelererad återhämtning och minskad utövad inducerad inflammation efter en ansträngande cykelsession. Denna effekt kan vara en seriös förmåga när det gäller att hantera fördröjd ingreppssmärta (DOMS). Kalk dessa effekter upp till saftens anthocyaniner, som bekämpar inflammation och snabbläkning, säger Bonci. Skål!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Oljesyrahalten av enomättade fetter kan minska din hunger. Dessutom blir avokadoer också ett lager för fibrerna som stöder processen att avlägsna fett genom avföring.
Svarta bönor är en super mat för viktminskning. Den är rik på protein. I en kopp svart bönor innehåller cirka 15 gram protein utan mättat fett som finns i andra proteinkällor. Så att äta svarta bönor gav inte potentialen att öka kroppsmassan.
- Ökat immunförsvar, vilket kan öka kroppens förmåga att förebygga eller bekämpa sjukdomar
- Hälsare hjärtfunktioner
- Eventuellt skydd mot allergiska reaktioner
- Möjlig minskad risk för oral cancer
- Möjlig minskad risk för leversjukdomar
Sänk dina chanser under en olycklig kväll genom att göra matsmältningsbaserade måltidsbeslut under hela dagen. Att integrera vissa livsmedel i din kost hjälper din matsmältningsfunktion effektivt, vilket minskar risken för hjärtbränna, magont och återflöde.
En väl genomförd 2017 Cochrane-recension 19) av de bästa tillgängliga bevisen på effekterna av choklad på blodtrycket kom fram till att kakaoprodukter – inklusive mörk choklad – kan hjälpa något (2 mmHg) lägre blodtryck.
Vitlök är en läcker smak som används i stor utsträckning i Medelhavet och Asiatisk matlagning. Studier som använder höga halter av vitlöksextrakt har associerats med förbättrad blodcirkulation, hälsosammare kolesterolnivåer och lägre blodtryck, vilket alla minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Men nuvarande bevis stöder inte användningen av vitlökstillskott för att förbättra hälsan.
Bananer är fulla av användbara kolhydrater och ger all den hållbara energin som barn och småbarn behöver vara aktiva under dagen. Högfiberhalt i bananer är användbart för att stödja deras matsmältningssystem. De är lätta att bära, tack vare deras naturliga skalskaliga paket. Om du ger en banan till en bebis, se till att den är mogen och mashed noga. Det kommer inte att stoppa superfoodfördelarna. Du kan ge hackade bananstycken till småbarn, men de borde vara rätt mogna och bör ätas under tillsyn vid kvävning.
Avokados är rika på omättade fetter som ökar barns och barns mental utveckling, vilket gör dem till en av de godaste superfoods. Den feta sammansättningen av denna smörjiga frukt liknar väsentligen sammansättningen av bröstmjölk. De har höga nivåer av Omega-3 fettsyror och har också hög proteinhalt. Se till att avokadoerna du ger till ditt barn eller småbarn är mogna, skalade och mosade bra. Eftersom det innehåller stora mängder fett kommer det snabbt att få ditt barn att känna sig fulla. När du ger den till en bebis kan du blanda den med en liten bröstmjölk in i den för att få en jämn konsistens.
Ja, choklad är ett superfood! Men jag pratar inte om de söta, förpackade chokladstängerna du hittar i snabbköpet. Jag pratar om den riktiga, ursprungliga, råa, rena kakao. Du kan använda bönorna, som är ganska bittra eller du kan hitta den i pulver i någon hälsokostaffär för att göra fantastiska efterrätter som min underbara Love Chocolate Pie eller Sour Cherry Fudge.
Ren, rå, organisk kakao är bara fantastisk och att vara ärlig, jag njuter av det varje dag i friska, sockerfria efterrätter eller smoothies. För vad är det dåligt om choklad? Det är faktiskt socker, mejeriprodukter och andra tillsatser som har lagts till förpackad choklad du köper i stormarknader.
