Vasisthasana Side Plank Pose och variationer
Det finns många olika sätt att byta upp din sidoplank, inklusive mer stöd till nybörjare och sätt att förstärka den avancerade yogastudenten.
Det finns många sätt att modifiera din plank. Vissa variationer erbjuder mer stöd till nybörjare när du bygger styrka eller för att rymma skador. Andra innehåller rörelser som gör att denna balansering utgör ännu mer utmanande för människor som vill förstärka det. Du kommer att förbättra din kärnstyrka på något sätt, vilket kommer att hjälpa alla dina stående balanser och armbalanser. Innan vi går djupare in på att titta på variationer i de följande bilderna, låt oss börja med att titta på hur man gör en grundsidoskiva.
1. Basic Side Plank – Vasisthasana
Ben Goldstein
Typ av ställning: Armbalans
fördelar: Stärkar armarna, ryggen och kärnan. Förbättrar balans.
Instruktioner
1. Börja i planka posera. Överför din vikt till höger och höja din vänstra hand från golvet och upp mot taket. Rulla från bollen till ytterkanten på din högra fot.
2. Öppna ditt bröstkorg till vänster när du placerar din vänstra fot direkt ovanpå din högra fot. Håll dina ben raka och böj båda fötterna starkt.
3. Din vänstra höft staplas direkt över höger. Båda höfterna har en tendens att vilja sakta, så lyfta dem energiskt för att motverka dragningen mot golvet.
4. Ta blicken upp till dina vänstra fingertoppar.
5. Efter flera andetag returnerar du vänster hand och fot till golvet för att komma tillbaka till en planka. Därefter ställer du på den andra sidan.
2. Stödd sidoskiva
Sidoväggsvariation I. © Barry Stone
Om du har problem med att stapla benen eller hålla dem lyft av golvet, kan en variation med mer stöd till din underkropp vara svaret. I den här versionen fungerar ditt böjda ben som en slags kickstand för att hålla dig från att tippa.
Instruktioner
1. Håll din vänstra fot ca halvvägs upp från mattan. Böj ditt knä och vrid vänster tår ut.
2. Rulla på högerfot på ytterkanten och ta vänstermen upp mot taket.
3. Flex din högra fot och tryck i båda fötterna för att lyfta dina höfter.
4. Ta blicken upp till vänster.
5. Ta flera andetag och släpp sedan vänster hand på golvet. Gå tillbaka till hunden och upprepa ställningen med höger fot framåt.
3. Underarmsplank
Underarmsplank. Yuri_Arcurs / E + / Getty Images
Personer med handledsmärta har ofta svårt att göra sidoskiva eftersom det lägger stor vikt på en arm. Ta trycket ur din handled genom att prova en underarmsversion av pose.
Instruktioner
1. Börja i nedåtriktad hund. Sänk båda underarmarna till golvet som kommer till en delfinställning. Sprid dina palmer öppna och tryck ner dem.
2. Skift fram till en planka med underarmarna som fortfarande finns på golvet.
3. Vrid på din högra armbåge, vrid höger underarm parallellt med mattan på framsidan. Samtidigt, kom till ytterkanten av din högra fot.
4. Lyft din vänstra arm och blick mot taket när du trycker starkt in i underarmen för att hålla din högra axel från att kollapsa.
5. Stapla din vänstra fot ovanpå din högra fot.
6. För att flytta direkt till andra sidan, släpp din vänstra underarm till din matta precis bakom din högra sida. Byt över till ytterkanten på din vänstra fot och öppna bröstet och höger arm till taket.
7. Du kan komma ner och vila mellan sidor om du föredrar det.
4. Sidoskiva med trädben
Sidoplank med trädben. Sigi Kolbe / Moment / Getty Images
Om du känner att din sidplank kan använda lite mer oomph, är de följande fyra variationerna här för att ge dig alternativ.
Instruktioner
1. Börja i sidoskivan med vänster hand nedåt.
2. Böj ditt högra knä och skjut din högra fot upp på insidan av ditt vänstra ben.
3. Försök få din högra fot till din inre vänstra lår. Om det inte kommer så långt, lägg det på din vänstra kalv. Undvik att placera den direkt på sidan av ditt knä, precis som i trädposition.
4. Den högra foten utövar lite tryck på ditt vänstra ben, vilket gör det ännu viktigare att fortsätta lyfta dina höfter så att de inte hamnar på golvet.
5. Gör båda sidor.
5. Sidoskiva med halva Lotusben
Half Lotus Side Plank. Sigi Kolbe / Moment Open / Getty Images
En halv lotus med ett bindemedel som verkligen öppnar bröstet.
Instruktioner
1. Från trädben, ta med din högra fot på framsidan av vänster höft. Tryck på toppen av din fot fast i höftkroppen, precis som i ett halvt lotusträd.
2. Tryck på vänster knä så att den håller sig i linje med vänster höft.
3. Bindningen är frivillig, men om du klarar det, betonar det verkligen bröstets öppning i taket.
4. Nå din högra arm bakom ryggen. Snake din högra hand till framsidan av din vänstra höft för att fånga din högtåra.
5. Du kanske märker att sålen på din vänstra fot rör sig mot att vara platt på golvet, som visas här. Det är okej, eller du kan stanna på den yttre kanten av den foten.
6 Gör båda sidorna.
6. Sidoskiva med ett ben lyfts
Sidoplan med ett ben lyfts. Patrik Giardino / Taxi / Getty Images
Går till full kärnkraft genom att lyfta ditt övre ben bort från stabiliteten i ditt ben.
