Hur man gör den Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) i Yoga

Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) är en utmanande yoga pose, men det är ett utmärkt sätt att förbättra balans och kärnstyrka när du kommer hänga på det.

Också känd som: Revolving Triangle, Triangle Twist

mål: Axlar, rygg, höfter, ben

Nivå: Nybörjare till mellanliggande

fördelar

Med en kombination av djupt vridning, häckstringsträckning, hjärtöppning och osäker balans, Revolved Triangle (Parivrtta Trikonasana) är en utmanande yoga pose för även erfarna utövare. När du väl har hängt på det, har Reversed Triangle några utmärkta fördelar som sträcker sig bortom din yoga-övning i det dagliga livet genom ökad flexibilitet och rörlighet, förbättrad balans och kärnstyrka, öppnar bröst och axlar, lindrar smärta och andra symtom och förbättra fokus.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan ange Revolved Triangle på ett antal sätt, men Pyramid Pose (Parvsvottonasana) fungerar bra eftersom det sätter benen i rätt läge.

1. Börja med båda benen raka och cirka tre meter från varandra. Höftarna ska vara kvadrade mot framsidan av din matta med din vänstra fot steg framåt och din bakre (höger) fot visade sig vara 45 grader.
2. Ta ett djupt andetag. Med dina händer på höfterna hänger du torsolen framåt över ditt framben. Håll din ryggrad rakt. När du börjar känna att din ryggrad vill runda, sätt tillbaka något.
3. Andas och paus här för att bestämma vilken position som är mest bekväm för din högra hand. Du kan placera den direkt under din vänstra axel, inuti din vänstra fot eller utanför din vänstra fot.
4. Andas in. Placera din vänstra hand på din sakrum, känner att den är jämn.
5. Andas ut. Håll din hand på plats när du vrider din torso och öppnar bröstet till vänster. Om ditt sakrum börjar känna sig ojämnt, utjämna det genom att dra vänster höft framåt och höger höft bakåt.
6. Inhale när du lyfter din vänstra hand mot taket. Öppna ditt bröstkorg och stack din vänstra axel över höger (det kan hjälpa dig att tänka dig att trycka på din vänstra handflata i en vägg).

1. Andas ut smidigt och blick upp mot dina högra fingertoppar.
2. Håll den här positionen för flera djupa andetag eller upp till en minut.
3. När du är redo, andas ut när du slår av och släpper ut.
4. Inhale och repetera på andra sidan, denna gång börjar med rätt mat framåt.

Vanliga misstag

Du lyfter din häl

När du får en känsla för den roterade triangeln poserar, ett vanligt misstag du sannolikt kommer att göra är att låta din häl komma upp från marken. Att hålla fötterna jordade genom rörelsen handlar inte bara om att hålla sig fokuserad och mentalt centrerad genom hela yogapraktiken. det kommer faktiskt att kasta bort din balans och göra det mer sannolikt att du kommer påfrestning eller skada dig själv.

En av de enklaste lösningarna om du har denna fråga är att öva ställningen med din häl mot en vägg.

Du tvingar twist

Medan den grundläggande rörelsen i posen vrider din torso, kan du kräva mer än din kropp är redo för om du upplever smärta. Medan vissa fysiska faktorer kommer att begränsa hur långt du kan vrida kan posen också känna sig lättare eftersom din kropp blir mer konditionerad.

Oavsett om du försöker flytten för första gången eller använder den som en del av en etablerad yoga-övning, är det viktigt att du är fokuserad och gå långsamt.

Du håller din andning

Förutom att du ska se till att dina muskler har syre måste de röra sig och sträcka sig med dig. Att uppmärksamma din andning sänker också dig ner (vilket hjälper till att förhindra skada) och hona ditt fokus. Om du har svårt att hitta ditt andningsmönster kan din yogainstruktör ge dig medvetenhetsövningar för att hjälpa till.

Du håller inte huvudet i anpassning

Ett misstag du kanske inte ens inser att du gör är att låta ditt huvud komma ur anpassning. Om du låter huvudet sticka utöver ditt främre ben, kommer det att kasta bort din balans och kan orsaka åtspänning. När du lär dig korrekt form kan det vara till hjälp att få en yoga-klasskompis eller instruktör i närheten för att ge vägledning och feedback.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du kämpar med korrekt inriktning, se till att du är inställd för att posera och lägga till i rekvisita kan hjälpa till. I omvänd triangel är dina högra fingertoppar traditionellt i linje med dina vänstra tår. När du bara börjar, försök placera din högra hand något framför vänster fot innan du försöker vrida för att ge din torso mer utrymme att flytta. Du kan också använda ett block eller en liten bunt böcker under din hand för ökad stabilitet.

Upp till en utmaning?

Många tycker att mastering Reversed Triangle är tillräckligt utmanande på egen hand, men om du vill fördjupa stretchen är ett av de enklaste sätten att ändra din handposition. De flesta tycker att hålla sin hand direkt under axeln för att vara den mest bekväma placeringen. Istället försöker du placera din hand på utsidan av ditt framben med din underarm tryckt mot din shin.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Reversed Triangle och andra vridningstillfällen kan vara utmanande, så du vill checka in med din instruktör innan du försöker dem själv.

Som med någon typ av fysisk aktivitet är det bäst att checka in med din läkare innan du börjar eller intensifierar en rutin. Twisting poserar som Reversed Triangle kan vara osäker för personer med vissa villkor, skador eller de som återhämtar sig från operation.

Du kanske vill hoppa över posen om du:

• Är gravid eftersom djuptvridning inte rekommenderas under graviditeten
• Har nacke, nacke eller sårhinnor
• Ha villkor som påverkar din ryggrad eller rygg, såsom utbuktning eller hernierad skiva
• Har nyligen haft kirurgi eller skada med nacke eller rygg
• Har lågt blodtryck (hypotension)

Om du går på en vanlig yogaklass kan din instruktör också ge studenterna råd om att undvika Reversed Triangle eller andra vridningsproblem när du upplever sömnlöshet, huvudvärk eller migrän eller gastrointestinal nöd. Fråga om andra poser eller modifieringar som skulle vara till nytta för dig.

Testa

Reversed Triangle är en utmanande yoga pose med många fördelar. För att få ut det mesta möjliga, försök lägga till det i en yogasekvens med dessa komplementära ställen:

• Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
• Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
• Cobbler’s Pose (Baddha Konasana) 
• Reclined Hero Pose (Virasana)
• Halvlord av fisken poserar (Ardha Matsyendrasana)

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Detta är ett enkelt sätt att träna som kommer under Pilates vilket görs genom att använda vår abs för att uppnå ryggradens leddkurva. Muren rullar ner sträcker ryggen och hamstringarna och arbetar mage och tåg för en bra hållning. Det rekommenderas endast om du är tillräckligt bekväm i att göra neddragningsövningarna

Swan är en av de bästa Pilates-övningarna som kan göras som en räknare för de många framåtriktningsövningarna i Pilates matbaserade träningsformer. Det öppnar faktiskt framkroppen, expanderar bröstet och sträcker buken, höftböjarna och quadricepsna. Förutom att förbättra flexibiliteten, hjälper också Swan till att stärka. Det krävs minst 5 minuter att utföra detta en gång. Det kan upprepas 4-5 gånger samtidigt.

När vi säger kärnan, tänker folk omedelbart på sina ab-muskler. Även om detta är en viktig del av kärnan, finns det mycket mer till kärnan. Din kärna innehåller dina magar, obliques (musklerna som viks runt sidorna av midjan), dina ryggmuskler och dina gluteus maximus (botten) muskler. Helst måste alla dessa muskler vara förlovade när du tränar. De bildar ditt ”powerhouse” och hjälper till att hålla din kropp i linje och se till att du får en riktig träning och de bästa toningresultaten. Att använda dina kärnmuskler hjälper också mycket med hållning.

En kvinna som deltar i en av mina pilates klasser rapporterade att hon för första gången på tio år inte behövde smärtlindring för ryggen.

Med denna övning kommer du att arbeta din armstyrka liksom din balans. Du måste ligga på din sida på mattan och höja din kropp tills du uppbärs av endast en arm (vilket är vad som håller större delen av din kroppsvikt) och fötter. Gör 15 repetitioner med varje arm.

Allt du behöver gör pilates hemma för att gå ner i vikt är en träningsmatta för övningar på golvet och ett välventilerat rum. Dessutom kan du använda avslappnande musik för att koncentrera sig lättare. Glöm inte att pilates disciplin har stor betydelse för sinnets makt över kroppen.

Om det är Fitness Pilates som du är ute efter hittar du klasser på de flesta gym och ofta lärs ut i samhället också. Var noga med att förklara att du är nybörjare och gym eller lärare kan ge dig råd om vilken klass som passar dig. Gym delar ofta Pilates grupper i olika nivåer enligt förmåga.

Krav nr 9. Kan anpassas för att passa alla från rehabpatienter till elitutövare
Det finns någon motivering för användningen av Pilates i rehabilitering. I en studie av Pilates effekt jämfört med traditionell behandling på individer med låg ryggsmärta, visades att det var en signifikant och liknande minskning av smärtaintensitet och funktionsnedsättning i båda grupperna. Och i en annan studie av ryggsmärta, där Pilates effekter jämfördes med traditionell vård, var Pilates effektivare vid minskning av ryggsmärta och funktionshinder. Antalet studier är dock mycket litet, och det är därför svårt att säga hur effektiv Pilates är för rehabilitering. När det gäller att anpassa Pilates för att passa alla, är instruktörer utbildade för att modifiera övningarna för att möta kundens behov. Spänningen på maskinerna kan anpassas för att uppfylla klientens styrka. och Pilates matta kan ändras till de enklaste övningarna. I höger instruktörs händer bör det finnas en möjlighet för nästan alla att ge Pilates ett försök.

Pilates ”-metoden”, som det nu är känt, är ett träningssystem som fokuserar på att förbättra flexibilitet, styrka och kroppsmedvetenhet utan att nödvändigtvis bygga bulk. Metoden är en serie kontrollerade rörelser som utförs på specialdesignad fjäderbeständig träningsapparat (Reformator, Cadillac, Ryggkorrigator, Ladderfat och Wunda-stol) eller på golvet (matlagning) och sessionerna är övervakas av specialutbildade instruktörer. Pilates är motionsövning, inte aerob (hjärt), även om hjärtfrekvensen säkert kommer att stiga för en avkodad individ. Men det är närmare tyngdlyftning än det är att jogga, cykla eller andra aeroba aktiviteter, så du bör överväga det motionsövning.

---