Instruktioner
1. Börja i sidoskiva.
2. Lyft ditt övre ben av vilket som helst under ditt ben. Det kan vara bara några inches, en fot, eller till och med flera fot som visas här. Håll båda benen raka och förlovade.
3. Fortsätt lyfta dina höfter mot taket.
4. Om balansen blir svår, är det ok att titta ner på din nedre hand.
5. Sänk ditt ben och gör den andra sidan eller …
Försök att gå vidare till den sista variationen, full Vasisthasana!
7. Full Side Plank – Full Vasisthasana
Full Side Plank – Vasisthasana. Ann Pizer
Om du kan lyfta ditt övre ben högt, kan du vara redo för fullständigt uttryck av sidoskiva.
Instruktioner
1. Böj knäet på ditt övre ben och ta en yogitålås på storågen med din övre hand.
3. Räta upp din lyfta arm och ben så mycket som möjligt, rikta sålen på din fot mot taket.
4. Håll blicken upp, bröstet öppet och höfterna lyfter.
5. Släpp din tå och ställ den på andra sidan.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Side Plank Pose är den första balanseringen som ska mästas efter att du är övertygad i den traditionella Plank Pose. Känd som Vasisthasana i sanskrit ger övning av denna hållning dig bra arm och kärnstyrka.
Du kan göra en halvvägs version av denna ställning för att bygga din uthållighet. I stället för att stapla ditt övre ben ovanpå bottenbenet, flytta den övre foten framför dig. Böj knäet på ditt övre ben till 90 grader och lägg foten på marken framför dig så att knäet står i linje med dina höfter, vilket gör att överens på låret är så platt som en bordsskiva.
Vasisthasana är den bästa asanen för att förbättra kroppens styrka i övre delar och balans. Namnet på asana härstammar från sanskritspråkorden, Vasistha betyder rik och asana betyder hållning. Enligt de gamla legenderna och yogexperterna är Vasistha en av Sju Seers eller Saptarishis. Han anses vara en av de mest vördade helgonerna i den perioden. Han var också huvudförfattare till Mandala of Rigveda. Han hade i sin omedelbara besittning en ko som namngavs som Kamdhenu och hennes älskade barn som heter Nandini. Denna speciella gudomliga eller heliga ko kunde helhjärtat ge honom någonting så att han blev rik. Denna hållning är uppkallad efter honom.
Det är bättre att ta hjälp av en aktiv partner medan du hänger i Vasisthasana. Din partner kan få dig från att falla till golvet när du handlar om förlustbalans. Partnern kan rätta dig när det är ett misstag. Med en enkel metod kan din partner hjälpa dig med enkla steg. Du kan också få din partner att träna denna asana så att du kan känna dig som om du gör i en grupp.
Lär dig hur man gör sidplank på vilken nivå som helst! Sätt ditt knä om du är ny, lära dig den klassiska posen eller börja spela med variationer om du är redo. Sidoklädsel kräver överkropp och kärnstyrka, så snälla arbeta med det nedre knäet om du är nyare!
Få energi i detta smaskiga och läckra flöde som kommer att komma in på alla de strama ställen och utrymmen som vi ibland ignorerar i praktiken. När du unravel dessa tunna fläckar känner du dig automatiskt bättre eftersom du kan skapa mer utrymme i kroppen på platser där det höll på spänning och stress! Och gissa vad? Därefter känns det mentalt att du fått en omstart. woohoo 🙂
STEG 1 – Börja i planka posera. Utan att kollapsa dina magar mot golvet, rita dina axelklingor närmare varandra på ryggen så att dina krageben är breda till golvet. Kom ihop med dina ben och pressa dem ihop. Nu skiftar du på vänster hand och den rosa tånssidan på din vänstra fot håller dina ben staplade. Sträck upp din högra arm. Använd kraften på dina ben som klämmer ihop för att lyfta benen och höfterna uppåt och fortsätt att dra dina axelblad på ryggen för att vända din mage, bröstet och stirra upp mot himlen eller bakom dig.
STEG 3 – Skjut från ditt bäcken ner i din vänstra fot för att sväva upp mot himlen med ditt högra ben. Återkoppla handlingen av dina övre benben utvändigt roterande för att ta den här posen i en övre ryggkrulle. Nyckeln till denna ställning är att använda benens kraft samt att hitta en djup integrering av armbenet i axeluttaget och kraft genom bakkroppen.
Dynamiskt in och ut ur katt / ko (lägger till långa hävstänger genom att förlänga en arm och motsatt ben) och tråden-nålen i tablett- eller portpositionen kommer att vakna upp extensorerna på din rygg och två av de tre lager i buken muskler: dina back extensorer som förhindrar att du tippar framåt, din rectus abdominis (din åtta pack abs) kommer att hindra dig från att tippa tillbaka, och dina skarvar som kommer att stödja revbenen och förhindra att de faller i din Side Plank.
Vad jag trivdes mer än någonting var inte bara den myriad av sätt som den här posen kunde utövas utan de oändliga övergångsmöjligheterna uppmuntrar sådan agility, makt och nåd. Vi spiralade, undulerade och spilla oss från Downward Facing Dog, Lunge, Plank och även från stående poses – en sådan vacker, invecklad och utmanande dans. Jag lämnade min väns klass så glad och ljus, kände mig rymlig, stark och fri. Och med en sådan uppskattning för styrkan hos mina två sidokroppar!
